sealskinz panoraama

Risto Ulmala kestävyysjuoksuharjoittelusta: "Moni ei välttämättä ymmärrä tai halua uskoa, kuinka yksinkertaista se lopulta on"

Kuvituskuva. Kuva: Deca Text & Bild

Kuvituskuva. Kuva: Deca Text & Bild

- Vitosen ja kympin juoksijan sekä maratoonarin ongelmana on monesti harjoittelun yksinkertaisuus. Moni ei välttämättä ymmärrä tai halua uskoa, kuinka yksinkertaista se lopulta on, Risto Ulmala kiteyttää.

Risto Ulmalan mukaan kestävyysjuoksussa keskeistä on levon ja rasituksen välinen suhde.

- Loppupeleissä ympäri maailmaa harjoitellaan hyvin pitkälle samalla lailla. Paperilla treenit voivat näyttää äkkiseltään erilaisilta, mutta kokonaisuutta katsottaessa näin ei olekaan. Tiedossa on, miten kestävyyttä ja nopeutta kehitetään.

Ulmala oli 1990-luvulla Suomen paras kestävyysjuoksija. Hän saavutti arvokisoissa kolme pistesijaa 5000 metrillä. Vuoden 1991 Tokion MM-kisoissa Ulmala oli seitsemäs, vuoden 1990 Splitin EM-kisoissa kuudes ja vuoden 1994 Helsingin EM-kisoissa seitsemäs.

Ennätysluettelokin on vakuuttava: kolme tonnia 7.44,5, viisi tonnia 13.21,90, kymppitonni 27.53,00, maraton 2.13,58 sekä 1500 metriä 3.41,66. Kolmosella ja vitosella Ulmalalla on Suomen kaikkien aikojen neljänneksi paras aika ja kympillä viidenneksi paras.

Arvokisamitalien jälkeisellä vuosikymmenellä Ulmalan tasoa ei välttämättä osattu aina arvostaa riittävästi. Nyt taaksepäin katsottaessa ja suomalaisjuoksijoiden nykytasoon verrattuna Ulmala hahmottuu kovaksi kansainvälisen tason juoksijaksi arvokisamitalien puuttumisesta huolimatta.

Ulmala asui ja harjoitteli huippuvuosinaan paljon ulkomailla, erityisesti Yhdysvalloissa. Hänen lempinimensä olikin Coloradon susi.

- Jos kestävyysjuoksija haluaa vähintään Euroopan mestariksi, hänen on oltava urheilija 24/7. On heittäydyttävä hommaan täysillä mukaan. Tällöin ei ole mahdollista olla mukana työelämässä tai satsata opiskeluihin.

- Poikkeuksiakin tietysti on. Joka tapauksessa pitää jättää pois kaikki sellainen, mikä voisi häiritä päämäärää. Harjoittelu on totaalista ja sen vastapainoksi on levättävä riittävästi. Joku harrastepelailu voi olla hauskaa. Kova kestävyysjuoksuharjoittelu ei ole hauskaa. Se on kovaa työtä.

On oltava useampi suunnitelma

Huippuvuosina Ulmalan kilpailukausi kesti noin yksitoista kuukautta.

- Ratakauden jälkeen lähdin syksyllä USA:an juoksemaan maantiekisoja. Talvella juoksin hallikisoja ja uuden ratakauden aloitin huhtikuussa. Periaatteessa joulukuu oli ainut kuukausi, jolloin en kilpaillut. Olin ammattijuoksija, joka hankki leivän juoksemalla.

Lähes ympärivuotisen kilpailemisen myötä Ulmalan piti olla koko ajan huippukunnossa tai ainakin lähellä sitä.

- Vaikka kilpailuista tulisikin taukoa, juoksijan ei kannata päästää kuntoa laskemaan kovin kauaksi omasta huipputasosta. Tietysti harjoittelussa on tehtävä välillä pientä tasausta ja vedettävä happea. Ideaalitilanteessa seuraavalle harjoitus- ja kilpailukaudelle lähdetään vähäsen korkeammalta tasolta kuin millä edellisellä kaudella oltiin.

Ulmala kertoo juosseensa uransa seitsemänä lihavana vuotena keskimäärin 7000 kilometriä vuodessa.

- Keskimääräinen kilometrimäärä päivää kohti on aika suuri, kun vuoden mittaan tulee kuitenkin reissu- ja kilpailupäiviä sun muuta. Parhaimmillani juoksin 800 kilometrin kuukausia.

Ulmalan lähtökohtana oli, että laaditaan kilpailukalenteri, rytmitetään harjoittelu oikein ja harjoitellaan kilpailuja varten. Kilpailut palvelevat varsinaista H-hetkeä eli arvokisoja. Mahdollisiin ongelmiinkin on varauduttava.

- On oltava suunnitelmat A, B ja C. On ajateltava siten, että jos vaihtoehto A ei toimi, seuraava vaihtoehto on parempi ja kolmas on se paras.

Ulmalan mukaan kilpaileminen on paras tapa mitata omaa senhetkistä kuntoa.

- Nykyään juoksijaan saatetaan lyödä piuhat kiinni ja tulostaa 150 eri muuttujaa. Sitten tulokset lyödään käteen valmentajalle ja juoksijalle, jotka lähtevät tekemään analyysiä. Millimooleja ja muuta ei kuitenkaan tarvitse mitata, kun mennään kisaan ja kello pistetään käyntiin. Analyysin voi tehdä siltä pohjalta välittömästi kisan päätyttyä.

Kolme kulmakiviharjoitetta

Ulmala toteaa, että jossain vaiheessa harjoituskautta on tehtävä 200 kilometrin viikkoja.

- Itse tein niitä joulu-maaliskuussa. Tapasin tehdä kolme kovaa viikkoa määrällisesti ja tehollisesti. Sitten oli yksi helpompi viikko, jonka päätteeksi oli yleensä kilpailu.

- Meillä Suomessa perinteenä on ollut tämä kolmen kovan viikon ja yhden kevyen viikon systeemi. Maailmalla moni harjoittelee siten, että ensin harjoitellaan kaksi kovaa kymmenen päivän sykliä ja sen jälkeen kevyemmin 6-10 päivää.

Sunnuntaisin Ulmala tapasi juosta pitkän lenkin rauhallisella vauhdilla.

- Se on todella tärkeä harjoitus, joka huoltaa niin lihaksia, elimistöä kuin yläkertaa. Itse juoksin noin 30 kilometrin lenkin reilusti päälle neljän minuutin kilometrivauhdilla. Jotkut juoksevat 25, jotkut esimerkiksi 33 kilometrin lenkin.

Sunnuntai oli Ulmalan ainut yhden harjoituksen päivä. Muina päivinä hän tapasi juosta iltaisin kymmenen kilometrin lenkin. Siinä sekä viikon muissa pitkissä palauttavissa ja huoltavissa lenkeissä vauhti määräytyi oman tuntuman mukaan.

Maanantaisin Ulmala juoksi aamulla esimerkiksi 20 kilometriä. Iltalenkin yhteydessä hän teki yleensä ylävartalon lihaskuntotreenin, joka sisälsi lähinnä vatsa- ja selkälihasliikkeitä sekä leuanvetoa.

UlmalaRistoJMRisto Ulmala vuonna 2009. Kuva: Jarno Maimonen

Tiistaisin ohjelmassa oli yleensä kuusi tuhannen metrin vetoa rennosti ja kovaa juostuna. Vauhdit vaihtelivat eri vuodenaikoina. Parhaimmillaan Ulmala juoksi vetoja aikaan 2.40-2.50. Niiden välissä Ulmala palautteli hölkäten noin 600 metriä kolmeen minuuttiin. 2.40 oli Ulmalan vitosen ennätysvauhtia ja 2.50 kympin ennätysvauhtia.

Keskiviikko tapasi olla palautuspäivä, jonka aamu sisälsi 20 kilometrin lenkin.

Torstai oli nopeustreenipäivä. Tuolloin Ulmala teki lyhyitä vetoja, esimerkiksi 15 kertaa 60 metriä paikaltaan lähdettynä. Harjoitus toimi samalla voimaharjoitteluna. Lisäksi Ulmala teki torstaisin erilaisia paikallaan hyppyjä sekä yläkroppaan kohdistunutta voimaharjoittelua: lähinnä vatsa- ja selkälihasliikkeitä sekä leuanvetoa.

Perjantai oli keskiviikon tapaan palautuspäivä, jolloin Ulmala juoksi aamulla 20 kilometriä.

Lauantaisin hän juoksi vuodenajasta riippuen kymmenestä viiteentoista kilometriä, kolmen minuutin kilometrivauhtia eli hieman hitaammin kuin oletettu kympin kilpailuvauhti.

Huhtikuussa tuhannen metrin vedot vaihtuivat 500 metrin mäkivetoihin, joita oli niin ikään kymmenen. Vauhti oli suunnilleen sama kuin tuhannen metrin vedoissa, palauttelu tapahtui hölkkäämällä mäki alas.

- Mäen jyrkkyys oli sellainen, että askel pysyi suhteellisen pitkänä, mutta juostessa joutui kuitenkin työntämään eri lailla. Mäkivedot toimivat samalla koko kropan voimaharjoitteluna. Siinä saa hyvin tehoja irti, kun mäen oikeasti juoksee ylös, eikä vain töpöttele.

- Jälkikäteen ajatellen mäkivetoja olisi voinut tehdä jo ennen huhtikuuta. Mutta ehkä tuolla ei ollut merkitystä lopputuloksen kannalta.

Ulmala nimeää sunnuntaisin, tiistaisin ja lauantaisin tekemänsä treenit kulmakiviharjoitteiksi.

- Niiden rinnalla muu harjoittelu oli merkitykseltään marginaalisempaa, Ulmala sanoo.

Levon ja harjoittelun suhde kunnossa

Ulmala toteaa hävinneensä harvoin loppukirissä, vaikka ei ollut luontaisesti nopea.

- Kun on riittävän hyvässä kunnossa, jaksaa kiriä. Hyvin usein itseäni lyhyemmillä matkoilla selvästi nopeammat hävisivät minulle loppukirissä. Se riittää, kun pystyy juoksemaan viimeisen tonnin 2.27:ään, viimeiset 400 metriä 53 sekuntiin ja viimeiset 200 metriä 27 sekuntiin.

Ulmala kertoo tajunneensa 1993, että korkealle kannattaa lähteä harjoittelemaan silloin, kun ratakausi Suomessa ja muualla Euroopassa päättyy.

- Tuolloin ei voi vain vetää lonkkaa, vaan on juostava paljon kilometrejä ja nostettava veriarvoja. Tämän jälkeen voi tulla taas merenpinnan tasolle tekemään kovia harjoituksia kovemmilla veriarvoilla. Vuoristossa vetoharjoittelun vauhdit totta kai vähän tippuivat. Muuten tein läpi kauden samanlaisia harjoitteita syksystä kevääseen aina ratakauden alkamiseen saakka.

Tiettävästi mäkiloikat -aiemmin käytettiin enemmän termiä mäkihyppely- ovat osaltaan tuottaneet vuosikymmenten mittaan vammoja monille suomalaisjuoksijoille.

- Mäkihyppely oli tapetilla erityisesti 70-luvulla, jolloin olin nuori juoksija. Itse en tehnyt hyppelyä- tai loikkia- urani aikana lainkaan.

Ulmala ei kärsinyt urallaan juurikaan vammoista. Hän uskoo, ettei kysymys ollut tuurista.

- Levon ja harjoittelun suhde oli hyvä. Lisäksi liikuin tosi paljon alle kouluikäisenä ja siitä eteenpäin niin jalan, uimalla kuin suksilla. Niiden ohessa pelasin jääkiekkoa ja jalkapalloa. Aikuisikään tultuani lihaksisto ja luusto olivat kehittyneet nimenomaan pitkäaikaiseen liikkumiseen.

Lapsuuden runsaasta liikunnasta ja luontaisesta lahjakkuudesta kertoo se, että Ulmala juoksi 12-vuotiaana tuhat metriä kolmeen minuuttiin ilman varsinaista juoksuharjoittelua.

Uransa loppuvaiheessa Ulmala kärsi kantapäävammasta, jonka takia hän joutui keskeyttämään vuoden 1996 Atlantan kisojen olympiamaratonin.

- Minulle tuli niin sanotusti mailit täyteen. Kun Sakari Orava leikkasi jalkani syksyllä 1996, ainut kysymykseni oli pystynkö palaamaan enää työelämään. Sakke teki hyvää työtä. Olen pystynyt tekemään töitä ja kuntoilemaan.

Harjoittelun jatkuvuuden tärkeys

Ulmala muistuttaa, että kipujen tai suuremman väsymyksen kohdatessa urheilijan on tehtävä fiksuja johtopäätöksiä. Helppoa se ei kuitenkaan aina ole.

- Jos on esimerkiksi vaikeuksia lähteä pimeänä aamuna 15 kilometrin lenkille, voi olla vaikea sanoa onko kysymys laiskuudesta vai oikeasta väsymyksestä, jolloin voisi olla parempi huilata. Huippu-urheilijoiden kohdalla tällaiset rajat hämärtyvät lajista riippumatta. Itsekin olen tehnyt tällaisissa tilanteissa ylilyöntejä.

Hieronta oli tärkeä osa Ulmalan harjoittelua. Ulmala toteaa, että hyvä hieroja tuntee juoksijan hyvin niin fyysisesti kuin henkisesti.

- Minulla oli hieronta kaksi kertaa viikossa, siitä ei tingitty. Urheilijan hyvin tunteva hieroja pääsee aika nopeasti kiinni kipupisteisiin.

Ulmalan mukaan harjoittelussa jatkuvuus on kaiken A ja O.

- Kysymys ei ole siitä, että juoksisi viikon, kuukauden tai vuodenkaan aikana hullun kilometrimäärän. On harjoiteltava päivästä, viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen.

Ulmala antaa kiitosta edesmenneelle valmentajalleen Esko Lipsoselle. Yhteistyö alkoi vuonna 1985, jolloin 22-vuotiaan Ulmalan tonnivitosen ennätys oli 3.53. Pari vuotta myöhemmin hän voitti hallissa 3000 metrin Suomen mestaruuden ajalla 7.58. Varsinainen valmennussuhde loppui vuoden 1993 lopussa, mutta Ulmala ja Lipsonen soittelivat edelleen valmennusasioista.

- Seurakunnan suntiona työskennellyt Esko asui Suomessa harjoitellessani melkein naapurissa ja pystyi seuraamaan treenejäni. Tietysti mekin teimme virheitä ja viimeinen steppi jäi ottamatta. Kaiken kaikkiaan Esko teki aivan loistavan työn valmentajanani.

-Juhana Unkuri

inov arctic jattiboxi

Premiumsport.fi

JÄMI147

inov 8 alapanoraama