Triathlonin täysmatkasta on syytä palautua kunnolla

Entinen huipputriathlonisti ja kokenut Havaijin Ironman-kilpailun kävijä Tom Söderdahl antaa neuvoja täysmatkan kilpailusta palautumiseen. Kuva: Kestävyysurheilu.fi

Entinen huipputriathlonisti ja kokenut Havaijin Ironman-kilpailun kävijä Tom Söderdahl antaa neuvoja täysmatkan kilpailusta palautumiseen. Kuva: Kestävyysurheilu.fi

[Aiemmin julkaistu 5.9.2013] Maailmalla vuosia vellonut triathlonbuumi on iskenyt myös Suomeen ja eri tapahtumiin ottaa osaa yhä enemmän lajin harrastajia, niin myös triathlonin kuninkuusmatkalle eli täydelle matkalle. Täyden matkan triathlon, uinti 3,8km, pyöräily 180km ja juoksu 42,2km on sen verran kova suoritus elimistölle, että siitä pitää palautua kunnolla ja huolellisesti. Seuraavassa entisen huipputriathlonistin ja nykyisen triathlonvalmentajan Tom Söderdahlin ohjeita täydeltä matkalta palautumiseen.

{akeebasubs *} Triathlonin täysmatka on yksi kestävyysurheilun ehdottomasti kovimmista suorituksista, josta palautuminen vie oman aikansa, oli sitten kuinka kovassa kunnossa tahansa. Entinen triathlonisti ja nykyinen valmentaja Tom Söderdahl, mies jolta löytyy runsaasti kokemusta eri triathlonmatkoilta kilpailemisesta, antaa seuraavassa neuvoja täysmatkalta palautumiseen sekä kilpailijan että kuntoilijan näkökulmasta.

– Tämän vuoden aikana noin neljäsataa suomalaista triathlonistia suorittaa täydenmatkan kilpailun ja tämän päälle tulevat ne, liki 1500 kilpailijaa jotka jäävät puolenmatkan tasolle, eli isosta ja kasvavasta joukosta on kyse. Täysmatka on äärimmäisen kova suoritus myös siitä syystä, että maraton juostaan lopussa viimeisenä lajina ja tämä lisää jalkoihin kohdistuvaa rasitusta huomattavasti. Kyllä esimerkiksi maastopyörämaraton on tosi kova laji ja siinä ollaan samalla tavalla omillaan kuin triathlonsuorituksessa, mutta pyöräilystä jää juoksun lihaksiin kohdistuva iskutus pois, joka nopeuttaa palautumista, Tom Söderdahl tuo vielä esille triathlonin täysmatkan kovuutta.

Söderdahlin mukaan täysmatkasta palautumisessa on eroja sen suhteen, onko kyseessä kilpaurheilija vai kuntoilija, mutta tiettyjä yhtäläisyyksiäkin löytyy.

– Kuntoilijalle täysmatkan suorittaminen on se kauden ehdoton ykköstavoite, eikä hänellä yleensä ole kiire palautumisen suhteen, kun taas urheilijalla kausi yleensä jatkuu ja on päästävä nopeasti taas normaalitilaan ja normaaliharjoittelun. Jotta se onnistuisi, niin se vaatii urheilijalta kokemusta ja vahvaa harjoittelutaustaa sekä perustasoa, että hyvää lihaskuntoa, Söderdahl sanoo.

– Pitää olla tosi vahva harjoitustausta takana, mikäli haluaa päästä taas pian harjoittelemaan ja kilpailemaan normaalisti. Kuntoilijoille tämä ei ole edes suositeltavaa, siinä vain loukkaantumisen ja sairastumisen riski kasvavat, Söderdahl jatkaa.

Ensimmäinen palautumisviikko tärkeää – tärkeää huolehtia myös henkisestä palautumisesta

Myös kuusi kertaa Havaijin Ironmanissa kilpailut Söderdahl sanoo, että ensimmäisen palautumisviikon suhteen ei ole suuriakaan eroja, oli sitten kyseessä kokenut kilpaurheilija tai kuntoilija.

– Samat lainalaisuudet toimivat niin kilpaurheilijan kuin kuntoilijankin kohdalla. Palautumisen kohdalla on muistettava myös se, että fyysisen palautumisen lisäksi on huolehdittava myös henkisestä palautumisesta. Triathlonin täysmatkalle valmistautuminen kestää normaalisti monta kuukautta ja kilpailun jälkeen voi olla takki tyhjä myös henkisesti pitkään. Ja on myös huomioitava, etteivät fyysinen ja henkinen palautuminen kulje aina käsi kädessä. Joskus sitä on jo fyysisesti palautunut suorituksesta, muttei vielä henkisesti ja päinvastoin. Siksi on tärkeää, että palautumiselle annetaan riittävästi aikaa. Tämän fyysisen ja henkisen palautumisen tuntemisessa ja tiedostamisessa tekee alkuun helposti virheitä, aikaisemmat kokemukset auttavat arvioinnissa, Söderdahl tuo esille myös henkisen palautumisen puolen.

Ravinto ja lepo avainasemassa – samoin proteiinit

Tom Söderdahl korostaa oikean ravinnon ja levon merkitystä palautumisen huolehtimisessa välittömästi suorituksen jälkeen.

– Täysmatkan jälkeen kehon glykogeenivarastot (hiilihydraatit) ovat tyhjät ja yleensä kärsitään myös nestevajaudesta. Triathlonin täysmatkalla energiaa otetaan kehon käyttöön glykogeeni- ja rasvavarastojen lisäksi myös proteiinimassasta eli lihaksista. Tämä lihaspurku alkaa siinä vaiheessa suoritusta kun glykogeenivarastot hupenevat, tällöin proteiinista muodostetaan myös glykogeenia kehon polttoaineeksi. Jos suorituksen jälkeen on oikein heikossa kunnossa, niin silloin joutuu ja kannattaa mennä tiputukseen, jolla saadaan nestetasapaino nopeasti kuntoon, Söderdahl kertoo täysmatkan seuraamuksista elimistölle.

– Heti suorituksen jälkeen on tärkeää saada nestettä ja aloittaa nestevajauksen korjaaminen. Lisäksi on hyvä saada hiilihydraattia, proteiinia ja suoloja. Maalin tullessa voi ruokahalu olla pitkään kehno, joten tällöin palautumisjuoman nauttiminen on helpoin tapa aloittaa kehon ravintopalautuminen.

Riittävä proteiini saanti on ehdottoman tärkeää lihaspurun ja suorituksen aiheuttamien mikrovaurioiden korjaamiseksi. Tämä lihasten "korjaaminen" vie enemmän aikaa kuin esimerkiksi nestevajauden ja hiilihydraattivarastojen täydentäminen ja siksi riittävä proteiinien saaminen suorituksen jälkeisinä päivinä on myös tärkeää, Söderdahl opastaa.

Söderdahlin mukaan jotkut urheilijat käyttävät proteiinia tai haaraketjuisia aminohappoja urheilujuoman seassa jo suorituksen aikana blokkaakseen lihaspurkua ja näin ennaltaehkäisemään lihasvaurioiden syntyä.

– Ravinnon nauttimisen suhteen kannattaa alkuun syödä pieniä annoksia, sillä elimistö on vielä stressitilassa äärimmäisen rankan suorituksen suhteen. Hyvä ateriarytmi ja sopivat annoskoot toimivat kilpailun jälkeen paremmin kuin mättöannokset, Söderdahl ohjeistaa.

– Suorituksen jälkeisinä 3-4 päivän aikana kannattaa syödä kolme-neljä ateriaa päivässä, jotka sisältävät laadukkaita hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa. Proteiinia olisi hyvä saada 30-40 grammaa/annos ja jos proteiinimäärän saaminen perusruoasta tuottaa vaikeuksia, niin tällöin voi käyttää proteiinilisänä nopeasti imeytyvää heraproteiinia. Perusruoan hyviä proteiinilähteitä ovat eläinkunnan tuotteet kana, kala ja liha, lisäksi voi nauttia tarvittaessa myös aminohappovalmisteita.

Yksi tekijä, joka voi helposti jäädä huomioimatta palautumisessa, on riittävä lepo ja nukkuminen suorituksen jälkeen.

– Lepo ja univajeen korjaaminen on tärkeä osa palautumista. Täydenmatkan kilpailua edeltävä yö on yleensä huonosti nukuttu kilpailujännityksen ja aikaisen startin vuoksi. Kilpailun jälkeen kroppa käy ylikierroksilla pitkään, joten sekin yö tulee huonosti nukuttua ja tähän kun lisää vielä mahdolliset matkustamiset, niin univajetta kertyy useammalta yöltä. Tämän takia täysmatkan kilpailun jälkeisenä viikkona on hyvä panostaa laadukkaisiin yöuniin, jotta univajetta saa korjattua ja jos mahdollista kannattaa turvautua myös päiväuniin, itse parhaimmillaan Havaiji Ironmanissa kahdeksanneksi sijoittunut Tom Söderdahl sanoo.

Uintia ja lyhyitä harjoituksia alkuun

Harjoittelun aloittamisessa täysmatkan jälkeen kannattaa olla maltillinen ja edetä nousujohteisesti.

– Kilpailun jälkeen lihakset ovat ihan oikeasti kipeät eikä kahteen päivään kannata välttämättä tehdä mitään urheilullista suoritusta. Tällöin palautumista voi edistää kompressioasuilla ja maltillisilla kylmäkylvyillä. Tämä jälkeen voi edetä varovasti ja aloittaa harjoittelu vedestä ja uimisesta, sillä se on parasta lihaksille ja helpoin tapa liikkua kovan kilpailun jälkeen. Uintiharjoitusten yhteydessä kannatta myös harrastaa vesijuoksua, jolla saa pehmeästi ja tehokkaasti lisättyä alaraajojen aineenvaihduntaa. Tosin, jos kilpailussa on tullut pahoja hiertymiä, niin silloin vettä ja uimista kannattaa välttää, mutta muuten harjoittelu on hyvä aloittaa uimisesta ja vesijuoksusta.

finntriathlonTriathlonin täysmatka on äärimmäisen kova kestävyyssuoritus. Kuva: Hevoskuuri.fiHarjoittelussa on hyvä lähteä liikkeelle aivan lyhyistä harjoituksista ja edetä nousujohteisesti palautumisen edistyessä. Tehot pysyvät myös alkuun matalina.

– Kannattaa harjoittaa aktiivista palautumista eli tehdä jotain ja sen verran mitä pystyy. Pikku hiljaa sitten harjoitusten kestoa nostetaan, mutta ei kuitenkaan vielä tehoa, vaan pääasiassa liikutaan aerobisella kevyellä ja kohtalaisella rasitustasolla. Ensin voi aloittaa 30-40 minuutin harjoituksista ja nostaa sitä vähitellen yli tuntiin. Ja siinä vaiheessa, kun lihakset eivät ole enää kipeät, voi altaasta siirtyä pyörän selkään. Ensimmäinen viikko kannattaa olla kokonaan ilman juoksuharjoittelua, Söderdahl sanoo harjoittelun aloittamisesta.

– Alkuun on siis todella kevyttä harjoittelua ja kehon kuuntelua kannattaa harrastaa. Mikäli olo tuntuu edelleen väsyneeltä, niin silloin pitää levätä. Mikäli mahdollista, niin myös muu elämä kannattaa pitää normaalia kevyempänä ja tehdä esimerkiksi kevyempi työviikko. Jos muu elämä on kovin kiireistä ja stressaavaa täysmatkan kilpailun jälkeen, niin myös palautuminen hidastuu.

Virheitä palautumisen hoitamisessa

Söderdahl nostaa esille pari yleisintä virhettä, joita palautumisvaiheessa voi tehdä.

– Ensimmäinen on ravintopuolen laiminlyöminen. Ravintopuoleen ei kiinnitetä riittävästi huomiota kilpailun jälkeen, syödään mitä ja milloin sattuu ja ei nautita riittävästi proteiinia, jolloin ei saada tarpeeksi rakennusaineita vaurioiden korjaamiseen.

– Toinen tyypillinen virhe on se, että palataan normaaliharjoitteluun liian nopealla aikataululla kilpailun jälkeen. Kuntoilijan kannattaa tehdä ensimmäisen viikon jälkeen kevennettyä harjoittelua vielä seuraavat kolme viikkoa, eli yhteensä neljä viikkoa. Toisella viikolla voi vähitellen aloittaa juoksuharjoittelun. Ensimmäisen pidemmän harjoituksen voi tehdä noin kahden viikon päästä kilpailusta kunhan muistaa, että tekee harjoituksen aerobisella kevyellä rasitustasolla, Söderdahl kehottaa rauhalliseen harjoittelun uudelleen aloittamiseen.

Myös voimaharjoittelu ja lihaskunnon palauttaminen on tärkeää suorituksen jälkeisinä viikkoina.

– Voimaharjoitteluun pariin voi palata noin 10 päivän jälkeen kevyillä painoilla ja pienillä rasituksilla. Alkuun ei kannata käyttää samoja painoja kuin ennen kilpailua. Voimaharjoittelun säännöllisyys 1-2 kertaa viikossa myös kilpailukaudella, pitää huolen siitä, että lihaskunto ei notkahda täydenmatkan jälkeen.

Kolmantena mahdollisena virheenä Söderdahl pitää superkompensaation loukkuun menemistä.

– Superkompensaation loukku tulee yleensä noin kahden viikon sisällä. Kun on suorituksen jälkeen levännyt useamman päivän, niin jossain vaiheessa tulee superkompensaation johdosta hyvän olon tunne siitä, että treeni taas sujuisi ja voisi nostaa tehoja. Silloin kannattaa kuitenkin vielä malttaa ja pitää käsijarru päällä. Jos tekee yhden harjoituksen tämän johdosta liian kovaa, niin se voi hidastaa palautumista viikon verran.

Söderdahlin mukaan kokenut kilpaurheilija selviää palautumisesta kahden viikon kevyemmällä harjoittelulla, jonka jälkeen voi alkaa nostaa määrää, mutta tehojen suhteen tulee urheilijankin olla vielä tarkkana.

Aerobisen harjoittelun kautta

Palautumisvaiheessa on syytä siis jättää tehoharjoittelu kokonaan sivuun.

– Kahden-kolmen viikon jälkeen voi alkaa pidentää aerobisia harjoituksia. Silloin kun pidemmät aerobiset harjoitukset alkavat kulkemaan normaalisti, niin palautuminen on jo hyvällä mallilla. Tämän jälkeen voi tehdä varovasti ensimmäisiä kovempitehoisia harjoituksia. Sitten kun pidemmät harjoitukset sujuvat nousujohteisesti ja niistä palautuminen on normaalia, niin voi vähitellen siirtyä myös kovempien harjoitusten pariin ja palata normaali harjoitusrytmin portaittain. Omaa tilaa ja tuntemuksia on syytä tarkkailla koko ajan.

– Seuranta on tärkeää ja omat tuntemukset. Jos kovat harjoitukset tuntuvat vielä liian raskailta ja kuluttavilta, niitä on syytä välttää. Kontrolli on tärkeässä roolissa ja apukeinoina voi käyttää esimerkiksi sykevälimittausta tai perinteistä ortostaattista sykereaktiota. Mutta kannattaa muistaa, että mittarien tulokset tulevat yleensä pienellä viiveellä ja omat tuntemukset kertovat aikaisemmin, että missä mennään, Söderdahl kehottaa myös oman kehonsa kuunteluun.

– Ja kannattaa muistaa, että voi olla jo henkisesti valmis normaalin harjoittelun aloittamiseen, muttei vielä fyysisesti.

Yksi täysmatka kaudessa riittää kuntoilijalle

Tom Söderdahl on sitä mieltä, että kuntoilijalle riittää yksi täyden matkan kilpailu kautta kohden.

– Yksi kilpailu riittää kuntoilijalle vallan hyvin enkä suosittele kilpailemaan kovin nopeasti täydenmatkan kisan jälkeen. Siinä vain loukkaantumis- ja sairastumisriski kasvavat. Toki sitä voi neljän viikon jälkeen mennä kilpailuun, mutta kunto ei ole välttämättä sama kuin ennen tuota täydenmatkan kilpailua, eli mitään huippuelämystä ei ole välttämättä odotettavissa nopeasta paluusta kilpailuihin Söderdahl sanoo.

Ajankohdallisesti Söderdahl suosittaa täysmatkan kilpailun suorittamista loppukaudesta.

– Suomalaiselle triathlonistille paras pitkän matkan kilpailun ajankohta on loppukesästä ja alkusyksystä, eli periaatteessa heinä- lokakuun välisenä aikana. Näin ehtii rauhassa valmistautua kilpailuun sulanmaan olosuhteissa. Jo Suomen ilmastokin rajoittaa sen verran, että täydenmatkan kilpailun suorittaminen toukokuussa on jo lajiharjoittelun kannalta haastavaa.

– Kuntoilija voi hyvin alkukaudesta käyttää lyhyenmatkan ja puolenmatkan kilpailuita valmistavina harjoituksina täydenmatkan kilpailua ajatellen. Näin päin se onnistuu, mutta toisinpäin ei, eli täydenmatkan kisan jälkeen tehdyt kilpailut eivät enää kuntoa rakenna vaan purkavat sitä, Tom Söderdahl opastaa loppuun vielä oikeanlaisen kilpailukauden rakentamisessa.

Tom Söderdahl toimii myös valmentajana Triathlonhaaste-sivustossa, joka on ilmainen verkossa oleva valmennusohjelma triathlonin harrastajille.

http://www.triathlonhaaste.fi/

- Tero Viljanen

{/akeebasubs}
{akeebasubs !*}{/akeebasubs}

 

Ad16605771St1Sz3466Sq110867070V0Id1