Juoksuharjoittelun kulmankivet

Timo Vuorimaa on valmentamisen ohella itsekin aktiivijuoksija. Maraton on heilahtanut parhaimmillaan aikaan 2.22. Kuva: Terhi Halonen

Timo Vuorimaa on valmentamisen ohella itsekin aktiivijuoksija. Maraton on heilahtanut parhaimmillaan aikaan 2.22. Kuva: Terhi Halonen

Juoksuvalmentaja Timo Vuorimaa kirjoittaa kehittävän juoksuharjoittelun kulmakivistä. Vuorimaa on toiminut Suomen Urheiluliiton kestävyysjuoksujen päävalmentajana vuosina 1983-1986 ja sen jälkeen Suomen Urheiluopistolla Vierumäellä tutkimuspäällikkönä vuosina 1987-1990, Valmentajainstituutin johtajana vuosina 1991-2000, Haaga- Instituutin ammattikorkeakouluun (vuoden 2007 alusta Haaga-Helia amk) kuuluvan Vierumäen liikuntainstituutin lehtorina vuosina 2001-2003 ja vuodesta 2004 valmennuksen ja tutkimustyön yliopettajana.

{akeebasubs *}Kestävyysjuoksu on useimpiin muihin lajeihin verrattuna ja erityisesti siihen tottumattomalle vaativaa liikuntaa. Toisaalta juuri vaativuuteen liittyy sen hienous ja se, että harjoittelu on hyvin palkitsevaa. Kehittymisen huomaa nopeasti ja kehittymistä voi tapahtua paljon.

Kestävyysjuoksuharjoittelussa hienoa on myös se, että kehittävä harjoittelu voi olla hyvin yksinkertaista. Kehittymistä tapahtuu vääjäämättä, ainakin aluksi, mikäli vain juostaan säännöllisesti ja levätään yhtä säännöllisesti. Sopivat harjoitusmetodit löytyvät pienten kokeilujen kautta useimmiten itsestään. Jos ja kun ne löytyvät, niistä kannattaa pitää kiinni.

Toistaminen on kaiken perusta

Kaikessa urheiluharjoittelussa kehittyminen on eräällä tavalla tottumista tehtyyn työhön. Tottuminen on oppimista ja elimistön vahvistumista niin, että se vähitellen sietää yhä suurempaa kuormitusta ja poikkeavankin kovia suorituksia. Tottumista tapahtuu kuitenkin vain toistamisen kautta. Toistaminen onkin harjoittelun avainsana. Mikäli juoksuaskeleita toistetaan riittävästi yhdessä harjoituksessa ja mikäli harjoituksia toistuu riittävän usein, tapahtuu tottumista ja kehittymistä vääjäämättä.

Harjoittelumäärän nousujohteisuus

Jotta kehittymistä tapahtuisi, on harjoitteluun tottumiseen varattava riittävästi aikaa. Elimistö ei rakennu vahvemmaksi hetkessä. Kudosten uusiutuminen ja vahvistuminen vaatii aikaa vähintäänkin useita viikkoja. Kovassa kiireessä elimistö ei ehdi tottua poikkeavaan kuormitukseen vaan väsyy. Juoksumäärää kannattaa nostaa viikko viikolta varovasti. Hieman liian vähän juoksukilometrejä on yleensä parempi kuin vähänkin liian paljon.

Harjoitustehon maltillisuus

Harjoittelun myötä ja kunnon parantuessa juoksuvauhti kasvaa yleensä itsestään, ainakin nuorilla juoksijoilla Jopa niin, että vauhtia on joskus syytä hillitä, tai ei ainakaan yrittää juosta kovaa liian usein. Itse asiassa kilpajuoksijallakin kehittyminen on nopeampaa ja varmempaa mikäli harjoituksissa jätetään varaa. Täysilläkin toki pitää juosta, mutta tämä voidaan hyvin jättää kisoihin ja testeihin. Kisoissa pääsee omaan tasoonsa nähden täyttä vauhtia varmimmin, mikäli tätä ei ole yritetty usein harjoituksissa.

Peruskuntokaudella kaikkien kestävyysjuoksumatkojen juoksijoiden kannattaa keskittyä matalatehoiseen aerobiseen harjoitteluun ja vain höysteeksi kilpailuvauhtisen juoksun valmiuksien harjoittamiseen. Kilpailuun valmistavalla kaudella vauhtiharjoituksiin sitten asteittain vauhtia lisää. Tällöinkään ei kuitenkaan heti niin kovaa kuin päästään. 

Harjoittelun kohdentaminen

Kilpajuoksijalle harjoittelun lähtökohta on pääjuoksumatka. Harjoittelun tulee rakentua niin, että kaikki tekeminen auttaa päämatkan kilpailuvauhtisen ja -kestoisen juoksemisen kehittymistä ja että kilpailuvauhtinen juokseminen tulee helpommaksi. Tämä tarkoittaa säännöllistä kilpailuvauhtista harjoittelua, aluksi helposti lyhyinä pätkinä ja vähitellen vaativammin pitkinä toistoina. Tueksi alimatkavauhtista (nopeus) harjoittelua ja ylimatkavauhtista (kestävyys) harjoittelua.

Harjoittelun laadukkuus

Vaikka juokseminen on teknisesti hyvin yksinkertaista ja jokainen ihminen osaa juosta jollain tavoin, on kilpajuoksijalle tärkeää vaalia myös juoksemisen tekniikkaa ja laatua. Väsyneenä laahustaminen ei tuo samaa harjoitusvaikutusta kuin pirteä ja ryhdikäs juoksu. Eikä liukkaalla alustalla lipsuttelu kehitä samalla tavoin kuin joustavalla ja pitävällä pinnalla rento ja vauhdikas juoksu.

Kaverin kanssa tai ryhmässä harjoittelu on yksinkertainen keino parantaa harjoittelun laatua. Toisen perässä tai ryhmässä juoksu on poikkeuksetta helpompaa ja taloudellisempaa kuin yksin puskeminen. Vaikutus korostuu sitä enemmän mitä kovempaa juostaan.

Harjoitteluun vastapainoa

Vaativakin urheiluharjoittelu on vain osa urheilijan elämää. Vaativuus kuitenkin uuvuttaa ennen pitkää kovakuntoisenkin urheilijan, mikäli elämässä ei ole harjoittelulle vastapainoa. Sopivat, ja ajoittain myös vaativat, haasteet opiskelussa ja työelämässä luovat tasapainoa elämiseen ja sen myötä myös harjoitteluun.

Usko ja luottamus

Kilpaurheilussa usko omaan tekemiseen ja sen ylivertaisuuteen on menestymisen perusta.

Urheilijan tulee luottaa valmentajaan ja valmentajan urheilijaan – ilman luottamusta valmentautumiselta on pohja poissa. Luottamusta vahvistaa se, että sekä valmentajan että urheilijan tekemiset ovat eettisesti kestävällä pohjalla.

Rennosti tosissaan

Kestävyysjuoksun kilpailusuoritukset ovat vaativia ja saavat tuntua kovilta. Harjoittelukin saa tuntua ajoittain kovalta, mutta sen pitää kuitenkin tuntua mielekkäältä, enimmäkseen hyvältä ja usein myös hauskalta. Pilke silmäkulmassa auttaa. Urheilijan ja valmentajan tekemiselle saa nauraa, niin urheilija kuin valmentajakin. 

-Timo Vuorimaa {/akeebasubs}{akeebasubs !*}{/akeebasubs}

ulvang banneri