Triathlon-kilpailun aikainen nesteytys ja ravinnonsaanti

finntriathlon200612Kestävyyslajeissa on tutkittu jo vuosikymmenien ajan kilpailun aikaisen energiansaannin vaikutusta fyysiseen suorituskykyyn. Uimareita, pyöräilijöitä ja juoksijoita on testattu ja tutkittu moneen otteeseen, mutta vasta viime aikoina on kiinnostus kohdistunut myös triathloniin.

finntriathlon200612Kuva Finntriathlonista 2011. Kuva:Hevoskuuri.fiKestävyyslajeissa on tutkittu jo vuosikymmenien ajan kilpailun aikaisen energiansaannin vaikutusta fyysiseen suorituskykyyn. Uimareita, pyöräilijöitä ja juoksijoita on testattu ja tutkittu moneen otteeseen, mutta vasta viime aikoina on kiinnostus kohdistunut myös triathloniin. Triathlon on lajina haasteellinen ajatellen harjoittelua ja kilpailusuoritusta – onhan kyseessä kolmen eri lajin vaativa yhteissuoritus.

Triathlonissa suurimpia haasteita ovat energiavarastojen riittäminen etenkin pitkissä suorituksissa sekä nestehukan välttäminen varsinkin kuumissa oloissa kilpailtaessa. Lisäksi hyponatremian eli veren liiallisen laimenemisen uhka on suuri silloin, kun menetetty neste korvataan pelkällä vedellä. Sekä energiavarastojen suuruudella että neste- ja elektrolyyttitasapainolla on keskeinen merkitys niin huippu-urheilijoiden kuin kuntoilijoidenkin terveyden ja suorituskyvyn sekä kilpailun onnistumisen kannalta.

Tutkimusten ja käytännön kokemusten perusteella on todettu, että triathlon-kilpailuissa parhain vaikutus saadaan suorittamalla energiatankkaus pyöräilyn aikana. Tällä tankkauksella on mahdollista vaikuttaa ratkaisevasti viimeisen lajin, juoksun, kulkuun.

Tuoreen tutkimuksen mukaan olympiamatkan triathlonissa (1500m uinti, 40km pyöräily, 10km juoksu) voidaan saada aikaan huomattava tulosparannus nauttimalla pyöräilyosuuden aikana runsaasti hiilihydraatteja sisältävää energiajuomaa. Tutkimuksessa urheilijat nauttivat 40km pyöräilyn aikana noin 10 kilometrin välein maltodekstriini-fruktoosi-liuosta (14.4%) suhteessa 2:1. Urheilijat saivat juomasta hiilihydraatteja 1.8 g/min ja kerta-annos oli noin 200ml juomaa.

Nautittuaan hiilihydraatteja suorituksen aikana urheilijat suorittivat 10km juoksuosuuden keskimäärin 4% nopeammin verrattuna plasebon nauttimiseen. Toisin sanoen kilpailijat juoksivat 10km aikaan 38.43min, kun taas ilman hiilihydraatteja matka taittui vajaa kaksi minuuttia hitaammin. Toisin kuin usein on havaittu suurten hiilihydraattimäärien nauttimisen yhteydessä, tämä varsin väkevä liuos ei myöskään aiheuttanut ruoansulatuskanavan oireita urheilijoille.

Toisen tutkimuksen mukaan juoksuosuus sujuu paremmin silloin, kun nesteensaanti ajoitetaan painottuen hieman enemmän pyöräilyosuuden alkuun verrattuna tasaisempaan nesteensaantiin. Tämän tutkimuksen mukaan nesteen nauttiminen 8, 16, 24 ja 32km kohdalla olisi parempi vaihtoehto juoksusuorituksen kannalta.

Neste- ja elektrolyyttitasapainosta huolehtiminen on sitä tärkeämpää mitä pidempi matka on kyseessä. Juomalla riittävästi natriumilla täydennettyä juomaa voidaan tehokkaasti estää veren liika laimeneminen. Nesteen imeytyminen tehostuu entisestään silloin, kun juoma sisältää myös jonkin verran hiilihydraatteja. Tällä tavoin saadaan samalla kertaa sekä nesteitä, natriumia että jonkin verran energiaa lykkäämään väsymyksen tuloa.

Triathlonissa kilpailevien olisi lisäksi syytä pitää mielessä, että matkan pituus vaikuttaa paljon energia- ja nestetankkauksen tyyppiin. Pikamatkoilla (750m uinti, 20km pyöräily, 5km juoksu) hiilihydraattien määräksi suositellaan noin 10g/h jotta vatsavaivoilta vältyttäisiin, kun taas täysmatkalla (3.8km uinti, 180km pyöräily, 42.195km juoksu) olennaisinta on hyponatremian välttäminen suosimalla riittävän suuren natriumpitoisuuden omaavia juomia. Lisäksi yksi mahdollisuus lyhyemmillä matkoilla on pyöräilyosuuden aikana suun huuhtominen hiilihydraattiliuoksella, jonka on myös todettu parantavan suoritusta. Tällöin myös vatsavaivojen riski vähenee.

Lopuksi on hyvä huomauttaa, että jokaisen tulisi pyrkiä luomaan itselleen sopiva yksilöllinen nesteytys- ja tankkaussuunnitelma eri vaihtoehtoja kokeilemalla. Ennen tärkeää kilpailua olisi hyvä kokeilla harjoituksissa tai harjoituskilpailuissa nesteiden ja energian nauttimista kiinnittäen erityistä huomiota niiden määrään, laatuun ja siihen, kuinka usein niitä pystytään nauttimaan. Tutkimukset ovat aina yleistyksiä eivätkä tulokset välttämättä päde jokaisen kohdalla ainakaan täysin sellaisenaan.

Ida Heikura

Lähteet:

  • Bentley, DJ., Cox, GR., Green, D. & Laursen, PB. Maximising performance in triathlon: Applied physiological and nutritional aspects of elite and non-elite competitions. J Sci Med Sport 2008;11(4): 406-417.
  • McGawley, K., Shannon, O. & Betts, J. Ingesting a high-dose carbohydrate solution during the cycle section of a simulated Olympic-distance triathlon improves subsequent run performance. Appl Physiol Nutr Metab 2012;37: 664-671.
  • McMurray, RG., Williams, DK. & Battaglini, CL. The timing of fluid intake during an Olympic distance triathlon. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16(6): 611-619.

catlike mainos


km kopio

Premiumsport.fi

inov 8 alapanoraama