Vahvuutta korsettiin integroidulla harjoittelulla

Kuvituskuva: Kuva: Getty Images

Kuvituskuva: Kuva: Getty Images

Keskivartalon lihaksisto on keskeisessä osassa niin kuntoilijan kuin huippu-urheilijankin elämää. Lajista riippumatta kaikille urheilijoille on hyödyksi keskivartalon voiman ja stabiliteetin parantaminen. Asiantuntijoiden mukaan keskivartalotreeni on ensisijaisen tärkeä keino kehittää tasapainoa, vähentää loukkaantumisriskiä ja ylläpitää liikkuvuutta.

{akeebasubs *}Keskivartalon lihaksisto, korsetti, käsittää monen monta tärkeää lihasta, joihin kuuluvat jokaiselle tutut suorat, vinot ja syvät vatsalihakset sekä selän ja lantion eri lihakset. Keskivartalon lihaskuntoa voi harjoittaa lukuisten eri liikkeiden avulla. On olemassa niin staattisia ja dynaamisia liikkeitä kuin myös erilaisia lisäpainojen tai muiden apuvälineiden (jumppapallo, kuntopallo) avulla suoritettavia harjoitteita. Valinnanvaikeus voi siis olla suuri pohdittaessa, mitä liikkeitä ohjelmaan tulisi sisällyttää, ja mitkä harjoitteet mahdollisesti palvelisivat parhaiten kunkin henkilökohtaisia tavoitteita.

Tutkijat ovat olleet kiinnostuneita siitä, onko integroiduilla, eli useamman lihasryhmän aktivoivilla liikkeillä eroa perinteisiin yhtä lihasta kuormittaviin liikkeisiin. Ensin mainittuun ryhmään kuuluvat esimerkiksi jumppapallon avulla tehdyt liikkeet, jälkimmäiseen taas kaikille tutut vatsarutistukset. Myös esimerkiksi kahvakuulailu kuuluu integroituihin harjoitusmenetelmiin, ja erään tutkimuksen mukaan sen vaikutukset kestävyyteen ovat verrattavissa tavalliseen juoksuharjoitteluun.

Integroidut harjoitteet aktivoivat kohdelihasten lisäksi myös muita lihaksia, kuten hartia- ja pakaran seudun lihaksia. Viime aikoina julkaistun tutkimusraportin mukaan integroidulla harjoittelulla onnistutaan paremmin aktivoimaan keskivartalon lihaksia, jolloin tuloksena on parempi kestävyys, liikkuvuus, voima ja stabiliteetti. Tutkijat suosittelevatkin lämpimästi kokeilemaan vaihtelevaa lihaskuntoharjoittelua keskivartalon lihaskunto-ominaisuuksien kehittämiseksi.

-Ida Heikura

Lähde:
Gottschall, JS., Mills, J. & Hastings, B. 2012. Integration core exercises elicit greater muscle activation than isolation exercises. J Strength Cond Res. May 10th.{/akeebasubs}

{akeebasubs !*}{/akeebasubs}


Kuuntele uusin Latu Podcast

ulvang banneri