Vinkkejä hiihtäjän uuden harjoituskauden aloittamiseen

Kesän rullahiihtoharjoittelussa kannattaa pitää laatu mukana koko ajan ja panostaa myös tekniikkaan alusta alkaen. Kuva: Hemmersbach/NordicFocus

Kesän rullahiihtoharjoittelussa kannattaa pitää laatu mukana koko ajan ja panostaa myös tekniikkaan alusta alkaen. Kuva: Hemmersbach/NordicFocus

Toukokuun ollessa puolessa välissä, on hiihtäjän korkea aika aloitella vähitellen uutta harjoituskautta. Hevoskuuri kyseli hiihtovalmentaja Mikko Virtaselta vinkkejä uuden harjoituskauden aloittamiseen.

{akeebasubs *}
Hiihtäjä on lyhyen kesälomansa pitänyt ja nyt on jälleen aika aloittaa harjoittelu kohti uutta kautta ja ensi talvea. Ennen uuden harjoituskauden aloittamista on syytä tehdä muutama tärkeä toimenpide.

– Kaikki lähtee edellisen kauden analyysistä eli analysoidaan se, mikä viime kaudessa onnistui ja oli hyvää ja missä vastaavasti tehtiin virheitä missä olisi parantamisen varaan. Tämän pohjalta tehdään uuden kauden harjoitussuunnitelma. Toinen tärkeä seikka on käydä mattotestissä, joka kertoo että millä mallilla eri ominaisuudet ja osa-alueet ovat uuteen kauteen lähdettäessä, hiihtovalmentaja Mikko Virtanen opastaa.

Voimajaksolla hyvä aloittaa

Virtanen on suosinut voimajakson ottamista uuden harjoituskauden alkuun.

– Jos testitulokset näyttävät normaaleilta eri tasojen ja kynnysten suhteen, niin sitten on hyvä ottaa voimajakso alkuun. Itse suosin paljon toiminnallista voimaa eli paljon erilaisia liikkeitä ja toiminnallinen voima onkin enemmän tekniikkaa ja taitoa, kuin puhdasta raudan nostelua salilla. Tällaisia liikkeitä voivat olla esimerkiksi luistelukyykyt ja pilatestyyppiset pitoharjoitukset liikkeessä. Eli opetellaan tekemään liikkeitä oikein. Jos on juoksuharjoitus, niin silloin pyritään juoksemaan teknisesti mahdollisimman hyvin. Paljon on siis kyse oikean asennon säilyttämisestä, Virtanen kertoo toiminnallisesta voimaharjoittelusta.

Mutta mikäli kynnystasot ovat romahtaneet pitkän ja rankan kilpailukauden päätteeksi, niin silloin on syytä nostattaa ensin aerobista peruskuntoa ennen voimajakson aloittamista.

– Huonoin tilanne on se, että jos kynnykset ovat romahtaneet ja kilpailukauden päätteeksi vielä huilataan, jonka jälkeen aloitetaan sitten vielä voimajakso, niin voin kertoa, että viimeistään juhannukseen mennessä ollaan aika huonossa kunnossa peruskunnon osalta, Virtanen sanoo.

Virtanen korostaa, että harjoittelussa pitää olla riittävästi rytmitystä ja että voimaharjoittelun tukena on syytä olla mukana myös aerobista rauhallista harjoittelua harjoituskauden alkuun. Alkuun on syytä olla maltillinen myös määrien suhteen ja määrät pidetään kohtalaisina harjoituskauden alussa.

Myös lihashuoltoon ja huoltoharjoituksiin on syytä kiinnittää huomiota harjoituskauden alussa.

– Nyt on kaikkein kriittisin vaihe, jolloin voi vetää esimerkiksi jalat rikki juoksemalla kilpailukauden päätteeksi, jos liian yksipuolisesti alkaa juoksemaan kovia määriä. Onkin tärkeää pitää harjoittelu mahdollisimman monipuolisena ja tehdä riittävästi tuki- ja huoltoharjoittelua, Vuokatin urheiluopistolla vaikuttava Mikko Virtanen opastaa.

Myös harjoitusvälineet kuntoon

Yhden seikan Mikko Virtanen on pannut merkille ja jota hän ihmettelee.

– On aika mielenkiintoista, että satsataan kunnolla talven varusteisiin ja suksiin, mutta kesän harjoitusvälineet ovat surkeassa kunnossa. Itsekin olen nähnyt näitä tapauksia monen monet kerrat ja hiihtäjillä on aivan liian paljon huonoja varusteita. Välineet pitää laittaa taas kuntoon, rullasuksiin kunnon pyörät ja sauvoihin terävät piikit, eikä lenkkarit saa olla loppuun juostut. Myös harjoitusvälineiden on syytä olla mahdollisimman hyvässä kunnossa, mikäli haluaa mahdollisimman hyvän harjoitusvaikutuksen. Myös kuntoilijoiden tulisi kiinnittää enemmän huomiota harjoitusvälineisiinsä, Virtanen antaa noottia huonosta harjoitusvälineiden huollosta.

Vähintään kolmasosa määrästä elokuun puoliväliin mennessä

Virtasen mukaan kesäkuun alusta tai viimeistään puolivälistä on syytä aloittaa varsin määräpainotteinen jakso.

– Ennen elokuun puoltaväliä vuoden harjoitusmäärästä olisi syytä olla vähintään kolmasosa tai vähän yli kasassa, eli viikosta 18 viikolle 33 mennessä. Kesällä harjoitellaan paljon ja syksyllä vielä enemmän.

Virtanen jakaa kesän ja syksyn harjoittelut omiksi kausiksi.

– Elokuun puolessavälissä ajetaan määrät muutamaksi viikoksi pikkuisen alas, jonka jälkeen aloitetaan sitten nousujohteinen harjoittelu kohti ensilumen leirejä. Eli kesän harjoittelun jälkeen annetaan keholle 2-3 viikon kevyempi jakso ja hetki aikaa palautua. Näin varmistetaan se, ettei olla liian aikaisin kunnossa, vaan kunnon kehitys jatkuu nousujohteisesti kohti ensilumia ja kilpailukauden aloitusta. Minä olen pitänyt sitä hyvänä, ettei ole yhtä harjoituskautta, vaan että kesän ja syksyn harjoituskausi ovat erikseen, Virtanen kertoo harjoituskauden jakamisesta.

Kuntoilijoille Virtanen antaa myös vinkkejä kesäharjoitteluun.

– Työssäkäyvillä on yleensä kesällä kesäloma ja se kannattaa hyödyntää määrällisesti. Lomalla on aikaa enemmän, niin silloin on mahdollista harjoitella myös enemmän, mikäli vain haluaa. Kesällä kannattaa myös tehdä kaikkea erilaista, mitä ei normaalisti pysty tekemään ja rikkoa hieman tuttuja systeemejä. Voi tehdä esimerkiksi pitkiä yhdistelmäharjoituksia, vaikka juosten, pyöräillen ja rullahiihtäen. Lisääntynyt aika kannattaa hyödyntää.

– Mutta kuntoilijoiden on muistettava, ettei kannata sentään ihan Mika Myllylän tapaan harjoitella, vaan pitää pientä malttia tekemisessä, Virtanen jatkaa.

Parempaa perusharjoittelua – juoksuharjoittelun määrää varaa nostaa

Yleisellä harjoittelutasolla Virtanen näkee, että suomalaisessa hiihdossa olisi parannettavaa ihan koti- ja perusharjoittelussa.

– Olisi syytä harjoitella kovempaa ja kovempaa vastusta vastaan eli sauvarinnettä, rullahiihtoa ja juoksua ylämäkeen, eikä pelkästään tehoharjoittelua, vaan myös ihan perusharjoittelua olisi syytä tehdä kovemmissa maastoissa. Ja jos ylämäkeä ei löydy riittävästi, niin sitten hyödyntää soita, Virtanen peräänkuuluttaa tehokkaampaa perusharjoittelua.

– Myös kotiharjoittelua olisi syytä saada paremmaksi, siinä on selviä puutteita. Myös valmentajissa on pientä osaamattomuutta eli ei osata korostaa riittävästi kunnon kotiharjoittelun tärkeyttä leirien lisäksi. Pitää jaksaa jauhaa ja jauhaa vaan ja tehdä perustyötä. Ja laatu on muutakin kuin pelkkää tehoa. Ei kahden tunnin sauvakävelytreenissä ole mitään vikaa, vaan se on mainiota huoltoharjoittelua.

Norjalaiset juoksevat tunnetusti kesäisin varsin kovia määriä ja Virtanen myöntää, että suomalaishiihtäjillä olisi varaa nostaa juoksuharjoittelun määrää ja tasoa kesäisin. Mutta heti ei kannata lähteä yltiöpäisiin nostoihin, vaan maltti on valttia juoksuharjoittelussa.

– Jos juoksumääriä nostaa, niin silloin pitää olla myös erikoissatsaus huoltoon. Ei siinäkään järkeä ole, että juoksee heti muutamassa viikossa itseltään jalat alta, mikäli aloittaa juoksuharjoittelun aivan nollasta. Kannattaa lähteä varovasti liikkeelle. Mutta kyllähän jalkalenkit ovat hiihtäjän perusta sulan maan harjoittelussa.

Muita kesän perusharjoittelua ovat luonnollisesti rullahiihto- ja sauvalenkit.

– Rullahiihdossa kannattaa panostaa tekniikkaan heti alusta alkaen. Ja pitää olla sekä hitaita että nopeita rullia. Rullahiihtoharjoitukset ovat nimenomaan laatuharjoituksia. Ja ei pitkät sauvakävelyharjoituksetkaan turhia ole, vaan ne ovat erinomaisia huoltavia harjoituksia, Virtanen vinkkaa loppuun.

Näillä opeilla on kunkin hiihtäjän, niin kilpahiihtäjän kuin kuntoilijankin, hyvä lähteä suunnittelemaan omaan harjoituskauttaan.

- Tero Viljanen
{/akeebasubs}
{akeebasubs !*}{/akeebasubs}

ulvang banneri