KestU banners2017 May 550x90

Hiilihydraatit suorituksen aikana: yhdistelemällä paras lopputulos

Kestävyysurheilupiireissä on jo pitkään tiedostettu hiilihydraattien hyödyt niin ennen suoritusta, sen aikana kuin suorituksen jälkeenkin.

Kestävyysurheilupiireissä on jo pitkään tiedostettu hiilihydraattien hyödyt niin ennen suoritusta, sen aikana kuin suorituksen jälkeenkin. Hiilihydraatit toimivatkin loistavasti sekä energiatankkauksessa että palautumisen aikana.

Tässä artikkelissa keskitytään suorituskyvyn maksimointiin hiilihydraattien avulla, joten hiilihydraattitankkauksen muista osa-alueista kiinnostuneen kannattaa etsiä lisää tietoa aiheesta alan kirjallisuudesta (esim. Ilander ym. 2006. Liikuntaravitsemus. VK-Kustannus Oy. Jyväskylä).

Lihasten ja maksan glykogeenivarastojen ehtyminen kilpailun tai harjoituksen aikana johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen ja väsymiseen. Etenkin kovatehoisessa suorituksessa ei rasvoja voida käyttää energiaksi riittävän nopeassa tahdissa, jolloin hiilihydraattienergian loppuminen johtaa vauhdin hiipumiseen ja henkiseen väsymykseen. Tämän takia on olennaista nauttia lisäenergiaa etenkin pitkäkestoisen suorituksen aikana. Paras lopputulos saavutetaan silloin, kun hiilihydraatteja nautitaan tasaisin väliajoin suorituksen alkuhetkistä lähtien. Tärkeintä on huolehtia riittävän hiilihydraattimäärän saannista riittävän usein, sillä liian pienet annokset silloin tällöin voivat olla enemmän haitaksi kuin hyödyksi. Glykogeenivarastot saattavat nimittäin tyhjentyä jopa normaalia nopeammin, jos hiilihydraatteja nautitaan liian varovaisesti. Tasainen, noin 60-70g/h saanti on yleisesti hyväksytty suositus, jonka ei pitäisi aiheuttaa suuria vatsavaivoja.

Hiilihydraatteja on tavallisesti urheilujuomissa glukoosin, fruktoosin, sakkaroosin ja maltodekstriinin muodossa. Hiilihydraateilla on eroja, esimerkiksi pelkkä fruktoosin nauttiminen ei ole hyvä ajatus, sillä fruktoosin muokkaaminen energiaksi tapahtuu hitaasti. Eri hiilihydraatteja yhdistelemällä vodaani vaikuttaa nesteen ja natriumin imeytymiseen tai mahan tyhjenemiseen. Myös osmolaliteetti eli juoman väkevyys vaikuttaa nesteen imeytymiseen ja mahdollisten vatsavaivojen syntyyn.

Juuri julkaistun tutkimuksen mukaan eri hiilihydraattimuotoja sisältävä juoma toimii paremmin verrattuna juomaan, joka sisältää vain yhden tyyppistä sokeria. Tutkijat vertailivat kahden eri hiilihydraattijuoman vaikutusta pyöräilysuoritukseen ja ruoansulatuskanavan oireisiin. Koehenkilöinä toimivat kokeneet pyöräilijät, jotka nauttivat suorituksen aikana joko fruktoosia ja maltodekstriiniä tai glukoosia ja maltodekstriiniä sisältävää juomaa. Molempien juomien suhde oli 1:2 ja niistä saatiin hiilihydraatteja keskimäärin 1.5g/h. Pyöräilijöiden kilpailuaika noin kahden ja puolen tunnin maastopyöräilykilpailussa parantui ja keskimääräinen teho nousi jonkin verran fruktoosi-maltodekstriini-valmisteella verrattuna glukoosi-maltodekstriini-yhdistelmään. Lisäksi ensin mainittua liuosta nauttineilla oli vähemmän ruoansulatuskanavan oireita kilpailun aikana.

Eräs fysiologinen selitys fruktoosi-maltodekstriini-yhdistelmän tehokkuudelle saattaa piillä siinä, kuinka nopeasti hiilihydraatit imeytyvät suolistosta verenkiertoon ja lihasten käyttöön. Hiilihydraatit kuljetetaan suolistosta verenkiertoon erikoistuneiden kuljettajaproteiinien avulla. Eri sokereille (hiilihydraateille) on olemassa omat kuljettajansa, joten nautittaessa kahta erilaista sokeria (tässä tapauksessa fruktoosia ja maltodekstriiniä) on mahdollista nopeuttaa hiilihydraattien kulkua lihaksiin. Fruktoosi ei kilpaile maltodekstriinin kanssa samasta kuljetusproteiinista, jolloin molemmat voivat imeytyä samaan aikaan. Glukoosi puolestaan käyttää maltodekstriinin kanssa samaa kuljettajaa, jolloin imeytyminen tapahtuu hitaammin.

Myös tutkimuksessa havaitut vähäiset vatsavaivat saattavat olla syynä parantuneeseen suorituskykyyn. Fruktoosi-maltodekstriini-juoman nopea imeytyminen suolistosta vähentää suolen osmolaliteettia ja venytystä ja siten pienentää vatsavaivojen riskiä. Monien tutkimusten mukaan ongelmat nautitun valmisteen imeytymisessä ja tästä seuraavat vatsaoireet vaikuttavat suorituskykyä heikentävästi. Tämän vuoksi onkin erittäin tärkeää huomioida suorituksen aikaisessa tankkauksessa energian ja nesteen saannin lisäksi imeytyminen ja vatsavaivojen riskit.

Tutkimuksen tulosten perusteella voi suositella kestävyysurheilijoille fruktoosi-maltodekstriini-juoman nauttimista suorituksen aikana. Tällä tavoin urheilijan on mahdollista hyötyä energian nopeammasta imeytymisestä ja samanaikaisesti välttyä vatsavaivoilta. Kuitenkin, koska olemme kaikki yksilöitä, vain kokeilemalla eri valmisteita voi kukin löytää itselleen ja vatsalleen parhaiten sopivan vaihtoehdon.

- Ida Heikura

Lähde:

Rowlands, DS., Swift, M., Ros, M. & Green, JG. Composite versus single transportable carbohydrate solution enhances race and laboratory cycling performance. Appl Physiol Nutr Metab 2012;37: 425-436.

{jcomments on}

mixino finland boxi

km kopio

Premiumsport.fi

JÄMI147

inov 8 alapanoraama