Cooper teki aerobisesta harjoittelusta kuntoliikunnan perustan

Aerobinen harjoittelu on nykyään itsestään selvä osa kokonaisvaltaista liikuntaharjoittelua. Kuva: Bo Kage Karlson/Creatove Commons

Aerobinen harjoittelu on nykyään itsestään selvä osa kokonaisvaltaista liikuntaharjoittelua. Kuva: Bo Kage Karlson/Creatove Commons

Lääketieteen tohtori Kenneth H. Cooperin nimi on Suomessa tunnettu 12 minuutin juoksutestistä, jota edelleen käytetään Suomen kouluissakin kuntotestinä

Kotimaassaan Yhdysvalloissa Cooper tunnetaan kuntoliikunnan perusteiden mullistajana. Voimistelun sijaan hän osoitti aerobisen liikunnan olevan hyvän yleiskunnon perusta.

Cooper julkaisi suosituksensa ensimmäisen kerran vuonna 1968 kuntoliikuntatutkimuksen klassikkoteoksessa Aerobics. Siinä hän selittää kansantajuisesti, miksi aerobista liikuntaa tarvitaan terveenä pysymiseen ja miksi lihaskuntoharjoittelu ei tuo samaa vaikutusta.

{akeebasubs *} Lääkärin vastaanotolla käyneistä monet saivat jo tuolloin, yli 50 vuotta sitten suosituksen harrastaa liikuntaa terveysvaivojen ratkaisemiseksi. Usein nousi esille kysymys siitä, kuinka paljon pitäisi liikkua. Tämän selvittäminen oli Cooperin tavoite Aerobics-kirjaa edeltävässä tutkimuksessa. Sitä varten Kenneth H. Cooper kollegoineen keräsi vuosien aikana laajan aineiston kuntotestituloksia ja tietoja testattavien liikuntamääristä. Hän määritteli hyvän, terveellisen kunnon rajaksi yli 1,5 mailin (2,41 km) tuloksen saavuttamiseen 12 minuutin juoksutestissä.

Juoksijan 12 minuutin aikana taittama matka korreloi väestötasolla erinomaisesti maksimaalisen hapenottokyvyn kanssa. Cooper ja kollegat kokeilivat testiä kehittäessään ensin 15 minuutin testiaikaa ja sitten myös lyhyempiä kuudesta kymmenen minuutin pituisia testejä. Laajan tutkimusaineiston perusteella he päätyivät siihen, että juuri 12 minuuttia on suorimpaan verrannollinen testattavan maksimaaliseen hapenottokykyyn.

Aineistoja analysoidessaan Cooper oppi tuntemaan tulokseen vaadittavan liikuntamäärän äärimmäisen tarkasti. Eräs testattava kertoi uivansa neljästi viikossa. Cooper arvioi hänen juoksevan sillä harjoittelulla 12 minuutin testissä 2,25 km. Mies juoksi 370 metriä enemmän, mistä Cooper arvasi hänen harrastavan vielä jotain muuta liikuntaa uinnin lisäksi. Tarkemmassa kyselyssä paljastui, että uinnin lisäksi hän käveli joka päivä töihin ja takaisin, mikä kaksinkertaisti hänen aktiivisuuspisteensä viikossa.

Aktiivisuuspisteet ovat Cooperin kehittämä taulukko liikuntamäärästä, joka vaaditaan terveyshyötyjen saavuttamiseksi. Esimerkiksi Suomessa suositellaan nykyään liikkumaan viikossa vähintään 2 h 30 min reippaasti TAI 1 h 15 min rasittavasti ja lisäksi harjoittamaan lihaskuntoa vähintään kahdesti viikossa. Cooperin taulukko kuvaa paljon tarkemmin, millaisella rasitustasolla tulisi liikkua. Se lienee yhtä käyttökelpoinen ohjeistus harjoitteluun kuin on Cooperin kehittämä 12 minuutin testi kunnon mittaamiseen.

Cooperin liikuntasuosituksissa tavoite on kerätä 30 pistettä viikossa. Pisteitä saa sen mukaan, paljonko suorituksessa kulutetaan happea eli kuinka rasittavasta liikunnasta on kyse.

Juoksu parasta liikuntaa

Kuntoliikunnan kuningaslajina Cooper piti juoksua: ”Se harjoittaa yhtä lailla käsiä kuin jalkoja ja vahvistaa koko kehon lihaksistoa, erityisesti lantiota. Se on nopein tapa saavuttaa vakaa tila ja pistää harjoittelun hyödyt alkuun. --- Juosta voi yksin tai ryhmässä, sisällä tai ulkona, mihin aikaan päivästä tahansa. Voit harjoittaa sitä loppuelämäsi – ja tehdä samalla elämästäsi pitkän ja tuotteliaan.”

Toiseksi paras laji on uinti ja kolmanneksi paras pyöräily. Cooperin mukaan hyvää yleiskuntoa on lähes mahdoton saavuttaa harrastamatta jotain näistä kolmesta. Hän kehitti valitsemilleen lajeille pistetaulukon. Kolmen suuren lisäksi hän pisteytti kävelyn, paikallaan juoksemisen ja pallopelit (käsipallo, squash, koripallo).

Lihaskuntoharjoittelu on nykyisissä kuntoliikuntasuosituksissa nostettu olennaiseksi osaksi terveysliikuntaa. Suomalaisissa suosituksissa esitetään lihaskuntoa harjoitettavaksi kahdesti viikossa. Cooper oli sitä mieltä, ettei lihaskuntoharjoittelua kannattanut miettiä ennen kuin 30 viikkopistettä aerobista liikuntaa oli koossa. Lihaskuntoharjoittelu on Cooperin mukaan hyvä lisä, mutta sitä ei saa tehdä aerobisen harjoittelun sijaan. Muuten ”häntä alkaa heiluttaa koiraa”, kuten Cooper asian ilmaisi. Riittävän lihaskunnon voi hänen mukaansa saavuttaa juoksemalla, uimalla ja pyöräilemällä.

Viisi kertaa kuusi pistettä viikossa

Cooperin systeemissä ihanne on kerätä pisteet viitenä päivänä viikossa kuuden pisteen kerta-annoksina. Aerobics-kirjan laajassa liitteessä esitetyissä kattavissa pistetaulukoissa on laskettu pisteytys eri vauhdeille ja eripituisille suorituksille edellä mainituissa kuudessa lajissa.

Tässä esimerkkejä kuuden pisteen suorituksista:

Juoksu 1,6 km (1 maili) alle 6:30 min
Juoksu 3,2 km (2 mailia) 20-23:59 min
Uinti 915 m (1000 jaardia) 30 min
Pyöräily 9,6 km (6 mailia) 18-23:59 min
Kävely 4,8 km (3 mailia) 36-43:29 min
Pallopelit (ilman taukoja) 40 min

Yksinkertaisin taulukoin hän esittää kirjassaan, miten erilaisia tuloksia 12 minuutin juoksutestissä saavuttaneiden tulisi aloittaa kunnon kohotus. Nousujohteisesti kerätään ensin kymmenen pistettä viikossa nostaen määrä lähtötasosta riippuen 10-16 viikon aikana 30 pisteeseen. Tällöin on saavutettu tyydyttävä kuntotaso ja sitä pyritään pitämään yllä keräämällä edelleen vähintään 30 pistettä viikossa.

Cooper oli huolissaan kaikenikäisten huonosta kunnosta jo 1960-luvulla, joten vaikka nykymediaa seuratessa voisi arvata huolen olevan uusi, ei näin ole. Amerikkalaiseen tyyliin Aerobics sisältää vakuuttavia ihmekertomuksia kaikenlaisten vaivojen katoamisesta Cooperin systeemin avulla. Monien ihmedieettien ja yhden asian kehittämisen kautta tapahtuvien kehityskertomusten sijaan Cooperin systeemin perustuminen kuntopohjan pitkäjänteiselle kehittämiselle ja ylläpitämiselle tekee siitä kuitenkin luotettavan ja ajankohtaisen vielä puoli vuosisataa julkaisun jälkeenkin.

Nopeasti muuttuvassa maailmassa verenkiertoelimistön toiminta ja passiivisuuden haittavaikutukset eivät ole nimittäin muuttuneet, tietoa on vain Cooperin esikoisteoksen jälkeen tullut lisää.

- Outi Hytönen


{/akeebasubs} {akeebasubs !*}{/akeebasubs}

inov 8 alapanoraama