sealskinz panoraama

Miten parempaan uintisuoritukseen triathlontapahtumissa?

Ruuhka aiheuttaa monelle uimarille haasteita triathlontapahtumassa. Kuva: Aapo Laiho

Ruuhka aiheuttaa monelle uimarille haasteita triathlontapahtumassa. Kuva: Aapo Laiho

Triathlonkoitokset käydään pääosin järvessä, joessa tai meressä. Startti tapahtuu yhteislähtönä ja kierrettävä reitti on merkitty poijuilla. Triathlonin uintiosuus poikkeaakin monelta osin tavallisesta uima-altaassa polskimisesta, mikä on hyvä huomioida jo triathlontapahtumaan valmistauduttaessa.

Märkäpuku lämmittää ja kelluttaa

Märkäpuvun tärkein ominaisuus on puvun lämmittävä vaikutus. Puku onkin loistava väline, jos haluaa uida luonnon vesissä. Esimerkiksi eteläisen Suomen pienissä järvissä puvun ansiosta voi uida jopa toukokuun lopulta syyskuulle! Triathlontapahtumissa Märkäpuvun käyttö on sallittua, mikäli veden lämpötila on kilpailumatkasta, kisan järjestäjäorganisaatiosta ja ikäsarjasta riippuen alle 20-23 C.

Triathlonissa käytettävien märkäpukujen materiaaleille ja märkäpuvun paksuudelle on asetettu tarkat sääntörajat. Triathlonmärkäpukujen valmistajia on nykyään lukuisia ja puvut maksavat 200-900 e. Pääsääntönä voi sanoa, että mitä parempi olet uimaan, sitä enemmän hyödyt kalliimmasta puvusta: kalliimmissa malleissa käytetään tavallista pehmeämpää ja laadukkaampaa neopreenia, jolloin esimerkiksi hartioiden liikkuvuus ja puvun tuki oikeaoppisessa vartalonkierrossa paranevat.

Kylmän eristyksen lisäksi märkäpuku kelluttaa vartaloa. Tämä keventää uimista. Uimarin ominaisuuksista riippuen vauhti on märkäpuvulla noin 3-8 s / 100 m nopeampaa kuin ilman pukua. Yleensä puku auttaa eniten aloittelevia uimareita ja vähemmän kokeneita uimareita, joilla vartalon hallinta on vedessä jo luonnostaan hyvä.

On myös tärkeää huomioida, että märkäpuvulla uiminen rasittaa käsilihaksia hieman eri tavoin kuin ilman pukua uiminen. Ylävartalon perusvoima korostuu puku päällä uitaessa. Märkäpukuun kannattaakin totutella hyvissä ajoin ennen triathlontapahtumaan osallistumista. Hyvä keino on aloittaa märkäpuvun käyttö jo uimahallitreeneissä toukokuun paikkeilla - kätevintä on uida alkutreeni puvulla ja jos tulee liian kuuma, voi riisua puvun ja jatkaa harjoitusta ilman sitä.

Tärkeää oppia uimaan suoraan kohti poijuja

Triathlonuinnin haastetta lisää se, että reitti on merkitty 100-300 m välein olevilla poijuilla ja välimatka tulisi uida suoraan mahdollisimman lyhyttä reittiä. Tehtävä ei kuulostane kovinkaan hankalalta, mutta kun vesi on tummaa, vedessä on aaltoja sekä virtauksia ja ympärillä on lukuisia muita uimareita, ei poijuilta poijuille uiminen enää suju aivan yksinkertaisesti. Avovedessä "suunnistaminen" on kuitenkin tärkeä taito: vain 10 m ylimääräinen uiminen kuluttaa aikaa jopa 10-15 s.

Suunnistamisen opettelu kannattaa aloittaa jo loppukeväästä uima-altaassa. Tällöin voi opetella taloudellista suunnistustekniikkaa, jossa pää nousee vain tarvittavan määrän ja hengitys rytmittyy päännostoon luonnollisesti. Uintityylistä ja uimarin tasosta riippuen hengitys voi tulla sivulta joko ennen tai jälkeen suunnistuksen tai edestä suunnistuksen yhteydessä. Itselleen paras tyyli suunnistamisen ja hengittäminen yhdistämiseksi on tärkeää selvittää joko kokeilemalla tai mieluiten ammattitaitoisen valmentajan opastuksella.

triathlonuinti1 alTärkeää on uida suoraan kohti poijua. Kuva: Aapo Laiho

Kun suunnistustekniikka on hallussa, voi altaassa kehitellä erilaisia suunnistustehtäviä. Esimerkiksi kovissa vedoissa voi jokaisella altaanvälillä tehdä yhdestä kahteen suunnistusta, joiden aikana tulee selvittää esimerkiksi hallin seinällä olevan kellon aika tai jokin muu tehtävä. Avovedessä uitaessa suunnistusta on erittäin tärkeää harjoitella joka treenissä. Mikäli poijuja tai muita vastaavia ei ole käytettävissä, voi suunnistaa erilaisia maamerkkejä kohti. Välillä on hyvä pyytää kaveria katsomaan, oliko uitu reitti lyhin mahdollinen, sillä veden pinnalta saatu käsitys suorasta linjasta saattaa olla harhautunut.

Suunnistamista ajatellen kannattaa myös opetella uimaan suoraan ilman näköaistin apua. Loistava harjoite on uida jotain merkkiä kohti 15-30 vetoparia silmät kiinni ja varmistaa tämän jälkeen, miten suoraan tuli uitua. Jos uiminen lähtee kiertämään joka kerralla samaan suuntaan, kannattaa miettiä, voisiko tämä johtua esimerkiksi käsivedon tai hengityksen tekniikkavirheestä. Toimivia ajatuksia suoraan uimiseksi on usein vartalon pitäminen mahdollisimman pitkänä ja ajatus, että päälaki ohjaa suuntaa.

Tekniikka ja rytmi muuttuvat aallokossa ja ruuhkassa

Avovedessä uiminen muuttaa myös uintitekniikkaa. Etenkin aallot ja mahdolliset muut ympärillä olevat uimarit saattavat pakottaa muuttamaan uintityyliä. Taloudellisin tyyli vaihtelee myös sen mukaan, miten korkeita ja teräviä aallot ovat ja uidaanko myötä- vai vasta-aaltoon tai -virtaukseen.

Pääsääntönä on, että avovedessä toimii hieman lyhyempi veto ja nopeampi frekvenssi kuin altaassa. Tämä tarkoittaa sitä, että ote vedestä haetaan mahdollisimman nopeasti eli käsi viedään ilman pitempiä liuutteluja vaiheeseen, jossa sormenpäät osoittavat kohti pohjaa. Tällainen uintityyli korostuu ruuhkassa ja terävässä aallokossa sekä vasta-aalloissa. Selvään myötäaaltoon uitaessa vetoa ja liukuvaihetta voi pidentää ja hakea siten mahdollisimman suurta hyötyä virtauksesta.

Vetojen lisäksi myös potkuja kannattaa rytmittää eri tavoin eri olosuhteissa. Yleensä alkukiihdytyksessä, poijuja kierrettäessä, muita uimareita ohitettaessa ja raskaassa aallokossa kannattaa potkia melko voimakkaasti, kun taas muulloin on parempi potkia kevyesti, sillä suurilla jalkalihaksilla työskenteleminen kuluttaa todella paljon energiaa suhteessa potkujen antamaan vauhtiin.

Avovedessä ei tule päätytaukoja

Erittäin iso ero allas- ja avovesiuinnin välillä on myös se, että avovedessä ei ole mahdollista koskea pohjaan tai altaan päätyyn. Avovedessä joutuu koko ajan kelluttamaan kehoa ja olemaan liikkeessä. Tämän vuoksi uiminen on huomattavasti raskaampaa kuin altaassa. Lisäksi se, ettei päätypotkuja tule, saattaa muuttaa tekniikan hallintaa. Altaan päädystä potkaistaessa aistimme selkärankamme ja kehomme asennon maakosketuksen avulla ja monilla uimareilla onkin tapana "kasata" tekniikka jokaisessa käännöksessä. Avovedessä tätä mahdollisuutta ei ole.

Triathlonistin olisi hyvä uida mahdollisimman usein pitkässä 50 m altaassa. Hyvä harjoite avovesiuinnin simuloimiseksi on myös tehdä käännökset juuri ennen päätyä siten, että jalat eivät ollenkaan kosketa seinään. Tällaisessa harjoitteessa päätypotkun tarjoama maakosketus, liuku ja mikrotauko puuttuvat ja lisäksi uintiin tulee voima- ja tekniikkaominaisuuksia haastavia kiihdytyksiä.

Porukassa uimista kannattaa treenata

Triathlontapahtumissa starttaa yleensä 50-300.. ihmistä samaan aikaan. Etenkin alkumatkasta ruuhka on melkoinen, kun kaikki pyrkivät eteenpäin mahdollisimman nopeasti. Käsikontakteja ja päällekkäin uimisia ei voi välttää. Tärkeintä ruuhkassa uitaessa on pysyä mahdollisimman rauhallisena. Erityisesti aloittelijan kannattaa keskittyä hyvään uloshengitykseen ja rentouteen ja antaa nopeammille suosiolla tietä. Kovimpien uimareiden on taas päättäväisesti kiihdytettävä ruuhkan keulille, mutta spurtin rasitus on tärkeä hallita, jottei se vie liian paljon voimia loppumatkalta.

triathlonuinti2 alPorukassa uimista kannattaa treenata. Kuva: Aapo Laiho

Alkukiihdytyksen jälkeen ruuhka yleensä vähenee ja tällöin voi alkaa vilkuilla ympärilleen, löytyisikö sopivaa peesattavaa. Toisen perässä uidessa säästää selvästi energiaa. Peesin vaikutusta uintivauhtiin on vaikea arvioida, mutta se lienee uimarista, uintivauhdista ja olosuhteista riippuen noin 2-6 s / 100 m. Paras peesipaikka on yleensä joko aivan toisen jalkojen takana tai jommalla kummalla sivulla noin säärien korkeudella. Jotta peesiä saa mahdollisimman paljon, tulee uida riittävän lähellä toista uimaria, mutta kontakteja ei juuri saisi syntyä, sillä ne sotkevat molempien uintirytmiä.

Alkuruuhkaa ja peesaamista voi harjoitella sekä altaassa että avovedessä. Altaassa voi kaveriporukalla uida vetoja 2-4 henkilöä samalla radalla rinnakkain, peräkkäin ja siten, että yksi kiihdyttää vuorotellen koko jonon ohi. Avovedessä ruuhkassa uimista voi harjoitella esimerkiksi siten, että ui mahdollisimman tiiviisti kavereiden kanssa, vaikka tilaa olisi koko järven verran. Lisäksi voi kehittää lyhyen leikkimielisen kisareitin, jossa poijuja on 30-50 m välein ja siten ruuhkaisia käännöksiä tulee vähän väliä. Peesaamista kannattaa harjoitella sellaisissa olosuhteissa, joissa kilpailu-uinti tapahtuu, sillä toisen jalkojen näkeminen on huomattavasti hankalampaa tummassa kuin kirkkaassa vedessä.

Myös starttia voi harjoitella etukäteen

Ainakin kovia kilpailullisia tavoitteita omaavien on todella tärkeää harjoitella myös erilaisia startteja etukäteen. Triathlonkisojen lähtö voi tapahtua joko laiturilta hyppäämällä, rannalta veteen juoksemalla tai vedestä uintiasennosta tai jalat maassa lähtien. Kuntosarjoissa lähtö tapahtuu usein vedestä, kun taas kilpasarjoissa suositaan hyppäämistä aina kun mahdollista, sillä se on yleensä tasapuolisin lähtötapa.

Kaikenlaisia startteja on tärkeää treenata niin altaassa kuin avovedessä. Niitäkin olisi hyvä harjoitella tiiviissä porukassa, sillä ruuhka hankaloittaa tilannetta. Kilpailu-uintia ja mahdollista kierrosten välissä ylösnousua voi stimuloida myös siten, että nousee kovissa vedoissa silloin tällöin ylös vedestä ja hyppää/ juoksee takaisin veteen yrittäen tämän jälkeen saada normaalista uintiryhmistä mahdollisimman pian kiinni.

Hyppystartissa tärkeitä huomioitavia asioita ovat muun muassa rohkea räjähtävä hyppääminen sekä hypystä saatavan vauhdikkaan liuun hyödyntäminen. Vedestä startattaessa on puolestaan kiihdytettävä mahdollisimman tehokkaasti. Maalta veteen juostessa pitää taas hahmottaa, milloin juokseminen kannattaa lopettaa ja hypätä veteen. Juoksulähdöissä myös ranta ja mahdollinen aallokko muuttavat lähtötyyliä: aalloista pitää osata hahmottaa, koska voi hypätä aallon yli ja koska kannattaa sukeltaa sen ali ja lisäksi matalassa vedessä on opeteltava tekemään "perhosdelfiinihyppyjä", mikä tarkoittaa etenemistä syöksyhypyin hyppyjen välillä maasta ponnistaen.

Avovedessä uiminen tarjoaa upeita elämyksiä

Vaikka tässä jutussa on painotettu sitä, että avovesiuintiin liittyviä yksityiskohtia tulisi harjoitella etukäteen ennen triathlontapahtumaa, on kaikkein oleellisinta löytää avovesiuintiin liittyvä nautinto. Avovedessä uiminen kannattaa aloittaa rauhallisesti mukavassa tutussa järvessä, mielellään itseä kokeneempien uimareiden seurassa. Mikä sen upeampaa kuin kauniina kesäpäivänä nauttia auringosta ja aaltojen liplatuksesta samalla, kun kunto kohoaa! Erityisen mahtavia elämyksiä voi kokea esimerkiksi kesäaamuna tai iltana, kun vesi on rauhallinen, aurinko värjää taivaanrantaa ja pinnalla on taianomaista sumuhöyryä.

- Paul Sjöholm

Artikkeli julkaistu alunperin 1.5.2013


mixino finland boxi

Premiumsport.fi

JÄMI147

inov 8 alapanoraama