Keho kovilla – Juoksijan yleisimmät rasitusvammat, osa V: Rasitusmurtumat

Viisiosaisen rasitusvammoja käsittelevän artikkelisarjan viimeisin osa käsittelee rasitusmurtumia. Rasitusmurtumat ovat suhteellisen yleisiä kuntoilijoilla ja kokeneilla juoksijoilla ja ne kattavat joidenkin arvioiden mukaan jopa viidesosan kaikista urheiluvammoista. Rasitusmurtumat ovat siitä ikäviä, että ne eivät juuri varoita tulostaan ennen kuin vaurio on usein jo edennyt pidemmälle. Kuin tyhjästä ilmestynyt kipu usein sääriluussa tai jalkaterässä saattaa viitata rasitusmurtumaan.

{akeebasubs *}

Kipu alkaa yhtäkkiä, taustalla usein muutos harjoittelussa

 

jalkateraKuvassa jalkaterän luut, joista sesamluut, veneluu (navicularis) ja metatarsaalit ovat yleisiä korkean riskin paikkoja rasitusmurtumille. Kantaluun (calcaneus) ja I-IV metatarsaalien murtumat kuuluvat puolestaan matalan riskin ryhmään. Kuva: www.tanssifysioterapia.fiRasitusmurtuma saa luultavasti alkunsa luuhun syntyneistä pienistä mikrovaurioista, jotka yhdessä estävät luun luonnollista uudistumisprosessia. Yleensä murtumaa edeltää muutos useammassa kuin yhdessä seuraavista: harjoituksen kesto, teho ja/tai frekvenssi. Murtumia voi muodostua mihin tahansa jalan tai jalkaterän luihin, yleisimpiä ovat kuitenkin metatarsaaleissa olevat vauriot.

Rasitusmurtuman oire on äkillisesti alkanut kipu, joka ilmestyy harjoituksen loppupuolella tai vasta sen jälkeen. Joskus vamma-alueella voi olla havaittavissa myös turvotusta ja kosketusarkuutta.

Kipu on yleensä hyvin paikallistettavissa verrattuna pehmytkudosvammoihin. Potilaan harjoitteluhistoriasta löytyy lisäksi usein huomattava muutos harjoittelussa lyhyen ajan sisällä, kuten harjoitusmäärien tai -muodon muutokset.

Murtumat voidaan luokitella korkean tai matalan riskin murtumiksi riippuen vamman sijainnista. Korkean riskin murtumat voivat pahimmillaan kehittyä varsinaiseksi murtumaksi tai luutua väärin, ja ne vaativat usein tarkempaa hoitoa ja esimerkiksi kyynärsauvoja painon välttämiseksi. Matalan riskin murtumat taas ovat aavistuksen helpompia hoitaa ja eivät tarvitse apuvälineitä parantuakseen. Ensin mainittuihin luetaan muun muassa viides metatarsaali, sääriluun etuosa, nilkan veneluu, reisiluun kaula, patella ja ensimmäisen metatarsaalin sesamluut. Jälkimmäistä kastia edustavat esimerkiksi sääriluun mediaaliosa, pohjeluu, kylkiluut, kantaluu ja I-IV metatarsaalit.

FAT – Naiset riskiryhmässä

Naisilla naisurheilijoiden oireyhtymä (female athlete triad, FAT), johon luetaan kuuluviksi osteoporoosi, niukka syöminen, alhainen painoindeksi ja kuukautishäiriöt, altistaa rasitusmurtumille. Energiansaannin olleessa liian vähäistä naisurheilijan elimistössä ei enää muodostu estrogeenia normaaliin tapaan, mikä yhdessä muiden hormonaalisten häiriöiden kanssa heikentää luita.

Toinen rasitusmurtumille altistava tekijä liiallisen harjoittelun tai liian nopeiden muutosten lisäksi on mahdolliset virheasennot tai vääränlaiset juoksukengät. Esimerkiksi voimakkaasti päkiällä askeltavalla ja samaan aikaan supinoivalla juoksijalla voi viides metatarsaali olla kohtuuttoman kovilla silloin, kun juostaan paljon ja kovaa. Samoin käy silloin, kun juoksualusta on kovaa asvalttia ja kengistä on jo aikoja sitten kulunut vaimennus pois. Näihinkin asioihin kannattaa siis kiinnittää huomiota.

Henkisesti helppo tapaus

Rasitusmurtuma on muista rasitusvammoista poiketen siinä mielessä "helppo" tapaus, ettei parantumista voi juuri nopeuttaa. Toki kalsiumin ja D-vitamiinin saannista tulee pitää huolta, ja murtumakohtaa tulee varoa – riippuen paljon vamman laadusta – neljästä viikosta muutamaan kuukauteen. Mutta se onkin sitten siinä. Aika parantaa, vaikka kuinka yrittäisi, eivät viikot kulu yhtään sen nopeampaa. Henkisesti voi olla helpompaa, kun tietää, että tietyn ajan kuluttua pitäisi murtuman olla parantunut. Vertauksena vaikkapa hankalta jännetulehdukset, jotka eivät meinaa millään hellittää.

Joskus, varsinkin jalkaterän rasitusmurtumien kohdalla, bootsi jalassa tai vaikka laskettelukenkä voi auttaa parantumista. Ensi alkuun murtumakohta on hyvä pitää liikkumattomana, myöhemmin liike tekee hyvää mutta painoa tulisi välttää edelleen. Tulehduskipulääkkeiden käytöstä on ollut viime aikoina paljon puhetta, mutta rasitusmurtumien kohdalla niitä ei suositella, sillä ne saattavat hidastaa paranemisprosessia.

Pahimmassa tapauksessa – silloin jos lepoa ei malteta pitää tarpeeksi – murtumanalku saattaa kehittyä varsinaiseksi murtumaksi, etenkin viidennen metatarsaalin Jonesin murtumaksi kutsuttu tapaus. Tällöin leikkaushoito saattaa olla paikallaan, jotta luun luutuminen tapahtuisi oikein.

Asteittainen paluu juoksun pariin

Keskimäärin paluu normaaliharjoittelun pariin kestää murtuman asteesta (1= lievin, 4=vakavin) riippuen kuukaudesta noin 14 viikkoon. Kun vamma-alue on ollut noin kaksi viikkoa kivuttomana, voi varovaisen harjoittelun aloittaa kehoa kuulostellen. Ensimmäiset kaksi viikkoa olisi hyvä rajoittaa juokseminen joka toiseen päivään, jonka jälkeen viikot 3-6 varovasti lisätään määriä vammaa edeltäneelle tasolle – edelleen kehoa kuunnellen.

Tärkeää on muistaa asteittainen paluu juoksuharjoittelun pariin, ensi alkuun pitävällä ja tasaisella alustalla. Talvisaikaan kannattaa siis mieluummin suunnata juoksumatolle kuin sohjoon tai jäälle. Ratajuoksua varsinkin sisäradalla kannattaa ottaa mukaan vasta sitten, kun ollaan varmoja siitä, että jalka kestää kevyen juoksun tasaisella. Halleissa kaarteet ovat sen verran jyrkät ettei pitkän tauon jälkeen ole järkeä lähteä suoraan sinne juoksemaan.

Kalkkia ja D:tä

Kaikissa vammoissa ja etenkin rasitusperäisissä on tärkeintä ennaltaehkäisy. Mikään ei ole kurjempaa kuin rikkoa itsensä harjoittelemalla väärin tai laiminlyömällä lihashuolto. Mitä monipuolisempaa harjoittelusi on, sitä paremmin keho kestää kasvavaa rasitusta.

Ennaltaehkäisyyn kuuluu myös urheilijan terveydestä kokonaisvaltaisesti huolehtiminen. Ravitsemus ja hormonaalinen tasapaino ovat tärkeitä tekijöitä luunterveyden kannalta. Niin kalsiumin kuin D-vitamiinin on todettu olevan tärkeitä luiden terveyden kannalta.

Eräässä prospektiivisessa tutkimuksessa havaittiin selvä positiivinen yhteys naiskestävyysjuoksijoiden luuntiheyden ja rasvattomien maitotuotteiden käytön välillä. Mitä enemmän maitotuotteita juoksijat käyttivät, sitä pienempi oli riski saada rasitusmurtuma. Jokainen lasillinen (noin 2½dl) rasvatonta maitoa päivässä vähensi murtumariskiä 62 prosentilla.

Muita luita vahvistavia ravintoaineita olivat tutkimuksen mukaan eläinproteiini, D-vitamiini ja kalium. Samoin hedelmät, vihannekset ja kuitu suojasivat juoksijoita rasitusmurtumilta. Kahvin kohtuullisen käytön (2½dl/vrk) ei havaittu heikentävän luiden vahvuutta.

Yhden lähteen mukaan naisurheilijoiden tulisi saada päivittäin 1500mg kalsiumia ja 800-1000 – jopa 2000 – IU:ta D-vitamiinia vuorokaudessa rasitusmurtumia ehkäistäkseen. Määrä on jonkin verran enemmän kuin mihin Suomessa on totuttu, mutta toisaalta kyseessä onkin tilanne, jossa riski rasitusmurtumille on normaalia suurempi.

Keskity heikkouksien kehittämiseen

Tässä viisiosaisessa artikkelisarjassa käytiin läpi muutama yleisimmistä juoksijan rasitusvammoista. Mainittakoon, että kun johonkin sattuu, kannattaa aina etsiä käsiinsä ortopedi ja konsultoida asiantuntijaa omasta tilanteesta. Jokainen kun on erilainen, ei kaikenkattavia ohjeita ole tässä mahdollista antaa. Toivottavasti artikkeleissa annetut vinkit tepsivät, ennaltaehkäisy toimii, etkä joudu tuskailemaan vammojen kanssa.

Jos (ja kovaa harjoittelevilla valitettavan usein myös kun) kaikesta huolimatta rasitusvamma osuu kohdallesi, älä masennu liikaa. Sen sijaan että itkisit sen vuoksi mitä et voi tehdä, keskitä ajatukset ja voimavarat siihen kaikkeen mitä voit tehdä. Useammat vammat kun sallivat niin pyöräilyn, vesijuoksun, uinnin ja vaikkapa melonnan, kaikki hyvää treeniä hengityselimistölle.

Ota positiivinen asenne. Nyt jos koska on aika laittaa paikat kuntoon ja treenata korsetti vahvaksi. Tai sitten voisit vihdoin opetella ja ottaa tavaksi säännöllisen venyttelyn ja hieronnan osana harjoitusohjelmaa.

Vaikka se saattaa vaikealta tuntuakin, kannattaa tämänkaltainen ajattelutapa aina. Viikot telakalla hujahtavat kuin itsestään ja samalla saat vahvemman kehon monipuolisen korvaavan harjoittelun myötä. Henkisesti huomattavasti helpompaa kuin laskea minuutteja pitkän ajan päähän. Ennen kuin huomaatkaan, löydät itsesi taas tutuilta lenkkipoluilta yhtä vastoinkäymistä vahvempana ja viisaampana.

- Ida Heikura

Lähteet:

Butts, JF. & Gebke, KB. 2011. Getting injured runners back on track. Applied Evidence 60(11), 646-652.
Chen, YT., Tenforde, AS. & Fredericson, M. 2013. Update on stress fractures in female athletes: epidemiology, treatment and prevention. Curr Rev Musculoskeletal Med 6, 173-181.
Nieves, JW., Melsop, K., Curtis, M., Kelsey, JL., Bachrach, LK., Grendale, G., Sowers, MF. & Sainani, KL. 2010. Nutritional factors that influence change in bone density and stress fracture risk among young female cross-country runners. American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation 2, 740-750.

{/akeebasubs}
{akeebasubs !*}{/akeebasubs}

 

inov 8 alapanoraama