sealskinz panoraama

Itseluottamus kateissa, liikaa stressiä? Tässä urheilijan mieliharjoitus joka tilanteeseen

Satu ja Heikki Pusan kirjassa on 29 erilaista mieliharjoitusta.

Satu ja Heikki Pusan kirjassa on 29 erilaista mieliharjoitusta.

Valmennuskaksikko Heikki ja Satu Pusan uusi kirja Urheilijan mieliharjoittelu tarjoaa Kestävyysurheilu.fi:n lukijoille harjoitusohjeen, joka on käyttökelpoinen uskomattoman monessa tilanteessa.

Kirjasta löytyy yhteensä 29 erilaista oman mielen ohjaamista ja hallintaa kehittävää harjoitusta, joista valitsimme esimerkiksi tämän asteikkoharjoituksen, koska sitä voi soveltaa niin monenlaisiin tarpeisiin.

Pusien harjoitusohjeet vetoavat voimakkaasti mielikuviin ja tunteisiin. Jos olet joskus täyttänyt paperikaavakkeita, joissa arvioidaan itseluottamuksen määrää ja jännitysastetta, saattaa näistä harjoituksista saatu kokemus kehon ja mielentilan muutoksesta tuntua mullistavalta!

Mieliharjoitusten lisäksi kirjassa on rentoutusharjoituksia. Tarkemman esittelyn voit lukea Kuukauden kirja -jutusta.

Mentaalivalmentajana työskentelevä Satu Pusa kertoo tämän harjoituksen olevan yksi hänen eniten käyttämistään muodoista, koska se on konkreettinen ja helppo omaksua.

- Asteikko on niin mainio, että käytän sen ideaa lähes jokaisen urheilijan ja valmentajan kanssa työskennellessä. Se on helppo ja mutkaton menetelmä, jota voi käyttää itsenäisestikin, kun on jokusen kerran harjoitellut sitä, Pusa kertoo.

Näin harjoitus ohjeistetaan Urheilijan mieliharjoittelu -kirjassa:

ASTEIKOT

Asteikko on monikäyttöinen menetelmä hahmottaa ja muuttaa ajatuksia ja käsityksiä. Asteikon voit luoda valiten vain alkupään ja loppupään. Voit tehdä sen myös jaotellen asteikon numeroihin. Tai voit tarkentaa vieläkin, laittaa asteikon lattialle 1‒10 numeroiduin paperiarkein.

Valitse asia, jota haluat käsitellä. Vaihtoehtoisina tutkimissuuntina voi olla jonkin asian vähentäminen, esimerkiksi ongelmatilanteen muuttaminen mahdollisuustilaksi. Toinen suunta on jonkin asian lisääminen, esimerkkinä tavoitteen tai voimavaran vahvistaminen, kuten itseluottamuksen lisääminen.

Merkitse jana sijoittamalla lattialle vaikkapa kynä merkiksi janan alku- ja loppupäihin. Jos haluat edetä tarkemmin, sijoita lattialle 10 numeroitua paperiarkkia tilan sallimin askelein asteikoksi. Jos tavoitteena on ongelman poistaminen, luonnollinen kulkusuunta on vähentää ominaisuutta ja pyrkiä kohti numeroa 0. Jos pyrkimys on päästä kohti tavoitetta, kulkusuuntana on pyrkiä kohti numeroa 10.

Tavoite on säätää asteikolla tilanne parempaan ja itselle sopivampaan muotoon. Ennakkotavoitteena ei siis ole päätyä nollaan tai kymppiin vaan löytää se kohta asteikosta, joka tuntuu parhaalta.

Asteikko, suuntana lisääminen

Harjoituksen tavoitteena on tavoitellun olotilan tai voimavaran vahvistaminen, jotain kohti eteneminen, esimerkkinä itseluottamuksen lisääminen, tavoitesuuntana eteneminen harjoituksessa kohti numeroa 10. Itseluottamuksen lisäämisen tilalle voit vaihtaa minkä tahansa ominaisuuden, tavoitteen tai voimavaran, jota haluat vahvistaa ja jota kohti haluat tutkia muutosta. Nolla kuvaa tilannetta, kun tavoite ei ole vielä yhtään mahdollista ja kymppi kuvaa tilaa, kun tavoite on täysin totta.

Kun tavoitteena on itseluottamuksen tunnistaminen ja sen lisääminen, valitse kohta, jonka koet kuvaavan tämänhetkistä tilaasi itseluottamuksessa. Jos ohjaat harjoitusta toiselle, kiinnitä huomio hänen olemukseensa alussa sekä jokaisen muutoksen kohdalla: kuinka hän seisoo, puhuu, liikkuu, elehtii jne. Jos teet harjoituksen yksin, näitä voi olla hankalampaa huomioida itsessään, mutta huomioi, miten tunnistat muutoksen olossasi.

- Asetu janalle kohtaan, jonka koet kuvaavan tämänhetkistä itseluottamustasi.

- Kun olet juuri tuossa, millaisena koet itseluottamuksen olossasi juuri tuossa kohdassa?

- Tunnetko sen jossain kohdassa kehossasi? Miltä se tuntuu? Mitä huomaat olossasi… kehossasi… hengityksessä… ryhdissä?

- Mitä näet, kun olosi on tällainen? Miltä näytät?

- Mitä ajattelet tai liittyykö tähän ääniä tai puhetta?

Kokeile, miltä tuntuu, kun itseluottamuksesi kohoaa / olet lähempänä tavoitettasi yhden pykälän verran. Riittää, että vain kuvittelet, että niin tapahtuisi.

- Astu seuraavan numeron kohdalle ja anna itsesi kuvitella, että sinulla olisi pykälän verran enemmän itseluottamusta.

- Kun itseluottamusta on nyt pykälän verran enemmän, tai vain kuvitteletkin, että sitä olisi pykälän verran enemmän, niin millä lailla erilaiselta jo se tuntuu kehossasi?

- Mitä muuttui äskeiseen verrattuna?

- Millä lailla erilaiselta nyt tuntuu kehossasi? Mistä huomaat muutoksen olossa?

- Mistä huomaat muutoksen itsessäsi, ympärilläsi tai siinä, miltä kaikki näyttää?

Kokeile, miltä tuntuu, kun itseluottamuksesi kohoaa jälleen / olet lähempänä tavoitettasi yhden pykälän verran. Etene kohta kohdalta eteenpäin, toista edellinen kohta ja astele näin kohtaan, joka tuntuu tavoiteltavalta. Kun löydät tavoiteltavan kohdan, kokeile vielä, aivan kokeilumielessä, että jos itseluottamusta olisi vielä enemmän, miltä se tuntuisi jne. Joskus rima oli alun perin pistetty liian alas, ja onkin parempi kasvattaa ominaisuutta vielä enemmän. Joskus vastaavasti tunnistaa, että liika itseluottamus karsii muita hyviä ominaisuuksia tai voimavaroja, jolloin tunnistaa hyvin, mikä on paras mahdollinen numero, johon kannattaa päätyä.

Testaa vielä kulkemalla, mikä on se skaala, jolla kannattaa liikkua, että olo pysyy hyvänä, ja jotka ovat käytettäviä olotiloja. Loput, tarpeettomat olotilat kannattaa hyvästellä tai täysin tarpeettomana kutistaa olemattomiksi tai heittää ikkunasta lentoon kauas pois. Valitse se kohta janalta, jonka haluat vahvistaa nykyiseksi olotilaksesi.

Hyvä ja tarpeellinen olotila kannattaa vahvistaa esimerkiksi ankkuroimalla se hengitykseen ja oloon, josta harjoitus edempänä. Kun hyvä tila on ankkuroitu, mielikuvaharjoituksena voi käydä vielä läpi jonkin tulevan tilanteen, jossa tästä paremmasta taidosta on hyötyä.

(Urheilijan mieliharjoittelu s. 132‒134)

Urheilijan mieliharjoittelussa ohjeistetaan myös asteikon käyttö toiseen suuntaan. Jos haluaa vähentää esimerkiksi stressin tunnetta tai jännityksen määrää, voi liikkua kohti nollaa ja tarkkailla samalla samoja seikkoja kuin yllä kuvatussa harjoituksessa.

Urheilijan mieliharjoittelu -kirjan löydät Premiumsportin verkkokaupasta.

Premiumsport.fi

JÄMI147

inov 8 alapanoraama