Juoksuharjoittelu maratonin jälkeen kannattaa suunnitella

Maraton palkitsee. Kuva: Jarno Maimonen

Maraton palkitsee. Kuva: Jarno Maimonen

Monet juoksijat suunnittelevat maratonharjoittelunsa, mutta vain harva keskittyy kunnolla maratonin jälkeiseen harjoitteluun. Maratonilta palautuminen kannattaa kuitenkin suunnitella ja toteuttaa huolellisesti, sillä palautusjakson aikana tapahtuva kehon tuoreutuminen antaa hyvän lähtöalustan uuden harjoittelun aloittamiselle.

{akeebasubs *}Maratonjuoksun jälkeen juoksijan keho ja mieli kaipaavat lepoa. Lisäksi ensimmäisten viikkojen harjoitukset tulee toteuttaa huolellisen ja kiireettömän suunnitelman mukaan. Maratonin jälkeen juoksijan henkilökohtaiset ominaisuudet vaikuttavat palautumisjakson tarpeeseen usealla tavalla.

Ensimmäisinä vaikuttavina asioina ovat juoksijan fyysinen kunto, kokemus ja ikä. Hyvässä fyysisessä kunnossa kisaan lähtenyt juoksija on palautumisen kannalta paremmassa asemassa kuin vaatimattoman harjoitustaustan juoksija.

Myös kokemus helpottaa palautumisjaksoon siirtymistä ja ylläpitoa. Ensimmäisen maratoninsa juosssut untuvikko saattaa ottaa kilpailun jälkeisen jakson löysin rantein, mutta kokenut maratoonari tietää kehon tarvitsevan kisan jälkeen huoltoa enemmän kuin koskaan. Iän vaikutukset palautumisajan pituuteen ovat kiistattomat. Vanhempi veteraanijuoksija tarvitsee lepoa enemmän kuin nuoremmat maratoonarit.

Loukkaantumiset ja juoksuvauhti

Maratonille ei pitäisi osallistua loukkaantuneena. Harjoittelua hankaloittaneet fyysiset vaivat eivät ainakaan katoa muutaman tunnin mittaisen juoksun aikana. Kipeillä kintuilla maaliin asti ontuneen juoksijan haasteet maratonin jälkeen ovatkin kaksinkertaiset: kehon ja mielen palautumisen lisäksi hänen täytyy myös huolehtia juoksuvammansa hoitamisesta.

Kisan omien juoksureserviensä mukaan viimeistellyt juoksija on palautumisen suhteen kiitollisemmassa tilanteessa kuin liian nopeaan matkavauhtiin sortunut. Kilpailun alkupuolelle ajoittuva harkinnan puute kostautuu sekä kilpailun loppupuoliskon aikana että kisan jälkeen. Jos ylioptimistinen juoksija tunteekin matkavauhtinsa helpoksi esimerkiksi ensimmäisen kahdenkymmenen kilometrin aikana, niin kunnon pettäminen ja lihasenergian loppuminen saattavat maratonin toisen puoliston aikana taannuttaa hänet juoksijasta kävelijäksi.

Kisan jälkeen tunnelmoidaan

Maratoonari saattaa kisan jälkeen tuntea suurta tarvetta istua alas: kukapa ei kaipaisi hyvin ansaittua lepohetkeä tuntien mittaisen maantietaivalluksen jälkeen. Armeliaalta tuntuvat istumisen sijaan juoksijan kannattaa kuitenkin valita myös toinen tie palautumisen aloittamiseksi.

Maaliin pääsemisen jälkeen on aika nauttia kilpailun järjestäjien tarjoamista palautumistuotteista so. vesi, urheilujuoma, suolakurkku, energiapatukka, banaani. Tuotteiden vastaanottamisen jälkeen hidasta kävelyä maalialueella kannattaa kuitenkin jatkaa 10-15 minuutin ajan. Liian nopean alas istumisen seuraukset voivat olla kohtalokkaat, sillä matkan aikana kipeytyneet lihakset saattavat istuma-asennossa jäykistyä, ja takaisin jaloille nouseminen voi olla vaikeaa.

Kevyen kävelyn aikana on aika tunnelmoida kisakokemuksista muiden juoksijoiden kanssa. Ajatuksia voi vaihtaa esimerkiksi reitistä, tuulisista tieosuuksista, juomapaikkojen ruuhkasta, energiageelin käytöstä tai käytetystä vauhdinjaosta.

Huomio ravintoon ja lepoon

Maratonin jälkeen ja jälkeisinä päivinä tulee kiinnittää huomio valkuaisaineiden ja hiilihydraattinen nauttimiseen. Valkuaisaineet parantavat vaurioituneita lihassoluja, ja juoksussa tyhjentyneiden energiavarastojen täydennystä tulee jatkaa muutaman lähipäivän ajan.

Jos hiilihydraattienergiavarastoja ei täydennetä suunnitelmallisesti, niin palautuminen hidastuu, maratonin jälkeinen väsymys jatkuu, ja kevyen harjoittelun aloittaminen viivästyy.

Kisan jälkeen myös riittävään lepoon tulee panostaa. Yöuni voi olla tavallista pidempi. Jos mahdollista, niin päivätorkut tai vähintäänkin rauhallinen aloillaan oleminen helpottavat kehon tasapainotilan saavuttamista.

Harjoitteluun palataan vähitellen

Onnistuneen maratonjuoksun jälkeen juoksija saattaa kulkea "jalat ilmassa" muutamien päivien tai jopa viikkojen ajan. Hyvän tunteen ei kuitenkaan pitäisi johdattaa juoksijaa uuden harjoittelun aloittamiseen liian nopeasti. Hyvänä muistisääntönä voi pitää ohjetta, jossa palautumiseen käytetään yksi päivä jokaista maratonilla juostua kahta kilometriä kohden. Maratoonarin kuntotilanteesta riippuen sopivaksi palautumisajaksi voidaan määritellä 3-4 viikkoa. Kevennyskauden aikana lihakset, luusto, jänteet ja keskushermosto saavat tilaisuuden hengähtää.

Maratonia seuraavan viikon aikana juoksijan on kannattavaa aloittaa harjoittelu noin 25 prosentin suuruisella juoksumäärällä verrattuna juoksua edeltäneeseen harjoitteluun. Viikkojen 2-4 aikana juoksumäärää nostetaan noin 75 prosenttiin asti. Vasta viidennellä voi aloittaa suunnitelmallisen harjoittelun kohti seuraavaa tavoitetta. Palautusviikkojen aikana suurin huomio tulee kiinnittää liikunnan jatkamiseen. Juoksulenkkien jäädessä väliin yhä uudestaan voi uuden harjoittelun käynnistäminen tuottaa kohtuuttomia vaikeuksia.

Kaksi maratonia yhdellä kertaa?

Jotkut ensimmäisen maratoninsa juosseista saattavat kertoa kilpailleensa kaksi maratonia yhdellä kertaa: ensimmäisen ja viimeisen. Ilman uusia tavoitteita viikkojen ja kuukausien mittainen harjoittelu menee kuitenkin hukkaan.

Jos seuraavan maratonin juokseminen ei kiinnosta, niin silloin juoksemista voi jatkaa esimerkiksi osallistumalla maratonia lyhyemmille matkoille. Juoksumatkat 10 kilometristä aina puolimaratonlle asti tarjoavat sopivia tavoitteita, ja lyhyiden kisojen avulla yleinen kilpailukunto ja -tuntuma kohenevat.

Seuraavaan maratonkisaan suuntaavat voivat nostaa harjoituskilometriensä kokonaismäärää turvalliset 5-10 prosenttia. Harjoitusmäärän nostamisessa ei ole syytä sortua oman harjoituskestävyyden ylimitoittamiseen.

Ennen uuden harjoituskauden aloittamista juoksijan kannattaa analysoida aikaisemmat harjoitustapansa.

Harjoittelu maratonin jälkeisinä viikkoina (aloittavat ja kokeneen juoksijat)

viikko  ma ti ke to pe la su
1 lepo lepo tai vesijuoksu kevyt juoksu 6km lepo kevyt juoksu 6km

lepo

tai vesijuoksu/pyöräily

kevyt juoksu 6/8km

2 lepo kevyt juoksu 6/8km

lepo

tai vesijuoksu/pyöräily

kevyt juoksu 6/8km lepo

lepo

tai vesijuoksu/pyöräily

kevyt juoksu 6/10km
3 lepo kevyt juoksu 6/8km kevyt juoksu 8km

lepo

tai vesijuoksu/pyöräily

lepo

TV 8/10km/

matkalla 6x100m

kevyt juoksu 8/14km
4 lepo kevyt juoksu 8/10km kevyt juoksu 8/10km

lepo

tai vesijuoksu/pyöräily

lepo

TV 10/12 km/

matkalla  6x100m

kevyt juoksu 12/16km
5 lepo kevyt juoksu 10/12km kevyt juoksu 8/10km

TV kevyt 6/8km

tai vesijuoksu

lepo kuten vk 4 tai VL 10/12km kevyt juoksu 14/18km

 

Juoksumäärä on merkitty järjestyksessä aloittava juoksija/kokenut juoksija; esimerkiksi viikon 2 tiistaina aloittava juoksee 6 km ja kokenut 8 km 

Kevyt juoksu harjoitukset juostaan 60-65 prosentin sykkeellä (Karvosen kaava)

TV (tasavauhtinen juoksu) harjoitukset juostaan 70-75 prosentin sykkeellä (Karvosen kaava)

Lauantain vedot juostaan 80-100 metrin mittaisina ylläpitämään juoksijan jalkanopeutta

VL (vauhtileikittely) juostaan 4-6 kertaa 50-200 metriä reipasvauhtisesti omien tuntemusten mukaan

-Jari Hemmilä{/akeebasubs} {akeebasubs !*}{/akeebasubs}