Euroopan mestarilta kovahkot ohjeet maratonille

JanneHolmen_intro110511Janne Holmén oli Kisakeskuksen maratonkoulun päätösosan pääluennoitsijana Fiskarsissa. Mukana oli noin 30 innokasta kuulijaa aina kuuden tunnin maratoonareista kolmen tunnin alittajiin. Euroopan mestari Janne Holmenilta tuli kovahkot ohjeet kuntoilijan maratonharjoitteluun.

JanneHolmen110511Janne Holmen Kisakeskuksessa. Kuva: Mika IlomäkiJanne Holmén oli Kisakeskuksen maratonkoulun päätösosan pääluennoitsijana Fiskarsissa. Mukana oli noin 30 innokasta kuulijaa aina kuuden tunnin maratoonareista kolmen tunnin alittajiin. Euroopan mestari Janne Holmenilta tuli kovahkot ohjeet kuntoilijan maratonharjoitteluun.

Jannen ajatukset kuntoilijan harjoittelusta ovat herättäneet aikaisemminkin keskustelua monissa piireissä, jossa painotetaan suurta hitaan aerobisen harjoittelun määrää. Jannella perusperiaatteena on juosta vain n. kolme kertaa viikossa. Muina päivinä hänestä on hyvä olla muuten fyysisesti aktiivinen joko hyötyliikkumalla tai pyöräilemällä työmatkat tai liikkumalla yhdessä lasten kanssa.

Eikä tuossa vielä kaikki, vaan Janne on sitä mieltä, että kun sitten juostaan, niin harjoitteiden tulee olla laadukkaita. Harvakseltaan tehdyt juoksuharjoitteet mahdollistavat täydellisen palautumisen. Mielenkiintoista eikä vain?

Laadulla taas Janne tarkoittaa harjoitteita, joissa ollaan koko ajan lähellä jaksamisen rajaa. Janne lukeutuu itsekin nykyään omien sanojensa mukaan kuntoilijaksi ja toteuttaa itse harjoitteluaan nyt tällä periaatteella. Sanojensa takeeksi Jannella on osoittaa 2.23-aika viime vuoden Riikan maratonilta, jossa hän oli jo kuntoilijana mukana. Nyt Janne on menossa samaan kisaan 22.5 ja odottaa kisasta hyvää aikaa.

Maratonharjoittelun erikoisjakso

Kun kuntoilija on hankkinut pohjan harjoitelulleen, on maratonin erikoisharjoittelun aika, joka kestää noin kaksi kuukautta päättyen noin kahta viikkoa ennen itse kisaa. Tällöin juostaan vähemmän kovia harjoitteita, mutta ne ovat pidempiä. Tämä tarkoittaa, että väliin jää myös osa helppoja kevyitä harjoituksia.

Koko maratonjakson keskeisin tavoite on kyetä juoksemaan taloudellisesti maratonvauhdilla. Esimerkkiharjoituksesta käy vaikkapa 3 - 4 x 5 km maratonvauhtia kovempaa. Tässä hitaammat maratoonarit voivat soveltaa harjoitusta myös juoksemalla vastaavan ajan maratonvauhdilla, koska kuuden tunnin juoksijalla harjoituksen kokonaiskesto voi muodostua liian pitkäksi.

Viikkoon mahtuu korkeintaan yksi pitkä maratonvauhtinen harjoitus, jonka kesto pitenee jakson aikana 10-15 km:stä 20-25 km:iin. Mitä lähemmäksi itse kisaa tullaan, sitä tärkeämpää on todellakin juosta harjoitteet tavoitellulla vauhdilla tasaisella ja pitävällä alustalla.

Peruskuntoharjoittelun aikana pitkät lenkit pitenevät aina 30 km:iin saakka ja maratonjakson aikana niiden vauhtia kovennetaan. Joskus osan pitkästä lenkistä voi juosta lähellä maratonvauhtia ja osa niistä voi venyä jopa 35 km:iin. Varsinaisten pitkein lenkkien välissä tulee olla vähintään 10 päivää ja mielellään kaksi harjoituksen jälkeistä päivää täydellisiä lepopäiviä. Viimeinen pitkä lenkki juostaan n. 2 viikkoa ennen kisaa ja sen tulee olla siihenastisista kovin.

•Su: 32 km, 3 km maratonvauhdilla

•Ma: Lepo. Lasten uimakoulu

•Ti: Lepo, pyöräillen töihin

•Ke: 12 km progressiivista juoksua

•To: Lepo, pyöräillen töihin

•Pe: 4x4 km maratonvauhtia kovempaa

•La: Lepo, 1 tunti kävelyä

•Su: 12k m +8x100 m

•Ma: Lepo. Lasten uimakoulu

•Ti: 32 km, 5 km maratonvauhdilla

HolmenII110511Janne Holmen kertomassa maratonkoululaisille ohjeitaan. Kuva: Mika IlomäkiViimeiset kaksi viikkoa

Viimeisen kahden viikon tavoitteena on olla palautunut kisapäivänä ja ylläpitää maratonjakson aikana kehitetty suorituskyky. Lisäksi tulee huolehtia, että lihaksissa on riittävä lihastonus eli jännitys etteivät ne ole liian "pehmeitä" sekä kehon sokerivarastojen tulee olla täynnä.

Viimeistelyjaksolla ei juosta enää pitkiä lenkkejä, harjoitusmäärä puolitetaan ja arjessa otetaan rennosti ilman stressiä. Harjoituksina ovatr 10 km progressiivisella vauhdilla (keskivauhti kuten maratonilla). Päivän tai kahden päästä 20 km rennosti, mutta ei aivan hölkkää. Muuten vain lyhyitä lenkkejä.

Lihasjännityksen ylläpitämiseksi tullee juosta esimerkiksi 3 x 200 m kahta päivää ennen tai vaihtoehtoisesti muutama kilometri maratonvauhtia kovempaa.Tässä vaiheessa tulee välttää saunaa, kuumia kylpyjä sekä liiallista venyttelyä ja kovaa hierontaa.

Kehon energiavarastot alkavat täyttyä jo harjoittelun kevennyksen myötä. Syö runsaammin hiilihydraatteja kuin normaalisti keskiviikosta perjantaihin jos kisa on sunnuntaina. Tätä ennen voit syödä ma-illasta ti-iltaan hieman normaalia vähemmän hiilihydraatteja, mutta älä korosta hiilihydraattipaastoa liikaa. Viimeistä edellisenä päivänä palataan normaaliravintoon.

Mitä eroa kahden, neljän ja kuuden tunnin suorituksella?

Kuuden tunnin ja reilun kahden tunnin maratonsuoritukset ovat aika lailla erilaisia vaatimuksiltaan. Huippujuoksijoilla 6 tunnin suoritus vastaa 100 km:n juoksua. Pitää muistaa, että jo kuuden tunnin jalkeilla olo on vaativaa. Sen, joka harjoittelee juostakseen maratonin neljässä tunnissa tai hitaammin on syytä sijoittaa harjoitusohjelmaansa harjoitteita, joissa tulee selkeä väsyminen mukaan. Sen sijaan 2-3 tunnin juoksijoiden tulee tehdä harjoitteita palautuneena, jotta voivat viedä ne läpi riittävällä teholla laadukkaasti.

Myös nesteen nauttimisessa on tässä suhteessa eroja. Kahteen tuntiin juoksevilla huipuilla omgelmana on se ettei vatsa ehdi imeyttää juotua nestettä. Mineraalit eivät ole ongelma, koska hien kokonaismäärä on melko pieni. Huiput ehtivät saada hyvin vähän hiilihydraatteja kisan aikana.

4-5 tunnin maratoonareilla ongelmana on sen sijaan kokonaishikoilun suuri määrä, minkä johdosta kehosta menetetään suuria määriä mineraaleja. Hitaammat juoksijat ehtivät saada energiaa enemmän kisan aikana.

Mikäli kisa juostaan kuumissa oloissa, voi siihen valmistautua tekemällä harjoituksia parin viikon ajan lämpimään aikaan päivästä. Jo parin päivän harjoittelu kuumassa vähentää dramaattisesti hien mineraalipitoisuutta. Totuttelua voi tehdä jopa juoksemalla liikaa vaatteita päällä.

Kirjoittajan kommentteja

Moni varmasti ihmettelee sopiiko tuollainen nyt lainkaan kuntoilijalle? Mitä jos on ylipainoa ja ei ole koskaan liikkunut aikaisemmin kun aloittaa harjoittelun maratonille? Pitääkö silti juosta vain kolme kertaa viikossa ja paljon kovaa?

Kestävyysharjoitteluun tottumattomalle ja aikaisemmin liikkumattomalle on tärkeää saada ensin "paikat kestämään" ennen kuin voi ehkä juosta edes tuota kolmea kertaa viikossa mikäli todella aloitetaan pohjilta. Eli iskutusta on opittava sietämään ensin ennen kuin voi juosta pitkään ja usein saatikka omaa kovaa vauhtia.

Lisäksi länsimaisen normaaliväestön ongelmana on tuo muun liikkumisen puute, jota on vaikea ellei mahdoton paikata juoksemalla enemmän aerobisesti. Hyötyliikunnalla on kuitenkin juuri se nimenomainen etu, että siinä ei juurikaan saa itseään rikki, palautuminen ei ole ongelma ja aikaakin irtaantuu helpommin. Työmatkaliikuntaan kylläkin olisi monella hyvät mahdollisuudet jos vain viitseliäisyyttä on riittävästi.

Eli johtopäätöksenä voisi todeta, että täysin pystymetsästä tuleville maratoonareille on ehkä järkevää siirtyä Jannen systeemiin tuollaisella puolen vuoden tai vuoden elämäntapamuutoksella ensin. Sitten voi itse kukin kokeilla miten maraton liikahtaa noilla edellä mainituilla periaatteilla?

Luulenpa, että moni 4-6 tunnin maratoonari parantaisi aikaansa melko lailla ja osittain jopa rasitusvammat saattaisivat vähentyä kun askeleen kontaktiaika lyhenisi ja muuta liikkumista tulisi lisää. Ja sitten taas moni kolmen tunnin kanssa taisteleva voisi huomata, että samaan pääsee juoksemalla paljon vähemmän. Tosiasiahanon, että meillä on paljon kuntolijoita, jotka juoksevat tasoonsa nähden todella paljon roskakilometrejä. Toinen asia on sitten kokonaan alhaisella intensiteetillä tehdyn liikunnan terveysvaikutukset, jotka ovat hieman toisenlaisia kuin kolme kertaa viikossa tehdyllä kohtalaisen tehokkaalla kestävyysharjoittelulla, mutta vaaa'n toisella puolella ovat sitten sen aktiivisemman siviilielämän tuomat edut.

Jannen itsensä kohdalla tilanne mitä todennäköisimmin jatkuu niin, että hän pysyy tuolla tasolla tuolla harjoittelulla niin kauan kuin katsoo sen järkeväksi ja on siihen motiovoitunut. Jannen vuosia hankkima pohja on saanut aikaan rakenteellisia fysiologisia muutoksia kehossa, jotka ovat melko lailla pysyviä ja tuollaisella harjoittelulla hän sitten vain virittää koneen toiminnalliset muutokset pari kuukautta ennen kisaa sellaiseen 2.20-kuntoon juoksemalla kolme kertaa viikossa!!!

- Reino Kärkkäinen
valmennus- ja liikuntakeskuspäällikkö
Urheiluopisto Kisakeskus



Premiumsport.fi

JÄMI147

inov 8 alapanoraama