Liikun paljon ja syön terveellisesti, mutta paino ei putoa – mikä neuvoksi?

Painonpudotusyrityksessä epäonnistuneet sanovat usein, etteivät ravitsemussuositukset toimi.

Ravitsemusterapeutti Anne Tuovinen tietää, millaisia harhoja ja painon putoamista estäviä tapoja paljon liikkuvien, mutta lievästi ylipainoisten kestävyyslajien harrastajien ruokapäiväkirjoista löytyy.

Muutaman kilon painonpudotusta yrittävä liikkuja on ravitsemusterapeutille tuttu asiakastyyppi. Ravitsemusterapeutilta haetaan usein apua, kun tavoite ei omin neuvoin meinaa millään edistyä.

Vastaanotolle ajan varaavaa Tuovinen pyytää pitämään ruokapäiväkirjaa kolmen satunnaisen päivän ajan. Ruokapäiväkirjasta ammattilainen pystyy näkemään paljon. Kirjaukseen merkitään ruokailuajat, ruoka-aineet ja määrä.

- Ensimmäinen harha voi tulla kirjaamisessa. Vaikka tarkoitus on valita tavallisia päiviä, tulee kirjattua niitä syömisen kannalta hyviä onnistuneita päiviä, Tuovinen sanoo.

AnneTuovinenAnne Tuovinen näyttää, miten aamupäivän ruokailuissa pihistäminen johtaa energiavajeeseen ja iltapainotteiseen syömiseen. Kuva: kestävyysurheilu.fi

{akeebasubs *} Iltapainotteinen rytmi hankaloittaa syömisenhallintaa

Anne Tuovinen esittää mielellään asioita kuvioina. Hän piirtää vuorokautta kuvaavan ympyrän ja siihen aterioita kuvaavia pieniä ympyröitä. Tyypillisessä laihduttajan päivässä syöminen painottuu iltaan.

- Aamupalalla syödään ihan vähän ja lounaalla salaattia. Töistä tullessa on sitten kauhea nälkä ja harjoituskin pitäisi jaksaa. Liikkuessa nälkä kasvaa ja kun päivän aikana on jo kertynyt energiavajetta, syödään illalla tosi paljon. Määrästä saattaa tällä jakaumalla kertyä usein 120 % siitä, mitä tasaisesti nauttimalla söisi, Tuovinen avaa tavallista noidankehää.

Nälkäisenä tehdyt valinnat eivät ole usein niitä terveellisimpiä. Keho huutaa nopeasti imeytyvää energiaa. Heikon aterian jälkeen tekee mieli naposteltavaa. Ruokapäiväkirjan pitäminen on hyvä keino huomata ylimääräiset makupalat.

- Aamupala ja lounas ovat tärkeitä aterioita onnistumisen kannalta. Hyvin koostetusta ateriasta tulee sopivan kylläiseksi ja ennen seuraavaa tulee nälkä. Nämä tunteet pitäisi oikein rytmitetyssä päivässä tulla. Epäsäännöllinen rytmi ja esimerkiksi kahvin juominen voi vaikeuttaa nälän tunnistamista.

Hiilarikammo ongelma

Aterioiden sisällön puolesta Tuovinen arvioi liikkujien tietävän hyvin, mitä olisi hyvä valita, mutta todellisuus saattaa silti mennä toisin. Usein syynä on juuri kitsastelu aamupäivällä, mikä saa nälkäisen valitsemaan illalla herkut ja pikavaihtoehdot.

Vastaanotolla Tuovinen näkee viime vuosien mainonnan ja keskustelujen herättämän hiilihydraattikammon vaikutukset. Pyritään jättämään pois leipä ja peruna.

- Hiilarikammo on ongelma. Hyviä ja huonoja hiilihydraatteja ei eroteta toisistaan ja on unohdettu, että hiilihydraatti on ihmisen peruspolttoainetta, Tuovinen tiivistää.

Toinen painonhallintakeskusteluissa aina esiin nouseva seikka on kasvisten määrä. Juuri valmistuneen tutkimuksen mukaan vain 20 % suomalaisista syö riittävästi hedelmiä, marjoja ja vihanneksia. Kasvikset ovat painonhallinnassa tärkeitä, koska ne täyttävät vatsaa hyvin, mutta sisältävät vähän energiaa ja paljon suojaravintoaineita.

Ravitsemusterapeutti ei mullista asiakkaan ruokavaliota. Jokainen painon pudottamista kokeillut tietänee, ettei suuria muutoksia jaksa ylläpitää paria viikkoa kauempaa.

- Muutamme yhden asian kerrallaan. Siitä saa onnistumisen tunteen ja sitten voi taas ottaa seuraavan askeleen. Usein löytyy kolme tarpeellista muutosta, kertoo Tuovinen.

Liikuntatunnit eivät ratkaise

Ravitsemusterapeutti kysyy vastaanotolla myös liikuntatottumuksista. Liikuntatuntien määrän kertominen ei vielä paljon kerro. Tuovinen kysyy tarkemmin, mitä lenkillä tapahtuu.

- Joku voi sanoa tekevänsä kuudesti viikossa puolentoista tunnin lenkin, mutta tarkemmin kysyessä paljastuu, että lenkillä edetään seitsemän tai kahdeksan kilometriä. Tai mitä tapahtuu salilla? Jotkut naiset lähtevät sinne kaverin kanssa, juttelevat, tekevät muutamia liikkeitä siinä ohessa ja pukuhuoneessa napataan energiapitoinen palautuspirtelö, Tuovinen kuvailee.

Eri liikuntalajien kalorienkulutusta kuvaavat taulukot eivät päde, jos suoritusteho on lähellä nollaa.

- Ylipäätään liikkuminen kalorien kulutuksen takia ei ole mielestäni hyvä peruste. Liikunnan pitäisi olla nautinnollista. Lisäksi liikunta yksin on huono laihdutuskeino, sillä esimerkiksi tuhannen lisäkalorin kuluttamiseksi pitäisi liikkua kaksi tai kolme tuntia päivässä, mihin harvalla riittävät aika ja kunto, Tuovinen sanoo.

On tosin hyvä muistaa, että kaikenlainen liikunta on hyväksi, myös arkiliikunta ja -aktiivisuus. Liikunnan sisällön lisäksi arjen aktiivisuustaso voi vaikuttaa merkittävästi kulutetun energian määrään. Tuovisen mukaan 80 % painonhallinnan ohjaukseen liittyvistä tekijöistä on muuta kuin ruokaa.

- Kaikki muutokseen vaikuttavat asiat arkielämässä ovat tärkeitä onnistumisen kannalta. Suunnitelmallisuus auttaa tekemään hyviä ratkaisuja, Tuovinen muistuttaa. Muutoksiin motivoiminen on yksi ravitsemusterapeutin tärkeimmistä rooleista. Välillä työ muistuttaakin enemmän psykologin tehtävää.

Motivaation löytämiseksi pitää olla halua pudottaa painoa. Tuovinen kehottaakin miettimään, mistä halu kumpuaa:

- Jos kuntokilpailija, jolla ei ole merkittävää ylipainoa, haluaa pudottaa kiloja tuloksen takia, kannattaa pohtia onko se oikeasti niin tärkeää niin tärkeää, että veteraanisarjassa saa maratonajasta pois viisi minuuttia.

”Suositus ei toimi”

Ravitsemusterapeutin vastaanotolla yksi asiakkaan tyypillinen argumentti on, etteivät ravitsemussuositukset toimi painonhallinnassa. Toimimattomuuteen Tuovinen tietää kaksi tavallista syytä.

- Suositusta ei välttämättä toteuteta. Itsensä huijaaminen on helppoa. Syyllisyyden tunteeseen auttaa uskottelu, että on sittenkin tehnyt suurimman osan asioista oikein. Ruokapäiväkirja voi kuitenkin kertoa toista, sanoo Tuovinen.

Toinen syy toimimattomuuteen on pitkäjänteisyyden puute. Kun tulosta ei tule heti, seuraa kyllästyminen ja luovuttaminen.

- Tulokset halutaan heti tai mieluummin jo eilen. Ravitsemussuositusten mukaan syömällä painon pudottaminen on hidasta, vaikkapa kilo kuukaudessa, ja siinä ajassa monella ehtii usko loppua, Tuovinen kärjistää.

Joskus ratkaisu jumittavaan painoon on hyvinkin yksinkertainen. Yksittäisen kahvipullan jättäminen pois ei tunnu suurelta muutokselta, mutta vuositasolla se voi tarkoittaa viittä kiloa. Mutta riittääkö pitkäjänteisyys...?

- Outi Hytönen


{/akeebasubs} {akeebasubs !*}{/akeebasubs}

ulvang banneri