Kokemuksellista valmentautumista – Suunnistajan nopeuden ja vauhdin kehittäminen talvella

Jani Lakanen antaa vinkkejä talviajan nopeusharjoitteluun. Kuva: Raimo Arvola

Jani Lakanen antaa vinkkejä talviajan nopeusharjoitteluun. Kuva: Raimo Arvola

Miten hiihtäjä, pyöräilijä, juoksija ja suunnistaja (miksei triathlonistikin) kehittyvät sekä kestäviksi että nopeiksi urheilijoiksi? Jani Lakanen pohtii ja antaa vinkkejä talviharjoitteluun:

Kestävyysharjoittelun periaatteet ovat selvät. Perus-, vauhti- ja maksimikestävyyden harjoittaminen kuuluu varsinaiseen kestävyysharjoitteluun, mutta kenestäkään ei tule "petternorthugia" vain kestävyysominaisuuksia harjoittaen. Ja kuten Iivo on todennut: "Parempi hiihtää kärjen vauhtia alkumatka, joskus saattaa jaksaa loppuun asti". Jos kestävyysurheilija pelkää kovaa vauhtia, hänestä tulee todennäköisemmin liian hidas kansainvälisiä vauhteja ajatellen lajista riippumatta.

Happojen välttäminen

Mitä parempi kestävyys urheilijalla on, sitä vähemmän hapottaa suorituksen aikana. Näin voisi karkeasti sanoa, vaikka kestävyys ilmenee monella tavalla. Mitä vauhdikkaammin kestävyysurheilija liikkuu alhaisilla hapoilla, sitä parempia suorituksia hän pystyy tekemään. Silti happojen muodostuminen, sieto ja poistuminen ovat eri kestävyyslajeissa erilaisessa asemassa riippuen lajissa vaadituista voimaominaisuuksista ja voimantuotosta eli hermotuksesta.

Kestävyysjuoksijalle on edullista mahdollisimman vähäinen happojen muodostuminen ja käytännössä mitä parempi aerobinen ja anaerobinen kynnysvauhti urheilijalla on, sitä vauhdikkaammin hän juoksee. Esimerkiksi Paula Radcliffellä oli maratonin naisten maailmanennätyksensä (n. 2h15min) aikoihin aerobinen kynnys suunnilleen vauhdissa 3:15/km, joka on lähellä maailman parhaiden suunnistajamiesten anaerobisen kynnyksen vauhtia. Se tuskin tarkoittaa, että Paula olisi raskaassa maastossa, varsinkaan metsässä, pärjännyt voimantuotto-ominaisuuksillaan parhaille miessuunnistajille tai edes parhaille naissuunnistajille, jotka eivät sileän vauhdissa olisi lainkaan pysyneet Paulan kyydissä. Tästä aiheesta on kuitenkin turha alkaa väitellä.

Hiihdon ja suunnistuksen yhtäläisyyksiä

Vaikka suunnistaja juoksee, eikä hiihdä, suunnistajan ja hiihtäjän voimantuottovaatimuksissa on paljon samankaltaisuutta. Suurin ero on se, että suunnistaja tarvitsee eksentristä voimantuottoa ja lihaskestävyyttä alamäkijuoksuun, kun puolestaan hiihtäjän on siedettävä ylämäen tuottamia happoja alamäen melko staattisessa asennossa. Molemmat ominaisuudet kehittyvät vain niitä harjoittamalla, siksi pelkästään hiihtämällä ei suunnistajan hermotus parane tai päinvastoin.

Yhdistävä tekijä hiihdossa ja suunnistuksessa on ylämäet, ja erityisesti perinteisessä hiihdossa jyrkähköihin nousuihin potku on lähellä suunnistajan ylämäkijuoksua. Siksi suunnistajalle on hyötyä hiihtoharjoittelusta, joka mahdollistaa talvella runsaiden aerobisten mäkikilometrien määrän ja siten lajinomaisuuden lisääntymisen kestävyysharjoittelussa verrattuna pelkästään tasaisten tiekilometrien juoksuun. Jo tällainen harjoittelun monipuolisuus on eduksi hermotukselle ja siten nopeuden ylläpitämiselle.

Talvella nopeutta ja vauhtia

Varsinainen suunnistajan nopeus- ja vauhtiharjoittelu on tehtävä juosten. Tärkeää nuorelle suunnistajalle on kehittää nopeutta ja vauhtia kestävyysominaisuuksien kehittämisen ohessa ja kokeneelle urheilijalle säännöllisesti ylläpitävänä, sillä ikä luonnollisesti hidastaa.

Talvi on erinomaista aikaa suunnistajalle vauhdin ja nopeuden kehittämiseen, sillä hitaita, raskaita ja kuormittavia maasto/metsäkilometrejä tulee vähemmän kuin kesällä. Koska hiihtoharjoittelu ei paranna suunnistajan juoksuvauhti- tai nopeusominaisuuksia, niitä on todella painotettava harjoittelussa. Kelit ulkona mahdollistavat harvoin laadukkaan vauhti- ja nopeusharjoittelun, joten halli tai juoksumatto on paras vaihtoehto, ellei pääse lämpimiin maihin harjoittelemaan.

Pitävällä alustalla ja vieläpä sisätilojen lämmössä on hyvä tehdä säännöllistä nopeaa ja vauhdikasta juoksemista, jota parhaiten kehittää hyvin toimivilla (ei jäykillä tai jumisilla!) lihaksilla tehty rento, helppo ja lennokas juokseminen. Tavoitteen mukaisesti on kyettävä juoksemaan mahdollisimman vähillä hapoilla ja mahdollisimman kovilla vauhdeilla. Tavoitevauhdin pitäisi olla nuorelle suunnistajalle alle 3000m:n kisavauhtia ja kokeneemmalle 5-10km:n kisavauhteja kovempaa. Riittävän lyhyet vedot (200-1000m), pitkät palautukset (väh. 2min) ja säännöllinen harjoittelu (2-3x viikossa) mahdollistavat kehittymisen uusille vauhtitasoille. Lisäksi juoksutekniikan ja puhtaan nopeuden (alle 100m:n vedot) harjoittaminen pari kertaa viikossa tukevat vauhtikehitystä.

On syytä huomauttaa, että tällainen harjoittelu ei kehitä varsinaisesti kisasuoritukseen vaadittavaa vauhtikestävyyttä, mutta perinteinen kestävyysharjoittelun ajattelutapa pohjien rakentamisesta raa'alla peruskestävyysharjoittelulla ja pidempikestoisilla vauhti- ja maksimikestävyysharjoituksilla on taakse jäänyttä elämää lajianalyyseissä.

Suunnistuksen kansainväliset huiput ovat järjestään nousseet huipulle vauhdikkaan suunnistamisen kautta eli hyvin pitkälti pärjänneet ensin sprinttisuunnistuksessa. Poikkeuksia toki on, mutta kaikille lienee yhteistä runsas ja monipuolinen liikkuminen sekä harjoittelu lapsena, vauhdikas ja nopea juokseminen nuorena sekä nopean ja suoraviivaisen suunnistustekniikan oppiminen.

Jumit pois kropasta

Luonnollisestikaan vauhdikas ja nopea juokseminen ei poissulje runsasta määräharjoittelua. Sen sijaan vauhdikas ja nopea juokseminen ei sovi yhteen jäykän ja jumisen kehon/lihaksiston kanssa. Mikä on ratkaisu tähän pulmaan?

Harjoittelun painotukset ja kehon jatkuva huoltaminen on näkemykseni mukaan parhaat ratkaisut. On uskallettava harjoittaa eri ominaisuuksia eri aikoihin, eli samalle viikolle tuskin mahtuu sekä riittävästi vauhdikasta juoksemista, vauhtikestävyysharjoituksia että runsasta harjoitusmäärää. On oltava rohkea ja rytmitettävä enemmän harjoittelua sekä katsottava sitä muuten kuin viikkotasolla. Tärkeintä on vauhdikkaan ja nopean juoksemisen kehittymisen kannalta pystyä tekemään ne harjoitukset hyvällä vireystilalla ja rennosti toimivilla lihaksilla.

Suosittelen nuorelle suunnistajalle, joka haluaa kehittyä maailmanluokan menijäksi, talviharjoittelun keskeiseksi sisällöksi säännöllistä nopeaa juoksemista 2-3x viikossa ja runsasta kevyttä harjoittelua hiihtäen ja juosten mahdollisimman mäkisillä reiteillä, jolloin kevyen vauhdin oheen tulee luontaista vauhtileikittelyä. Erityisesti vapaalla hiihtotyylillä lihaksiston kuormitus nousee hyvin herkästi liian korkeaksi ja sen jälkeen on vaikea tehdä rentoa, helppoa ja lennokasta juoksemista.

Lopuksi vielä suosittelen tekemään kevättä kohti lisäten yksittäisiä pidempiä vauhtikestävyysharjoituksia juosten, jotta keho tottuu myös yhtäjaksoiseen kovempaan kuormitukseen. Kerran kuukaudessa myös pidempi maksimikestävyysharjoitus, esimerkiksi testijuoksu, sopeuttaa kehoa sietämään pidempää kovatehoista suoritusta.

Kaiken kehityksen kruunaa vasta riittävä ja hyvin rytmitetty harjoittelun ja levon suhde. Vaikka kehonhuolto on erittäin tärkeää, ei sekään korvaa lepoa. Vain riittävän levon avulla vauhti- ja nopeusharjoittelukin jalostuu vauhdikkaammaksi kisasuoritukseksi.

Muistakaa, että jokainen voi ja saa kulkea omia polkujaan ja harjoitella ihan omalla tyylillään kaikista suosituksista välittämättä. Siten moni nykyinen ja entinen huippu on tehnyt.

- Jani Lakanen

Artikkeli on julkaistu alun perin Kestävyysurheilu+:lla 8.1.2015.

KRV2017


mila boxi

Premiumsport.fi

JÄMI147

Ad16605771St1Sz3466Sq110867070V0Id1