sealskinz panoraama

Maratonin tuolle puolen?

Ultrajuoksut ovat viime aikoina kasvattaneet suosiotaan niin Suomessa kuin maailmalla. En lähde analysoimaan onko syynä se, että maratonia ei pidetä riittävän haasteellisena matkana vaiko kenties vain alati lisääntyvä omien äärirajojen kokeilu. Niin tai näin – ultrajuoksu kiinnostaa juoksuharrastajia yhä enemmän.

Ultrajuoksut ovat viime aikoina kasvattaneet suosiotaan niin Suomessa kuin maailmalla. En lähde analysoimaan onko syynä se, että maratonia ei pidetä riittävän haasteellisena matkana vaiko kenties vain alati lisääntyvä omien äärirajojen kokeilu. Niin tai näin – ultrajuoksu kiinnostaa juoksuharrastajia yhä enemmän. Kasvavasta suosiosta huolimatta kyseessä on marginaalilaji. Suomessa ultrajuoksun harrastajia on muutamia satoja kun maratoonareita on vuosittain yli kymmenen tuhatta. Kansainvälisellä menestyksellä mitaten ultrajuoksu on kuitenkin tätä nykyä Suomen menestynein lajiryhmä juoksussa ja suomalaisten menestys on noteerattu myös kansainvälisesti, mm. kansainvälisen ultrajuoksuliiton IAU:n internet-sivuilla ( http://www.iau-ultramarathon.org/ ) ja laajalevikkisessä Distance Running – lehdessä.

Mistä on kyse? Ultrajuoksulla tarkoitetaan maratonia pidempiä juoksumatkoja. Lyhyin varsinainen ultramatka on monien mielestä 100 km, anglosaksisessa maailmassa vasta 100 mailia pidetään oikeana ultramatkana.

Ultrajuoksussa yleisiä ovat myös aikaperustaiset tapahtumat, joista suosituin on 24 h juoksu. Erityisesti maratonilta ultriin siirtyviä juoksijoita saattavat kiinnostaa myös lyhyemmät, 50 km tai 6 h kilpailut, jotka suorituksena eivät juuri eroa maratonista. Ylärajaa juostaville matkoille ei ole, pisimmät kilpailut ovat pituudeltaan tuhansia kilometrejä ja kestävät kuukausia.

Ultrajuoksuun harjoittelu

Yleisimpiä aiheeseen liittyviä kysymyksiä on, kuinka ultrajuoksuun pitäisi harjoitella? Hyvin usein toistettu vastaus kuuluu, että perinteinen maratonharjoittelu riittää 100 km juoksuun valmistautumiseen. Koska juuri kukaan ei tähän vastaukseen tyydy, koetan hieman perustella. Maratonharjoittelun kulmakivenä pidetään – ainakin perinteisten oppien mukaan – viikottaista pitkää lenkkiä. Tavoitteista ja kuntotasosta riippuen tämän pitkän lenkin pituus maratoonareilla vaihtelee 20 – 40 km välillä ja aikaa siihen käytetään yleensä 2 – 3 tuntia.

Muutaman maratonin juossut urheilija, joka on säännöllisesti tehnyt nämä viikoittaiset pitkät, omaa varmasti 100 km juoksun läpäisemiseen riittävän kestävyyden. Edellytyksenä on oman kunnon tarkka tunteminen ja erityisesti alkuvauhdin sovittaminen oikein. Siis samoja asioita, joita edellytetään onnistuneeseen maratonsuoritukseen. Jos ja todennäköisesti kun kuitenkin tuntuu, että ensimmäisen ultraan valmistautuessa on aivan pakko pidentää harjoituslenkkejä voi muutaman pitkän lenkin venyttää aina 50 – 60 km mittaiseksi, mutta ei kovin lähellä tavoitekilpailua. Kokeneet ultrajuoksijat harrastavat myös ns. rypäsharjoittelua, jolloin juostaan useana päivänä peräkkäin joko pitkä lenkki tai useita lyhyitä. Tämä harjoitusmuoto vaatii kokemusta ja oman kehon tarkkaa tuntemista. Hakusanoilla "ultramarathon training" löytyy Internetistä runsaasti kirjoituksia aiheesta.

Kilpailusuoritus ja siihen valmistautuminen

Usein sopivaksi tavoiteajaksi ensimmäiselle sataselle on mainittu 3 x sen hetkinen maratontaso. Eli 2.30 maratoonarille realistinen tavoite ensimmäisessä 100 km kilpailussa olisi 7.30. Kokeneilla ultrajuoksijoilla ero voi olla huomattavasti pienempi, mutta monet käyttävät ensimmäiseen sataseensa aikaa suhteessa huomattavasti enemmän kuin em. kerroin antaa tulokseksi. Tärkeintä on välttää omiin kykyihin nähden liian kovaa alkuvauhtia, sillä maratonin jälkeiset kilometrit ovat yllättävän pitkiä.

Maratoniin verrattuna kilpailusuoritus on 100 km juoksussa huomattavasti pidempi ja tämä asettaa omat vaatimuksensa suorituksen aikaiseen tankkaukseen. Vastaavasti kilpailusuorituksen pitkä kesto vähentää ennakkotankkauksen merkitystä, sillä kaikki etukäteen tankatut hiilihydraatit kuluvat kuitenkin jo ennen maratonin täyttymistä. Itse olenkin luopunut kokonaan hiilihydraattien ennakkoon tankkaamisesta, pyrin vain suorituksen aikana huolehtimaan mahdollisimman hyvin jatkuvasta energian saamisesta. Parhaita energian lähteitä ovat mahdollisimman vähän keinotekoisesti käsitellyt ja luonnolliset ravintoaineet: puuro, pasta, (vaalea) leipä, hiilihydraattipitoiset juomat.

Monet ultrajuoksijat vannovat maltodekstriinin nimeen energianlähteenä, mutta lähes yhtä monet (tämän jutun kirjoittaja mukaan lukien) ovat todenneet sen aiheuttavan pahoja vatsaongelmia pitkissä suorituksissa. Kannattaa kokeilla, sillä kyseinen valmiste tarjoaa ylivoimaisen hinta-/energiatehokkuussuhteen verrattuna mihin tahansa kaupalliseen urheiluvalmisteeseen.

Vauhdinjaon ja energiatankkauksen lisäksi ultrajuoksussa on syytä varautua muuttuviin olosuhteisiin. Pitkän kilpailun aikana sää ja lämpötila voi vaihdella melkoisesti. Hiertymien estämiseen pätevät samat säännöt kuin maratonillakin: ei uusia varusteita ja kehon hiertymille alttiit kohdat rasvataan tai teipataan huolellisesti. Monilla juoksijoilla jalat, varsinkin jalkaterät turpoavat ultrakilpailun aikana. Ilmiö ei ole vaarallinen eikä siitä tarvitse huolestua, mutta siihen on syytä varautua pitämällä kenkien nauhoitus mahdollisimman löysällä ja mahdollisesti käyttämällä aavistuksen suurempaa juoksukenkää kuin maratoneilla.

Kilpailun aikana kannattaa keskittyä vain omaan suoritukseen ja mahdollisimman rentoon ja helppoon etenemiseen – jatkuvaa tankkaamista ja maltillista alkuvauhtia unohtamatta. Yleinen ja erittäin paha virhe on ryhtyä kilpailemaan muita juoksijoita vastaan jo alkumatkassa. Moni sortuu myös juoksemaan alussa reippaasti, jotta lopussa olisi varaa hidastua. Tämä taktiikka onnistuu äärimmäisen harvoin, parhaaseen tulokseen pääsee mahdollisimman tasaisesti etenemällä.

Jäljellä olevaa matkaa ei kannata ryhtyä miettimään kilpailun aikana. Itse koetan ajatella vain matkaa seuraavaksi eteen tulevaan huoltopisteeseen.

Kilpailun jälkeen

Ultrajuoksun jälkeiset palautumisrutiinit eivät juuri poikkea maratonin jälkeisistä. Lihakset ovat pääsääntöisesti kipeänä, olo on väsynyt ja useimmille juoksijoille ultrakilpailun läpäiseminen on niin tyydytystä tuova suoritus, että heti kilpailun jälkeen edes loppuajalla ja sijoituksella harvemmin on kovin suurta merkitystä.

Itse pidän pitkien ultrien (24 h tai enemmän kestävät suoritukset) jälkeen yleensä parin viikon täydellisen tauon juoksemisesta. Lyhyempien ultrien jälkeen taukoa tulee, kilpailun jälkeisestä olosta riippuen muutamasta päivästä viikkoon.

Tämän tauon jälkeen harjoittelen vielä muutaman viikon varsin kevyesti, ennen kuin aloitan taas normaalin harjoittelun kohti seuraavaa ultrakilpailua.

Omasta harjoittelustani olen kertonut jonkun verran myös blogissani:

Jari Tomppo

Premiumsport.fi

JÄMI147

inov 8 alapanoraama