Ravinnon merkitys vastustuskykyyn ja palautumiseen

Anna Ojala antoi ravitsemusohjeita urheilijoille Varalan ravitsemusseminaarissa syksyllä 2012. Kuva: Kestävyysurheilu.fi

Anna Ojala antoi ravitsemusohjeita urheilijoille Varalan ravitsemusseminaarissa syksyllä 2012. Kuva: Kestävyysurheilu.fi

[Aiemmin julkaistu 26.3.2013] Sillä, millaista ravintoa syö ja millaiset ravinto- ja ruokailutottumukset kukin omaa, on suurta merkitystä myös vastustuskykyyn ja terveenä pysymiseen sekä palautumiseen kovasta harjoittelusta. Kestävyysurheilu.fi halusi ottaa asiasta tarkemmin selvää ja kyseli ravitsemusasiantuntija Anna Ojalalta neuvoja asian suhteen.

{akeebasubs *}

Anna Ojala, mitkä ravintotekijät ja tottumukset vahvistavat vastustuskykyä ja vastaavasti millaiset laiminlyönnit ja ruokailutottumukset heikentävät sitä?

– Tärkeintä on syödä määrällisesti riittävästi ja tarpeeksi usein. Puutteellinen energiansaanti tai ajoittain liian harvoin syöminen heikentävät tehokkaasti vastustuskykyä. Oikein koostetusta ateriasta riittävän usein saa paitsi sopivasti energiaa myös riittävästi ravintoaineita. Näin syömisestä tulee yleensä tarpeeksi monipuolista.

Ojalan mukaan kunnollisia aterioita tulisi syödä vähintään kaksi päivässä ja välipaloineen laadukkaasti viisi kertaa päivässä. Lautasella on syytä olla riittävästi kasviksia, joista saadaan vitamiineja, antioksidantteja, flavanoideja ja muita suojaravintoaineita.

Myös proteiineja ja rasvaa tarvitaan.

– Osa ateriasta tulee sisältää aina myös proteiineja kuten vähärasvaista lihaa, kanaa tai kalaa. Proteiinin riittävä saanti on urheilijalla tärkeää mm. lihasten ominaisuuksien kehityksen, vastustuskyvyn ylläpidon ja normaalin hormonaalisen toiminnan kannalta. Liian vähäinen proteiinin saanti heikentää mm. suorituskykyä, kehitystä, palautumista ja lisää sairastumisriskiä, Ojala kertoo.

– Riittävä määrä hyvälaatuista rasvaa aterioille (tai ruuan valmistukseen) tarvitaan edulliseen kehon välittäjäaineiden (eikosanoidit) tasapainoon. Tätä kautta hyvälaatuisilla rasvoilla on vaikutusta harjoituksen aiheuttamiin tulehduksellisiin vasteisiin ja myös vastustuskykyyn, Urheiluravitsemus.fi:n hankekoordinaattorina toimiva Ojala jatkaa.

Ojala muistuttaa myös, ettei paljon liikkuvien urheilijoiden tulee unohtaa hiilihydraattien roolia energian lähteenä.

– Osa ateriasta koostuu hiilihydraateista, jotka ovat liikkumisen pääasiallinen energian lähde. Kannatta valita hyvälaatuisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväisiä tuotteita, tummaa riisiä, kauraa – ja muita hiutaleita , quinoaa, kokojyväleipää, kasviksia, hedelmiä, marjoja. Näissä on runsaasti suojaravintoaineita, joita tarvitaan paitsi terveyden ylläpitoon, myös kehitykseen ja palautumiseen.

– Koska urheilijoiden energiankulutus on muihin verrattuna suurempaa, niin sopiva vitamiinien ja mineraalien tarvekin on tapauskohtaisesti hieman suurempi – ei kuitenkaan aina moninkertainen, kuten joskus luullaan.

Seuraavassa Anna Ojalan suosittelemaa ravintoa ja ravintoaineita nimenomaan vastuskyvyn kannalta:

• kasviksia värikkäästi, vähintään 500 g päivässä
• laadukkaan proteiinin syöminen
• prosessoitujen tuotteiden, einesten välttäminen
• kasviöljyjen käyttö
• kalaa kahdesti - kolmesti viikossa tai kalaöljyä
• älä korvaa aterioita välipaloilla – kunnon ateriat
• monivitamiinivalmiste +riittävä Dvitamiini suositeltavaa
• probioottituotteet suositeltavia

Entä, jos kuitenkin sairastuu, niin millainen ravinto on tärkeää sairastumis- ja toipumisvaiheessa?

– Sairastuttuaan ihan samanlainen ravinto kuin muulloinkin, jos se vain maistuu, Ojala kertoo.

Ravinto ja palautuminen

Millaisia vinkkejä antaisit kestävyysurheilijoille palautumiseen sekä määrällisesti että tehollisesti kovasta harjoittelusta?

– Hiilihydraattien tarve urheilussa korostuu lajin energiankulutuksen lisääntyessä, sillä lihasten ja maksan glykogeeni on keskeinen jaksamista ja palautumista rajoittava tekijä. Kestävyyttä vaativissa lajeissa kuten, kestävyyslajit, monet palloilulajit ja mailapelit jne. hiilihydraattien tarve on suurin. Liian vähäinen hiilihydraattien saanti on yleistä lajeissa, joissa liiallisen painontarkkailun vuoksi myös energiansaanti pidetään vähäisenä, Ojala korostaa hiilihydraattien merkitystä.

– Hyvin paljon kuluttavat urheilijat esim. kestävyyslajeissa voivat saada liian vähän hiilihydraatteja, jos syövät hyvin terveellisesti ja valitsevat pelkästään täysjyvätuotteita ja paljon kuitua sisältäviä elintarvikkeita. Nämä ruuat ovat yleensä niin täyttäviä, ettei yksinkertaisesti jaksa syödä niitä tarpeeksi hiilihydraatin ja energian tarpeen tyydyttämiseksi. Heidän olisi hyvä syödä osa päivän hiilihydraateista myös sokeripitoisemmista lähteistä kuten mehuista, urheilujuomista, patukoista, sokeripitoisista maitotuotteista ja esim. pikariisistä, jos tuntuu että riittävän energian saaminen muutoin on hanakalaa, Ojala ohjeistaa kestävyysurheilijoita.

Ojala nostaa esille myös muutaman muun avainkohdan palautumisessa.

– Edellä mainitun perusruokavalion lisäksi, suorituksesta palautumisen kannalta keskeisintä on lihasten ja maksan hiilihydraattivarastojen täydentäminen ja nestevajeen korvaaminen. Etenkin pitkän tai rasittavan suorituksen jälkeen pitäisi nauttia välittömästi runsaasti nestettä ja sen jälkeen välittömästi hiilihydraattipitoinen välipala tai juoma. Lajeissa, joissa energiankulutus ja nestehukka on suurta (esim. kestävyys- ja palloilulajit) palautuminen ravinnolla tulee aloittaa mahdollisimman pian (15 min) harjoittelun jälkeen hiilihydraatti- ja nestevarastojen palauttamiseksi.

– Mikäli elimistön hiilihydraattivarastot ovat tyhjentyneet lähes kokonaan pitkässä suorituksessa, hiilihydraattipitoisia aterioita nautitaan myöhemmin riittävän usein varastojen täyttämiseksi (n. 2-3 tunnin välein). Palautumisvälipalan on hyvä sisältää myös hieman proteiinia, sillä tämä edistää palautumista. Palautumisessa olennaista on myös palauttavan ravinnon vaikutus lihaksiin (mm. proteiinisynteesi), Ojalan tähdentää energiavarastojen täyttämistä raskaan suorituksen jälkeen.

Ojalan mukaan proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävät urheiluun tarkoitetut "palautusjuomat" tai esimerkiksi kaakao, rasvaton jogurtti tai maito ovat hyviä juomia ja välipaloja välittömästi harjoituksen jälkeen.
Eikä laadukasta syömistä tule lopettaa heti harjoitusta seuraavaan ravinnon nauttimiseen, vaan jatkuvuus on tässäkin asiassa tärkeää.

– Palautuminen voi kestää muutamasta tunnista useampaan päivään riippuen mitä on tehty. Joten tasainen laadukas syöminen on siinäkin avain asemassa. Sen lisäksi palautumista voi tehostaa huolehtimalla treenin ympärillä olevista välipaloista, joita edellä esittelin, Anna Ojala kertoo.

Anna Ojala (ETM) ravitsemusasiantuntija, Varalan Urheiluopisto ja UKK-Instituutti sekä Urheiluravitsemus.fi hankkeen koordinaattori.

>> Urheiluravitsemus.fi

- Tero Viljanen

{/akeebasubs}
{akeebasubs !*}{/akeebasubs}


Kuuntele uusin Latu Podcast

ulvang banneri