Symposiumista teoriatietoa ja käytännön vinkkejä harjoitteluun

Jan helgerud on konsultoinut muun muassa Charlotte Kallaa. Kuva: Hemmersbach/NordicFocus

Jan helgerud on konsultoinut muun muassa Charlotte Kallaa. Kuva: Hemmersbach/NordicFocus

Jyväskylässä järjestettiin marraskuun lopulla Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitoksen toimesta kansainvälinen symposiumi "Fyysinen kunto ja harjoitteluadaptaatio: Tieteelliset perusteet ja käytännön sovellutukset urheilussa".

Kolmipäiväinen symposiumi kokosi yhteen liikuntabiologisen alan ja huippu-urheilun tutkijoita sekä urheiluvalmennuksen asiantuntijoita ja opiskelijoita ympäri maailman. Symposiumissa käsiteltiin laajasti fyysisen kunnon, kestävyys- ja voimaharjoittelun sekä urheilutestauksen alojen viimeisintä tutkimustietoa ja sen soveltamista käytännön työssä ja huippu-urheilussa. Vierailevina luennoitsijoina oli alan huipputason asiantutkijoita ja valmentajia, muun muassa norjalaisprofessori Jan Helgerud, australialinen Greg Haff, tulevan huippu-urheiluyksikön johtaja Mika Kojonkoski sekä Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskuksen tutkija Ari Nummela.{akeebasubs *}

Helgerud ja HIIT

Kuten moni asiaan vihkiytynyt on varmaan jo huomannut, on kestävyysurheilussa ollut viime vuosina pinnalla ajatus intervalliharjoittelun tehokkuudesta verrattuna perinteiseen tasavauhtiseen harjoitteluun. Asiasta on käyty runsaasti keskustelua, ja mielipiteitä aiheesta riittää niin puolesta kuin vastaankin. Tässä artikkelissa pureudutaan norjalaisen Helgerudin intervalleja käsitelleen esityksen antiin. Helgerud puhui symposiumissa intervalliharjoittelun lisäksi urheilijan kehittymisestä juniorista aina huipputason aikuisurheilijaksi asti. Hän sivusi puhevuoroissaan myös voimaharjoittelua ja sen merkitystä kestävyysurheilussa. Helgerudin puheista huokui intohimo kestävyysurheilua kohtaan ja silmin havaittava innostus etenkin intervalliharjoittelun puolesta. Hän on itse vakuuttunut kovatehoisten intervallien (HIIT, High Intensity Interval Training) tehosta kestävyysurheilussa.

Intervalliharjoittelu tarkoittaa yksinkertaisuudessaan lyhyitä, 3 - 8 minuutin kovatehoisia (yli anaerobisen kynnyksen) pätkiä, joiden välissä on muutaman minuutin (usein käytetty palautus 3 min) palautus kevyesti liikkuen. Eräs helppo tapa suorittaa tämän tyyppinen harjoitus on tehdä kevyen alkulämmittelyn jälkeen 4 x 4 minuutin intervalleja kolmen minuutin aktiivisella palautuksella. Harjoituksen kokonaiskesto jää melko lyhyeksi, mutta suuren tehon ansiosta hyödyt ovat suuret.

Intervallien tehokkuus perustuu siihen, että lyhyissä vedoissa on mahdollista ylläpitää kovempaa tehoa palautusjaksojen ansiosta. Tällä tavoin harjoitusvaikutus on suurempi verrattuna yhtäjaksoiseen suoritukseen, jossa teho vääjäämättä laskee intervalleja alemmalle tasolle. Intervalliharjoittelun vaikutukset elimistöön ovat moninaiset. Kovalla teholla harjoittelu kasvattaa tehokkaasti maksimaalista hapenottokykyä, jota pidetään yhtenä tärkeimmistä tekijöistä kestävyysurheilussa menestymisen kannalta. Myös taloudellisuus paranee hapenoton maksimitason tuntumassa harjoittelun myötä ja elimistön rasvanpolttokyky tehostuu sukupuolesta riippumatta. Intervalliharjoittelun ehkä merkittävin vaikutus kohdistuu kuitenkin sydämeen: intervallit kasvattavat tehokkaasti sydämen iskutilavuutta, mikä siis vaikuttaa suoraan jo aiemmin mainittuun maksimaaliseen hapenottokykyyn. Pelkästään matalalla teholla harjoittelu puolestaan laskee pitkällä aikavälillä iskutilavuutta, jonka seurauksena myös hapenottokyvyn taso laskee ja suorituskyky heikkenee.

Kuten jo aiemmin mainittiin, uskoo Helgerud vahvasti kovatehoisten intervallien tehokkuuteen ja ylivoimaisuuteen kestävyysurheilussa. Hänellä on takanaan pitkä ura intervallimenetelmän tutkijana Trondheimissa sjaitsevassa urheilututkimukseen vahvasti keskittyvässä yliopistossa NTNU:ssa (Norges teknisk-naturvitenskapelige universitet), lisäksi hän on toiminut aikoinaan maastohiihtovalmentajana Norjassa ja on itsekin ollut nuorena kilpahiihtäjä. Helgerud on myös tehnyt yhteistyötä muun muassa Norjan maastohiihtomaajoukkueen ja joidenkin yksittäisten kestävyysurheilijoiden kanssa. Helgerudin mukaan norjalaishiihtäjät tekevät blokkityyppistä intervalliharjoittelua ympäri harjoitusvuoden, mikä näkyy myös tuloslistoilla. Huippu-urheilijoilla on toki ohjelmassaan runsaasti kevyttä harjoittelua alle aerobisen kynnyksen olevalla tasolla, ja tuolloin harjoitusten teho onkin äärimmäisen kevyt. Vastaavasti kovissa harjoituksissa teho on jopa anaerobisen kynnyksen yläpuolella, jolloin kontrasti eri harjoitusmuotojen tehon välillä on suuri. Urheilijat maailman kärkitasolla eivät harjoittele paljoa kynnysten välisellä, vauhtikestävyydeksi kutsutulla alueella. Syynä tähän on se tosiasia, että kovatasoisten kestävyysurheilijoiden on välttämätöntä tavoitella kovissa harjoituksissa maksimitehoa, sillä matalammat tehot eivät enää kehitä samalla tavalla kuin uran alkuvaiheilla.

-Ida Heikura-{/akeebasubs}

{akeebasubs !*}{/akeebasubs}

ulvang banneri