Lajinomaista lihaskestävyyttä rullahiihdosta

Krista Lähteenmäki rullahiihtoharjoituksessa. Kuva: Heidi Lehikoinen

Krista Lähteenmäki rullahiihtoharjoituksessa. Kuva: Heidi Lehikoinen

Kuka tarvitsee rullahiihtoharjoittelua kesäisin? Minkälaisia harjoituksia rullahiihtäen kannattaa tehdä ja mitä ei kannata? Missä määrin rullahiihtoreenejä voi korvata hiihtämällä putkessa? Mikä on yleisin virhe rullahiihtoon liittyen? Hevoskuuri kysyi näitä asioita ja paljon muuta maajoukkuevalmentaja Jussi Piiraiselta.

{akeebasubs *}Minkä tason hiihtäjä tai kuinka tavoitteellisesti harjoitteleva nimenomaan tarvitsee rullahiihtoa kesäharjoitteluunsa? Kuka pärjää ilman rullahiihtoa, esimerkiksi juoksu, sauvarinne ja pyöräily kesän harjoitusmuotoinaan?
Tosissaan kilpaa hiihtävä tarvitsee. Samoin tavoitteellisesti harjoittelevat juniorit. Kuntoilijan harjoitteluun voi kuulua rullahiihtoa, jos hän tykkää siitä. Välttämätöntä se ei ole. Myös massahiihtoja hiihtävät pärjäävät ilman, tosin jos on kilpailullisia tavoitteita perinteisen massahiihdoissa, tasatyöntölenkit ovat tärkeä osa kesäharjoittelua.

Missä määrin rh-treenejä voi korvata hiihdolla putkessa, vai voiko? Entä rullaluistellen sauvojen kanssa tai ilman?
Tekniikkaharjoituksia voi tehdä rullahiihdon sijasta hiihtämällä putkessa. Putkessa hiihto on parempi ratkaisu kuin rullahiihto tasamaalla. Ylämäkeen rullahiihtoa ei voi korvata putkessa hiihtämällä, sillä hiihtoputkista ei löydy tarpeeksi mäkiä. Muuten voi, mutta kesällä voi yleisesti olla mukavampi harjoitella ulkona kuin sisällä putkessa. Tavoitteellisesti harjoittelevalle juniorihiihtäjälle rullahiihto on parempi harjoitusmuoto kuin rullaluistelu sauvojen kanssa. Aluksi tasapainon harjoittelun kannalta voi olla turvallisempaa harjoitella rullaluistimilla sauvojen kanssa kuin rullahiihtäen. Rullaluistelu ilman sauvoja on tehokkaampaa kuin sauvojen kanssa. Rullaluistelu sauvojen kanssa tai ilman on hyvää aerobista harjoittelua, mutta huipulle tähtäävän juniorin ja aikuiskilpahiihtäjän ohjelmaan kuuluu sen sijaan rullahiihto. Rullaluistelussa potku on erilainen, mutta junioreille en näe erilaisista ärsykkeistä haittaa tekniikankaan kannalta, jos osa harjoittelusta on rullaluistelua.

Milloin juniorin olisi hyvä aloittaa rullahiihto? Kuinka suuri osa sen tulisi olla Hopeasompa-ikäisen harjoittelua?
Tavoitteellisesti harjoittelevan juniorin olisi hyvä ottaa harjoittelunsa osaksi rullahiihto 13-sarjaan siirtyessä. Se ei kuitenkaan saa olla pääharjoitusmuoto. Alle 14-vuotiaille sopiva määrä rullahiihtoa on 1–2 kertaa viikossa. Silloin on hyvä tehdä lajinomaista lihaskestävyyttä sekä myös nopeusjuttuja. Jos 16-vuotiaan hiihtäjän harjoitusmäärä on 500 tuntia vuodessa, silloin rullahiihdon määräkin kasvaa.

Mitkä perusasiat pitää muistaa välineiden osalta niitä hankkiessa?
Sauvojen tulee olla samassa suhteessa kuin talvella hiihdossa käytettävät sauvat. Vapaan suksissa tärkeää on, että rullat eivät ole liian nopeita mutta eivät myöskään liian hitaita. Suksien tulee olla hyvin hallittavat, silloin niillä on helppo hiihtää. Perinteisen suksien osalta tehdään usein se virhe, että ostetaan liian nopeat tai liian hitaat rullat. Suksien tulee olla vakaat.

Minkälainen on hyvä reitti rullahiihtoon?
Vaihteleva maasto. Rullahiihtoratoja kannattaa käyttää siellä missä niitä on. Tasamaalla nopealla rullasuksella vapaan hiihdosta ei ole merkittävää harjoituksellista hyötyä. Se ei kehitä sydäntä, eikä kunnolla lihaskestävyyttäkään. 17-vuotiaasta eteenpäin kannattaa hiihtää myös ylämäkeen.

Mikä on yleisin virhe, jonka juniorit ja/tai aktiivikuntoilijat rullahiihtoa koskien tekevät?
Se, että hiihdetään liian nopeilla vapaan rullilla tasamaalla. Se on ehkä tyypillisin virhe. Toinen on, että hiihdetään täysin epäsopivilla suksilla. Silloin tekniikka on huono ja tuntemus myös.

Minkälaisia harjoituksia rullahiihtäen kannattaa tehdä harjoituskauden eri osissa?
Rullahiihtäen kannattaa läpi kesän ja syksyn tehdä tasatyöntöä ja sauvoitta luistelua. Ne ovat hyviä harjoituksia lajilihasten kehittämiseksi. Mäkisemmässä maastossa tai rullaradalla voi tehdä myös vaihtelevia pk-harjoituksia. Jos maasto on rullahiihtoon tasaista, aerobiset kehittävät harjoitukset kannattaa tehdä juosten, suolla tai sauvarinteessä. Harjoituksissa voi junnuilla olla esimerkiksi 4x5 minuutin reipasvauhtisia tasatyöntöpätkiä tai 3x5 minuuttia sekä tasatyöntöä että sauvoitta luistelua vuorotellen. Tasatyöntöä voi tehdä myös pidempänä pätkänä, puolen tunnin tai jopa tunnin lenkkinä. Samoin sauvoittaluistelua 10 minuutista pidempiin harjoituksiin. Hyviä ovat myös reipastahtiset vedot. Rullahiihdon lisäksi kaikkien hiihtoa tavoitteellisesti harrastavien kannattaa kesällä ennen kaikkea juosta.

-Heidi Lehikoinen{/akeebasubs}

{akeebasubs !*}{/akeebasubs}