Valmistautuminen puolimatkan triathlonkilpailuun: juoksu

Juus Mannisen kertoo näkymyksiään triathlonin juoksuharjoittelusta.

Juus Mannisen kertoo näkymyksiään triathlonin juoksuharjoittelusta.

Syksy tulee pikkuhiljaa vastaan ja kisakausi erityisesti Suomessa on ehtoon puolella. Toki legendaarinen Konan MM-kilpailu on vielä edessä. Tässä kolumnissa käsittelen triathlonin lajeista järjestyksessä viimeistä ja samalla tärkeintä - juoksun jälkeen ensimmäisenä maalilinjan ylittänyt kruunataan voittajaksi ja kukaan ei muista kuka oli kisan johdossa uinnin tai pyöräilyn jälkeen.

Artikkeli on jatkoa aiemmin julkaistuille jutuille "Valmistautuminen puolimatkan triathlonkilpailuun: uinti" ja "Valmistautuminen puolimatkan triathlonkilpailuun: pyöräily"

Puolimatkan triathlonkilpailun päättää puolimaraton eli 21,1 km juoksu. Oma filosofiani siihen miten juoksuosuudelle valmistaudutaan ei eroa perusajatuksiltaan suuresti pyöräilystä. Eli kerrataan tuo tutuksi tullut mantrani vielä kerran: silloin, kun mennään hiljaa, mennään hiljaa ja kun mennään kovaa, mennään kovaa.

Puolimatkan kilpailu ei mielestäni tarvitse yltiöpäisesti pitkiä lenkkejä, vaan mieluummin useammin laadukasta juoksua ja juoksua myös useasti pyörän päälle. Triathlonissa juoksuosuus tuppaa olemaan pyöräilyn jälkeen ja juuri siksi tykkään itse juosta lähes aina pyöräilyn päälle, edes lyhyen pyrähdyksen, ja joskus teen kovien juoksutreenien alle pyöräillä verryttelyn, näin hermosto tottuu lajin vaihtamiseen ja juoksu kulkee myös pyörän jälkeen.

Itse lähden hakemaan puolimatkan vauhtia (jälleen kerran) asettamalla itselleni matkalle tavoitevauhdin, joka on tällä hetkellä noin 4:00 min/km. Tähän vauhtiin lähden sitten harjoituksissa totuttelemaan. Aluksi kovat kisavauhtiset treenit ovat 8-15 x 1 km tai 5-8 x 2 km vaihdellen vauhtia 3:45-4:15. Näiden jälkeen siirryn asteittain 8-15 km tempoihin, missä pyrin pitämään tasaisesti halutun vauhdin. Kun pystyy kovan pyörätreenin päälle juoksemaan 15 km haluttua vauhtia kovassa treenissä niin tietää kisavauhdin olevan kutakuinkin realistinen.

Kisavauhtisen raastamisen lisäksi pyrin pitämään mukana ylivauhtista tekemistä. Vähän riippuen kauden kohdasta saattaa tuo tarkoittaa 200-400 m vetoja 3:00 min/km tahdilla, mutta vähintään viikon kevyet lenkit sisältävät muutaman 10-20 sekunnin spurtin, jolla saadaan vaihtelua monotoniseen treeniin. Muuten vaihtelua treeniin haen poluilta. Nykyisin juoksen noin puolet lenkeistä poluilla. Siellä alusta on pehmeämpi, maisemat mukavammat ja maasto vaihtelevaa. Pääsääntöisesti kevyet lenkit suuntaan poluille, mutta välillä teen siellä myös vetoja. Sen sanonkin vinkkinä, että välillä kun vedot tekeekin vähän kumpuilevassa maastossa niin triathlonkisoissa olevat tasaiset reitit tuntuvat helpoilta. Toki maastossa vauhdit eivät ole samoja kuin radalla tai maantiellä. Itsellänikin, pitkillä lenkeillä Hervantajärven metsissä, on keskivauhtini yleensä 7-alkuinen, mutta se ei haittaa. Aina vauhdin ei tarvitse olla kolmosella tai edes nelosella alkava.

juuso juoksu 3Polkujuoksutreenistä oli hyötyä Celtman-kisassakin

Tarkempi lukija ehkä huomasi, että yllä oleva teksti oli kirjoitettu jossitellen ja “mielestäni” -muodossa. Uskon kyllä siihen mitä sanoin yllä ja sen mukaan loin suunnitelma myös kauden pääkoitokseen, puolimatkan MM-kisaan. Valitettavasti elämä ei aina mene kuten elokuvissa ja erinäisistä syistä johtuen yllämainituista tempojuoksuista en saanut tehtyä yhtään ja valmistautuminen kisaan oli melko minimaalista.

Pitkän matkustamisen jälkeen Etelä-Afrikan MM-kilpailu osoittautui suureksi pettymykseksi ja suorituskin oli urani heikoimpia. Valmistautumiseni ei mennyt nappiin, mutta vajaallakin valmistautumisella olisi pitänyt pystyä parempaan. Tällä kertaa suurin rajoite oli pään sisällä, kun en meinannut löytää oikeaa kisafiilistä tai halua laittaa itseäni ahtaalle. Jo uinnissa huomasin, että puutteellisesta valmistautumisesta johtuen en päässyt kovaa. Onneksi runkovauhti oli kohtuullista, aika oli siedettävä, eikä kisa vielä uintiin kaatunut. Taisin kyllä uida hitaimman uintini ikinä. Meren aallokko oli myös melkoinen – en muista moisessa aallokossa aiemmin uineeni.

juuso juoksu 2Fiilistelyä Etelä-Afrikassa.

Pyöräosuus lähti käyntiin mukavasti käyntiin ja löysin alun mäkeen tavoitewatit. Pian kuitenkin selvisi koko kisan ja reitin ongelma: reitillä oli noin kolme tuhatta ukkoa samaan aikaan ja edessä oli paljon vauhdikkaita laskuja. Laskut oli pakko ajaa jarruilta samalla väistellen aiemmin startanneita urheilijoita. Mäkia alas laskiessa laski myös kisafiilis ja tavoitteena oli ennen kaikkea selvitä pyöräosuudelta maaliin ehjänä. Selvisin hengissä ja pääsin juoksemaan, jonka aikana sijoitukseni ”ynnä muut” selkisi itsellenikin. Ellei reitin varrella olisi ollut runsaasti suomalaisia olisi leikki jäänyt kesken.

No onneksi uusi kausi tulee pian ja vaikeuksista voi usein oppia tärkeitä asioita.

-Juuso Manninen


Premiumsport.fi

ulvang banneri