Paljasjalkajuoksu ─ muoti-ilmiö vai miljoonavuotisen kehitystyön huipputuote?

Paljasjalkajuoksu on muodostunut viime vuosina ilmiöksi kestävyysjuoksua harrastavien ihmisten keskuudessa.

Paljasjalkajuoksu on muodostunut viime vuosina ilmiöksi kestävyysjuoksua harrastavien ihmisten keskuudessa. Internetin aikakaudella ilosanoma leviää sekunneissa mantereelta toiselle. Tunnettu paljasjalkajuoksun puolestapuhuja Ken Bob Saxton perusti suositun nettisivustonsa (barefootrunning.com) jo 1997 ja paljasjalkailusta voi tehdä elämäntavan kuten 1500 barefooters.org-yhdistyksen jäsentä tietävät. Ajattelemisen aihetta tarjoaa myös Christopher McDougall vuoden 2009 bestsellerillään Meksikon Tarahumara-intiaaneista: Born to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World Has Never Seen. Vaihtelevaa virkistystä kaipaavan kuntoilijan on helppo innostua ja hypätä mukaan hypeen, jossa askeltekniikan luvataan parantuvan ja vammojen vähentyvän – paitsi keskellä Suomen pakkastalvea, jolloin maalaisjärkikin pitää vielä kengät jalassa. Mitä paljasjalkajuoksusta tiedetään ja onko tutkimustietoa saatavilla sen eduista tai mahdollisista haitoista verrattuna lenkkarijuoksuun?

Urheilukaupan kevätmallistoissa on taas uudistettua cushion-vaimennusta, motion-pronaatiotukea ja rullaavaa kilpakenkää kirkkaissa väreissä, mutta tarjontaa löytyy myös paljasjalkajuoksusta kiinnostuneille – on vibramia, feelmaxia, fivefingersiä ja feel freetä. Kasvavaan kysyntään osataan siis tietysti vastata, kun siirtyminen kengästä suoraan paljasjalkaan on ainakin urbaaniympäristössä liian suuri muutos ja askeettisuuskin osataan kaupallistaa vieläpä kovaan hintaan.

Evoluution myötä meistä on tullut kahdella jalalla kulkevia, mikä on monien tutkijoiden mielestä merkittävin ero Hominidae-heimon lähisukulaisiimme simpansseihin ja bonoboihin. Tämä on mahdollistanut käsien käytön kehittymisen ja tilauksen älykkyyden kasvulle, mutta pysyköön suutari lestissään ja kirjoittaja jalkaterissä. Miljoonien vuosien kehitystyön tuloksena meille on muotoutunut jalkaterä, joka on tehty liikkumista ja erityisesti pitkäkestoista juoksua varten, jonka päätarkoituksena on ollut metsästys 1,2. Modernit juoksukengät rynnivät markkinoille 1970-luvulla ja suurena perusteluna oli tuotekehityksen ylivertaisuus: vammat vähenisivät varmasti, kun cushion-kenkä tuo vaimennusta askeleeseen. Miten kävikään? Säännöllisesti kestävyysjuoksua harrastavista kuntoilijoista 37–56% sai uuden vamman vuoden kuluessa laajan katsausartikkelin mukaan 1990-luvun alussa 3. Kolme neljäsosaa juoksuvammoista oli ylirasitusperäisiä johtuen toistuvasta liikkeestä ja iskusta alustaan. Jalkineperäisiä riskitekijöitä ei löydetty, mutta aiemmat vammat, vähäinen juoksukokemus, kilpajuoksu verrattuna harrastejuoksuun ja suuret viikoittaiset harjoitusmäärät havaittiin odotetusti vammojen riskitekijöiksi 3.

Arvostetussa tiedelehti Naturessa kirjoitettiin jo vuoden 2010 tammikuussa lyhyt katsaus osuvasti otsikolla "Barefoot running strikes back" 2 ja samassa numerossa vertailtiin kuuden sivun artikkelin verran jalkaterän iskua kengillä vs. ilman 1. Alla oleva kuva kertoo artikkelin keskeisimmän sanoman.

barefootKuvassa kaksi Kalenjin-heimon juoksijaa Keniasta: avojaloin juokseva 12-vuotias tyttö (vasemmalla) ja samanikäinen poika juoksukengissä oikealla. Huomaa erilaiset jalkaterän asennot, kun tyttö on ottamassa askelta vastaan päkiällä (forefoot striking=FFS) ja poika valmistautuu kantapää-askeleeseen (rearfoot striking=RFS). (Vapaasti suomennettu Jungersin artikkelista, Kuvat D. E. Lieberman.)

Kuvan perusteella voidaan myös miettiä juoksun taloudellisuutta ja askelkontaktin vaikutusta vammoille altistumiseen – näistä asioistahan tässä vertailussa loppujen lopuksi on kysymys, sillä juoksutekniikan kauneus on katsojan silmässä eikä täten vertailtavissa. Kestävyysjuoksun taloudellisuuden perusta on käsitykseni mukaan liike-energian mahdollisimman hyvä säilyminen jalkaterän kohdatessa maan ja ponnistettaessa jälleen uuteen askeleeseen. Vertikaalinen energia pitää siis saada muutettua jalkaterän rullaukseksi mahdollisimman pienillä energiatappioilla. Energiatappiot ilmenevät suurentuneina iskukontaktivoimina alustaan tai helpommin havaittavissa olevana äänienergiana kuuluen 'läpsyttävänä' kovaäänisenä juoksuna.

Liebermanin ym. 1 tutkimus osoitti, että paljasjalkajuoksijoiden päkiäaskel tuotti noin kolme kertaa vähäisemmät kontaktivoimat alustaan. Selittävänä tekijänä oli jalkaterän parempi ojentuminen (plantaarifleksio) ja parempi nilkan käyttö (joustavuus) alustakontaktin aikana. Kirjoittajien mukaan tämä askel on kehittynyt ihmiselle vuosimiljoonien aikana (jalkaterän pitkittäisholvi vahvistunut verrattuna varhaisiin esi-isiimme), jotta pitkän matkan juoksu on sujunut vammoitta ja mahdollisimman taloudellisesti. Nyt kenkien aikakaudella olemme unohtaneet tuon askeleen ja siksi altistumme suuremmille iskuille juostessa ja saamme rasitusvammoja juoksusta (esim. säären lihasaitiosyndrooma eli penikkatauti ja plantaarifaskiitti).

Lopuksi

Tuoreen katsausartikkelin mukaan ei ole näyttöä siitä, että paljasjalkajuoksu altistaisi tai suojelisi rasitusvammoilta, mutta monet sen väitetyistä haittavaikutuksista eivät pidä paikkaansa 4. Kirjoittajat näkevätkin sen mahdollisena harjoitusvaihtoehtona silloin kun urheilijat ja valmentajat osaavat minimoida sen riskit (alusta, ilmasto, iho-ongelmat, asteittainen totuttautuminen, sopiva harjoitusvauhti, metatarsaaliluiden rasitusmurtuma). Nature-lehden Jungersin artikkelissa päädytään samansuuntaiseen loppupäätelmään ja tuodaan esille, kuinka jalkineteollisuuden huippukehityksen tuote pronaatio-tuettu, kantapäästä korotettu ja tehokkaasti vaimennettu jalkine ei estä vammojen syntyä. Tosin näyttöä jalkinemallin vammoille altistavasta vaikutuksestakaan ei ole, mutta yhteys tietynlaisiin jalkaterän kroonisiin vaivoihin on havaittu toisissa tutkimuksissa 5.

Laajoja katsausartikkeleita, joissa vertailtaisiin kestävyysjuoksun taloudellisuutta, nopeutta tai vammariskiä kengillä vs. avojaloin ei ole vielä olemassa, vaikka tutkimusta tehdäänkin. Ongelmana on päättää, mitä tarkalleen ottaen tulisi vertailla ja miten tulokset olisi yleistettävissä eri alustojen, vaihtelevien ilmastotekijöiden, kunto- ja kilpaurheilijoiden tai nuorten ja vanhojen välillä. On myös vaikeaa valita se standardi-lenkkari, jota vertaillaan paljasjalkajuoksuun, vai pitäisikö vertailuun ottaa mukaan myös jokin 'paljasjalkajuoksukenkä'. Toisaalta siitä on tieteellistä näyttöä, ettei jalkaterän malliin (korkea, normaali, matala jalkaholvi) perustuvasta jalkinevalinnasta ole apua rasitusvammojen ehkäisyssä 6,7, mutta vanhat käytetyt kengät altistavat ilmeisesti jossain määrin vammoille 8.

Tiede on rajallista ja pystyy tutkimaan yleensä vain yhtä asiaa kerrallaan. Paras vaihtoehto lieneekin testailla aidon paljasjalkajuoksun tuntemuksia kesäisellä urheilukentällä esimerkiksi loppuverryttelyksi ja siirtyä siitä vähitellen haastavampiin ympäristöihin mahdollisesti 'paljasjalkajuoksujalkineiden' avustuksella, jos se tuntuu itsestä luontevalta – jalkaterän pikkulihakset pääsevät ainakin töihin vahvistamaan pitkittäistä jalkaholvia vuosikymmenten lomautusten jälkeen. Juoksuharrastustaan vasta aloitteleville tai pidemmältä juoksutauolta palaaville suosittelen lämpimästi iskua vaimentavien lenkkikenkien käyttöä myös kesäisin. Päätän tämän kirjoitukseni Harvardin evoluutioprofessori Dan Liebermanin fiksuihin sanoihin: "The media is distorting the science or just leaving it out. The key thing is not being barefoot, but using a barefoot style, and not colliding into the ground with your heels."

Tarahumara-intiaaneista löytyy mielenkiintoinen, joskaan ei niin tieteellinen, pätkä myös Youtubesta.

-Henri Taanila
Kijoittaja tekee väitöskirjaa UKK-instituutilla

Lähteet

1. Lieberman DE, Venkadesan M, Werbel WA, et al. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature 2010;463:531-5.
2. Jungers WL. Biomechanics: Barefoot running strikes back. Nature 2010;463:433-4.
3. van Mechelen W. Running injuries. A review of the epidemiological literature. Sports Med 1992;14:320-35.
4. Jenkins DW, Cauthon DJ. Barefoot running claims and controversies: a review of the literature. J Am Podiatr Med Assoc 2011;101:231-46.
5. Rao UB, Joseph B. The influence of footwear on the prevalence of flat foot. A survey of 2300 children. J Bone Joint Surg Br 1992;74:525-7.
6. Knapik JJ, Brosch LC, Venuto M, et al. Effect on injuries of assigning shoes based on foot shape in air force basic training. Am J Prev Med 2010;38:S197-211.
7. Knapik JJ, Swedler DI, Grier TL, et al. Injury reduction effectiveness of selecting running shoes based on plantar shape. J Strength Cond Res 2009;23:685-97.
8. Gardner LI, Jr., Dziados JE, Jones BH, et al. Prevention of lower extremity stress fractures: a controlled trial of a shock absorbent insole. Am J Public Health 1988;78:1563-7.


Premiumsport.fi

JÄMI147

inov 8 alapanoraama