Palautuminen ja kontrolli keskiössä kilpailukauden harjoittelussa

Maajoukkuehiihtäjillä suurin osa kilpailukauden harjoittelusta on kilpailuista palautumista. Kuva: Felgenauer/NordicFocus

Maajoukkuehiihtäjillä suurin osa kilpailukauden harjoittelusta on kilpailuista palautumista. Kuva: Felgenauer/NordicFocus

Hiihtovalmentaja Mikko Virtanen kertoo näkemyksiään kilpailukauden harjoittelusta.

Kilpailukauden harjoittelussa on hyvin paljon eroja riippuen siitä, puhutaanko maajoukkuehiihtäjästä, kansallisen tason hiihtäjästä vai juniorista. Kaikissa tapauksissa kautta ennen on oltava kilpailusuunnitelma pääkisojen osalta, sillä se ja valmentajan tekemä urheilija-analyysi ohjaavat kilpailukauden harjoittelua. Huipputasolla elementtinä mukaan tulee vielä matkustussuunnitelma.

{akeebasubs *}Harjoituspäiväkirjan lisäksi tärkeä työkalu kilpailukautta rakentaessa on kisapäiväkirja, johon kirjataan kattava analyysi hiihdetyistä kilpailuista.

–Miten kulki, millä suksella hiihdit ja miten se toimi, paljonko jäit keulaan, hiihdettiinkö perinteisellä vai vapaalla. Jos kaudessa on 30 kilpailua ja vaikka 15 kilpailussa ei ollut ihan hyvä suksi, kannattaa asiaan reagoida: eli tilanteesta riippuen vaihtaa huoltomiestä, hankkia huoltomies tai panostaa kalustoon. Jos lukee, että en pääse alussa vauhtiin tai alku kulkee hyvin, loppu ei, pitää pohtia valmentajan kanssa, mistä se johtuu ja muuttaa harjoittelua sen mukaan, valmentaja Mikko Virtanen sanoo.

Maajoukkuehiihtäjillä suurin osa kilpailukauden harjoittelusta on kilpailuista palautumista ja seuraaviin kilpailuihin valmistautumista. Harjoituskausi on lyhyempi kuin nuorten sarjoissa hiihtävillä, koska kausi alkaa aikaisin ja on pitkä.

– Maailmancupissa on yleensä lauantaina ja sunnuntaina kilpailut, maanantaina matkustetaan kotiin. Ensimmäinen asia sen jälkeen on, että pitää palautua ennen kuin voi tehdä mitään muuta. Yleensä valmentajilla on urheilijoilleen joku kontrolliharjoitus, jolla katsotaan, onko urheilija palautunut. Sen jälkeen ehditään tehdä yksi tai kaksi kehittävää harjoitusta ennen seuraava kilpailua. Ominaisuuksien kehittäminen kilpailukauden aikana on siksi hankalaa, Virtanen sanoo.

Virtanen korostaa kuitenkin, että maajoukkueurheilijoilla kunto ei sinänsä talven aikana juurikaan vaihtele, mutta päivän vireessä voi olla isojakin eroja. Kun kaudessa on arvokisat ja Tour de Skin kaltainen rypistys, moni maajoukkueurheilija on jatkanut alkutalvesta harjoituskautta ensimmäisten maailmancupien kustannuksellakin.

– Maajoukkueurheilijoilla ei ole merkityksettömiä kilpailuja ja matkustaminen rasittaa paljon. Kansallisen tason urheilija taas pystyy jakamaan kauttaan Suomen cupien ja SM-kilpailuiden mukaan. Kansallisen tason urheilija pystyy kilpailukaudella tekemään tuottavamaa harjoittelua, kun matkustus ei syö kahta päivää.
Kilpailujen välisessä harjoittelussa ei ole yhtä ainoaa ohjetta, mitä minäkin päivänä pitäisi tehdä.

– Martti Jylhän kanssa kokeilimme hänen ollessaan 20-sarjalainen, minkälainen valmistava harjoitus tehdään. Teimme muun muassa nopeusvoimaa ja kolmen tunnin lenkin. Samoin kokeilimme, että jos kisa on lauantaina, tehdäänkö tehoharjoitus tiistaina, keskiviikkona vai torstaina. Totesimme, että jos on kunnossa, ei sillä ollut väliä. Se on niin tyypistä kiinni, Virtanen kertoo.

Nuorilla urheilijoilla ominaisuuksien kehittämisen oltava ympärivuotista

Suomalaisessa hiihtovalmennuksessa on kuitenkin paljon kaavamaisuutta, jossa viikkoon yritetään ahtaa yksi pitkä lenkki, yksi voimaharjoitus, yksi vk-lenkki ja vielä nopeusvetojakin. Se on aika tuhti paketti, sanoo Virtanen. Yleisesti hän toivoisi kilpailukaudelle lisää kontrollia, sekä tekniikkaan että harjoitusvauhteihin.

– Huoltavien pitäisi olla huoltavia, kehittävien kehittäviä ja vk-harjoitusten vk-harjoituksia eikä mk-treenejä. Kilpailukauden harjoittelussa tehdään eniten virheitä. Kesällä voi vielä väsyneenä tehdä harjoituksen, joka menee pieleen, mutta kilpailukaudella pitäisi pystyä minimoimaan epäonnistuneiden harjoitusten määrä. Pari huonoa harjoitusta voi maksaa pari viikkoa, Virtanen korostaa.

Yhtenä tärkeänä yksityiskohtana hän nostaa esiin myös kilpailuun verryttelyn.

– Siinä on eroja. Alkuverryttelyn osuus on tärkeä. Hyväkin vire saadaan pilattua edellisen päivän harjoittelulla ja puutteellisella alkuverryttelyllä, jolloin on kilpailussa kaksi ensimmäistä kilometriä ihan pihalla. Kannattaa kokeilla, mikä itselle toimii. Kannattaa myös kokeilla, pitääkö sprinttiin tehdä erilainen alkuverryttely kuin normaalimatkalle, Virtanen sanoo.

Kansallisen tason hiihtäjiä Virtanen kannustaa huolehtimaan harjoitusolosuhteista myös marras-joulukuussa, ettei kaikki satsaus olisi kesäharjoittelussa ja tuolloin jouduttaisiin harjoittelemaan huonoissa olosuhteissa. Nuorilla urheilijoilla talvi ei puolestaan saisi olla pelkkää kilpailua, vaan ominaisuuksia on kehitettävä ympäri vuoden.

– Helposti käy niin, että puoli vuotta harjoitellaan ja puoli vuotta kilpaillaan. Nuorilla pitäisi olla niin, että puoli vuotta harjoitellaan ja puoli vuotta kilpaillaan ja harjoitellaan. Ominaisuuksien kehittäminen ei saa katketa talvellakaan. Jos mattotestissä on käynyt ilmi, että vk-alueen harjoittelua pitää parantaa pitkällä tähtäimellä, se ohjaa myös kilpailukauden harjoittelua, Virtanen sanoo.

Hän korostaa, että kaikilla kuormituksen seuranta on oltava jatkuvaa. Edellinen viikonloppu on tulevaa tärkeämpi, kun suunnitellaan kilpailuiden välisiä tekemisiä.

– Meni kisat hyvin tai huonosti, ensimmäinen asia on varmistaa palautuminen ennen kuin voi tehdä kehittäviä harjoituksia. Joku tarvitsee aikaa tiistaihin asti, joku torstaihin asti. Jos palautuminen menee torstaihin asti, ei siinä ehdi juuri kehittäviä harjoituksia tehdä kuin torstaina ja perjantaina. Jos palautuu huonosti, ei välttämättä ehdi tehdä yhtään kehittävää harjoitusta. Sekin on parempi kuin että tekisi tiistaina jääräpäisesti harjoituksia, vaikka ei ole palautunut. Palauttavaa ja huoltavaa harjoittelua, kunnes on palautunut, ja sen jälkeen kehittävät ja valmistavat harjoitukset kohti uusia kisoja, Virtanen kiteyttää.{/akeebasubs}

- Heidi Lehikoinen

{akeebasubs !*}{/akeebasubs}

Kuuntele uusin Latu Podcast

ulvang banneri