Alkoholi kestävyysurheilussa – kyllä vai ei?

Kannattaako kestävyysurheilijan napata lenkin ja saunan päälle olut? Kuva: Felgenhauer/NordicFocus

Kannattaako kestävyysurheilijan napata lenkin ja saunan päälle olut? Kuva: Felgenhauer/NordicFocus

Moni kestävyysurheilija saattaa korkata lenkin jälkeisen saunaillan kunniaksi oluen. Miten alkoholi vaikuttaa urheilijan suorituskykyyn ja palautumiseen? Tässä artikkelissa luodaan lyhyt katsaus alkoholin vaikutuksiin urheilussa.

{akeebasubs *}

Urheilijat alkoholin suurkuluttajia?

Kuinka paljon urheiluväki käyttää alkoholia? Kysymys on hyvä, mutta siihen on kovin vaikea vastata, sillä valtaosa tutkimuksista liittyen urheilijoiden alkoholinkäyttöön on yhdysvaltalaisilla yliopisto-opiskelijoilla tehtyjä kyselytutkimuksia. Urheilevat opiskelijat kuluttavat alkoholia selvästi ei-urheilevia opiskelijoita enemmän, ja humalajuominen on samoin yleisempää ensin mainituilla. On kuitenkin hyvä huomata, että tämä koskee ennen kaikkea mies- ja joukkuelajien urheilijoita.

Yleistäminen ei siis kannata, ja joukkoon mahtuu aina myös niitä urheilijaopiskelijoita, joiden alkoholinkäyttö on pyöreä nolla. Urheilijat käyttävät alkoholia useimmiten kilpailukauden päättyessä, jolloin on toki varaa ottaa rennommin kaikilta osin. Toisinaan urheilijoilla ja valmentajilla saattaa olla kuitenkin käsitys, että alkoholi kohtuullisina määrinä edistäisi unenlaatua ja vähentäisi kipua – käsitys joka tosiasiassa on kaikkea muuta kuin totta.

Kestävyyssuorituskyky heikkenee jo pienen annoksen jälkeen

Alkoholilla on merkittävä vaikutus urheilijan suorituskykyyn. American College of Sports Medicinen mukaan alkoholi saattaa akuutisti heikentää urheilijan voiman- ja tehontuottokykyä, lihaskestävyyttä, nopeusominaisuuksia sekä sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyyttä. Sen sijaan alkoholin ei tiedetä vaikuttavan maksimaaliseen hapenottokykyyn, sykkeeseen, sydämen iskutilavuuteen tai verenvirtaukseen liikunnan aikana.

Yhteenvetona voidaan sanoa, että pieni tai kohtalainen annos ei vaikuta suorituskykyä parantavasti, vaan pikemminkin ne saattavat jopa heikentää kestävyyssuorituskykyä. Koska urheilija useimmiten todennäköisesti nauttii alkoholia suorituksen jälkeen, eikä sitä ennen, keskitytään artikkelissa alkoholin vaikutuksiin harjoituksista palautumiseen.

Ei alkoholia nestehukkaan!

Harjoituksen jälkeen on tärkeää korjata nestetasapaino ja täydentää lihasten ja maksan glykogeenivarastot nauttimalla riittävästi nestettä ja hiilihydraatteja välittömästi ensimmäisen tunnin aikana suorituksen päättymisestä. Tämä on sitä tärkeämpää mitä lähempänä seuraava suoritus on. Nestehukka heikentää kestävyyssuorituskykyä merkittävästi muun muassa vähentämällä plasman tilavuutta, hiilihydraatit puolestaan mahdollistavat kovatehoisen, pitkäkestoisen suorituksen.

Alkoholi on diureetti, eli se lisää virtsan muodostusta munuaisissa estämällä vasopressiinin, myös antidiureettisena hormonina tunnetun hormonin, toimintaa. Toisin sanoen, jos juot alkoholia, menetät nestettä. Ja jos juot alkoholia harjoituksen jälkeen, jolloin kärsit luultavasti jo valmiiksi jonkin asteisesta nestehukasta, menetät enemmän nestettä. Seurauksena on vakava nestehukka. Vaikutus on sitä suurempi mitä enemmän alkoholia nautitaan. Lisäksi ympäröivät olosuhteet vaikuttavat asiaan. Jos on kovin kuuma, helteinen sää, ei alkoholin nauttiminen nestetasapainon korjaamiseksi ole viisasta. Pyri mieluummin ensin juomaan riittävästi suolalla terästettyä vettä, ja vasta myöhemmin alkoholia.

Yksi annos alkoholia on noin 12 grammaa, joten 70-kiloisella miehellä 0.49g/kg on yhtä kuin 34.3g eli melkein kolme alkoholiannosta. Sen sijaan 50 kg painavalla naisella vastaava lukema on 24.5g eli noin kaksi annosta. On mahdollista, että urheilija voi nauttia pienen annoksen alkoholia (alle 0.49g/kg) ilman, että nestetasapaino järkkyy. Joten jos et ole kiinnostunut suorituskyvystäsi, toisin sanoen jos sinun ei tarvitse olla seuraavana päivänä hyvässä kunnossa, ei suurempienkaan määrien nauttiminen liene kiellettyä – ainakaan nestetasapainonäkökulmasta.

Alkoholin ei ole havaittu vaikuttavan glykogeenivarastojen täyttymiseen silloin, kun hiilihydraatteja nautitaan riittävästi suorituksen jälkeen (noin 1.2g/kg/h). Sen sijaan jos alkoholilla korvataan osa hiilihydraateista, ei glykogeenivarastojen täyttyminen onnistu täydellisesti.

Vastustuskyky heikkenee

Alkoholi vaikuttaa negatiivisesti monen tulehdusreaktiossa tärkeän molekyylin toimintaan. Alkoholin nauttiminen estää muun muassa pro-inflammatorista vastetta traumaan vaikuttamalla interleukiinien 1 ja 6 toimintaa estäen. Lisäksi alkoholin läsnäolo veressä lisää anti-inflammatoristen molekyylien muodostumista. Tämän seurauksena sytokiinien muodostus ja teho laskevat.

Samalla kun IL-10 määrä nousee alkoholin seurauksena, hankitussa puolustuksessa tärkeiden T-solujen kypsyminen estyy. Alkoholin vaikutus ulottuu myös neutrofiileihin, joiden pinnalla olevien adheesiomolekyylien toiminta estyy. Kroonisesti alkoholi heikentää vastustuskykyä ja lisää riskiä sairastua infektioihin.

Vamman seurauksena elimistössä erittyy normaalisti adrenaliinia, noradrenaliinia ja vasopressiinia. Kuitenkin alkoholi estää näiden hormonien eritystä, minkä seurauksena verenvirtauksen rajoittaminen vamma-alueella estyy. Seurauksena on runsas turvotus ja vamman mahdollinen paheneminen.

Mitä vielä?

Alkoholi järkyttää hormonitasapainoa, mikä puolestaan vaikuttaa negatiivisesti muun muassa unenlaatuun, mielialaan, aineenvaihduntaan sekä sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaan. Miehillä akuutti suuri (1.5g/kg) annos alkoholia laskee testosteronin määrää ja lisää testosteronin muodostusta estrogeeniksi – tästä seurauksena voi olla rintojen kasvua ja kivesten surkastumista. Lisäksi testosteronin lasku voi vaikuttaa myös luulihasten toimintaan, luuntiheyteen ja punasolujen määrään. Pienet annokset (0.5g/kg tai vähemmän) sen sijaan vaikuttavat positiivisesti testosteronitasoihin.

Alkoholi suurina annoksina heikentää liikunnan jälkeistä palautumista. Vaikutus näkyy heikentyneenä haavojen paranemisena ja proteiinisynteesin laskuna. Tämän seurauksena lihasvaurioiden korjaantuminen pitkittyy. Vastoin yleistä luuloa, ei alkoholin nauttiminen paranna unenlaatua. Akuutisti alkoholi kyllä lyhentää uneen vaipumista ja parantaa syvän unen laatua unen ensimmäisen puoliskon aikana, heikentäen kuitenkin unta jälkimmäisellä puoliskolla. Lisäksi alkoholi voi katkoa unta, mikä heikentää unen palauttavaa vaikutusta.

Summa summarum, humalajuominen on tuskin koskaan eduksi urheilijan terveydelle tai suorituskyvylle. Silloin tällöin alkoholin nauttimisesta pieninä annoksina ei liene suurta haittaa.

- Ida Heikura

Lähde:
Barnes, MJ. 2014. Sports Med 44, 909-919.

{/akeebasubs}
{akeebasubs !*}{/akeebasubs}

ulvang banneri