FODMAP-hiilihydraattien tuntemisesta apua vatsavaivoihin?

Herkkävatsainen ei siedä omenaa ennen urheilusuoritusta. Kuva: Anthony Thomas Bueta/Creative Commons

Herkkävatsainen ei siedä omenaa ennen urheilusuoritusta. Kuva: Anthony Thomas Bueta/Creative Commons

Monet suolistovaivoista ja -sairauksista kärsivät ovat saaneet apua FODMAP-ruokavaliosta. Erikoisruokavalion tuntemuksesta voi mahdollisesti hyötyä myös urheilija, vaikka vatsavaivat vaivaisivat vain kovatehoisissa suorituksissa.

{akeebasubs *} FODMAP tulee sanoista Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, mikä suomeksi tarkoittaa hiilihydraattityyppejä nimeltä fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja olyolit. Selkosuomeksi nämä ovat hiilihydraattityyppejä, joiden on havaittu imeytyvän suolistossa huonosti ja aiheuttavan joillekin turvotusta, närästystä, ummetusta ja muita ruoansulatusongelmia. Ryhmiin kuuluvat fruktaanit, galaktaanit, laktuloosi, laktoosi, fruktoosi ja sokerialkoholit. Erityisesti ärtyvän suolen oireyhtymästä ja kroonisista tulehduksellisista suolistosairauksista kärsivät ovat saaneet apua FODMAP-ruokavaliosta.

Kestävyysurheilu+ kirjasi aiemmin kolmen juoksijan neuvot juoksukisojen aikaisten vatsavaivojen välttämiseen ja tässä jutussa tuli esille, että monet kisaa ajatellen vältettävät ruoat ovat juuri FODMAP-listalta löytyviä, hitaasti sulavia ruoka-aineita. Siksi FODMAPien tuntemisesta voisi olla apua myös urheilijoille vatsavaivojen välttämisessä: vaikka ei suolistovaivoista muuten kärsisikään, voi listan avulla oppia tunnistamaan hitaasti sulavat ruoka-aineet. Listalta löytyy paljon muutakin kuin ruis ja maito.

FODMAP-hiilihydraatteja sisältävien ruoka-aineiden luettelo on pitkä ja siinä on paljon tavallisia ruoka-aineita maitotuotteista viljoihin ja moniin hedelmiin. Tarkoitus ei ole välttää koko listan sisältöä tai päästä nollaan FODMAP-hiilihydraattien sannissa, vaan mahdollisten oireiden haitatessa käyttää listaa apuna ja etsiä siinä olevista ruoka-aineista mahdollisia vaivojen aiheuttajia. Jutun lopusta löydät listan tavallisimmista FODMAP-ruoka-aineista, mutta niitä on paljon muitakin.

FODMAP-hiilihydraatit

FODMAP-hiilihydraattien ongelmallisuus on siinä, etteivät ne pilkkoudu ja imeydy ohutsuolessa, vaan kulkeutuvat pitkäketjuisina paksusuoleen asti ja aiheuttavat siellä ilmavaivoja tai nestettä keräämällä joillakin myös ripulia. Vaikka yleensä ei kärsisi vatsavaivoista, voi suuri annos FODMAP-hiilihydraatteja sisältävää ruokaa aiheuttaa ilmavaivoja, turvotusta ja laksatiivisia oireita.

Oligosakkaridit: Oligosakkaridit koostuvat useammasta sakkaridista, eikä ihmisellä ole entsyymiä, joka pystyisi pilkkomaan ketjuja. Oligosakkarideja on runsaasti kasviksissa ja hedelmissä. 1990-luvulla Amerikassa tehdyssä tutkimuksessa merkittävimpiä lähteitä olivat vehnä ja sipuli, joiden kautta tuli yli 90 % saannista. Nykyään oligosakkarideihin kuuluvita fruktaaneja ja galaktaaneja lisätään terveysvaikutteisiin jogurtteihin, juomiin ja probioottivalmisteisiin: ne voidaan ilmoittaa tuoteselosteessa kuituna ja tuotteen kuitupitoisuus kasvaa.

Sokerialkoholit eli polyolit: Sorbitoli, ksylitoli ja muut tähän ryhmään kuuluvat imeytyvät ohutsuolessa vain n. 25-prosenttisesti. Sorbitolia on luonnostaan kivellisissä hedelmissä, kuten luumussa.

Fruktoosi eli hedelmäsokeri: Fruktoosia on hedelmissä ja marjoissa. Pienet annokset imeytyvät tavallisesti hyvin, mutta suuret annokset voivat tuottaa suolistolle ongelmia jopa tavallisemmin kuin laktoosi.

Laktoosi: Laktoosin eli maitosokerin sietokyky vaihtelee paljon yksilöiden välillä. Lääkärilehden mukaan laktoosin välttäminen FODMAP-ruokavaliossa on tarpeellista vain, jos henkilöllä on todettu laktoosi-intoleranssi.

Seuraava trendi?

Ruokatrendit ovat muutuneet viime vuosina nopeasti. Ensin haettiin tehostusta harjoitteluun painottamalla proteiinien saantia ja välttelemällä hiiliydraatteja. Sitten moni on kokeillut gluteiinitonta ruokavaliota hakiessaan apua vatsavaivoihin. Kenties yksi mahdollinen syy koettuun hyötyyn onkin vähentynyt FODMAP-hiilihydraattien saanti, eikä itse gluteeni. Gluteeni ei kuulu FODMAP-ryhmään, mutta viljoista ohra, ruis ja vehnä sisältävät runsaast FODMAP-hiilihydraatteja. Gluteenin osalta on tutkittu, ettei sen välttämisestä suorituskyvyn kannalta ole hyötyä muille kuin keliaakikoille.

Vältelläänkö seuraavaksi FODMAP-hiilihydraatteja? Oireettomille, vatsavaivattomille se lienee turhaa. Urheilijan on kuitenkin hyvä oppia tunnistamaan, että jos söi illalla kilon luumuja tai ennen kisaa askin ksylitolipastilleja, ei ole ihme jos vatsassa tuntuu.

FODMAP-ruokavaliossa vältettäviä ruoka-aineita

Hedelmät ja marjat: aprikoosi, kirsikka, luumu, mango, nektariini, omena, persikka, persimone, päärynä, vesimeloni, samat hedelmät myös kuivattuina

Vihannekset ja kasvikset: artisokka, bataatti, fenkoli, herne, kaali, kukkakaali, linssit, pavut, paseerattu tomaatti, parsa, parsakaali, purjo, ruusukaali, salottisipuli, sienet, sipuli, soija, sokeriherne, valkosipuli

Maitotuotteet ja maidonkorvikkeet: hapankerma, jogurtti, jäätelö, kerma, kermajuusto, lehmänmaito, lampaanmaito, maitojauhe, pehmeät juustot, piimä, prosessoidut juustot, juustolevitteet, raejuusto, ricottajuusto, soijajogurtti, soijakerma, soijamaito, vuohenmaito

Makeutus: glukoosisiirappi, glukoosi-fruktoosisiirappi, hunaja, inuliini, keinotekoiset makeutusaineet, maissisiirappi, purukumi, sikuri, sokerittomat makeiset, pastillit, sorbitoli

Pähkinät ja siemenet: cashewpähkinä, pistaasipähkinä, suolapähkinä

Rasvat ja öljyt: friteeratut ruoat

Viljat: kuskus, mannasuurimot, ohra, ruis, vehnä

- Outi Hytönen

Lähteet

Reijo Laatikainen ja Markku Hillilä 2015: Onko ärtyän suolen oireyhtymän ruokavaliohoito selkiytymässä? Fermentoituvien hiilihydraattien rajoituksella lupaavia tuloksia. Lääkärilehti 35/2012.
Mikko Rinta: Syö, liiku ja kehity. Liikkujan ravitsemus käytännössä. Fitra 2015.
http://www.pronutritionist.net/ibsn-ruokavaliohoito-fodmap-hiilihydraatit-osa-2/
Gluten Free Diet May Not Boost Athletic Performance


{/akeebasubs} {akeebasubs !*}{/akeebasubs}

inov 8 alapanoraama