Vuorimaa: Lentoa juoksuun

Lentoa askeleeseen. Kuvituskuva.

Lentoa askeleeseen. Kuvituskuva.

Kevät tekee tuloaan ja näillä leveysasteilla on alkamassa juoksijan aika. Kun talven peruskuntoharjoittelusta siirrytään kevään ja alkukesän vauhdikkaampaan juoksemiseen, on erityisesti tehokkaampien juoksuharjoitusten tekemisessä hyvä muistaa muutama perusasia. Maltti ja nousujohteisuus ovat näistä kaikkein tärkeimmät.{akeebasubs *}

Vauhdikasta harjoittelua aerobisesti

Kestävyysjuoksuissa kuten monissa muissakin pitkäkestoisissa lajeissa hyvän suorituskyvyn tunnusmerkki on tehokas aerobinen energiantuotto ja se, että urheilija kykenee kovaan vauhtiin turvautumatta haitaksi asti anaerobiseen energianmuodostukseen. Aerobinen juoksukyky on ominaisuus joka paranee ylipäätään kestävyysjuoksuharjoittelun kautta. Erityisen hyvin se kehittyy, jos tehokkaampien juoksuharjoitusten vauhteja nostetaan maltillisen nousujohteisesti. Aerobiselta kestävyydeltään lahjakkaalle urheilijalle aerobisen juoksukyvyn edelleen parantaminen ei ole ongelma. Tällaiselle urheilijatyypille kestävyysharjoittelu on luontaista ja mieluisaa ja tuottaa tulosta miltei aina, kun sitä vain tulee tehtyä. 

Joillakin urheilijoilla hapen saanti kuitenkin rajoittaa pitkää juoksemista niin, että vauhdikas ja pitkäkestoinen juokseminen on vaikeaa. Mikä ratkaisuksi? Onko vauhdikas harjoittelu jätettävä kokonaan pois ja maltettava vain juosta harjoituksissa hitaammin? Pääosin tämä lienee paras ratkaisu. Hengitys- ja verenkiertoelimistölle, lihasten hiussuonistolle ja hapen hyväksikäyttökyvylle on annettava aikaa kehittyä pitkällä aikavälillä ja maltillisen nousujohteisen kestävyysharjoittelun myötä.

Maltilliseen nousujohteisuuteen on hyvä pyrkiä kaikissa vauhdikkaammissa harjoituksissa, niin yhtäjaksoisissa vauhtikestävyysharjoituksissa kuin intervalliharjoituksissakin. On sekä fyysistesti että henkisesti palkitsevaa, jos pääharjoitusten vauhtia pystyy nostamaan viikko viikolta. Käytännössä tämä ei onnistu, ellei kevään ensimmäisillä viikoilla aloiteta riittävän rauhallisista vauhdeista ja edetä riittävän pienin viikoittaisin vauhdin lisäyksin.  Kevään ensimmäisten vk - harjoitusten vauhti voi olla noin 10 % hitaampi kuin juoksijan anaerobista kynnystä vastaava vauhti. Jos juoksijan anaerobinen kynnys on juoksuvauhtina esim. 4:00 / km, kannattaa kevään ensimmäiset vk harjoitukset juosta tällöin 4:20 – 4:25 / km vauhdilla ja kiristää tästä vain 1-2 sek / km vko. Kympin vk harjoituksessa tämä tarkoittaa jo 10-20s parannusta / viikko. Tällä tahdilla vk harjoitukset eivät käy liian kuormittaviksi, niitä pystytään toistamaan riittävän usein (jopa 2 kertaa / viikko) ja nousujohteisuus pystytään säilyttämään pitkälle kesään.   

Kestojuoksujen lisäksi määräintervalleja

Vauhdikkaampaan juoksemiseen totuttautumiseksi kannattaa kokeilla myös ns. aerobista määräintervalliharjoittelua. Aerobinen määräintervalliharjoittelu on yksinkertaistetusti normaalin aerobisen vk - harjoituksen katkaisua säännöllisesti toistuvin lyhyin palautuksin. Palautusten aikana osa lihastyöhön kulutetusta kreatiinifosfaatista ja lihasten pienistä happivarastoista täydentyy uudelleen. Näiden tapahtumien käynnistymiseen riittää jo muutamien sekuntien mittainen tauko. Taukojen ansiosta juoksija kykenee ylläpitämään kestoharjoitusta jonkin verran suurempaa juoksuvauhtia, ja parempaa juoksutekniikkaa, turvautumatta maitohappoa tuottavan anaerobisen energiantuoton apuun. 

Määräintervallijuoksu voi olla sitä vauhdikkaampaa mitä tieheämmin tauot toistuvat. Kunhan vain vauhti ei alussa karkaa liian kovaksi ja kunhan harjoitusta pystytään jatkamaan jokseenkin helpolla tunteella normaalin vk – harjoituksen kesto. 

Taukojen (ja juoksupätkien pituuden) vaikutusta juoksuvauhtiin voi konkretisoida tarkastelemalla esimerkiksi hyvätasoisen naiskestävyysjuoksijan 5 km:n kokonaismatkan vauhtia eri tavalla rakennetuissa harjoituksissa. Jos juoksijan ennätys 5 km:llä on 17 min, pystyy hän 1 km:n pätkinä juoksemaan 5 km:n kokonaismatkan todennäköisesti jo lähes 16 minuuttiin (noin 3:15 /km, palautuksen ollessa noin 3 min). Juoksemalla vain 30 s pätkiä saman kestoisella palautuksella, pystyy sama juoksija jo lähes miesmäiseen vauhtiin ja 5 km:llä lähelle 15 min kokonaisaikaa. Samasta suorituksesta ja samasta harjoitusärsykkeestä ei toki ole kysymys, mutta samasta miesmäisestä vauhdista kuitenkin.  Se, että tällaisessa määräintervalliharjoituksessa juostaan selvästi normaalia vk - harjoitusvauhtia kovempaa, totuttaa liikuntakoneistoa vauhdikkaaseen juoksemiseen. Koska harjoitusvaikutus on pohjimmiltaan elimistön tottumista tehtyyn työhön, kannattaa tällaistakin totuttautumista kokeilla.  

Juoksulihasten aerobinen aineenvaihdunta voi aerobisessa määräintervalliharjoituksessa toimia samalla tai jopa suuremmalla teholla, kuin kestoharjoituksissa, koska hengitys - ja verenkiertoelimistön kautta tulevan hapen lisäksi intervallityön aikana voidaan hyödyntää lihasten pieniä happivarastoja. Hengitys- ja verenkiertoelimistö ei näissä harjoituksissa välttämättä toimi yhtä vilkkaasti eikä saa yhtä suurta harjoitusärsykettä kuin kestoharjoituksissa. Jotta näin tapahtuisi, on toistoja tehtävä runsaasti. Vain muutamissa lyhyissä toistoissa hengitys- ja verenkierto ei ehdi vilkastua. Toiseksi, taukojen oltava hyvin lyhyitä, jotta saavutettu vilkas hengitys ja verenkierto eivät ehdi hidastua.

Oikea määräintervalliharjoittelun ohjelmointi ja käyttötapa on eräänlaista “sekakäyttöä”, jossa määräintervalleja tehdään säännöllisesti kovempaan juoksuvauhtiin totuttautumiseksi, mutta myös kestoharjoittelua toteutetaan riittävän hengitys - ja verenkiertoelimistön harjoitusvasteen varmistamiseksi.

Aerobiset määräintervalliharjoitukset käytännössä:

Toistopituus: aluksi 30 s, muutaman viikon kuluttua 40 s ja edelleen muutaman viikon kuluttua 60s
Palautus: aluksi 30s, myöhemmin jopa vain 20s vauhti:  noin VO2max vauhti (”Cooperin testin vauhti”)
vauhti: noin VO2max vauhti (”Cooperin testin vauhti”)
kokonaismäärä: sama kuin 1-2km toistoista koostuvissa harjoituksissa (4-6km)
Esimerkkiharjoitus: 3 x 10 x 30 sek  / 30 sek palautus kävelyä tai kevyttä hölkkää / 3min sarjapalautus (huom: kokeile lähtöä aina ”tasaminuutilta” – ja kokeile askelparien laskemista)

 

Ylämäkijuoksuilla tehoa turvallisesti

Juoksijan jalat ovat erityisen kovalla koetuksella keväällä, kun lumisilta teiltä ja hitaasta juoksusta siirrytään sulalle kestopäällysteelle ja kovempiin juoksuvauhteihin. Yksi hyvä keino totuttaa jalkoja kovaan tienpintaan ja tehokkaampaan juoksuun on tehdä osa tehokkaammista juoksuharjoituksista ylämäkeen. Ylämäkeen juostaessa jalkoihin kohdistuu pienempiä iskuja kuin tasamaalla ja jalkalihakset saavat hyvin luonnollista ja lajinomaista voimaharjoitusta.

Jotta tottumista ehtisi tapahtua, on ylämäkiharjoittelu hyvä aloittaa pienillä toistomäärillä ja turhaa kiirehtimättä. Ensimmäisessä ylämäkiharjoituksessa voi juosta vain muutaman toiston (esim. noin minuutin ykämäkiä vain 3-4 toistoa) ja lisätä toistoja tämän jälkeen 1 / viikko. Näin 5-6 viikon kuluttua voidaan juosta jo kymmenenkin toiston ykämäkiharjoituksia.

Ylämäkiharjoituksissa on vielä tasaisella tehtyjä tehoharjoituksiakin tärkeämpää jättää varaa. Kun ylämäkitoistoissa jätetään viimeinen puristus pois, pystytään nämä juoksemaan hyvällä tekniikalla, korkeassa juoksuasennossa ja loppuun asti ponnistaen. Liika kiirehtiminen johtaa usein väkinäiseen runttaamiseen, matalaan juoksuasentoon ja askelluksen hajoamiseen – vaikka vetoajat hieman paranisivatkin.

Jos ylämäet ovat pitkiä, ovat nämä erityisesti hyviä kunto (hapenotto) harjoituksia. Lyhyet ylämäet (alle 30 s) puolestaan ovat hyviä voima ja tekniikkaharjoituksia. Keväisin kestävyysjuoksijan on hyvä tehdä molempia. Pitkät ylämäet vk – harjoitusten tai pitkien toistojen tilalla ja lyhyet ylämäet voima-nopeusharjoitusten tilalla.  Lyhyet ylämäet sopivat myös hyvin ns. valmistavaksi harjoitukseksi ennen seuraavan päivän vaativampaa vauhdikasta ja / tai pitkää kestävyysharjoitusta. Kunhan ylämäet muistetaan vetää maltilla.  

-Timo Vuorimaa{/akeebasubs} {akeebasubs !*}{/akeebasubs}


ulvang banneri