Parempi liikkuvuus ja parempi palautuminen veisivät monta urheilijaa parempiin tuloksiin

Väsynyt hiihtäjä vuoden 2011 MM-kilpailuissa. Kuva: Laiho/NordicFocus

Väsynyt hiihtäjä vuoden 2011 MM-kilpailuissa. Kuva: Laiho/NordicFocus

Valmentaja Heikki Pusan mielestä urheilijan tekniikka ei välttämättä parane huomauttamalla.

Jämin valmennusseminaarissa puhuttiin levon ja rasituksen suhteesta. Jokaisella esiintyjällä oli 90 minuuttia aikaa kertoa näkemyksiä aiheeseen liittyen.

- Puhutaan sitten nopeammin, oli Heikki Pusan vastaus hänen kuullessaan aikarajasta.

Muun muassa ampumahiihtäjä Mari Laukkasta valmentava Pusa lisäsi myös vanhan totuuden, että pitäisi olla kaksi suuta, että ehtisi kertoa kaiken.

Ja puolessatoista tunnissa asiaa tuli. Pusan mielestä palautuminen on kaikenlaisen liikkumisen tärkein osa, mutta nykyisenkaltaisessa ”pikamaailmassa” sille ei tahdo löytyä tilaa.

- On pikapesua, pikaruokaa, pikavippiä, ja pikalenkkejä. Nykyään on hillitön kiire tehdä tulosta. Aiemmin pidettiin mielessä, että tuloksen teko vaatii 8-12 vuotta harjoittelua, Pusa totesi.

Ja pikamaailmassa juuri palautumisen suhteen sorrutaan suurimpiin virheisiin. Esimerkiksi palauttavalla jaksolla tehdään samoja asioita kuin kovemmilla viikoilla, mutta vähemmän. Nykyään monet tekevät myös ”kehittävää PK:ta”, jossa vauhdit ovat liian korkeita, eikä harjoituksen kesto ole riittävän pitkä.

Pitkän lenkin ideaa pitäisi hakea energia-aineenvaihdunnan kautta: Lihas ei saisi kohtuuttomasti väsyä, mutta lenkki on onnistunut, mikäli lopussa ajattelee nakkiperunoita.

Huono liikkuvuus kuormittaa

Pusa kertoi huomanneensa monella urheilijalla myös puutteita liikkuvuudessa. Liikkuvuus on sidoksissa suorituksen rentouteen, palautumiseen ja hermo-lihas-järjestelmän vireyteen.

- Keho nostaa sykettä, jos liikkuvuus on huono ja kuormitus kasvaa. Nykyään on menossa voimaharjoitteluvillitys, mutta voimaharjoittelusta ei ole hyötyä, jos liikkuvuus ei ole hyvä, Pusa kertoi

Hän mainitsi monen urheilijan kärsivät pakaran, takareiden ja alaselän lihasten vääränlaisesta aktivointijärjestyksestä tai kokonaan aktivoitumattomuudesta.

- Liike ikään kuin vuotaa läpi keskeltä.

Kehon ylikuormituksen huomaa usein katsomalla urheilijan suoritusta. Jos urheilijan tekniikka huononee aiemmasta, tässä vaiheessa tehdään usein virhe: valmentaja lähtee parantamaan urheilijan tekniikkaa, eikä mieti sen syvemmin mistä se johtuu.

- Omien urheilijoideni kohdalla ei auta, vaikka huutaisin kuuppa punaisena väärästä tekniikasta. Tekniikkaa voi tässä tilanteessa korjata ja urheilija pitää sen jälleen kasassa muutaman sekunnin tai minuutin ajan, kunnes se palautuu jälleen huonoksi, Pusa kertoo.

Harjoittelua pitäisi tässä vaiheessa analysoida kokonaisrasituksen ohella myös lihastasapainon, liikkuvuuden ja tehtyjen lihaskuntoharjoitteiden lajinomaisuuden kautta. Vasta sitten on syytä siirtyä pohtimaan suorituksenaikaista tekniikkaa.

PusaHeikkiJamiSeminaariHeikki Pusa Jämin seminaarissa. Kuva: Kestävyysurheilu.fi

Palautumisen mittaamista ja tarvittaessa tauko

Esityksessään Pusa tähdensi myös palautumisen mittaamisen tärkeyttä. Urheilijan iästä ja tasosta riippuen tarjolla on erilaisia menetelmiä ortostaattisesta sykkeenmittauksesta aina pikkumattotesteihin. Lisäksi harjoituspäiväkirjan täyttäminen on täysin ehdotonta. Harjoituspäiväkirjassa harjoitusten kestoja tai keskisykkeitä enemmän kiinnostavat urheilijan harjoituspäiväkirjaan laittamat kommentit. Myös urheilijan riittävän pitkään nukkumat yöunet antavat hyvää osviittaa palautumisesta.

Pusan mukaan valmennuksessa pitäisi uskaltaa enemmän tehdä täysiä taukoja, mikäli harjoittelu ei suju. Joskus omien valmennettavien kohdalla on tehty jopa niin, että urheilija lähtee etelän lomalle jättäen lenkkaritkin kotiin.

- Käsittääkseni tällaiset ratkaisut ovat muualla maailmassa tavallisempia, mutta meillä Suomessa epätavallisia, vaikka tarvetta olisi.

Lisää ajatuksia Jämin valmennusseminaarista voi lukea täältä. Konkreettisempia ajatuksia on luvassa vielä tämän viikon aikana Kestävyysurheilu.fi:ssä

Urheilijan mieliharjoittelu-kirjan yhdessä Satu Pusan kanssa kirjoittanut valmentaja näytti esityksensä aikana myös kolmion, jonka kärkeen oli kirjoitettu ”harjoittelu”. Vasempaan kärkeen oli kirjoitettu ”ravinto” ja oikeaan kärkeen ”lepo”. Urheilijan pitäisi pysyä tämän kolmion keskellä, jolloin pysytään tasapainossa kaiken suhteen.

- Jos urheilija syö ja harjoittelee, muttei lepää, hän menee tilttiin ennemmin tai myöhemmin. Tiltti tulee vielä nopeammin, jos urheilija lepää ja harjoittelee, muttei syö.

- Siinä vaiheessa, kun urheilija syö ja lepää, muttei harjoittele, hänestä tulee valmentaja, Pusa nauratti seminaariyleisöä.

-Juho-Veikko Hytönen


Premiumsport.fi

JÄMI147

inov 8 alapanoraama