Maratonin tuolle puolen?

Ultrajuoksut ovat viime aikoina kasvattaneet suosiotaan niin Suomessa kuin maailmalla. En lähde analysoimaan onko syynä se, että maratonia ei pidetä riittävän haasteellisena matkana vaiko kenties vain alati lisääntyvä omien äärirajojen kokeilu. Niin tai näin – ultrajuoksu kiinnostaa juoksuharrastajia yhä enemmän.

Ultrajuoksut ovat viime aikoina kasvattaneet suosiotaan niin Suomessa kuin maailmalla. En lähde analysoimaan onko syynä se, että maratonia ei pidetä riittävän haasteellisena matkana vaiko kenties vain alati lisääntyvä omien äärirajojen kokeilu. Niin tai näin – ultrajuoksu kiinnostaa juoksuharrastajia yhä enemmän. Kasvavasta suosiosta huolimatta kyseessä on marginaalilaji. Suomessa ultrajuoksun harrastajia on muutamia satoja kun maratoonareita on vuosittain yli kymmenen tuhatta. Kansainvälisellä menestyksellä mitaten ultrajuoksu on kuitenkin tätä nykyä Suomen menestynein lajiryhmä juoksussa ja suomalaisten menestys on noteerattu myös kansainvälisesti, mm. kansainvälisen ultrajuoksuliiton IAU:n internet-sivuilla ( http://www.iau-ultramarathon.org/ ) ja laajalevikkisessä Distance Running – lehdessä.

Mistä on kyse? Ultrajuoksulla tarkoitetaan maratonia pidempiä juoksumatkoja. Lyhyin varsinainen ultramatka on monien mielestä 100 km, anglosaksisessa maailmassa vasta 100 mailia pidetään oikeana ultramatkana.

Ultrajuoksussa yleisiä ovat myös aikaperustaiset tapahtumat, joista suosituin on 24 h juoksu. Erityisesti maratonilta ultriin siirtyviä juoksijoita saattavat kiinnostaa myös lyhyemmät, 50 km tai 6 h kilpailut, jotka suorituksena eivät juuri eroa maratonista. Ylärajaa juostaville matkoille ei ole, pisimmät kilpailut ovat pituudeltaan tuhansia kilometrejä ja kestävät kuukausia.

Ultrajuoksuun harjoittelu

Yleisimpiä aiheeseen liittyviä kysymyksiä on, kuinka ultrajuoksuun pitäisi harjoitella? Hyvin usein toistettu vastaus kuuluu, että perinteinen maratonharjoittelu riittää 100 km juoksuun valmistautumiseen. Koska juuri kukaan ei tähän vastaukseen tyydy, koetan hieman perustella. Maratonharjoittelun kulmakivenä pidetään – ainakin perinteisten oppien mukaan – viikottaista pitkää lenkkiä. Tavoitteista ja kuntotasosta riippuen tämän pitkän lenkin pituus maratoonareilla vaihtelee 20 – 40 km välillä ja aikaa siihen käytetään yleensä 2 – 3 tuntia.

Muutaman maratonin juossut urheilija, joka on säännöllisesti tehnyt nämä viikoittaiset pitkät, omaa varmasti 100 km juoksun läpäisemiseen riittävän kestävyyden. Edellytyksenä on oman kunnon tarkka tunteminen ja erityisesti alkuvauhdin sovittaminen oikein. Siis samoja asioita, joita edellytetään onnistuneeseen maratonsuoritukseen. Jos ja todennäköisesti kun kuitenkin tuntuu, että ensimmäisen ultraan valmistautuessa on aivan pakko pidentää harjoituslenkkejä voi muutaman pitkän lenkin venyttää aina 50 – 60 km mittaiseksi, mutta ei kovin lähellä tavoitekilpailua. Kokeneet ultrajuoksijat harrastavat myös ns. rypäsharjoittelua, jolloin juostaan useana päivänä peräkkäin joko pitkä lenkki tai useita lyhyitä. Tämä harjoitusmuoto vaatii kokemusta ja oman kehon tarkkaa tuntemista. Hakusanoilla "ultramarathon training" löytyy Internetistä runsaasti kirjoituksia aiheesta.

Kilpailusuoritus ja siihen valmistautuminen

Usein sopivaksi tavoiteajaksi ensimmäiselle sataselle on mainittu 3 x sen hetkinen maratontaso. Eli 2.30 maratoonarille realistinen tavoite ensimmäisessä 100 km kilpailussa olisi 7.30. Kokeneilla ultrajuoksijoilla ero voi olla huomattavasti pienempi, mutta monet käyttävät ensimmäiseen sataseensa aikaa suhteessa huomattavasti enemmän kuin em. kerroin antaa tulokseksi. Tärkeintä on välttää omiin kykyihin nähden liian kovaa alkuvauhtia, sillä maratonin jälkeiset kilometrit ovat yllättävän pitkiä.

Maratoniin verrattuna kilpailusuoritus on 100 km juoksussa huomattavasti pidempi ja tämä asettaa omat vaatimuksensa suorituksen aikaiseen tankkaukseen. Vastaavasti kilpailusuorituksen pitkä kesto vähentää ennakkotankkauksen merkitystä, sillä kaikki etukäteen tankatut hiilihydraatit kuluvat kuitenkin jo ennen maratonin täyttymistä. Itse olenkin luopunut kokonaan hiilihydraattien ennakkoon tankkaamisesta, pyrin vain suorituksen aikana huolehtimaan mahdollisimman hyvin jatkuvasta energian saamisesta. Parhaita energian lähteitä ovat mahdollisimman vähän keinotekoisesti käsitellyt ja luonnolliset ravintoaineet: puuro, pasta, (vaalea) leipä, hiilihydraattipitoiset juomat.

Monet ultrajuoksijat vannovat maltodekstriinin nimeen energianlähteenä, mutta lähes yhtä monet (tämän jutun kirjoittaja mukaan lukien) ovat todenneet sen aiheuttavan pahoja vatsaongelmia pitkissä suorituksissa. Kannattaa kokeilla, sillä kyseinen valmiste tarjoaa ylivoimaisen hinta-/energiatehokkuussuhteen verrattuna mihin tahansa kaupalliseen urheiluvalmisteeseen.

Vauhdinjaon ja energiatankkauksen lisäksi ultrajuoksussa on syytä varautua muuttuviin olosuhteisiin. Pitkän kilpailun aikana sää ja lämpötila voi vaihdella melkoisesti. Hiertymien estämiseen pätevät samat säännöt kuin maratonillakin: ei uusia varusteita ja kehon hiertymille alttiit kohdat rasvataan tai teipataan huolellisesti. Monilla juoksijoilla jalat, varsinkin jalkaterät turpoavat ultrakilpailun aikana. Ilmiö ei ole vaarallinen eikä siitä tarvitse huolestua, mutta siihen on syytä varautua pitämällä kenkien nauhoitus mahdollisimman löysällä ja mahdollisesti käyttämällä aavistuksen suurempaa juoksukenkää kuin maratoneilla.

Kilpailun aikana kannattaa keskittyä vain omaan suoritukseen ja mahdollisimman rentoon ja helppoon etenemiseen – jatkuvaa tankkaamista ja maltillista alkuvauhtia unohtamatta. Yleinen ja erittäin paha virhe on ryhtyä kilpailemaan muita juoksijoita vastaan jo alkumatkassa. Moni sortuu myös juoksemaan alussa reippaasti, jotta lopussa olisi varaa hidastua. Tämä taktiikka onnistuu äärimmäisen harvoin, parhaaseen tulokseen pääsee mahdollisimman tasaisesti etenemällä.

Jäljellä olevaa matkaa ei kannata ryhtyä miettimään kilpailun aikana. Itse koetan ajatella vain matkaa seuraavaksi eteen tulevaan huoltopisteeseen.

Kilpailun jälkeen

Ultrajuoksun jälkeiset palautumisrutiinit eivät juuri poikkea maratonin jälkeisistä. Lihakset ovat pääsääntöisesti kipeänä, olo on väsynyt ja useimmille juoksijoille ultrakilpailun läpäiseminen on niin tyydytystä tuova suoritus, että heti kilpailun jälkeen edes loppuajalla ja sijoituksella harvemmin on kovin suurta merkitystä.

Itse pidän pitkien ultrien (24 h tai enemmän kestävät suoritukset) jälkeen yleensä parin viikon täydellisen tauon juoksemisesta. Lyhyempien ultrien jälkeen taukoa tulee, kilpailun jälkeisestä olosta riippuen muutamasta päivästä viikkoon.

Tämän tauon jälkeen harjoittelen vielä muutaman viikon varsin kevyesti, ennen kuin aloitan taas normaalin harjoittelun kohti seuraavaa ultrakilpailua.

Omasta harjoittelustani olen kertonut jonkun verran myös blogissani:

Jari Tomppo


Kuuntele uusin Livigno2Levi Podcast

Suositeltavaa luettavaa

Kilpailukalenterit

Kaupalliset yhteistyöt

Kuukauden luetuimmat

  1. 15.11.2020Niskanen antoi venäläiselle isän kädestä Oloksen leirikilpailussa
  2. 19.11.2020Suomen Cup jatkuu Taivalkoskella - katso lähtölistat
  3. 20.11.2020Niskanen tahkosi Oloksella hurjat kilometrit
  4. 14.11.2020Hyvärinen ja Joensuu voittoihin Kainuun Talvikisoissa
  5. 03.11.2020Hiihdon Suomen Cupin lähtölistat julkaistu – huippuja poissa, mutta kisat vetävät osallistujia
  6. 12.11.2020Kainuun Talvikisoissa mukana useita maajoukkuehiihtäjiä
  7. 23.11.2020Tässä Suomen hiihtäjät Rukalle
  8. 21.11.2020Beitostölenissä myrskysi – yllätysnimi peittosi maajoukkuemiehet 15 kilometrillä
  9. 18.11.2020Björgen ei noudattanut antidopingsääntöjä - ei saa kilpailla tämän vuoden puolella
  10. 26.11.2020Olympiamitalisti vaihtaa kansalaisuutta ja muita hiihtouutisia lyhyesti
  11. 03.11.2020Joni Mäki ja Riitta-Liisa Roponen Suomen Cup -viikonlopun mielenkiintoisimpia nimiä
  12. 01.11.2020Hakala ja Husu voittoihin FIS Imatran Kylpylä Hiihtojen toisena päivänä
  13. 14.11.2020Hyvärinen nautti kovasta kisasta, Joensuu hämmentyi voittomarginaalistaan
  14. 16.11.2020Suomen ampumahiihtojoukkue ensimmäisiin maailmancup-osakilpailuihin valittu
  15. 20.11.2020Weng ja Kläbo kovimmat Norjan kauden avauksessa
  16. 07.11.2020Tässä Suomen Cupin viestien suosikkijoukkueiden hiihtojärjestyksiä
  17. 22.11.2020Melnitsenko pesi maajoukkuekollegansa Oloksella sunnuntaina – Ustjugovin ja Neprjajevan vauhti kadoksissa
  18. 21.11.2020Oloksella hiihdettiin venäläisvoittoinen leirikilpailu
  19. 13.11.2020Nuorten MM-hiihdot Suomeen!
  20. 18.11.2020Saako Northug osallistua pitkän matkan hiihtoihin?
  21. 28.11.2020Kläbo: Iversen saa lauantain palkintojuuston, mikäli ei auta Bolshunovia sunnuntaina
  22. 21.11.2020Johaug täysin ylivoimainen Beitostölenin kympillä
  23. 20.11.2020Novak ja Andersson voittoihin Ruotsisssa
  24. 11.11.2020Kallalla koronavirustartunta
  25. 22.11.2020Johaug nopein vapaallakin – Sundby suurissa ongelmissa
  26. 14.11.2020Mikko Koutaniemi muistelee podcastissä uraansa ja kertoo kaiken Ylläs-Levistä
  27. 18.11.2020Päivitetty: Norja valitsi jo joukkueensa Rukalle
  28. 22.11.2020Kerttu Niskanen suvereeni voittaja Taivalkosken kympillä
  29. 23.11.2020Venäjän kivikova joukkue Rukalle
  30. 24.11.2020Näin hiihdon maailmancupissa jaetaan palkintorahoja