Rusinoilla maaliin!

Rusinat ovat hyvä energian lähde. Kuva: All Over Press

Rusinat ovat hyvä energian lähde. Kuva: All Over Press

Tiedemaailmasta kantautuu säästäväisille ja hintatietoisille urheilijoille kiinnostavia uutisia, jotka saattavat tuoda helpotusta köyhän (ja miksei varakkaammankin) urheilijan arkeen. Kestävyysurheiluun suunniteltujen tankkausvalmisteiden sijaan urheilijan on mahdollista saada potkua suoritukseensa myös luonnonmukaisemmalla tavalla. Tutkimuksissa on nimittäin havaittu, että hiilihydraattipitoisilla elintarvikkeilla kuten rusinoilla tai banaaneilla voidaan saada yhtä hyvä hyöty suorituksen aikaisessa energiatankkauksessa verrattuna kalliimpiin energiavalmisteisiin.

{akeebasubs *}Jo vuosia on tunnettu hiilihydraattien nauttimisen edut pitkissä, yli tunnin kestoisissa suorituksissa. Hiilihydraatteja nauttimalla verensokeri pysyy tasaisena ja lihasten glykogeenivarastot säästyvät myöhempää tarvetta varten. Viime aikoina on tutkittu myös hiilihydraattien muodon (kiinteä vs nestemäinen) vaikutusta suorituskykyyn. Toistaiseksi ei ole havaittu eroja edellä mainittujen välillä, joskin kiinteässä muodossa olevan hiilihydraatin lähteen mahdollinen korkea kuitupitoisuus voi aiheuttaa ongelmia joillekin. Kuitujen huono sulavuus ja kyky sitoa itseensä vettä voivat aiheuttaa kiusallisia vatsa- ja suolistovaivoja, minkä takia urheilijan tulisikin olla tarkkana suorituksenaikaista energianlähdettä valitessaan.

Rusinat ja banaanit ovat hyviä hiilihydraattien lähteitä, sillä ne sisältävät suuren määrän energiaa sopivassa paketissa. Rusinoissa energiaa on paljon tiiviissä muodossa, banaanit taas ovat lempeä, hyvin sulava vaihtoehto nopeaan energiatankkaukseen. Rusinoiden ja banaanien sisältämien hiilihydraattien glykeeminen indeksi on lisäksi vain hieman alhaisempi verrattuna kaupallisiin energiavalmisteisiin. Rusinoiden korkeahko kuitupitoisuus saattaa kuitenkin aiheuttaa ongelmia herkkävatsaisille urheilijoille.

Voisiko rusinoilla tai banaaneilla sitten korvata normaalit tankkausvalmisteet heikentämättä suorituskykyä? Tutkimusten mukaan voi. Pyöräilijöitä ja juoksijoita tutkittaessa on havaittu, että rusinat ja banaanit toimivat suorituksen aikaisena tai sitä edeltävänä energianlähteenä yhtä hyvin kuin kaupalliset valmisteetkin. Erään tutkimuksen mukaan rusinoita syöneet juoksijat paransivat juoksuaikaansa yhtä paljon kuin energiavalmisteita nauttineet kanssakilpailijat. Vettä nauttineilla ei sen sijaan ollut havaittavissa parannusta suorituksessa. Saman suuntaisia tuloksia on saatu myös pyöräilijöille tehdyissä kokeissa. Lisäksi eräässä tutkimuksessa banaanien nauttiminen 75 kilometrin pyöräilyn aikana oli aivan yhtä hyvä vaihtoehto energiatankkaukseen verrattuna 6 %:n hiilihydraattijuomaan. Niin luonnonmukaiset kuin kaupallisetkin valmisteet ovat parantaneet tutkimuksissa suorituskykyä, eikä suuria eroja fysiologisissa vasteissa ole ollut havaittavissa. Myöskään ruoansulatuskanavan ongelmia ei ollut havaittavissa rusinoita syöneillä sen enempää kuin geeliä nauttineilla.

Kannattaisiko kilpaurheilijan tai kuntoilijan sitten vaihtaa energiajuomansa ja -geelinsä rusinapakettiin tai banaaniin? Ei välttämättä, ainakaan kun kyseessä ovat rusinat. Tämä siksi, että kun toiset sietävät rusinoita hyvin, toisilla ne saattavat aiheuttaa suuriakin ongelmia. Kiinteän muotonsa vuoksi rusinoiden pureskeleminen voi tuntua joidenkin mielestä haastavalta ja haitata kunnollista hengitystä, jolloin nestemäinen valmiste soveltuu paremmin. Kokeilemalla jokainen saa selville, miten rusinat soveltuvat omaan käyttöön. Yksi merkittävä etu rusinoiden puolella kuitenkin on, ja se on hinta. Rusinat ovat huomattavasti edullisempia verrattuna erityisvalmisteisiin, joten etenkin köyhän urheilijan kannattaa harkita rusinoiden kokeilua kalliimpien tuotteiden tilalla.

-Ida Heikura

Lähteet:

  • Nieman, DC., Gillit, ND., Henson, DA., Sha, W., Shanely, RA., Knab, AM., Cialdella-Kam, L. & Jin, F. 2012. Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomic Approach. PLoS ONE 7(5): e37479. doi:10.1371/journal.pone.0037479
  • Rietschier, HL., Henagan, TM. Earnest, CP. Baker, BL., Cortez, CC. & Stewart, LK. 2011. Sun-dried raisins are a cost-effective alternative to sports jelly beans in prolonged cycling. The Journal of Strength and Conditioning Research. 25, 3150-3156.
  • Too, BW., Cicai, S. Hockett, KR. Applegate, E. Davis, BA. & Casazza, GA. 2012. Natural versus Commercial Carbohydrate Supplementation and Endurance Running Performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 9, doi:10.1186/1550-2783-9-27.{/akeebasubs}


{akeebasubs !*}{/akeebasubs}

ulvang banneri