Kunnonajoituksessa varmistetaan oikea viretila pääkilpailussa

Matti Heikkinen on osannut kaksissa viime MM-kisoissa löytää optimaalisen viretilan juuri oikealla hetkellä. Palkintona maailmanmestaruus ja MM-pronssi. Kuva: Hemmersbach/NordicFocus

Matti Heikkinen on osannut kaksissa viime MM-kisoissa löytää optimaalisen viretilan juuri oikealla hetkellä. Palkintona maailmanmestaruus ja MM-pronssi. Kuva: Hemmersbach/NordicFocus

Kuinka ajoittaa kunto kohilleen kauden pääkilpailua varten ja saada tehtyä paras mahdollinen suoritus oikealla hetkellä? Tämän kysymyksen parissa askartelevat niin kilpaurheilijat kuin kilpakuntoilijatkin. Hevoskuuri kyseli asiaa Vuokatin urheiluopiston kuntotestaajalta ja hiihtovalmentaja Mikko Virtaselta.

{akeebasubs *}

Kunto on mitä on – viretila vaihtelee

Kunnonajoituksen suhteen on varmasti erilaisia näkemyksiä ja koulukuntia, seuraavassa valmentaja Mikko Virtanen esittää oman näkemyksensä siihen, kuinka mahdollistetaan paras mahdollinen suoritus kauden tärkeimmässä kilpailussa.

– Uskon ja perustan oman valmentamiseni siihen, että kunto rakennetaan kohti kauden pääkilpailua, jolloin viretilan pitäisi olla parhaimmillaan. Kunnon rakentuminen ja kuntotaso taas riippuvat aiemmista harjoitusvuosista ja siitä, miten kulunut harjoituskausi on onnistunut. Harjoituskauden on onnistuttava, mikäli halutaan saada paras mahdollinen tulos kilpailukaudella. Ja mitä korkeammalla tasolla ollaan itse kunnon suhteen, sitä parempi tilanne on, Mikko Virtanen sanoo ja jatkaa.

– Jos terveys on hyvä koko kauden ja ei tule mitään suuria ylilyöntejä, niin itse kunto ei kauheasti heilahtele kilpailukauden aikana. Kunnon kehittymisen sijaan kyse on enemmän vireestä ja viretilasta. Kunto on sen kauden aikana mitä on ja viretila voi vaihdella. Kunnonajoituksessa on siis kyse siitä, että saa viritettyä parhaan mahdollisen viretilan kauden pääkilpailuun.

Optimitilanteessa esimerkiksi hiihtäjällä viretila nousee kilpailukauden edetessä kilpailujen kautta.

– Hiihtäjällä kilpailut ohjaavat kilpailukauden harjoittelua ja viretilan nousua. Optimitilanteessa viretila paranee kilpailujen myötä urheilijan saadessa lisää kilpailuja alle.

Valmiiseen kuntoon ei pidä koskea

Kilpailukaudella on myös mahdollista pilata viretilan kehittyminen.

– Ratkaisevat virheet tehdään yleensä kilpailukaudella. Tällaisia virheitä on se, että lopetetaan harjoittelu lähes kokonaan kilpailujen välissä. Tai sitten tehdään jotain sellaista, mitä ei ole aiemmin tehnyt eikä normaalisti tee. Jos on saatu hyvä viretila, niin silloin ei pidä lähteä jollain erikoisharjoituksilla yrittämään kohottaa sitä entisestään. On tiedettävä, milloin ollaan lähellä omaa suorituskyvyn maksimiaan. Ei pidä koskea ns. valmiiseen kuntoon, Mikko Virtanen kertoo yleisimmistä virheistä kilpailukaudella.

– Tämän viretilan nostamisen suhteen on parempi toimia maltilla ja tuttuja hyväksi todettuja keinoja käyttäen. Mitään taikatemppuja ei tarvita ja erilaiset kokeilut johtavat yleensä vain viretilan laskuun.

Peruskunnon kautta lihaksiston ja hermotuksen kehittämiseen

Onnistunut harjoituskausi on siis tärkeää kunnonajoituksen ja optimaalisen viretilan saavuttamisen suhteen. Mm. ampumahiihtäjä Mari Laukkasen valmentajana toimiva Mikko Virtanen rakentaa kunnonajoituksen seuraavasti.

– Ensin harjoituskaudella keskitytään perusaineenvaihduntaan ja peruskunnon kohottamiseen. Kun pääkilpailuun on vielä runsaasti aikaa, keskitytään aerobisen ja anaerobisen kynnyksen kehittämiseen ja tätä kautta oman maksimitason nostamiseen.

– Sitten kun kuntopuoli on kunnossa ja pääkilpailun lähestyessä keskitytään lihaksiston ja hermotuksen kehittämiseen. Hiihdossa tämä perustuu kilpailukauteen ja siihen, että kilpailuja on tasaisesti. Kisojen myötä viretilan pitäisi nousta. Tässä pitäisi siis muistaa, ettei viikon harjoittelulla pilata nousujohteisuutta ja viretilan parantumista. Esimerkiksi kolme viikkoa ennen pääkilpailua ei pidä lähetä kokeilemaan mitään uutta erikoisharjoitusta, joka voi pilata nousussa olevan viretilan. Tämän suhteen on parempi pelata varman päälle ja noudattaa tuttua kaavaa. Jos alkukausi on mennyt hyvin, niin ei ole syytä puuttua viretilan nousuun.

Kilpahiihtäjiä Virtanen kehottaa iltalenkille ja tehostuneeseen venyttelyyn pääkilpailujen lähestyessä.

– Viimeisten 3-4 viikon aikana ennen pääkilpailua olen laittanut hiihtäjiä tehostetusti juosten tehdyille iltalenkeille sekä tehostettuun venyttelyyn. Tämä on osoittautunut hyväksi lihaksiston viretilalle ja hermostolle. Muutenkin asiat tehdään vielä tarkemmin ja näin maksimoidaan viretila, jotta suorituskyky olisi mahdollisimman terävää.

Urheilijat ovat myös yksilöitä, siksi urheilija-analyysi on tärkeää kunnon viimeistelyssä.

– Tämän pitää perustua urheilija-analyysiin ja kaikki riippuu urheilijasta ja siitä mikä on hänelle hyväksi koettua. Urheilijat ovat yksilöitä, toiset tarvitsevat esim. maksimipunttitreenejä, toiset taas kovia vetoja ja toiset eivät tarvitse mitään kilpailuvireen löytämiseksi. Esimerkiksi Laukkasen Mari ei tarvitse mitään aukaisuvetoja ja silti hän lähtee kuin tykin suusta kilpailussa, Virtanen korostaa urheilija-analyysin tärkeyttä ja urheilijoiden yksilöllisyyttä.

laukkanenmari101112 hlMyös kova sprinttihiihtäjä Mari Laukkanen ei tarvitse aukaisuvetoja kilpailuun valmistautumisessaan. Kuva: Heidi LehikoinenKuntoilija palautuneena ja tuorein voimin päätapahtumaan

Kilpakuntoilija ja kuntourheilija tähtää yleensä kaudessa johonkin yhteen tärkeämpään tapahtumaan, eikä hänellä ole kilpahiihtäjän tavoin tasaisesti kilpailuja. Kuinka kuntoilija saa tehtyä kunnonajoituksen onnistuneesti esimerkiksi pitkän matkan hiihtoon.

– Kuntoilijalle valmistava kilpailu kauden päätapahtumaa varten on tosi tärkeää. Jos tavoitteena on esimerkiksi osallistua johonkin pitkän matkan hiihtoon, niin sitä ennen kannattaa osallistua toiseen vaikka lyhyempään massahiihtoon, jossa pääsee testaamaan kilpailurutiinejaan. On tärkeää, että pääsee testaamaan kaikkia kilpailurutiineja, kuten tankkausta ja ravinnon nauttimista, ennen varsinaista päätapahtumaa. Tässä kannattaa keskittyä tarkkuuteen ja toistaa mahdollisimman tarkkaan kilpailurutiineja, jotta saa parhaan mahdollisen hyödyn irti, Virtanen kehottaa kuntoilijoita valmistavan tapahtuman läpikäymiseen ennen päätapahtumaa.

– Harjoituksellisesti kuntoilijalla itse harjoittelu ja peruskunnon kohottaminen on kaikkein tärkeintä. Viimeinen viikko-puolitoista ennen päätapahtumaa on syytä olla palauttavaa, jotta ei mene väsyneenä tapahtumaan ja on varmasti riittävästi palautunut. Tämä on kaikkein tärkeintä. Viimeisen viikon aikana ei kuntoa enää nosteta. Harjoituskaudella kannattaa ohjelmaan ottaa jotain erikoisharjoituksia, kuten pitkät lenkit ja pitkän matkan hiihtoihin tähtäävät pitkät tasatyöntöharjoitukset sekä pitkät vauhtikestävyysharjoitukset, joilla nostetaan kuntotasoa.

Virtasen mukaan viimeiset päivät ovat yksilöllisiä ja kuntoilijankin on löydettävä itselle sopivat tavat valmistautua päätapahtumaan.

– Kuntoilijan ei tarvitse tehdä mitään aukaisuvetoja ennen kilpailua. Tästä pitää olla kokemusta ja parempi on olla levänneenä lähtöviivalla. Toinen tärkeä asia on, ettei tankkauksessa mennä yli. Lähtöviivalla on aina useita, joilla on pakki täynnä ja suoritus epäonnistuu sen takia ja vatsa menee sekaisin. Lähtöviivalla on aina niitä, jotka eivät ole valmistautuneet lainkaan ja osalla tankkaus menee yli. Tankkaus on tärkeää ja sitä on hyvä harjoitella esimerkiksi valmistavassa tapahtumassa. Energiavarastoista on pidettävä huolta. Mutta mitään viimeisen päivän ylitankkausta ei siis pidä tehdä, vaan 3-4 päivää ennen tapahtumaa. Energiavarastojen täyttymistä edesauttaa myös se, ettei viimeisinä päivinä liikuta enää niin paljon kuin normaalisti.

Kokemuksen ja analyysin kautta

Kerrataanpa vielä loppuun kunnonajoituksen avainkohdat.

– Ensimmäisenä on viretila. Kunto on jo rakentunut harjoituskauden myötä, mutta viretila voi vaihdella. Tärkeintä on saada nostettua viretilaa pääkilpailua kohti mentäessä. Tämä varmistetaan kokemuksen ja osaamisen kautta sekä jatkuvan analyysin kautta. Opitaan virheistä ja opitaan tuntemaan itselle sopivat keinot, Virtanen sanoo.

– Toisena kohtana vältetään erikoisharjoittelua ja erikoisvalmistautumista. Ei pidä tehdä mitään, mistä ei ole ihan varma.

– Kolmantena kohtana on yksilöllisyys. Kuten sanoin, niin joku tarvitsee kovaa punttitreeniä ja toinen kovaa vetotreeniä kunnon virittämiseen. Oman kokemuksen kautta löytyy se itselle sopivin keino, virittää viretila huippuunsa, Virtanen ohjeistaa.

Otetaan vielä loppuun tiivistetysti ohjeet kuntoilijalle pääkilpailuun valmistautumiseen.

– Ensiksi, rakenna kunto harjoittelun kautta. Kevennä harjoittelua ennen päätapahtumaa ja tule palautuneena ja hyvävoimaisena päätapahtumaan. Erilaisia ohjeita maratonille ja pitkän matkan hiihtoihin löytyy pilvin pimein. Tärkeintä on oppia tuntemaan kehonsa. Ja myös kuntoilijan on syytä tehdä jälkianalyysiä, mikäli haluaa oppia ja kehittyä. On hyvä kirjata ylös, mikä onnistui ja missä epäonnistuttiin. Näin ollaan viisaampia ja kokeneempia seuraavalla kerralla, Virtanen kehottaa loppuun myös kuntoilijoita analysoimaan suorituksiaan.

Näillä vinkeillä Hevoskuuri toivottaa lukijoilleen onnea kauden päätapahtumaan valmistautumiseen ja optimaalisen viretilan löytämiseen.

- Tero Viljanen

{/akeebasubs}

{akeebasubs !*}{/akeebasubs}

ulvang banneri