Triathlonistin etelänleiri

Kuvituskuva: Kuva: Jarno Maimonen

Kuvituskuva: Kuva: Jarno Maimonen

Nyt on se aika vuodesta, kun moni triathlonisti - kilpatriathlonistien lisäksi nykyään myös usea kuntoilija - suuntaa etelän auringon alle treenaamaan. Viikon tai parin harjoittelujakso lämpimässä tekee hyvää kunnolle ja psyykelle. On mahtavaa päästä pyöräilemään ja juoksemaan lyhyissä vaatteissa sekä uimaan avovedessä! Muutamia vinkkejä kannattaa pitää mielessä, jotta leiristä saa mahdollisimman ison hyödyn.

{akeebasubs *}Kesän kunto ei rakennu pelkällä leirillä

Leirin harjoitusohjelmaa suunnitellessa on hyvä tiedostaa, ettei viikossa tai parissa kenestäkään tehdä teräsmiestä tai - naista. Leirin kokonaiskuormitusta ei kannata suunnitella niin kovaksi, että leirin jälkeen on pakko palautella viikkotolkulla. Toisaalta ennen leiriäkään ei voi laiskotella ja laskea sen varaan, että kunto korjaantuu pelkän leirin avulla.

Toki leirillä saa ja pitää treenata. Karkeana ohjeena voisi kuitenkin pitää, että leiriviikolla on hyödyllistä harjoitella korkeintaan noin 50% tavallista kotona tehtyä määräpainoitteista viikkoa enemmän. Sen sijaan, että rakentaa leiriohjelmansa todella kuormittavaksi, kannattaa panostaa harjoitusten laatuun ja siihen, että pystyy valmistautumaan jokaiseen treeniin kuin ammattiurheilija. Kunnon yöunet, lyhyet päiväunet ja säännöllinen monipuolinen harjoitusten mukaan ajoitettu ravitsemus ovat luksusta, joista kiireisinä työpäivinä ei aina pääse nauttimaan.

Treenaa lajinomaisesti

Etelässä kannattaa polkea paljon pyörää, mikä on hankalaa talvisessa Suomessa. Pyöräillessä pääsee myös nauttimaan lomakohteen maisemista ja tulee mentyä paikkoihin, joissa ei välttämättä muuten tulisi käytyä. Kamera siis paidan taskuun ja menoksi! Perinteinen hupi etelässä pyöräilevien keskuudessa on myös pysähtyä pitkän lenkin keskellä kahvilaan nauttimaan piristävästä juomasta ja konditoriaherkuista. Turhan tiukkapipoista harjoittelusta ei siis kuntoilijan tule tehdä, vaan nautinto ja leirin merkitys mielen virkistäjänä on hyvä pitää mielessä.

Pyöräilyn lisäksi kannattaa toki myös juosta loistavista olosuhteista nauttien. Esimerkiksi kevyitä lyhyehköjä aamulenkkejä on mukava tehdä ja niiden perään runsas aamupalakin maistuu hyvin. Myös pyörälenkkien perään on hyvä tehdä juoksuja, joilla jalat tottuvat triathlonin lajijärjestykseen. Toisaalta lyhyet aamulenkit ja pyörän perään tehdyt juoksut avaavat myös mahdollisesti pyöräilyn jumittamia lantiota ja alaselkää. Lisäksi rennon vauhdikkaat juoksuvedot herättävät hermostoa ja kimmoisuusominaisuuksia.

Etelässä kannattaa myös uida. Jos hotellissa on allas, voi siihen pulahtaa vaikka useam-man kerran päivittäin. Jo 10–20 min uintien avulla voi ylläpitää vesituntumaa ja tekniikkaa. Mikäli mahdollista, on etelässä hyödyllistä uida pari treeniä viikossa myös märkäpuvulla avovedessä. On tavallista, ettei avovesiuintia juurikaan harjoitella, vaikka leirillä olosuhteita kannattaisi ehdottomasti hyödyntää ja uskaltaa jättää totutut allasvedot vähemmälle.

Rytmitä harjoittelua

Harjoitusleirin alussa on tärkeä pitää maltti mukana. Ensimmäisinä päivinä on hyvä harjoitella kevyemmällä teholla ja totuttaa kehoa lämpöön sekä harjoitteluun. Kevyehkön aloituksen avulla voi pienentää esimerkiksi matkustamisen aiheuttamaa lisääntynyttä sairastumisriskiä ja toisaalta saa valmistettua elimistön ottamaan vastaan leirin pääharjoitukset.

Päivän parin totuttautumisen jälkeen on leirin kuormittavimpien (reipas tai extrapitkien) harjoitusten aika. Tähän on usein hyvä ajoittaa mahdollinen leiriohjelman tärkein reipas / kova harjoitus tai leirikisa. Tehopäivän jälkeen on tärkeää tehdä peruskestävyysharjoitte-lua kunnes on taas aika keventää hieman ja mahdollisesti tehdä uusi kuormittavampi harjoite.

Kahden viikon ja sitä pidemmällä leirillä kokeneemmankin triathlonistin kannattaa pitää yksi kokonainen lepopäivä ja pari todella kevyttä päivää. Vähäisemmän harjoitustaustan omaavan treenirytmi voisi olla 2-3 treeninpäivää, joiden perään tulee aina ja lepo- / kevyt päivä. Sopivalla rytmityksellä voi varmistaa, että loppuleirinkin harjoitukset tarttuvat. Lepo- / kevyinä päivinä on hyvä panostaa lihashuoltoon ja jumpata sekä venytellä. Myös hermottava kuntosaliharjoitus (muutamia nopeus- tai maksimivoimaliikkeitä varovasti) palauttaa usein loistavasti ja pirteyttää lihaksia, kunhan harjoituksen malttaa pitää kokonaisuudessaan kevyenä.

Tärkeää leirin rytmityksessä on myös se, että viimeinen leiripäivä on jo kovimpia kevyem-pi. Näin palautuminen lähtee käyntiin jo ennen Suomeen paluuta ja arkeen sopeutuminen käy ilman ylimääräistä stressiä. Lisäksi kevyemmän viimeisen päivän avulla voi vähentää kotiin suuntautuvan lentomatkan aiheuttamaa lisääntynyttä flunssariskiä, kun matka ei tule sellaisessa tilanteessa, jossa kropan vastustuskyky on raskaan harjoittelun takia tavallista heikompi.

Mitä ottaa mukaan?

Harjoitusvaatteita joka lajiin: vaikka menisit lämpimään maahan, kannattaa myös pitkähi-haisia ja -lahkeisia vaatteita pakata mukaan. Myös sadetakki on ehdoton.

- Pyörän tärkeimmät työkalut ja useita vararenkaita
- Aurinkorasvaa (kunnon suojakerroin)
- Aurinkolasit
- Vaseliinia, baby oilia tai muuta vastaavaa rasvaa (auttaa satulahiertymiin ja märkäpuvun hankaamiseen)
- Rakkolaastareita ja tavallisia laastareita
- Urheiluteippiä ja idealsidettä
- Käsien desinfiointiainetta (mukaan jo lentokoneeseen käsimatkatavaraksi)
- Maitohappobakteereita, kuuri kannattaa aloittaa noin viikko ennen leiriä
- Tukisukat lentomatkaa varten, toimivat halutessasi leirillä myös treeneistä palautumisen nopeuttamisessa

Pientä evästä ainakin matkustamista varten. Jos menet eksoottiseen kohteeseen, kannat-taa jo Suomesta ottaa mukaan esimerkiksi myslipatukoita ja urheilujuomaa, sekä huomioi-da mahdolliset kaukomatkojen tarvittavat rokotukset ym.

Esimerkki / ensimmäinen viikko kahden viikon leiristä, kotioloissa enimmillään 12-14 h viikossa treenaavalle

Päivä 1: matkustus kohteeseen klo 6-16
Juoksu 30 min kevyt + Uinti hotellin altaassa 30 min kevyt + venyttelyä

Päivä 2: Aamujuoksu 15-30 min + lyhyt jumppa / venyttely
Pyöräily 2 h kevyt + juoksu 15 min kevyt

Päivä 3: Pitkä juoksu (sis. puolivälissä ja lopussa 2-4kpl rentoja satasia)
Märkäpuku-uinti + lihaskuntoa

Päivä 4: Pitkä pyörä + lyhyt juoksu

Päivä 5: Kevyt tai lepopäivä

Päivä 6: Aamulenkki
Reipas yhdistelmä py + ju tai ui + py + ju

Päivä 7: Hyvin kevyt py 2 h
Uinti altaassa normi perussarja + lihaskuntoa

-Paul Sjöholm
{/akeebasubs}

{akeebasubs !*}{/akeebasubs}


ulvang banneri