Valmistautumisvinkkejä triathlontapahtumiin

Harjoittelun suhteen on yksilöllistä, miten paras kisavire saadaan esiin. Kuva: Hevoskuuri.fi

Harjoittelun suhteen on yksilöllistä, miten paras kisavire saadaan esiin. Kuva: Hevoskuuri.fi

Triathlonin kilpailukausi on kuumimmillaan. Monilla kuitenkin kesän päästartit ovat vielä edessä. Tässä jutussa kerrotaan, mitä viimeisinä viikkoina ennen kisaa tulisi huomioida.

 

{akeebasubs *}On toki muistettava, että harjoittelun suhteen on yksilöllistä, miten paras kisavire saadaan esiin. Esimerkiksi olympiamatkan huipuista osa lepää lähes täysin pari kilpailua edeltävää päivää, kun taas osa vetää kovia uinti- ja juoksuvetoja jopa vain vuorokausi ennen kisaa. Tietyt valmistautumiseen liittyvät perusasiat toimivat kuitenkin jokaiselle kuntoilijalle ja urheilijalle.

Treenimääriä kannattaa tiputtaa ajoissa

Tärkeintä on, että tapahtumapäivänä kroppa ja mieli ovat virkeinä. Pääkilpailuihin valmistautuminen kannattaakin aloittaa jo paria kolmea viikkoa ennen koitosta. Huippu-urheilijat aloittavat valmistautumisen usein jopa yli kuukausi ennen pääkisaa, jolloin harjoitusmääriä aletaan pikkuhiljaa laskea kauden kovimmista määristä. Nyrkkisääntönä on, että viimeisinä viikkoina ennen tapahtumaa harjoitellaan 40-70 % siitä, mitä harjoituskauden määräviikoilla.

Tehoja kannattaa kuitenkin pitää sopivasti mukana myös viimeisillä viikoilla ennen kisaa. Rennon reippaiden harjoitusten ansiosta elimistö pysyy sopivassa iskussa eikä olo käy turhan veteläksi. Viimeisen parin viikon sisällä voi tehdä myös muutaman tosi kovatehoisen suorituksen, joilla terävöitetään kuntoa. Pääsääntönä kuitenkin on, että mitä pidempi kisamatka on kyseessä, sitä vähemmän tehoja kannattaa tehdä lähellä koitosta ja sitä tärkeämpää kehon palautuminen on.

Ei pitkiä lenkkejä lähellä kisaa

Triathlonsuorituksiin valmistauduttaessa viimeinen todella pitkä lenkki tehdään yleensä noin kaksi tai kolme viikkoa ennen kilpailua. Tämäkin on toki hieman yksilöllistä, mutta yleisesti voi sanoa, että mitä enemmän treenivuosia on takana, sitä lähempänä suoritusta pitkänkin lenkin voi tehdä. Esimerkiksi jotkut olympiamatkan huippu-urheilijat saattavat tehdä jopa kolmen neljän tunnin lenkin vielä viikko ennen tapahtumaa tai jopa kisaviikolla, kun taas kuntoilijalle varminta on jättää pitkän lenkin ja kisan väliin selvästi pidempi palautumisaika. Lisäksi kannattaa muistaa, että pitkästä juoksulenkistä palautuu hitaammin kuin pyöräilystä.

Eri valmistautumistapoja viimeiselle viikolle

Yksilöiden väliset erot optimaalisessa valmistautumisessa korostuvat kisaa edeltävien noin kymmenen päivän aikana. Tavanomaisin tapa toteuttaa valmistautuminen on kuitenkin rytmitykseltään sellainen, että viimeinen selvästi rasittava harjoitus tehdään noin viikko ennen kisaa. Tämän jälkeen kilpailua edeltävällä viikolla harjoitellaan vain kevyesti. Toki muutamia lyhyitä reippaita tuntumaa ylläpitäviä pätkiä voi olla mukana ohjelmassa, mutta viikon päätavoitteena on palautua ja saada superkompensaatio aikaiseksi kisapäivälle.

Lähes pelkkä lepäileminen viimeisellä viikolla ei kuitenkaan sovi kaikille. Etenkin melko paljon harjoittelevat saattavat kokea, että olo menee löysäksi ja aineenvaihdunta tukkoiseksi. Niinpä toinen hyvin yleisesti käytetty kilpailuun valmistautumismalli on sellainen, että kaikkein kevyin harjoitusjakso toteutetaan jo reilu viikko ennen koitosta. Tämän jälkeen kilpailuviikolla harjoitellaan taas hieman enemmän. Tällaisen valmistautumismallin käyttäminen vaatii kuitenkin kovan peruskuntopohjan ja sitä on ehdottomasti syytä kokeilla etukäteen ennen kesän tärkeintä kilpailua.

Hiilihydraattitankkauksesta voi olla hyötyä

Kisaviikolla on syytä kiinnittää huomiota myös ravitsemukseen. Perusmatkalla ja sitä pidemmillä matkoilla voi kokeilla myös niin kutsuttua hiilihydraattitankkausta. Tankkauksen avulla lihasten hiilihydraattivarastot saadaan normaalia täydemmiksi, jolloin nopeasti poltettavaa energiaa riittää pidempään. Tutkimusten mukaan tankkauksesta voi olla hyötyä yli 90 min kestävissä kovatehoisissa suorituksissa.

Hiilihydraattitankkaus toteutetaan yleensä siten, että noin kolme tai neljä vuorokautta ennen kisaa tehdään lyhyt hieman reippaampi harjoitus, jonka tehtävänä on aktivoida lihassoluja varastoimaan hiilihydraatteja. Harjoitus ei missään nimessä saa olla liian pitkä eikä kova. Harjoituksen jälkeen nautitaan 1-2 vuorokauden ajan tavallista hiilihydraattipitoisempaa ravintoa joko normaalin ruoan tai maltodekstriinipohjaisen tankkausjuoman muodossa. Kuntoilija voi myös jättää harjoituksen kokonaan tekemättä, mikäli kokee sellaisen turhan väsyttäväksi.

Joka tapauksessa on tärkeää, että viimeisenä vuorokautena ennen kisaa noudatetaan jälleen normaalia ruokavaliota. Erittäin kuitupitoisia elintarvikkeita voi tosin vältellä. Näin vatsavaivojen riski on kisassa mahdollisimman pieni ja rasva-aineenvaihdunta ehtii palautua normaaliksi runsashiilihydraattisen jakson jäljiltä.

Kisapäivänä tuttua ruokaa

Ruokailun oikea ajoitus on kisapäivänä erittäin tärkeää. Nyrkkisääntönä on, että "aamupalatyylinen" ateria kannattaa nauttia noin kolme tuntia ennen starttia. Tällä aterialla on tärkeää syödä vain tuttuja helposti sulavia ruokia. Esimerkiksi vaalea leipä, juusto, pieni määrä puuroa, jogurtti, hillo, kananmuna, mehu ja kahvi tai tee sopivat monille. Kasvikset ja hedelmät (banaania lukuun ottamatta) sekä runsaskuituiset ruisleivät ja myslit aiheuttvat puolestaan herkästi vatsavaivoja. Etenkin mikäli kyseessä on pitkä triathlonkoitos, kannattaa vielä viimeisen kolmen tunnin aikanakin nauttia esimerkiksi pala urheilupatukkaa tai banaania.

Kisapaikalle tulee saapua ajoissa

Triathlonissa tapahtumapaikalle on erittäin tärkeää saapua ajoissa, mielellään pari tuntia ennen starttia. Aikaa kuluu ilmoittautumisen lisäksi myös moneen muuhun tehtävään. Kilpailupaikalla on yleensä noin kymmenen minuuttia kestävä kisainfo, jossa kerrataan reitit ja säännöt. Lisäksi välineet, kuten kypärä ja pyörä tarkistetaan ja osallistujille kirjoitetaan käsiin ja jalkoihin kilpailunumero. Aikaa kuluu myös välineiden asettamiseen vaihtopaikalle sekä märkäpuvun pukemiseen.

Verryttely riippuu kisamatkasta ja olosuhteista

Etenkin ennen lyhyempien triathlonmatkojen starttia on hyvä suorittaa myös alkuverryttely. Sopiva verryttely voi alkaa esimerkiksi lyhyellä noin 5 - 15 min pyöräilyllä, jossa tarkistetaan vielä kerran vaihteiden ja jarrujen toiminta. Tämän jälkeen on hyvä juosta muutama minuutti ja venytellä kevyesti paikkoja. Sitten on aika pukea märkäpuku päälle ja tehdä noin 5-10 min uintiverryttely. Mikäli kyseessä on lyhyt triathlonkisa, kannattaa uida muutama pätkä myös reippaasti. Jos vesi on hyvin kylmää, kannattaa uintiverryttely kuitenkin jättää kokonaan tekemättä. Yleensä noin 10 min ennen starttia osallistujat ohjataan lähtöpaikalle ja tämän jälkeen suoritukseen valmistautuminen onkin enää sopivan fiiliksen hakemista.

Esimerkki viimeisestä viikosta ennen perusmatkan kisaa

1. Kuntoilija

Ma: Lepo
Ti: Triathlonharjoitus yht. noin 1 h, joka lajissa 3-8 min rentoa reipasta vauhtia (vaihtojen ympärillä)
Ke: Kevyt uinti, pyöräily ja/tai juoksu
To: Lepo
Pe: Kevyt noin 10-15 min uinti, 10-20min pyöräily ja 5-10min juoksu, mahdollisesti kisareitillä
La: Kisapäivä

2. Huipputriathlonisti

Ma: keyvt huoltopäivä, kevyttä liikkumista 30-60min + hyvä lihashuolto
Ti: ap. Lyhyt hermottava harjoitus: juoksu 30 min, sis. lyhyitä nopeustyylisiä vetoja
muuten tosi kevyt + uinti 30 min, sis.muutama lyhyt spurtti
Ip. Triathlonharjoitus 1.30 h, joka lajissa 5-10 min kisavauhdilla (vaihtojen ympärillä)
Ke: ap. Kevyt uinti 1 h
Ip. Kevyt pyöräily 1.30 h + juoksu 15 min + lyhyt hieronta / fysioterapia
To: Kevyt uinti, pyöräily ja/tai juoksu, yht. noin 1 h
Pe: ap. Uinti 30-40 min kisareitillä, sis. lyhyitä vetoja kisavauhdilla + pyöräily 30-40 min kisareitillä, sis. muutama lyhyt rento.
Ip. Juoksu 20-30 min, sis. muutama minuutti vk-teholla ja lyhyitä rentoja spurtteja
La: kisapäivä

- Paul Sjöholm & Kaisa Lehtonen
{/akeebasubs}

{akeebasubs !*}{/akeebasubs}


Kuuntele uusin Latu Podcast

ulvang banneri