Hiihtäjälle tasapainoa liukuun ja lihaskestävyyttä kahvakuulailusta

Kahvakuulaharjoittelu on erinomainen harjoitusmuoto myös hiihtäjälle. Kuva: Tuure Pitkänen

Kahvakuulaharjoittelu on erinomainen harjoitusmuoto myös hiihtäjälle. Kuva: Tuure Pitkänen

[Aiemmin julkaistu 13.2.2012] Kahvakuulailu on viime vuosien aikana ottanut paikkansa suomalaisten liikkujien lajivalikoimassa. Kuulailun etuna on, että se soveltuu harjoitusmuodoksi hyvin erilaisiin tavoitteisiin tähtääville ja sitä voi harrastaa sekä sisällä että ulkona.

{akeebasubs *}Kahvakuulailu on viime vuosien aikana ottanut paikkansa suomalaisten liikkujien lajivalikoimassa. Kuulailun etuna on, että se soveltuu harjoitusmuodoksi hyvin erilaisiin tavoitteisiin tähtääville ja sitä voi harrastaa sekä sisällä että ulkona.

Myös kestävyyslajien harrastajat ovat innostuneet kahvakuulailusta. Tämä on sinänsä luontevaa, koska kahvakuulan avulla esimerkiksi hiihtäjä saa kehitettyä leipälajissaan tarvittavia voimaominaisuuksia ja kehonhallintaa. Itse olen viehättynyt erityisesti kuulan avulla tehtäviin tasapainoharjoitteisiin, joista on rutkasti hyötyä rauhallista liukua tavoittelevalle hiihtäjälle.

Kuinka pääset jyvälle lajista

Kahvakuulailu kannattaa aloittaa rauhallisesti, perusliikkeiden tekniikoita hioen. Ensimmäisen kuulan paino on syytä valita huolella. Lihaskestävyyden ja tasapainon harjoittamiseen ei kannata varsinkaan aluksi valita kaupan painavinta mötikkää. Sopiva paino ensimmäiseksi kuulaksi on harjoittelijan voimatasosta riippuen naisilla 6-10 kiloa ja miehillä 10-16 kiloa. Yleensä ohjeistan kuntoilijoita aloittamaan 8 (naiset) ja 12 (miehet) kilon kuulista.

Pakkaspäivän kahvakuulaharjoitus

Seuraavaksi esittelen erityisesti hiihdon harrastajille sopivan harjoituksen, joka kehittää mainiosti lihaskestävyyttä ja tasapainoa. Harjoitus sopii tehtäväksi vaikka kirpeänä pakkaspäivänä ja kevyellä juoksulenkillä höystettynä. Harjoituksen voi tehdä joko sisällä tai ulkona. Ulkoharjoittelussa etuna on, ettei parketti mene lommolle, vaikka kuula lipsahtaisikin kädestä.

1. Lämmittelyliike: kuulan kierto vartalon ympäri

Kauritesti1
• Liike kehittää erityisesti keskivartalon hallintaa
• Pidä keskivartalo napakkana
• Kierrä kuulaa hallitusti ja rauhallisesti vartalon ympäri
• Tee liikettä ensin molemmat jalat maassa ja lisää sitten tasapainohaastetta nostamalla toinen jalka ilmaan
• Vieläkin enemmän haastetta saat seisomalla yhdellä jalalla ja laittamalla silmät kiinni

2. Etuheilautus

Kaurikahva2

Kaurikahva3
• Liike kehittää vartaloa kokonaisvaltaisesti ja auttaa hiihtäjää mainiosti lantion tuomisessa eteen
• Ota lantion levyinen haara-asento ja pidä selkä suorana
• Ohjaa kuulan liikettä terävästi lantiolla
• Ylhäällä kuulaa ei tarvitse nostaa omaa päätä korkeammalle

3. Tempaus yhdelle jalalle

Kaurikahva4

Kaurikahva6
• Tempaus kehittää vartaloa kokonaisvaltaisesti ja tämä variaatio tuo myös tasapainohaasteen
• Liikkeen alku muistuttaa yhden käden etuheilautusta
• Tempaa kuula suoralle kädelle siten, että kuljetat sitä läheltä vartaloa
• Käännä kuula ylhäällä pehmeästi rystysten yli
• Voit tehdä liikkeen myös kahdelle jalalle, mutta kuulakäden vastakkaisen jalan nostaminen ilmaan temmatessa lisää tasapainohaastetta

4. Hauiskääntö, pystypunnerrus ja ojentajapunnerrus

Kaurikahva11

Kaurikahva12

Kaurikahva13

Kaurikahva14

• Liike kehittää käsivarsia ja hartioita monipuolisesti
• Ota kuulasta vasaraote eli aseta peukalo ja etusormi yläkautta kiinni kuulaan
• Pidä keskivartalo napakkana ja tee ensin hauiskääntö
• Jatka hauiskäännöstä pystypunnerrukseen ja nosta kuula suorille käsille
• Vie sitten kuula ylhäältä hartioiden taakse ja nosta se sieltä ojentajapunnerruksella takaisin ylös

Esimerkkiharjoitus

1. Kevyt juoksulenkki 30 minuuttia
2. Lämmittelyliike (ks. yllä) 2 minuuttia
3. Kuulakuntopiiri 4 kierrosta:
• Etuheilautus 1 minuutti
• Tempaus 30 sekuntia / käsi
• Hauiskääntö, pystypunnerrus ja ojentajapunnerrus 1 minuutti
4. Loppuverryttely esimerkiksi hölkäten ja ravistellen tai keppijumppana 5 minuuttia

Lisätietoja kahvakuulailusta löydät esimerkiksi sivustolta kahvakuula.fi ja kirjasta Kilpeläinen, Tuomo: Kahvakuulalla kuntoon (2010).

- Kauri Lindström, kuvat: Tuure Pitkänen

Kirjoittaja on kestävyyslajeihin erikoistunut personal trainer, joka järjestää yhdessä Hevoskuurin kanssa hiihto- ja juoksukursseja.

Kauri Lindströmin kotisivut

Hevoskuurin ja Kauri Lindströmin Suksi sujuvasti -hiihtokurssi.

{/akeebasubs}
{akeebasubs !*}{/akeebasubs}


Premiumsport.fi

inov 8 alapanoraama