Palautuminen pitkästä hiihdosta

varis030311_introMassahiihtokausi on kuumimmillaan. Lukijoitamme on niin Pirkan Hiihdossa, Vasaloppetissa, Birkebeinerrentissä kuin pienemmissäkin tapahtumissa. Hevoskuuri.fi halusi selvittää miten pitkästä hiihdosta palautuu mahdollisimman nopeasti, jotta olotila ei ole ikävä useita päiviä ja pääsisi mahdollisimman pian takaisin harjoittelun pariin.

varis030311Kari Varis. Kuva: Hevoskuuri.fiMassahiihtokausi on kuumimmillaan. Lukijoitamme on niin Pirkan Hiihdossa, Vasaloppetissa, Birkebeinerrennetissä kuin pienemmissäkin tapahtumissa. Hevoskuuri.fi halusi selvittää miten pitkästä hiihdosta palautuu mahdollisimman nopeasti, jotta olotila ei ole ikävä useita päiviä ja pääsisi mahdollisimman pian takaisin harjoittelun pariin.

 

Kysyimme asiaa ensin Antti Hagqvistilta. Hän on ammattivalmentaja ja valmentaa pyöräilijä Jussi Veikkasta sekä useita triathlonisteja. Näissä lajeissa jos missä suoritukset ovat pitkiä, joten tietoa taatusti löytyy.

Antti Hagqvist, mitä elimistössä tapahtuu pitkässä kisassa, kun energiavarastot kulutetaan loppuun?

Otetaan esimerkiksi niinkin pitkä kisa kuin Pirkan Hiihdon 90km. On väistämätöntä, että energiavarastot kulutetaan näin pitkässä kisassa loppuun, huolimatta siitä kuinka hyvin on etukäteen tankattu ja kuinka paljon energiaa otetaan matkan varrella. Kun elimistön omat glykogeenivarastot loppuvat, otetaan energia käyttämällä rasvan lisäksi elimistön omia kudoksia.

Miten palautumista voi edistää?

On tärkeää, että kisaan on tankattu hyvin ja kisan aikana on pyrittävä nauttimaan nestettä ja energiaa 20 minuutin välein. Tämä ei siis ole tärkeää vain suorituksen kannalta vaan myös palautumisen kannalta. Lisäksi kannattaa muistaa, että energiavarastojen riittävyydellä on myös henkistä merkitystä. Mikäli viimeinen 1½ tuntia on taistelua hämärän rajamailla, ei todennäköisesti jaksa panostaa välittömästi kisan jälkeen ja lähipäivinä palautumisen vaatimiin tukitoimiin.

Välittömästi kisan jälkeen on pyrittävä saamaan 100g hiilihydraattia ja 30g proteiinia. Tämän jälkeen lämmin ruoka kannattaa nauttia myös mahdollisimman nopeasti. Usein kestävyysurheilijat unohtavat proteiinin merkityksen. Kuitenkin sillä on merkittävä vaikutus esimerkiksi lihasvaurioiden korjaamiseen.

Kuinka kauan sitten ylipitkästä suorituksesta kestää palautua?

Energiavarastot täydentyvät 2-3 vuorokaudessa. Sen sijaan hormonitasojen ja hermolihasjärjestelmän palautuminen saattaa kestää jopa pari viikkoa. Hiihdossa iskutus on kevyempää kuin juoksussa ja tämä mahdollistaa sen, että palautuminen pitkästä hiihdosta on nopeampaa kuin esimerkiksi maratonista.

Miten huippujen ja kuntoilijoiden palautuminen eroaa? Kolminkertainen Vasaloppet-voittaja Oskar Svärd kertoi Hevoskuurin haastattelussa, että hän palautuu kahdessa-kolmessa päivässä?

Huiput ovat tietenkin harjoitelleet merkittävästi enemmän ja tällöin hermo-lihasjärjestelmän palautuminen on nopeampaa. Lisäksi huiput pystyvät kisan luonteesta riippuen säästelemään alun ja hiihtämään nousujohteisesti. Kaikki riippuu siitä kuinka tiukille joutuu. Kuntoilija saattaa palautua jopa nopeammin, sillä hänellä ei ole välttämättä edellytyksiä saada itsestään samalla tavalla irti kuin huipuilla.

Entäpä huoltotoimenpiteet ja harjoittelu kisan jälkeen?

Monesti korostetaan venyttelyn merkitystä. Kuitenkin venyttely pitkän ja kuluttavan kilpailun jälkeen vain pahentaa tilannetta, kun lihaksissa on jo valmiiksi väsymystä ja lihasvaurioita. Suosittelen välttämään venyttelyä 2-3 päivää.

Myöskin lajinomaista harjoittelua kannattaa välttää. Sen sijaan suosittelisin esimerkiksi vesijuoksua tai uintia. Ne pistävät aineenvaihduntaa käyntiin ja soveltuvat veden hydrostaattisen paineen vuoksi erinomaisesti palauttavaksi harjoitukseksi. Palauttavissa harjoituksissa kannattaa muistaa, että jo 40 minuuttia on riittävä eikä tätä pitempään kannata tehdä.

Kiitos Antti!

Kari Varis on tällä hetkellä Holmenkollenilla MM-hiihdoissa. Karilla on kokemusta myös Keski-Euroopan maratonhiihdoista ja mies on voittanut Finlandia-hiihdon samana vuonna sekä perinteisellä, että vapaalla.

Miten sinä Kari näet palautumisasian? Huippuhiihtäjän pitää kuitenkin päästä mahdollisimman pian takaisin harjoittelun pariin.

Kisan lopputuloksen ja palautumisenkin kannalta on tärkeää saada energiaa matkan aikana. Kisan aikana pyrin ottamaan 30 minuutin välein geelijuomaa ( Squeezy winter geeli ), jossa neste ja geeli valmiiksi sekoitettuna ja tuote kehitetty erityisesti talvisiin olosuhteisiin.

Noin kymmenen kilometriä ennen maalia otan super-geelin, joka sisältää kofeiinia ja nostaa nopeasti verensokerin, lyhyiden sokerien ansiosta.

Kisan jälkeen nautin palautumisjuoman ja normaalin ruuan. Ruoka ei aina maistu heti kilpailun jälkeen, jolloin palautumisjuoman ja riittävän nesteen juominen on tärkeää palautumisen kannalta.

Entä harjoittelu kilpailun jälkeen?

Kisan jälkeisenä päivänä käyn hiihtämässä noin tunnin verran, jolloin kropan aineenvaihdunta lähtee käyntiin ja palautuminen nopeutuu.

Avantouinti kisan jälkeisinä päivinä kuuluu myös ohjelmaan jos olen kotona. Siitä olen kokenut olevan hyötyä omassa palautumisessa, jos ei muuten niin ainakin henkisesti.

2-3 päivää kisan jälkeen otan hieronnan ja siitä eteenpäin palautuminen jatkuu kevyellä treenillä.

Kiitos Karppa!

Kysyimme myös viime vuoden Pirkan Hiihdon voittajalta (90 km perinteisellä) Aki Ijäkseltä kommentteja asiaan liittyen. Akilla on runsaasti kokemusta pitkistä kisoista niin hiihdossa, kuin myös muissakin lajeissa. Akilla on taskussaan SM-hiihtojen viideltäkympiltä kuudes sija. Aki on myös voittanut Kalevan Kierroksen ja Pirkan Hölkän.

Aki, mikä sinun mielestäsi on tärkeintä palautumisen kannalta?

Kaksi tärkeintä asiaa ovat lepo ja ravinto. Nesteen nauttiminen kisan jälkeen on erittäin tärkeää. Itselläni paino tippuu pitkässä kisassa useita kiloja nestehukan takia, vaikka matkalla joisi runsaastikin. Harjoittelu pitkän kisan jälkeen eroaa melko paljon harjoittelusta normaalimatkan kisan jälkeen. 10 km tai 15 km kisan jälkeen hiihdän yleensä pidemmän huoltavan 2,5-3h lenkin seuraavana päivänä. Pitkän kisan jälkeen olen todennut lepopäivän ja energiavarastojen täydentämisen parhaaksi vaihtoehdoksi.

Entäpä harjoittelu kisan jälkeen?

Aloitan harjoittelun 1-2 lepopäivän jälkeen yleensä juoksulla, kevyellä jumpalla ja runsaalla lihashuollolla, jotta hiihtolihakset saavat vielä ylimääräistä lepoa. Hiihtoharjoittelun aloitan nousujohteisesti alkaen tunnin kevyistä lenkeistä. Tehoreenit palaavat ohjelmaan vasta kun kroppa on kunnolla palautunut. Tähän menee yleensä 5-10 päivää aikaa. Haastavaa on, jos pitkiä kisoja on peräkkäisinä viikonloppuina. Silloin viikolla on hyvä tehdä joku rento lyhyt vauhtikestävyysharjoitus, ettei kroppa pääse nukahtamaan kisojen välissä.

Joillekin myös hieronta voi sopia palautumisen edistämiseen, mutta itselleni harjoittelun selkeä rytmittäminen on parasta lihashuoltoa.

Miten palautuminen viime vuoden voittoisasta hiihdosta sujui?

Viime vuonna pidin Pirkan Hiihdon jälkeen kolme hiihtämätöntä päivää. Tämän jälkeen aloitin nousujohteisen harjoittelun ja kahden viikon kuluttua Pirkasta hiihdin jo yhden kauden parhaista kisoista. Pitkä hiihto voi myös nostaa kunnon uudelle tasolle, jos palautumiselle antaa tarpeeksi aikaa.

Kiitos Aki!

Lyhyenä yhteenvetona voidaan kai todeta, että kisaa edeltävällä ja sen aikaisella tankkauksella on suuri merkitys palautumiseen. Lisäksi kisan jälkeen on saatava nopeasti energiavarastojen täydennystä, proteiineja unohtamatta. Harjoittelu kannattaa aloittaa varovasti.


Premiumsport.fi

JÄMI147

inov 8 alapanoraama