SWIX Triac 3 550x90px

Hiihtäjä Annmari Viljanmaa harjoitteli menestysvuotenaan 500 tuntia

Lago di Teseron hiihtostadionin latu Val di Fiemmessä. Kuvituskuva: NordicFocus

Lago di Teseron hiihtostadionin latu Val di Fiemmessä. Kuvituskuva: NordicFocus

Voimaharjoittelu pyrittiin yhdistämään vauhdikkaampiin harjoituksiin. Kevyiden päivien aikana teho oli alhainen.

Jämin syys-lokakuisessa valmennusseminaarissa puhuttiin levon ja rasituksen oikeanlaisesta suhteesta.

Oman panoksensa keskusteluun antoi takavuosien huippuhiihtäjä Annmari Viljanmaa, joka kertoi omasta urastaan ja harjoittelustaan menestyskautenaan 2002-2003.

Viljanmaan nousu huipulle on hieman tavanomaisesta poikkeava, sillä Huittisissa ja Jalasjärvellä varttunut urheilija nousi Suomen kärkeen ja maajoukkueeseen vasta myöhemmällä iällä. Liikunnallisen lapsuuden ja nuoruuden viettänyt maatilan kasvatti kertoi harjoitelleensa nuorena paljon ja monipuolisesti, muttei tuottavasti tai määrätietoisesti. Tavoittellisempi harjoittelu alkoi vasta myöhemmin.

Uransa huippuvuonna kaudella 2002-2003 Viljanmaa edusti Suomea Val di Fiemmen MM-kilpailuissa. Kisojen ja hänen uransa paras arvokisasijoitus tuli 15 kilometrin yhteislähtökilpailussa, jossa hän oli seitsemäs. Samojen kisojen kympin perinteisen väliaikalähtökilpailussa Viljanmaa oli 11:s. MM-kisojen jälkeen maailmancupia hiihdettiin perinteiden mukaisesti Holmenkollenilla, jossa hän oli 30 kilometrillä toinen Norjan Bente Skarin takana. Tämän lisäksi Viljanmaa teki myös monia muita hyviä tuloksia saman kauden aikana.

Hyvä tunne läpi kauden

Tuon kauden aikana harjoituspäiväkirjan sarakkeeseen kertyi tunteja noin 500. Harjoitustunteja oli toki kertynyt aikaisempien vuosien aikana jo paljon. Määrää tärkeämpänä oli pitää levon ja rasituksen suhde oikeanlaisena.

Menestyskaudesta Viljanmaalle on jäänyt erityisesti mieleen ”kupliva ilo” tekemisessä. Suuren osan kaudesta harjoittelu tuntui hyvältä. Harjoittelussa korostuivat pitkät rauhalliset lenkit sekä rento vauhtikestävyysharjoittelu. Mukana oli myös jonkin verran kovia maksimiharjoituksia, joissa tavoitteena oli nopea ja terävä tekeminen.

- Rauhalliset lenkit pyrittiin pitämään rauhallisina. Hyvässä kunnossa tekee mieli pistää vähän lisää kaasua, mutta tässä kohtaa pitää malttaa, Viljanmaa kertoi.

Harjoittelun voimaosuus sisälsi runsaasti keskivartalon voimatreeniä sekä erilaisia loikkia ja hyppelyitä. Harjoittelu yritettiin rytmittää siten, että tällaiset hermostoa kuormittavat harjoitukset tehtiin vauhtikestävyysharjoitusten yhteydessä tai sen jälkeen samana päivänä. Kuormittavamman päivän jälkeen maltettiin harjoitella tarpeeksi hiljaa tarpeeksi pitkään.

Juuri riittävät palauttavat päivät olivatkin avain siihen, ettei kuormitus kasvanut liian suureksi ja harjoittelu tuntui hyvältä läpi vuoden.

Esimerkkiviikko, syksy (viikko) 39, yhteensä 15h

Ma ap sauvajuoksu verr 30’ pk + 45min VK1-2+ verr 20’
ip rullahiihto (v) 50’ kevyt

Ti ap juoksu 2h30’ Jämillä pk kevyt

Ke ap rullahiihto (p) verr25’ + 1x 3.40 + 10x1’ TTmax/pal 1.30+ TT45’
ip juoksu 30’ kevyt

To ap juoksu 2h Seitseminen kevyt pk

Pe ap sauvajuoksu verr20’ +30’vk /pal 10’ + 7x1’ SLmax + verr20’
ip salille pp20’+ soutuergo 10’ + LK 30min

La ap rullahiihto (v) 60’ kevyt
ip juoksu 45’ kevyt pk

Su ap juoksu verr 30’ + hölkkäkisa 9,3km/33:57+ verr 20’

Kilpailukaudella tehot vähissä

Hiihtäjä tehdään kesällä, mutta tulokset talvella. Viljanmaa antoi esimerkin kilpailukauden viikosta. Kilpailuviikolla tehot pyrittiin pitämään minimissä, jotta kilpailupäivänä keho olisi valmis kuljettamaan suksia mahdollisimman terävästi.

Rajussa maailmancupin kisarumbassa suomalaishiihtäjä ehti käydä kääntymässä kotonaan Parkanossa ennen lähtöä seuraavalle paikkakunnalle. Uusi viikko alkoi lepopäivällä, jolloin palauduttiin edellisen viikonlopun kisastartista tai starteista. Usein tiistaina ohjelmassa oli 90 minuutin pituinen pk-lenkki, joka sisälsi hieman reippaampaa, terävää ja hermottavaa hiihtoa. Torstaina matkustettiin seuraavalle kisapaikkakunnalle ja illalla perillä oli ohjelmassa kevyttä hiihtoa tai juoksua verryttelytyyliin.

Perjantain suksien testauksen aikana hiihdossa saattoi olla mukana 5-15 minuuttia vauhtikestävyyttä.

ViljanmaaAnnmariSeminaariJami"Huippuajoista tuntuu olevan vain muutama vuosi", totesi Annmari Viljanmaa (kuvassa oikealla takana), kun joku huomautti esitysmateriaalin diaan tulleesta vuosilukuvirheestä. Kuva: Kestävyysurheilu.fi

Viikonloppuna kisattiin. Viljanmaan kilpailukauden esimerkkiviikossa harjoitustunteja kertyi vajaa yhdeksän, josta vauhdikas osuus oli reilusti alle tunnin verran, etenkin niillä viikoilla, jolloin ohjelmassa oli vain yksi lyhyt kilpailu.

- Esimerkkiviikoissa kannattaa muistaa aina se, että niitäkin edeltää harjoitusviikko ja esimerkkiviikkojenkin jälkeen on aina uusi viikko. Sen vuoksi niihin pitää suhtautua tietyllä varauksella, Viljanmaa sanoi.

Esimerkkiviikko 7 kilpailukaudelta, yht. 8:45

Ma Ap juoksu 15’verr + LK 30’+ juoksu 15’ verr
Ip Lumikävelyä

Ti Ap hiihto (p) 2,15h pk kevyt
Ip Lumikävelyä

Ke Ap hiihto (p) 1,25h, jossa 15’ rento vk intervalli - tyyppisesti

To Matkustus (6.15-23:30 Parkano- Asiago)

Pe Ap hiihto (p) 1h pk
Iltalenkki juoksu pk kevyt

La Ap Aamulenkki juoksu, suksentestaus + verr yht45’ + MC 5kmP 14:02+ verr 20’
Illalla kevyttä ulkoilua

Su HP 1,30h pk kevyt
Illalla juoksu verr pk kevyt

Kokonaiskuorimitus on muutakin kuin harjoitustunnit

Menestyvuosina harjoittelussa yksi tärkeä tavoite oli tuntea itsensä palautuneeksi ja teräväksi vauhdikkaissa harjoituksissa. Viljanmaa tähdensi sitä, että tähän vaikuttava kokonaiskuormitus syntyy muustakin kuin harjoituspäiväkirjan tunneista ja kisamatkoista. Mukaan pitää laskea myös työt, opiskelut sekä muu vapaa-aika. Hän muisteli urheilu-urallaan käyneensä yhden vuoden aikana seitsemissä häissä, yksissä hautajaisissa ja yksillä syntymäpäivillä.

- Juhlat ovat tietysti mukavia, mutta kuormittavia. Tietysti sekin on ikävää, jos juhliin ei mene, vaikka on kutsuttu. On kuitenkin muistettava, että muu elämä menee koko ajan eteenpäin, eikä urheilu ole irrallinen osa sitä. Näihinkin pitää välillä ottaa osaa ja juuri siitä muodostuukin kokonaisrasitus, Viljanmaa totesi.

Viljanmaa evästi myös nuorten urheilijoiden valmentajia siitä, että kotimaisessa hiihtokilpailussa taakse jäävät kokeneemmat hiihtäjät voivat löytyä tuloslistan etupuolelta urheilijan ensimmäisissä kansainvälisissä starteissa. Sitä ei pidä hätkähtää.

- Maailmalla on täysin uudet rutiinit ja ne pitää ottaa huomioon tuloksissa. Lisäksi maajoukkueessa asutaan tiiviisti muiden maajoukkueurheilijoiden kanssa, jotka kaikki haluavat maailman ehdottomalle huipulle. He ovat tietyllä tapaa myös kovimpia kilpakumppaneita. Tämäkin voi aika-ajoin olla raskasta ja vaikuttaa kokonaiskuormitukseen, Viljanmaa muistutti.

-Juho-Veikko Hytönen

Lue myös:
"Parempi liikkuvuus ja parempi palautuminen veisivät monta urheilijaa parempiin tuloksiin"
"Urheilusuorituksen pitäisi olla helppoa, irtonaista, rentoa, vauhdikasta ja rytmikästä. Mutta harjoitellaanko tätä?"


langrenn.com Sweden United-States-of-America Germany France

Hiihtotekniikka kuntoon!

Premiumsport.fi

JÄMI147

inov 8 alapanoraama