Guy Storbacka: Kello kertoo totuuden harjoittelussa

Guy Storbacka seuraa valmennettaviensa juoksua Pajulahdessa. Kuva: Hevoskuuri.fi

Guy Storbacka seuraa valmennettaviensa juoksua Pajulahdessa. Kuva: Hevoskuuri.fi

Ruotsinkieliseltä pohjanmaalta on viime vuosina löytynyt useita kovia juoksijoita, jotka ovat hallinneet useita juoksumatkoja Suomessa. Hevoskuuri tapasi yhden Österbottenin mestarivalmentajista, Guy Storbackan, joka toimii mm. Karin Storbackan ja Sandra Erikssonin valmentajana.

Guy Storbacka piti varsin mielenkiintoisen esitelmän valmennusryhmänsä harjoittelusta Pajulahden kestävyysseminaarin yhteydessä. Storbackalla oli aikaa esitelmän jälkeenkin kertoa vielä lisää valmennusfilosofiastaan, josta seuraavassa teemme selkoa. Mutta esitellään ensin mies itse ja hänen ryhmänsä.

Guy Storbacka on 58-vuotias Pedersörestä kotoisin oleva muurari, joka juoksi itsekin kestävyysmatkoja 70-luvulla. Parhaimmillaan 70-luvulla Storbacka juoksi itse 5000–5500 km vuodessa kahdeksan tunnin työpäivän ohessa. Storbackan omat ennätykset ovat: 800 m 1.55.5, 1500 m: 3.52.7 ja 5000 m 14.30.4. Näillä ajoilla ei kuitenkaan raudankovalla 70-luvulla ollut asiaa Kalevan kisoihin. Mies on palkittu useana vuonna mm. ruotsinkielisen liiton SFI:n vuoden yleisurheiluvalmentajana.

Tällä hetkellä Guy Storbackan valmennustalliin kuuluu kahdeksan urheilijaa. Kysyntää ja kyselyjä on ollut useammallekin, mutta aikapulan takia hän on joutunut kieltäytymään lisävalmennettavista. Tällä hetkellä Storbackan talliin kuuluvat seuraavat noin 20–25-vuotiaat urheilijat: Ville Borgmästars, Christoffer Envall, Heidi Eriksson, Sandra Eriksson, Jimmy Finnholm, Karin Storbacka, Caroline Wärn ja Christoffer Wärn.

Valmennusryhmän menestyneimmät urheilijat Sandra Eriksson, Karin Storbacka ja Heidi Eriksson ovat voittaneet yhteensä 13 Kalevan kisojen kultaa, 400 m (2), 800 m (2), 1500 m (2), 5000 m (2) ja 3000 m e (5). Lisäksi Sandralle ja Karinille on ehtinyt kertyä jo useampikin edustustehtävä maajoukkueessa (Karin Storbackan viimeviikkoiseen haastatteluun pääset täältä  ja Sandra Erikssonin kesäinen haastattelu täältä ).

Itse Guy Storbacka vähättelee edelleenkin saavutuksiaan ja taitojaan valmentajana.

– Olen muurari, en valmentaja. Kun Karin oli 8-vuotias ja liittyi IK Falkenin urheilukouluun, aloitin itsekin nappulavalmentajana. 12-vuotiaana hän alkoi jo kevyesti harjoitella ja siitä valmennus ja harjoittelu on vähitellen muuttunut koko ajan vakavammaksi. Vähitellen myös muita urheilijoita on liittynyt ryhmään mukaan mm. Niclas Sandells tuli mukaan 16-vuotiaana ja voitti heti suomenmestaruuden, Guy Storbacka kertoo.

Kello kertoo totuuden harjoittelussa

Mennäänpä sitten seuraavaksi siihen Guy Storbackan valmennusfilosofiaan. Kuten muurarin tiilien, niin myös Storbackan valmennuspalikoiden täytyy olla just eikä melkein paikoillaan. Tärkein Storbackan kontrolliväline on ehdottomasti kello, joka on mukana jokaisessa harjoituksessa.

Kestävyys on punainen lanka Storbackan valmennusfilosofiassa ja ohjaa harjoittelua. Toinen ohjenuora on se, että hyväksi juoksijaksi tulee vain juoksemalla. Niinpä juoksuharjoittelu on lähes aina mukana jokaisessa harjoituksessa, tavalla tai toisella.

Guy Storbackan ryhmässä kehitys tulee myös maltilla, mutta kuitenkin varmasti. Storbacka on sitä mieltä, että urheilijan ei tarvitse olla lahjakas jo nuorena, jotta voisi voittaa Kalevan kisoissa. Eikä Storbackan valmennettavien tulokset ole olleet mitään ihmeellisiä vielä 17-vuotiaina, vaan suurempi tuloskehitys on tullut tämän jälkeen.

Mutta kello on siis se väline, johon Guy Storbacka luottaa.

– Kello on aina mukana harjoittelussa, vaikka vauhti olisi vain 70 prosenttia. Aina täytyy olla ajallinen tavoite harjoitukselle, ja minun urheilijani ovat jo tämän oppineet, että aika pitää olla. Harjoitusten oikea vauhti on erittäin tärkeää. On tärkeää, että urheilijat pystyvät pitämään ajat, jotka olen laittanut koko vuoden ajan, sanoo Guy Storbacka ajan merkityksestä harjoituksissa.

Ja jotta vauhdit ovat tiedossa, täytyy ajan lisäksi myös matkan olla tarkkaan mitattuna. Guy Storbacka hallitsee täydellisesti tasan metrin mittaisen askeleen. Toisena apuvälineenä matkan mittauksessa toimii polkupyörä. Sykemittari on aika vähän käytössä. Maitohappotestejä käytetään silloin tällöin apuna.

GuyStorbacka kelloErottamaton kaksikko, mies ja kello. Kuva: Hevoskuuri.fi

-Jos tekee intervalleja ulkona, ei siis radalla vaan tiellä/polulla, matka täytyy olla tarkkaan mitattu. 69,5 pyöritystä polkupyörällä on tasan 300 metriä, tai korkeintaan metrin heittää ja tämä toimii joka paikassa. Se on siis tarkempi kuin GPS, Storbacka naurahtaa, mutta korostaa siis samalla myös oikean matkan tärkeyttä. 20 metrin poikkeama, kun näkyy jo selvästi ajoissa.

Määräintervallit vauhdin tuojana

Guy Storbacka uskoo vahvasti määräintervalleihin kunnon ja vauhdin tuojana. Ne ovat myös syksyn peruskuntoharjoittelun pohja. Storbackan urheilijoilla on määräintervalli tai TV-kova kolme kertaa viikossa ohjelmassa syksystä alkaen. Storbacka korostaa tässäkin, että määräintervallit on suoritettava oikealla vauhdilla. Tässä Guyllä on hyvä muisti apuna, mies muistaa tarkkaan vauhdit ja kierrosajat. Kaikki nopeudet ja vauhdit löytyvät hänen päästään ja näin hän osaa antaa oikeita ohjeita myös vetojen aikana.

Marraskuussa ohjelmaan lisätään kerran viikossa 20 x 100m nopean juoksurytmin ylläpitämiseksi. Tämä on helppo harjoitus. Joulukuusta alkaen yksi kevyempi intervalli (70 %) jää pois ja tilalle tulee kovempi intervalli 80 % vauhdilla. Prosenttiosuudet määräytyvät sen mukaan, että mikä on kunkin matkan ennätysaika ja siitä sitten lasketaan tietyt vauhdit. Talvella jos on lunta tai jäätä, niin intervallit juostaan aina sisällä.

Seuraavassa esimerkkejä valmennusryhmän tekemistä määräintervalleista:

Alkuvaiheessa noin viisi vuotta sitten ja lyhyempien matkojen juoksijoilla:

20 x 300 m /1', 12 x 500 m /2', 10 x 600m /2', 6 x 1000 m/3'

Nyt kun pidempiä matkoja on tullut mukaan ja urheilijat vanhentuneet, niin ohjelmassa on myös seuraavia:

8 x 1 km /2-3', 4 x 2 km /3', 3x 3km/3', 6-10 km TV-kova (tytöillä 3.40–3.50 vauhtia ja pojilla 3.30–3.40)

Näistä intervalleista 10 x 600 m vauhti voi olla esim. 3.20 vauhtia eli vedot juostaan kahteen minuuttiin. Kevättä ja kilpailukautta lähestyttäessä vauhdit kovenevat ja palautukset pidentyvät. Esimerkiksi Heidi Eriksson juoksee kauden alussa 20 x 300 m vedot minuutin palautuksella 57 sekuntiin, sitten 2 min palautuksella 52 sekuntiin ja kilpailukaudella 3 min palautuksella 47 sekuntiin.

Guy Storbacka suosii enemmän määräintervalleja TV-kovien sijaan, vaikka näitäkin ohjelmassa pidetään. Syy on askeleen lennokkuudessa.

– Esimerkiksi 10 km TV-kovalla lenkillä lopussa askel rupeaa jo painamaan ja askel ei tahdo pysyä enää lennokkaana. Tätä ei kuitenkaan haluta, vaan on tärkeää pitää juoksuaskel rytmikkäänä ja lennokkaana. Urheilijoiden kilpailumatkat kun eivät kestä montaa minuuttia pidempää, niin siksi suosin enemmän määräintervalleja TV-kovien sijaan, Storbacka kertoo metodeistaan.

Yli viiden minuutin lenkkivauhdit hukkaan heitettyä aikaa

Guy Storbacka puhuu siis vauhdikkaan ja lennokkaan juoksun puolesta. Turhia hitaita lenkkejä ei ohjelmaan kuulu. Juostaan rytmisesti ja juoksurytmiä säilyttäen, ei hiipuen. Nopean juoksurytmin ylläpito kuuluu ohjelmaan koko kauden ajan. Tämä vaatii myös urheilijoilta paljon, sillä turhan päiden lenkille ei lähdetä, vaan joka harjoituksella on oma tarkoituksensa. Motivaation ja asenteen on oltava kunnossa.

– Kevyt vauhti on noin 4.30–4.40 kilometrivauhtia tytöillä ja pojilla 4.10–4.30. Lenkkejä ei juosta koskaan yli viiden minuutin kilometrivauhdilla. Jos kilpailusuoritus kestää 2-4 min, niin yli viiden minuutin vauhdilla tehdyt lenkit ovat hukkaan heitettyä aikaa. Viime talvena, kun Sandran lenkkivauhti meinasi mennä lumipyryssä yli viiden minuutin, niin paniikkihan siinä meinasi hänelle iskeä, Guy Storbacka sanoo virnistäen, mutta korostaen samalla vauhdin merkitystä.

Tosi hitaita ns. palauttavia hitaita lenkkejä ei ole siis lainkaan ohjelmassa. Mutta itse asiassa koviin juoksuvauhteihin tottuneilla tytöillä tosi kevyt 10 km:n lenkki kestää sen 45-46min, ei enempää. Tunteet ja fiilikset kertovat palautumisen tilasta. Ohjelmassa on myös oikeita lepopäiviä ajoittain.

Perusrytmitys on sellainen, että joka neljäs viikko on kevyt ja palauttava, silloin tehdään vain yksi harjoitus päivässä ja sekä määrät että tehot ovat pienempiä. Muuten normaalisti tehdään pääsääntöisesti kaksi harjoitusta päivässä.

Harjoittelu on siis erittäin juoksupainotteista. Juoksun lisäksi keskivartalotreeniä tehdään 3–4 kertaa viikossa. Tällä varmistetaan "paketin" kasassa pysyminen ja juoksuasennon pitäminen ylhäällä. Karinilla ja Sandralla tulee yli 1000 vatsalihasliikettä viikossa vuoden ympäri. Muuten tehdään suhteellisen vähän voimaharjoitusta ja omaa painoa hyväksi käyttäen, vain Karinilla on toistaiseksi ollut levytanko mukana harjoituksissa.

Kilpailuun valmistava kausi haastavin

Guy Storbacka pitää kilpailuun valmistavaa kautta vaikeimpana. Storbackan mukaan kun kilpailukausi lähestyy, on tärkeää tietää, mitkä harjoitukset sopivat parhaiten eri urheilijoille.

– On osattava lukea ja tuntea urheilijat. Esimerkiksi Karin tulee nopeuspuolelta ja vastaavasti Erikssonin siskokset kestävyyspuolelta. Minun on tiedettävä millainen harjoitus sopii kullekin urheilijalle missäkin vaiheessa ja tämä tuo oman haasteensa, Storbacka myöntää.

Syksyllä Guy Storbacka antaa yleensä ohjelmat viikko etukäteen 3-4 viikoksi eteenpäin. Talvella valmentaja pitää yhteyttä urheilijoihin vähintään viikoittain ja tarvittaessa useamminkin. Lisäksi talvella Guy pyrkii olemaan kerran viikossa mukana Botniahallissa juoksutreeneissä.

Kesällä ei tehdä varsinaista ohjelmaa pitkäksi aikaa eteenpäin, mutta silloin Guy pyrkii olemaan 3-4 kertaa viikossa kentän laidalla, siitä hän todella pitää. Kesällä pidetään muutenkin koko ajan yhteyttä tiiviimmin kuin talven harjoituskaudella. Storbackan mukaan on hyvä olla ryhmässä ja tehdä yhdessä asioita, vaikka tekeekin omaa harjoitusta ja juoksee omalla vauhdilla. Yhdessä oleminen motivoi ja luo ryhmähenkeä.

– Kentän laidalla kellon kanssa seisoessa kokee tämän valmentamisen parhaat puolet. Se on se mistä minä todella nautin, Guy Storbacka sanoo.

Toistaiseksi Storbackan ryhmä on säilynyt hyvin vammoitta, kenelläkään ei ole ollut vaivoja, paitsi Sandralla polvivaivoja tänä vuonna. Kilometrimäärät ovat vielä olleet suhteellisen maltilliset. Heidi Erikssonilla tulee nyt noin 3700 km ja estejuoksija Jimmy Finnholmilla 4000 km, joka on tarkoitus nostaa 5500 kilometriin. Karin Storbacka juoksee sadan kilometrin molemmin puolin harjoituskaudella viikoittain ja noin 60–70 km kesällä. Mutta laatu ja vauhti ovat siis keskeisemmässä roolissa kuin määrän kerääminen, hitaita kilometrejä kun ei harrasteta.

Guy Storbackan mukaan kaikkein tärkeintä on kuitenkin se, että on sydän mukana siinä mitä tekee.

– Kaikki urheilijat haluavat tulla paremmiksi, mutta pitää myös olla oikea tahto ja sydän mukana siinä, mitä tekee. Ilman sydämen mukana oloa tekemisessä ei voi tulla suureksi urheilijaksi, Pohjanmaan menestysvalmentaja Guy Storbacka päättää hienon esitelmänsä.

- Tero Viljanen

Kuuntele uusin Latu Podcast

ulvang banneri