Painonhallinta - osa 2/2

Therese Johaugilla on paino kurissa ja tulos on sen mukaista. Kuva: Hemmersbach/NordicFocus

Therese Johaugilla on paino kurissa ja tulos on sen mukaista. Kuva: Hemmersbach/NordicFocus

Artikkeli on jatkoa viime viikolla julkaistuun ykkösosaan, jonka voit lukea täältä.

 

{akeebasubs *}Ruokailurytmitys, palautuminen, suorituskyky ja immuniteetin ylläpito

Keskeisin tekijä niin palautumisessa kuin immuniteetinkin ylläpidossa on oikea ateriarytmitys suhteessa harjoitteluun sekä muuhun elämään. Myös ruokavalion sisältö vaikuttaa molempiin edellä mainittuihin sekä suorituskykyyn. Suomalaisessa ravitsemusopissa korostetaan matkasta ja lajista riippumatta hiilihydraattien merkitystä, joka on tärkeä asia, mutta sen merkitystä liioitellaan monesti.

Jos juoksijalla kilpailumatka on 3000m niin liiallisesta hiilihydraattien syömisestä seuraa vain hetkellinen painonousu, joka saattaa vaikuttaa tulokseen huonontavasti jopa yli 10 sekuntia. Aika harvaan kestävyysurheilunkaan suoritukseen tarvitaan ylimääräistä hiilihydraattia ennen kilpailuita, koska harjoittelun keventäminen jo päiväksi normalisoi lihasten glykogeenivarastot.

Kovien harjoitusten ja kilpailuiden jälkeen taas hiilihydraatteja tarvitaan runsaasti, koska vaikka itse kilpailusuoritus ei olisikaan ajallisesti pitkä, niin verryttelytkin lisäävät energiakulutusta huomattavan paljon. Valtaosaltaan kilpailun jälkeen riittää kun saa ensimmäisen kahden tunnin aikana sisään mahdollisimman paljon hiilihydraatteja ja sen jälkeen palataan normaaliin ruokavalioon.

Proteiinin saannin suhteen mahdollisimman tasainen saanti on hiilihydraattien ohella tärkeässä roolissa. Proteiinin saanti kestävyysurheilijalla tulee olla 1.5 – 2.5g/painokilo vuorokaudessa. Kun harjoitteluun sisältyy paljon iskuja tai voimaominaisuuksiin vaikuttavia harjoitteita, kasvaa lihasten proteiinisynteesi huomattavasti. Proteiinisynteesi kiihtyy mikäli proteiinia nautitaan normaalia enemmän.

Proteiinin saanti vaikuttaa myös kehon nestetasapainoon. Jos urheilija saa liian vähän proteiinia ruokavaliostaan erittäin kovan harjoittelun ohella niin plasman runsaimman proteiinin albumiinin tasot laskevat. Albumiini säätelee pitkälti veden jakautumista plasman ja soluvälitilan välillä.

Immuniteettiin vaikuttaa pitkälti myös vatsan ja suoliston tila. Urheilijalle vääräntyyppinen ruoka aiheuttaa vatsa- ja suolisto-oireita, jolloin ruoan ravinteiden imeytyminen heikkenee. Jokaisen urheilijan pitää löytää itselleen kilpailu- ja harjoittelutilanteisiin oikeantyyppinen ruokavalio, jonka avulla vatsa ja suolisto pysyvät mahdollisimman rauhallisena. Maitohappobakteerit ovat erittäin hyviä immuniteetin vahvistajia. Ne tasapainottavat suoliston mikrobikantaa ja lisäävät elimistössä vasta-aineiden muodostumista.

Ravitsemus erikoisolosuhteissa

Urheilijat harjoittelevat ja kilpailevat monenlaisissa olosuhteissa. Erilaisiin olosuhteisiin sopeutuminen on yksi merkittävä osa huippu-urheilua. Erilaisissa olosuhteissa ei aina pystytä syömään sitä itselle turvallista ja tuttua ruokaa. Lisäksi harjoiteltaessa kuumassa ja korkealla on ruokailuun ja nesteen nauttimiseen kiinnitettävä erityishuomiota, koska elimistö on normaaleihin olosuhteisiin nähden paljon kovemmalla. Fakta on kuitenkin se, että huippu-urheilijan on sopeuduttava lajin kannalta oleellisiin kilpailuolosuhteisiin tai sitten huippu-urheilu uran voi unohtaa.

Käytännön ohjeita painonhallintaan

  • Lisää päivittäiset energiansaanti kerrat vähintään kuuteen, koska tällöin verensokeri kestää mahdollisimman tasaisena
  • Verensokeri ohjaa eniten mielihalua ruoan suhteen
  • Lisää proteiininsaantia, koska se auttaa ylläpitämään kylläisyyden tunnetta pidempään. Proteiini auttaa säilyttämään lihasmassaa ja immuniteettiä painonpudotuksen aikana
  • Karsi sokerinsaanti minimiin
  • Siirry leipien, pasta, riisin ja vastaavien suhteen tuotteisiin, jotka sisältävät kuitua yli 10g/100g. Kuitu hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja pitää kylläisyyden tunteen pidempään
  • Muista juoda riittävästi vettä, jotta suolisto toimii hyvin
  • Lisää kasvisten ja salaattien syöntiä, koska ne täyttävät vatsaa ja niissä on harva energiatiheys. Lisäksi kasvikset sisältävät runsaasti suojaravintoaineita, joita tarvitaan terveyden ylläpitoon
  • Karsi ruokavaliosta piilorasvoja ja muista että rasva sisältää yli tuplasti enemmän energiaan kuin hiilihydraatit ja proteiinit
  • Mene aina kylläisenä ostoksille, koska se auttaa sinua tekemään terveellisempiä valintoja
  • Varaa auto-, lento- ym. matkoille mukaan omia eväitä, joiden energiasisällön tiedät
  • Hyviä eväitä ovat hedelmät ja kuituja sekä runsaasti proteiinia sisältävät patukat
  • Muista pitää "herkkupäivä" kerran viikossa, mielihalut on hyvä tyydyttää
  • Painonpudotukseen tulee aina liittää voimaharjoittelua, koska se auttaa yhdessä proteiinin kanssa ylläpitämään olemassa olevaa lihasmassan sekä hermoston toiminnan
  • Älä lisää harjoittelun määrää ja tehoa painonpudotuksen aikana
  • Lisää ohjelmaan sopivasti ennen aamupalaa tehtäviä lenkkejä

 

-Antti Hagqvist & Heikki Haapamäki
Artikkelin on tuottanut Kankaanpään opisto

{/akeebasubs}

{akeebasubs !*}{/akeebasubs}

 

ulvang banneri