Estejuoksija Joonas Harjamäki aloittaa Hevoskuurin blogistina

Harjamaki_intro150411Hevoskuurin uutena blogistina aloittaa lähiaikoina estejuoksija Joonas Harjamäki. Hevoskuuri tavoitti Joonaksen USA:n Flagstaffista, jossa Joonas on pitkällä korkeanpaikan leirillä yhdessä Matti Räsäsen kanssa.

Harjamaki150411Joonas Harjamäki, Hevoskuurin uusi blogisti. Kuva: Jarno MaimonenHevoskuurin uutena blogistina aloittaa lähiaikoina estejuoksija Joonas Harjamäki. Hevoskuuri tavoitti Joonaksen USA:n Flagstaffista, jossa Joonas on pitkällä korkeanpaikan leirillä yhdessä Matti Räsäsen kanssa. Hevoskuuri esitti Joonakselle muutaman kysymyksen, jotta lukijat tietäisivät millainen mies blogia alkaa pitää.

Kerro hiukan itsestäsi Hevoskuurin lukijoille, kuka ja millainen mies on Joonas Harjamäki?

Olen opiskelija urheilun ehdoilla. Valmistun koulustani, Metropolia AMK:sta seuraavien parin vuoden aikana, joten sitten pitänee keksiä jotain muuta tekemistä vapaa-ajalle. Seuraavat, toivottavasti useat vuodet aion kuitenkin viettää urheiluun keskittyen ja kokeilla kuinka pitkälle tällä keholla, jota on kuvattu liian isoksi kestävyysjuoksuun, oikein pääsee.

Asun Helsingissä, mutta kotoosin moon Pohojammaalta, mikä varmaan näkyy ja kuuluu kentällä ja pukuhuoneissa. Joitakin voi ärsyttää uhoaminen, mutta itse en näe pohjalaisia luonteenpiirteitäni katteettomana itsekehuna vaan enemmänkin eräänlaisena positiivishenkisenä yltiöitseluottamuksena. Muuten olen varsin touhukas ja iloinen. Kaikki on kivaa, jos asioita miettii oikealta kantilta.

Kotona odottaa Maaria, joka on tyttöystäväni, kihlattuni viiden vuoden ajalta. Hän on tärkein tukihenkilöni, joka huoltaa henkistä kanttia ja huomauttelee, jos teen asioita, jotka ovat huonoksi juoksemiselle. Yhtä tärkeitä henkilöitä juoksu-urani kannalta ovat minua koko urani valmentanut Pentti Koskiaho ja manageri-isäni Sauli. Ammattimaisen harjoitteluni mahdollistavat yhteistyökumppanit kotiseudulta: Seinäjoen Energia, Nordea, Rinta-Jouppi, Mini-Mani, Jukka Ropponen sekä varusteyhteistyökumppani Urheilu-Shop / Adidas.

Urheilussa olen saavuttanut Suomen mestaruuden estejuoksussa, junioreiden leirimestaruuden pesäpallossa, jota verrattiin ainakin meillä Suomen mestaruuteen ja varusmiesten Suomen mestaruuden sotilas-5-ottelussa. Itse juoksu-urani on ollut tähän asti nousujohteinen. Olen kehittynyt vuosittain lähestulkoon tasaisesti kaikilla matkoilla 800 m:stä ylöspäin. Tavoitteeni on jatkaa tätä kehitystä vielä tulevinakin vuosina eikä supistaa matkavalikoimaa pelkkään estejuoksuun. Jos pitää listata juoksu-urani saavutuksia, niin Kalevan kisa -mitalien lisäksi parhaita ovat selviytyminen viime vuoden EM-kisoihin, NCAA (Amerikan yliopistomestaruuskisojen) finaalin seitsemäs sija ja 10 sekunnin ennätysparannus Universiadien finaalissa Belgradissa 2009.

Miten on tämän talven harjoituskausi sujunut?

Sain syksyn alussa jalkapöytääni pienen rasitusvamman. Harjoittelun makuun pääsin takaisin marraskuun loppupuolella. Vamman jälkeen kaikki on mennyt harjoituksellisesti suunnitelmien mukaan, mitä nyt aina välillä jotain pientä kränää jalkojen kanssa, mutta harjoituksia en vaivojen takia ole joutunut jättämään väliin. Tämä leiri mukaan lukien olen ollut leireillä tänä talvena ja keväänä yhteensä noin kolme ja puoli kuukautta. Ennen joulua olin Portugalissa vajaa neljä viikkoa ja heti joulun jälkeen reilut viisi viikkoa. Portugalin toisen keikan jälkeen ihmettelin Suomen liukkaita pari viikkoa, minkä jälkeen lähdin Kanariansaarille, Fuerteventuraan pariksi viikoksi. Tuon jälkeen kävin taas kääntymässä kotona ja suuntasin maaliskuun lopulla Flagstaffiin, jossa olen toukokuun alkuun asti.

Kaikki leirit ovat menneet hyvin. Harjoitusmäärien nosto ja lentomatkustus vaikuttivat jonkin verran hallikauden tuloskuntoon enkä saanut parhaita kilpailutuloksia itsestäni irti, mutta nautin kilpailemisesta niin paljon, että oli mukava käydä vähän haastamassa muita ja katsomassa minkälaiseen kuntoon muut juoksijat ovat talven aikana päässeet.

Mitkä ovat harjoittelusi kulmakivet? Ja miten rytmität harjoittelua? Entä millainen on esimerkkiviikko nyt tältä leiriltä?

Tällä hetkellä harjoittelen Suomessa varsin yleisesti käytettävällä 7 päivän rytmillä, joka sisältää 2 – 3 kovempaa harjoitusta, pitkän lenkin, 1 – 2 tekniikka- ja nopeusharjoitusta, yleensä yhden välivauhtisen lenkin (TV) ja kevyttä juoksua. Lisäksi viikkooni kuuluu useita lihaskuntoharjoituksia, venyttelyä, hierontaa ja erityisesti kevyemmillä viikoilla korvaavina harjoituksina pyöräilyä, uintia ja vesijuoksua.

Tänä vuonna olen juossut kaksi kovaa viikkoa putkeen, joita seuraa selkeästi kevyempi viikko. Kevyillä viikoilla harjoitusmääräni tippuvat huomattavasti, mutta tehoissa ei välttämättä tapahdu hirveää muutosta. Harjoitusviikkoni sisältää usein ajallisesti paljon korvaavaa harjoittelua, koska olen ollut viimeiset vuodet varsin vammaherkkä erityisesti talvikaudella. Jos harjoitusmääriä mitataan ajallisesti, uskoisin olevani lähellä huippujen treenimääriä. Kilometrimäärissä jään kuitenkin vielä selvästi jälkeen. Tällä kaudella kilometrejä tullee noin 5500.

Esimerkkiviikko tältä leiriltä (perustreeniä):

Ma: Aamu: Tekniikka + nopeus + loikat
       Ilta: Kiihtyvä Kevyt + lihaskunto

Ti: Aamu: Kevyt
     Ilta: Kiihtyvä VK 10 – 12 km, tai vastaava (3:40 à 3:10 / km)

Ke: Aamu: Pidempi kevyt + lihaskunto
       Ilta: Palauttava, korvaava tai lepo

To: Aamu: TV 15 km (n. 4 min / km)
       Ilta: VL radalla 10 * 200 / 200 (n. 30 sek / 60 sek)

Pe: Aamu: Kevyt + lihaskunto
       Ilta: Kevyt tai korvaava

La: Aamu: Kevyt
       Ilta: Kova, esim. 4 km + 3 km + 2 km + 1 km tai 6 – 8 * 1000 m

Su: Aamu: Kevyt pitkä
       Ilta: Palauttava

Kevyissä lenkeissä vauhdit ovat välillä 5:15 – 4:20

Yhteensä: n. 180 km

Kerro hiukan pitkistä korkeanpaikan leireistä. Nythän olet USA:ssa Arizonassa leireilemässä. Kuinka kauan olet siellä? Mitä pitkällä leirillä tulee ottaa harjoittelussa huomioon? Entä miten rytmität siellä harjoittelua?

harjamaki_2150411Joonas Harjamäeltä käy esteiden ylitys. Kuva: Jarno MaimonenOlen ollut korkean paikan leirillä kerran ennen tätä, vuoden 2008 lopulla Kenian Eldoretissa. Leiristä ei jäänyt paljoa kerrottavaa, koska sain päivää ennen matkaa polveeni vamman, joka esti harjoittelun koko leirin ajalta.

Tällä hetkellä olen Flagstaffissa Arizonassa reilun viiden viikon mittaisella leirillä. Sain monelta suunnalta ohjeita siitä miten korkeaa leiripaikkaa pitää kunnioittaa ja miten harjoittelu tulee aloittaa varovasti ja tarkkailla omia tuntemuksiaan koko ajan, koska ylikuormituksen riski on huomattavasti suurempi kuin matalalla harjoiteltaessa.

Leirille lähtiessäni uskoin, että pystyn kyllä tunnistamaan itsessäni väsymyksen oireet, mikäli sellaisia alkaa ilmetä. Rakensimme valmentajani kanssa harjoitusohjelman siten, että ensimmäiselle neljälle päivälle ei ohjelmoitu kovempia harjoituksia. Neljän päivän jälkeen, kun olin tottunut kunnolla aikaeroon aloin kuitenkin treenaamaan aivan normaaleilla tehoilla. Ihme kyllä minulla ei ole ollut minkäänlaisia ongelmia sopeutua korkean paikan harjoitteluun. Olen koko leirin ajan pystynyt ylläpitämään normaaleja harjoitusvauhteja ja harjoitusmääriä. Harjoitusvauhtini ovat nyt noin kolmen viikon korkealla olon jälkeen selvästi kovemmat kuin ennen leiriä.

Tiedän, että useimmilla harjoittelu korkeassa ilmanalassa johtaa harjoittelun ainakin jonkinasteiseen keventämiseen pitkäksikin aikaa leirin alussa. Tämän vuoksi en halua suositella muille omaa tapaani aloittaa kova treenaus heti leirille saavuttua. Yksilölliset erot ovat liian suuria yleistysten tekemiseen korkean paikan harjoittelussa. Tämän vuoksi voinkin sanoa ohjeena vain oman kehon jatkuvan kuuntelun ja tuntemuksiin reagoinnin herkemmin kuin normaalissa harjoittelussa, koska ylikuormittumisen riski on korkealla kuitenkin suurempi kuin normaaleissa olosuhteissa.

Millainen on sinun päivärytmi pitkillä leireillä? Mitä päiviin sisältyy ja mitä teet harjoittelun ulkopuolella ja miten päivät kuluvat noin ylipäätään? Käykö aika koskaan pitkäksi? Entä kuinka hoidat lihashuollon leirillä?

Tällä leirillä peruspäivä on ollut seuraavan kaltainen:

8:00 herätys
Heti herätyksen jälkeen leposykkeen mittaus ja oma sovellus ortostaattisesta sykkeestä, aamupainon mittaus
8:15 kevyt aamupala
10:00 päivän ensimmäinen treeni
n. 12:30 lounas, yleensä läheisellä yliopistolla
n. 14:00 – 16:30 opiskelua ja lukemista, välissä mahdollisesti pieni välipala
n. 17:00 päivän toinen treeni
n. 19:00 päivällinen
n. 20:30 – 22:30 opiskelua ja lukemista
n. 23:00 nukkumaan

Lihashuoltoon liittyen olen ottanut hierontaa 2 – 4 kertaa viikossa. Lisäksi venyttelen lähes jokaisen harjoituksen yhteydessä ainakin pikaisesti ja teen lihaskuntoa 2 – 4 kertaa viikossa yleensä vähintään 15 minuuttia kerrallaan.

Erityisesti niinä päivinä, joina en opiskele päivällä käy aika yleensä todella pitkäksi ja pitää keksiä jotain muuta tekemistä. Olen kuluttanut aikaa pääsääntöisesti käveleskellen kaupungilla, lukien ja kuunnellen musiikkia. Flagstaffin läheisyydessä olisi kyllä paljonkin nähtävää, mutta toistaiseksi olemme käyneet vasta Grand Canyonilla. Kisamatkat Kaliforniaan tuovat myös mukavaa vastapainoa ja rikkovat kivasti normaalia päivärytmiä. 15.4 juoksen Mt. Sac Relays –kisoissa 5000 m ja toukokuun vaihteessa Stanfordissa 3000 m esteet. Stanfordin kisasta on hyviä muistoja, kun viime vuonna juoksin siellä ennätykseni.

Mitkä ovat tulevan kauden tavoitteet, entä pitkän tähtäimen tavoitteesi?

Ensi kauden tavoitteena on parantaa ennätyksiä kaikilla matkoilla ja päästä MM-kisoihin estejuoksussa. MM-kisatavoite on kova, sillä jo B-luokan alittaminen vaatii vajaan neljän sekunnin ennätysparannusta.

Pitkän tähtäimen tavoitteita ei toistaiseksi ole tehty ensi vuotta pidemmälle, jolloin tavoitteena on selvitä Helsingin EM-kisojen alkueristä jatkoon ja tavoitella finaalissa mahdollisimman hyvää sijaa. Mikäli pääsen EM-kisoissa noin pitkälle lienee selviö, että myös olympiaraja on alitettu.

Kiitokset haastattelusta ja tervetuloa mukaan Hevoskuurin tiimiin!

- Tero Viljanen

inov arctic jattiboxi

Premiumsport.fi

inov 8 alapanoraama