sealskinz panoraama

Triathlonharjoittelun rytmittäminen harjoituskaudella

Kuvituskuva

Kuvituskuva

Miten kehittyä yhä paremmaksi triathlonistiksi? Sanotaan, että kesäurheilijat tehdään talvella ja talviurheilijat kesällä. Ei se ihan niin mene, mutta kyllä ne kolmen kuukauden kilpailukauden perusominaisuudet luodaan paljolti 9 kuukauden harjoituskaudella. Keskityn tässä artikkkelissa lähinnä ympärivuoden Suomessa asuvien amatööritriathlonistien harjoitteluun.

Ammattiurheilijoilla tilanne voi olla hieman erilainen, koska kilpailukausi voi olla pidempi ja talvella pyöräily onnistuu siinä missä kesälläkin. Töiden, opiskelun ja perheen yhdistäminen triathlonharjoitteluun on aina haastavaa ja johtaa yleensä siihen, että treenituntimäärä on rajattu. Toinen asia, joka rajoittaa treenimäärää on kuntotaso. Triathlonissa urheilun viemä aika voi helposti olla 1,5-2-kertainen varsinaiseen treenimäärään nähden. Juoksussa tilanne on toinen, kun kotoa lähdetään ja kotiin tullaan, eikä välinehuoltoon mene aikaa. Tilanne on helposti sellainen, että aktiiviharjoitusaika jää noin 500 tuntiin vuodessa, vaikka miten haluasi harjoitella enemmän.

Miten sitten tämä 400-600 tuntia rytmitetään vuoteen ja miten se jaetaan eri lajien suhteen, jos kunto on jo kohtuullinen ja uutta kehitystä halutaan saada aikaan. Harjoittelusuunnitelman rakentaminen lähtee liikkeelle ainakin näistä kysymyksistä: Kilpailtava matka, pääkilpailun ajankohta, omat heikkoudet ja vahvuudet, mitä treenimuotoja on käytössä, onko jossain vaiheessa enemmän tai vähemmän aikaa harjoitella, kuinka paljon treeniä kroppa kestää. Rahakin saattaa olla ihan luonnollinen rajoite, jos esim. opiskelijabudjetilla mennään. Ei välttämättä voi omistaa kaikkia treenivälineitä tai joka kuukausi punttisalikorttia, ja maksaahan se uintikin aika paljon, jos ei ole ilmaisia seuran vuoroja. Näiden lisäksi yksi tärkeä asia harjoittelukauden rytmityksessä on motivaation säilyminen ja suorastaan lisääntyminen kesää kohti.

Kirjoitan tätä artikkelia marraskuussa. Onko nyt jo jotain arvokasta menetetty? Mielestäni kilpailukauden jälkeen esimerkiksi syyskuun loppuun asti on ihan hyvä ladata akkua ja treenata vaikka ilman mitään suunnitelmaa. Tuolloin on hyvä käydä tekemässä lähtötason testit tulevaa kautta varten. Ei välttämättä mitään mattotestejä, vaan ihan lajitestit kelloa vastaan, esim. uinti 1000 m, pyöräily 30 km tai 10 km, juoksu cooperi tai 5 km, voima maksimi ja kestovoimatesti noin 50 % maksimipainoista niin monta toistoa kuin menee. Hyviä syksyn säitä ja valoisaa aikaa ei kannata hukata, vaan ihan hyvin voi tehdä pitkiä pyöräilyjä, vaelluksia tai juoksuja esimerkiksi viikonloppuisin, vaikka meneillään olisi ylimenokausi. Ei motivaatio harjoitusmääriin yleensä häviä vaan ennemminkin siihen, että tekee jotain sellaista, josta ei itse pidä. Kehittyäkseen on kovatehoisestakin treenistä jossain määrin tykättävä, mutta syksy on sitä aikaa, jolloin tehot ja maitohapot voi joksikin aikaa unohtaa. Jos triathlonkauden jälkeen haluaa keskittyä vielä täysillä esimerkikis maratonille, niin kevennysjakson voi aloittaa vasta lokakuussakin.

Syksyn pimetessä, kylmentyessä ja kostuessa lokakuussa siirrytään pikku hiljaa sisäkauteen. Tuolloin hyviä teemoja ovat uinti ja voima. Uinnissa etenkin tekniikan hiominen ja pikku hiljaa myös määrien kasvattaminen. Voimapuolella monipuolinen treenaaminen, joka voi käsittää jopa neljäkin punttitreeniä viikossa. Voima kehittyy parhaiten silloin kun muu harjoittelu on vähäistä. Harjoittelutunnit voivat olla keskimäärin noin 8 h/vko. Pääpiirteissään maksimia tai ns. perusvoimaa kehitävät treenit kannattaa tehdä hyvin palautuneena ja kestovoimaa voi harjoitella hieman väsyneempänäkin.

>>Lataa PDF-liite erilaisista voimaharjoituksista

Jumien välttämiseksi kannattaa vaihdella liikkeitä siten, että jos tänään on kova penkkisarja, niin seuraavassa voimatreenissä ei penkkipunnerrusta ole ollenkaan. Tämä siis silloin kun voimatreenejä tulee 3-4 kertaa viikossa. Voimaharjoittelu ei ole mikään oikotie onneen. Siihen ei kannata kiintyä liikaa. Toisille ihmisille voimaharjoittelu voi olla melko turhaa, mutta parin kuukauden voimakautta ei kuitenkaan tarvitse pelätä. Kyllä ne lihakset siitä vielä sulaa ennen kesää ja viimeistään kilpailukaudella. Onko sitten syytä kehittää voimaa, jos kesän jälkeen on taas lähtöpisteessä? Mielestäni kyllä on. Voimakaudella saavutetun tason ylläpito onnistuu melko vähällä punttitreenillä, mutta jos tuota kehittävää voimakautta ei ole ollenkaan, niin läpi kauden vedetty kerta viikkoon ei voimatasoja paljon paranna. ”Triathloniin ajautuneet” ovat aika usein sellaisia, joilla peruspaheena on heikko voimataso, mutta jonkinlainen peruskestävyys. Jos (miehellä) penkkipunnerruksessa maksi on alle 60 kg ja jalkaprässissä alle 200 kg, niin syytä olisi rautoja kolistella syksyllä. Hyvät maksimit esim. penkki 120 kg ja prässi 350 kg voivat puolestaan olla merkki siitä, että kestovoimaan olisi syytä satsata lisää tai lopettaa punttitreenit kokonaan ja siirtyä lajinomaiseen voimanhankintaan.

Syksyn toinen teema, eli uinti ei välttämättä ole ihan symbioosissa voimatreenauksen kanssa, mutta sopivasti rytmittämällä olisi saatava viikkoon myös niitä uinteja, jolloin ainakin yläkroppa on voimissaan ja pitempikin treeni onnistuu (esim. yli 4 km). Syys-loka-marraskuu on hyvää aikaa uinnin tekniikan kehittämiselle. Olisi hyvä saada ulkopuolista apua uintitekniikan kehittämiseen. Pahimmista virheistä on syytä päästä eroon ennenkuin alkaa mättämään määrää ja tehoa. Huonolla tekniikalla pärske vaan lisääntyy ja syke nousee, mutta vauhti ei paljon kasva, ei ainakaan silloin jos uidaan vähän pitempään. Toisaalta mukavaan tekniikkaharjoitteluunkaan ei pidä liikoja tuudittautua. Kun tekniikka alkaa olemaan hyväksyttävällä tasolla, niin teho-osia saa ottaa uintiin mukaan kerran-pari viikkoon, vaikka kilpailukausi olisi vielä kaukana edessä. Muutenkin uinti on hyvä laji herätellä ”nopeita soluja” silloin kun maantiet ovat liukkaita.

Jos kurapyöräily ei kiinnosta ja sisäpyöräilyssä jokainen minuutti tuntuu liian pitkältä, niin pyöräilyn voi ihan hyvin lopettaa loka-marras-joulukuuksi vaikka kokonaan. Mikäli koko talven treenaa Suomessa, niin aika ankeita ne kevään ensimmäiset maantielenkit ovat siitä huolimatta, vaikka olisi syksyllä ajanut maastopyörällä. Juoksua ei kannata lopettaa ihan kokonaan, koska jalkavammojen ehkäisemisen osalta olisi hyvä ylläpitää edes kerran viikkoon tulevaa iskurasitusta läpi syksyn ja talven, jotta keväällä juoksu ei tule niin uutena lajina. Treenimotivaatiota ei kannata kadottaa syksyn loskakeleissä, koska keväällä ja kesän kynnyksellä motivaation on oltava itsestäänselvyys.

Vuoden vaihteen jälkeen treenimääriä on syytä alkaa kasvattamaan. Hiihto on hyvä laji oikeastaan kaikkien triathlonlajien tukena. Ei ole niin suurta väliä hiihtääkö pertsaa vai vapaata, pääasia että treenitunteja tulee ja myös yksittäisiä pitempiä harjoituksia. Jos syksyllä treenitunteja tuli 6-10/vko, niin tammi-maaliskuussa hyväkeskiarvo voisi olla 10-12 ja haarukka esim. 8-14. Mikäli hiihtoon ei ole mahdollisuutta tai halua, niin tunnit pitää kerätä muilla lajeilla. Sähly tai sulkapallokin ovat ihan hyviä lajeja kunhan ei itseään telo. Itse harrastin peruskuntotreeninä 10 kg painoliivillä kävelyä. Syke ei kovin paljon nouse, mutta 3 h kävely vaihtelevassa maastossa kehittää kivasti jalkojen kestovoimaa. Lasten syntymän jälkeen hiekkasäkit vaihtuivat elävään painoon. Mikäpä sen parempi tapa yhdistää perhe ja luonnossa liikkuminen, joka vielä palvelee harjoittelua. Enempi nuo harjoitukset olivat kylläkin syys-lokakuun juttuja. Talvella pojat olivat joskus hiihtolenkeillä pulkassa tai ahkiossa.

Uintikunto kannattaa talven ja alkukevään aikana kehittää suunnilleen siihen, missä sen haluaa kilpailukaudella olevan. Tämä sen vuoksi, että keväällä ja kesällä juoksu- ja pyöräilyolosuhteet paranevat ja tuolloin ei kannata enää hyviä säitä tuhlata liikaa uimiselle. Toki uinnisakin saa vielä kovuutta tulla huhti-toukokuussa lisää ja yksittäiset pitemmät pk-treenit on syytä pitää mukana läpi kilpailukaudenkin. Uinti on hyvä palauttelulaji ja vammojen estäjä kovien juoksujen seassa, joten sitä ei ole syytä lopettaa missään vaiheessa. Uinti on myös voimantuotoltaan niin erikoinen laji, että altaasta ei ole varaa olla poissa kovin kauaa. Uintia ei voi korvata millään muulla lajilla. Jos olosuhteiden pakosta altaasta on oltava poissa, niin paras tapa tuntuman ylläpitämiseksi on uinnin käsivetolaitteilla tehdyt kestovoimatreenit. Kerran vaimo huusi minulle rivitalomme ulko-ovelta, kun oli lähdössä jonnekin, että ”vedä sitten sillä aikaa käteen, kun minä olen poissa”. Sanoin hänelle kotiin tultua, että luuletko, että kukaan naapuri ymmärsi, että kyseessä oli meidän sanonta uinnin käsivetolaitteella tehtävästä treenistä.

Kuningasajatus koko tässä lajien rytmittämisessä on se, että hyväkuntoisella minkään lajin kehittyminen ei paljon etene, jos koko vuoden tekee sen pari-kolme treeniä/laji/viikko. On siis panostettava aina joihinkin pääteemoihin, joita kehittää ja muut ovat ikäänkuin pakasteessa sen aikaa. Hyvä uintikunto ei kehity parilla kerralla viikossa, mutta kerran saavutetun tason ylläpito onnistuu helpommin, etenkin kun viikot rytmitetään siten, että saman kauden sisällä uintikertoja on jollain viikolla vähän enemmän. Hiihto syö ajoittain tehoja talven uinneilta, mutta siitä ei kannata olla liian huolissaan. Hiihtokauden päätyttyä uinti todennäköisesti tuntuu ja paljon helpommalta ja hiihtokilometrit palkitaan uinnin peruskunnon parantumisena. Tämä siis sillä edellytyksellä, että hiihdon lisäksi on tullut myös uitua. Kesällä järviuinti kannattaa ottaa ohjelmaan heti kun tarkenee ja jo sitä ennen olisi hyvä tehdä muutama märkäpuku-uinti uimahallissa, jos halli sallii. Triathlonissa uinnin, kuten muidenkin lajien osalta vahtikestävyys on tärkein ominaisuus. Kannattaa uida hyvin erilaisia sarjoja, ihan täysvauhtisesta hyvinkin matalatehoiseen. Matalaa tehoa tarvitaan, jotta määrää ja lihaskestävyyttä tulee riittävästi. Tehot puolestaan ovat välttämättömiä, jos mielii kilpailuissakin uida kovempaa. Vauhtikestävyyssarjassa tehollisen osan pituus voi olla 20-40 min, esim. 10 x 200 m. Uinnissa ei kannata kovin tarkasti jaotella harjoituksia tarkoiksi teemoiksi. Joku harjoitus voi sisältää nopeutta, tekniikkaa, vauhtikestävyyttä ja lopuksi vielä pk-jyystöäkin. Olisi kuitenkin hyvä opetella tuntemaan mitkä ovat omat heikkoudet, jotka eniten rajoittavat kehitystä ja joita olisi siis harjoiteltava ikäänkuin pääteemana. Uinti voi välillä olla tahmeaa. Ei kannata heti säikähtää, että kunto on laskenut, jos joskus ei tunnu kulkevan mihinkään. 

Tammikuusta alkaen sisäpyöräilyä voi ottaa ohjelmaan vaikka 2 x 30-60 min/viikko. Toinen voi olla pitkän hiihdon päälle ja toinen voi olla tehotreeni, jossa mennään täysillä, esimerkiksi joka 4 min täysillä tai vaikka 3 min kevyttä + 2 min kovaa. Myös lyhyempiä voimavetoja voi ottaa, esimerkiksi 20 x 15 sek. täysillä, välissä 2-3 min kevyttä. Joku voi tykätä sisäpyöräilystä niin, että myös pitemmät pk-treenit maistuvat, mutta minulle sisäpyöräily on aina ollut melko tylsää. Talveen sitä on mahtunut vain noin 30-60 tuntia yhteensä ja pyöräilyn peruskunto on yritetty hoitaa lähinnä hiihtämällä. Jos pyöräilymäärät ovat noin vähäiset, niin silloin kannattaa jo satsata tehoihin, jotta sisäpyöräilystä olisi jotain hyötyä. Juoksuun kannataa niin ikään ottaa mukaan matto- tai hallitreenejä mikäli mahdollista. Vaikka talvi on ns. pk-kautta, niin kovia juoksutreenejäkin saa tehdä esim. joka toinen viikko. Talvella kannattaa kehittää ainakin ääripäitä, eli nopeutta ja kestävyyttä. Se välialue, eli anaerobisenkynnyksen huitteilla ja yläpuolella harjoittelu on aika raakaa ja sen vaikutus on nopeammin katoavaa. Tuo alue on kuitenkin äärimmäisen tärkeä kehittymisen kannalta, joten kaikkea motivaatiota ei kannata tuhlata vielä talvella, jotta happotreenejä jaksaa tehdä etenkin huhti-touko-kesäkuussa. Ulkojuoksuissa en talvella ole tehoihin panostanut vaan juoksut ovat olleet yleensä 8-12 km tasavauhtisia treenejä, joilla lähinnä pidetään vaan juoksutuntumaa yllä. Punttitreenit päälle tai viikonlopun treenipäivän päätteeksi tehty juoksu palvelee myös väsyneenä juoksemisen harjoittelua, vaikka juoksukilometrejä ei tulisi kymmentäkään.

Jos tammi-maaliskuuta kutsutaan vaikka pk-kaudeksi, niin huhti-touko-kesäkuu voisi olla vaikka kilpailuun valmistava kausi. Nimityksillä ei sinänsä ole mitään väliä ja enemmän niitä maksimimääriä toukokuun viikkoon mahtuu kuin esimerkiksi tammikuussa. Triathlonissa määrien nousu kohti kilpailukauden alkua johtuu muun muassa siitä, että pyöräilykelit paranevat ja silloin on syytä ajaa paljon. Pyöräilemällä myös tuntien keruu on helpompaa kuin esimerkiksi uimalla, juoksemalla ja punttitreenillä. Sellainen asia on kuitenkin huomioitava, että kovimmat tehotreenit kannattaa tehdä riittävän palautuneena. Kun siis yhtä aikaa pitää mahtua tehoa ja määrää, niin se yhtälö vaatii pientä selvittelyä.

1. Voimaharjoittelu kevyeksi, vain noin 1 kerta viikkoon, ylläpitävä.
2. Pitkät harjoitukset eivät saa olla liian kuluttavia, jotta koviin harjoituksiin tulee riittävästi tehoa. Yksittäistä pitkiä kovia saa olla, mutta sopivasti sijoiteltuna. Myös omia tai seuran harjoituskisoja kannattaa tehdä 1-3 kpl ennen varsinaista kilpailukautta. Uinti voi olla hallissa ja pyöräilyyn lähdetään vaikka pakollisen 10 min tauon jälkeen, jotta ehtii pukeutumaan huhtikuun keleihin.
3. Kevyen ja kovan viikon eroa voi kasvattaa, etenkin jos palautumiskyky ei vielä ole huipussaan. Jos PK-kaudella saa olla hieman kestojumissa, niin touko-kesäkuussa pitää olla välillä myös melko palautunut. Treenimäärä voisi olla keskimäärin 12-14 h/vko, mutta vaihteluväli suuri 8-20 h. Tuollaiset 20 h määräviikotkin ovat tosi hyviä, etenkin jos tähtää täydelle matkalle. Niissä viikonloput nousevat tärkeään asemaan, koska arkisin ei välttämättä ehdi treenata kolmea tuntia illassa.
4. Eri lajien avulla pitää rytmittää treenit siten, että esim. kovaa juoksua seuraa uinti. Kovaa pyöräilyä voi seurata vaikka kevyt uinti tai juoksu. Mitään rajoitteita ei lajien suorittamisjärjestykseen tarvita, mutta kannattaa muistaa, että väsyneenä treeni voi vain tuntua pahalta, mutta ei oikeasti kehitä kisanopeutta ja sykekin voi olla melko alhainen. Lajin seuraaminen ei tarkoita välttämättä yhdistelmäharjoitusta vaan esim. seuraavan päivän treeniä. En ole mikään vannoutunut yhdistelmäharjoittelun puolesta puhuja. Triathlonin alkutaipaleella yhdistelmäharjoitukset ovat tärkeämpiä, mutta kun harjoitusvuosia alkaa olla enemmän takana, niin enemmän keskittyisin kunkin lajin parantamiseen kuin yhdistelmän hiomiseen. Kyllä se elimistö edellisen päivän rankat treenit muistaa ja lajien yhdistelmä kehittyy, vaikka yö tai muutaman tunin tauko olisi välissä.
5. Ylivoimaisesti tärkein asia, jolla mahdollistetaan kevään rankka harjoittelu riittävän palautuneena on kuntotaso. Jos peruskunto ei ole tarpeeksi hyvä, niin ei auta vaikka miten kittasi palautusjuomia. Peruskuntoa ei rakenneta valmiiksi kolmessa kuukaudessa, vaan aloitteleva triathlonisti voi hyvinkin kehittyä uransa ensimmäiset 10 vuotta. Maltti on siis valttia, kuten myös oman elimistön kuunteleminen.

Jos talvella tuli treenattua kovilla tehoilla keskimäärin pari-kolme viikossa, niin huhti-kesäkuussa kovien treenien osuus voi olla vaikka 3-6 kpl. Riippuu vähän siitä onko kyseessä maitohapporypistys vai pitempi vauhtikestävyystreeni. Vähintään yksi kova treeni/laji/viikko olisi hyvä olla kilpailuun valmistavalla kaudella. Poislukien ne viikot, joilla haetaan suurimmat tuntimäärät. Kevään ja alkukesän kovien vauhtikestävyystreenien pituus on syytä pitää myös riittävän pitkänä. Jos talvella haettiin nopeutta yhteensä 10 min teho-osilla, niin kilpailukauden kynnyksellä vauhtikestävyyttä on syytä hakea myös pitemmillä teho-osilla, esimerkiksi pyöräily 4 x (10 km kovaa + 10 km kevyttä), juoksu 10 x 1000 m niin kovaa kuin tasaisesti pääsee, tauko 3 min. Uinnissa voi olla erilaisia sarjoja, joissa liikutaan anaerobisenkynnyksen yläpuolella. Intervalleissa vetojen pituus voi olla joskus pitempikin, esim. 1000 m. Kesällä kannattaa altaassa tehdä muutamia happotreenejä esimerkiksi 4-8 x 100 m täysillä, koska tasavauhtisia treenejä tulee tehtyä järvessä. Itse en oikeastaan koskaan tehnyt intervelleja järvessä vaan järviuinnit olivat tasavauhtisia kilometrien keruuta tai tasavauhtisia kovia.

Kilpailukaudellakaan ei sitten sovi luopua syksy, talven ja kevään työstä. Kaikkien kolmen lajin kilpailuherkkyyden ylläpitäminen ja peruskunnon säilyttäminen koko kauden läpi ei onnistu pelkällä kilpailemisella, palauttelulla ja herkistelyllä. Kilpailukaudelle on syytä mahduttaa joitain viikkoja, jolloin paikataan peruskuntoa. Voin kirjoitella kilpailukauden harjoittelusta joskun lähempänä kesää. Yleensä harjoituskausi ei mene kaikilta osin niin kuin on etukäteen suunnitellut. Sairastelut ja vammanpoikaset aiheuttavat muutoksia suunnitelmiin. Vastoinkäymisten takia menetettyjä tunteja ei kannata kuroa takaisin, vaan pienen kevennyksen jälkeen kannattaa palata takaisin alkuperäiseen suunnitelmaan. Sairastelun jälkeen treenaaminen kannattaa aloittaa sisältä, esim. kevyt voimaharjoitus, jossa pulssi ei nouse liikaa tai kevyt mattojuoksu. Tehot on syytä pitää alhaisena noin viikon ajan. Hyvää treeni-intoa kaikille konkareille ja aloittelijoille. Joulu kannataa viettää hyvän kirjallisuuden parissa!

- Tero Hyppölä

Kuka on Tero Hyppölä?

Tero Hyppölä aloitti kilpaurheilu-uran seitsenvuotiaana uimarina vuonna 1974. 13 vuoden uintiura vaihtui varusmiespalveluksen jälkeen triathloniin. Triathlonissa hän nousi pikku hiljaa Suomen kärkipäähän, mutta lopetti uransa ensimmäisen kerran vuonna 1995, pääosin ajan puutteen vuoksi. Kolmen kuntourheiluvuoden jälkeen uusi työpaikka toi sattumalta hyvät treeniolosuhteet, joiden turvin hän jatkoi triathlonuraa vielä kolme vuotta. Parhaat saavutukset olivat pitkän matkan + täyden matkan MM-kilpailujen 7. sijat vuosina 1999 ja 2001. Toinen triathlonura päättyi Ibizan täyden matkan voittoon v. 2001. Kovin kauaa Hyppölä ei kuitenkaan malttanut olla pelkkä kuntoilija, vaan pian hän alkoi tekemään erilaisia ultrasuorituksia uinnissa, hiihdossa ja juoksussa. Sulkavan soutureitti tuli uitua toisella yrittämällä, vuonna 2006, ajassa 21 h 26 min. Kaukopartihiihdossa hänellä on yhä kilpailuennätys 350 km, vajaassa kahdessa vuorokaudessa. Ultrajuoksussa hän teki viisi SE-tulosta ja voitti ensimmäiset järjestetyt 100 km ja 24 h juoksun suomenmestaruudet. Kovimpia ultrajuoksutuloksia olivat mm. Ultra Balatonin 4. sija 212 km aikaan 21.07 (v. 2011) ja Kaustisten 24 h juoksu 238,221 km (v. 2010). Hyppölä kirjoitti omasta urheluelämästään kirjan vuonna 2010, Kirjan nimi on: 226 – Fyysinen kantti. Kirjan ensimmäinen painos myytiin loppuun. Kirjasta tulee joulukuun alussa uusi painos, jota voi tilata osoitteesta Tämä sähköpostiosoite on suojattu spamboteilta. Tarvitset JavaScript-tuen nähdäksesi sen. Kirjan hinta on 32 euroa, kotiin toimitettuna.


mixino finland boxi

Premiumsport.fi

JÄMI147

inov 8 alapanoraama