Kokemuksellista valmentautumista - suunnistajan nopeus ja nopea voimantuotto

Vuokatin MM-hopeamitalisti Jani Lakanen kertoo suunnistajalle sopivasta nopeusharjoittelusta. Kuva: WOC2013

Vuokatin MM-hopeamitalisti Jani Lakanen kertoo suunnistajalle sopivasta nopeusharjoittelusta. Kuva: WOC2013

Vuokatin MM-suunnistusten pitkän matkan hopeamitalisti Jani Lakanen kirjoittaa suunnistajan nopeudesta ja nopeusharjoittelusta.

{akeebasubs *}
Mitä on suunnistajan motorinen nopeus?

Miten nopeus ja kestävyys kulkevat käsi kädessä?

Miten suunnistaja voi ja miten kannattaa nopeuttaan kehittää ja ylläpitää?

Yllä olevat kysymykset ovat nousseet omalla suunnistajan urallani esiin monesti ja olen niihin pyrkinyt löytämään ratkaisuja, jotka toimisivat käytännössä. Lähtökohtahan on, että nopein voittaa kestävyysurheilussakin. Liekö tästä syystä nykypäivänä matkat aina vain pidentyneet, eikä maratonin mittainen suoritus ole enää mitään ultrainnostuksen rinnalla. Ainakin voidaan todeta, että kestävin todella voittaa silloin, kun kaikki kilpailijat vuorotellen väsähtävät energiavarastojen tyhjentymiseen tai joutuvat luovuttamaan lihaskramppien edessä.

Jos esimerkiksi verrataan Vaarojen maratonin (Kolilla) kaltaista suoritusta ja siellä 43km:n ja 86km:n matkoja, niin nopeudella on vielä merkityksensä maratonin mittaisella matkalla, vaikka äärimmäinen kestävyyssuoritus jo onkin tavallisin silmin katsottuna. Suunnistajien keskuudessa ainakin veljeni Jonne (3h 39min / 2012) ja Simo-Pekka Fincke (3h 36min / 2013) ovat todenneet tuon 43km vielä omalta kohdaltaan inhimilliseksi vauhtisuoritukseksi.

Suunnistuksessa lyhin kestävyyssuoritus on sprintin reilu 10min, mikä sekin on kestävyysjuoksun näkökulmasta jo pitkä matka, joka vastaa jotain 3000m:n esteiden ja 5000m:n väliltä. Silti se on lyhyt suoritus maratoniin verrattuna. Metsässä lyhin suoritus on yleensä vähintään 25min, ja usein keskimatkalla käytetään suoritukseen jopa 40min.

Tarvitseeko suunnistaja nopeutta?

Mihin nopeutta ylipäätään suunnistaja tarvitsee? Loppukiriin tietenkin, mutta sehän ei ole puhdasta nopeutta, vaan usein rytminvaihtokykyä, haponsietoa, ja joka tapauksessa pisimmilläänkin hyöty on muutamia sekunteja suorituksessa, joka kestää kymmeniä minuutteja. Kiri kannattaa silti ottaa, jos kamppaillaan sekunneista.

Nopeus on enemmän kuin suoraviivaista juoksua mahdollisimman nopeasti. Suunnistajalle ei ole merkitystä, meneekö 100 metriä hyvin valmistautuneena 12:een vaiko 14:ään sekuntiin. Sillä on enemmän merkitystä, meneekö se siihen kilpailusuorituksen viimeisellä 100 m:llä. Usein tämä riippuu myös motivaatiosta laittaa itsensä tiukille, mutta myös rytminvaihtokyvystä eli irtiottokyvystä, kuinka paljon maksimivauhdista löytyy vielä nopeusreserviä. Juuri tätä suunnistajan on hyvä harjoitella tai harjoitella siten, että nopeusreservin on mahdollisuus säilyä keskeisemmän harjoittelun ohessa.

Suunnistajalle tärkeä nopeus on liikenopeutta eli kykyä reagoida nopeasti erilaisiin ja muuttuviin tilanteisiin. Tämä on mahdollista vain lihaksiston ollessa hyvässä kunnossa ja mahdollisimman elastinen sekä joustava. Silloin on väsyneilläkin lihaksilla mahdollista tehdä nopeita liikkeitä.

Itselläni on selkeitä muistoja siitä, miten lihaksiston ollessa huonossa kunnossa kompastuminen on aiheuttanut kaatumisen ja siten suurehkon ajanhukan, kun lihaksiston hermotus ei ole ehtinyt eikä kyennyt reagoimaan nopeasti muuttuvaan tilanteeseen. Kun lihaksisto on hyvässä kunnossa ja hermotus toimii, kompastuminen korjaantuu nopealla lisäaskeleella, joka ennemmin kiihdyttää kuin hidastaa vauhtia hetkeksi. Nopeuden ylläpitäminen on mahdollista vain pitämällä lihaksisto hyvässä kunnossa, siksi kannattaa panostaa lihas-nivel-aktivointeihin ja kehon "fitness" kuntoon.

Kehitä ja pidä huolta nopeudestasi

Nuorena on nopeus kehitettävä. Kun puhutaan puhtaasta nopeudesta eteenpäin tai liikenopeudesta joka suuntaan, sen kehittäminen tapahtuu rennoilta ja helpoilta tuntuvilla nopeussuorituksilla. Puristamalla ei nopeutta kehitetä! Nopeus on parhaimmillaan suunnistajalla ja yleensäkin kestävyysurheilijalla siinä vaiheessa, kun varsinainen kestävyysharjoittelu aloitetaan.

Itsestään selvänä tavoitteena pitäisin nykyään sitä, että nopeudesta pidetään huolta kestävyyden kehittyessä. Se tarkoittaa harjoittelun ohessa jatkuvasti tehtäviä rentoja kiihdytyksiä, ruskoiksi kutsuttuja vetoja, ja nopeita liikkeitä sisältäviä pelejä.

Omana harjoitusmuotonaan voidaan pitää juoksutekniikkaharjoitusta, jonka merkitys on saattanut hämärtyä, ja siitä on tullut monelle itsetarkoitus harjoitusmuotona. Tavoitteena juoksutekniikassa on taloudellisuus, liikenopeus, kimmoisuus sekä liikkuvuus. Kun halutaan parantaa juoksutekniikkaharjoituksen avulla liikenopeutta ja kimmoisuutta, on syytä pitää palautukset riittävän pitkinä ja sarjat alaktisina eli riittävän lyhyinä ilman haponmuodostusta. Kun puolestaan juoksutekniikkaharjoituksella halutaan parantaa juoksun taloudellisuutta, tärkeintä on yhdistää tehokkuuteen rentous ja jalostaa sitä harjoituksen päälle nopeaan ja helppoon juoksuun.

Nopean voimantuoton kehittäminen vaatii lisäksi joko hyppely-loikka-harjoitteita tai räjähtäviä kyykkyliikkeitä sopivien painojen kanssa. Viime aikoina olen pitänyt parhaimpana harjoitteena kahvakuulalla kahden jalan tempausta (16kg) tai yhden jalan tempausta (12kg), joiden varaan rakensin talven voimaharjoittelun sisällyttäen muitakin liikkeitä eripainoisilla kahvakuulilla.

Nuorena tein loikkia loivaan ylämäkeen ja talvella penkillä hyppelyitä tai porrasjuoksuja. Olennaista on, että näissä oheisharjoitteissa toistojen määrä pidetään pienenä (5-15 toistoa) ja palautukset pitkinä (> 2min), ellei haluta nopean voimantuoton sijaan harjoittaa kestovoimaa. Liiaksi ei kannata kuitenkaan rajata mielikuvitustaan ja tilanneherkkyyttään. Ominaisuudet eivät kehity teoriassa, joten luovuutta lisää harjoitteluun!

Mikä merkitys on lyhyillä 200-600 m:n intervalleilla? Suunnistusmaailman "Northug" Matthias Kyburz, joka on hallinnut kahta edellistä suunnistuksen sprinttivoitoista maailman cupia nuoresta iästään huolimatta, tekee kuulemma säännöllisesti yleisurheilijoiden kanssa 400m:n vetoja hapotuksen rajalle, mutta siten, että pystyy vielä 10 vedon jälkeen juoksemaan 1500m kovalla vauhdilla.

Selvää on, että hapotus ei kehitä nopeutta, mutta suunnistaja tarvitsee myös haponsietoa. Sitä pitää kuitenkin harjoittaa viisaasti periaatteella vähemmän on enemmän. Ja rentous on aina syytä muistaa, sillä vain testeissä ja kisoissa kannattaa puristaa "kuluttavasti".

Lajinomaisia nopeusvetoja maastossa

Radalla tehtyjä nopeusvetoja tai lyhyitä intervalleja tärkeämpänä pitäisin maastossa tai vaihtelevilla poluilla tehtyjä lajinomaisia nopeusvetoja ja intervalleja, joita voi luovasti ripotella polkulenkkien ja suunnistuksen sekaan. Tärkeintä on, että niitä tekee säännöllisesti. Kun nopeutta opettelee tekemään nuorena, nopeusominaisuudet on helpompi ylläpitää myöhemmin. Minkä nuorena oppii, sen vanhana taitaa, sopii hyvin suunnistajan nopeusharjoitteluun.

Sprinttisuunnistukseen panostavan on hyvä tehdä säännöllisesti "måremaisia" leimausrataharjoituksia, joissa nopean leimauksen lisäksi harjoitetaan nopeaa kiihdytystä ja välttämätöntä jarrutusta, jotta leimaus onnistuu nopeasti sähläilemättä.

Yleensä siinä kehittyy, mitä eniten harjoittaa. Metsäsuunnistajan ominaisuuksissa kehittyy eniten juoksemalla paljon metsässä, siksi myös nopeutta kannattaa harjoittaa metsässä aina, kun siihen on mahdollisuus. Nopeudessa pätee tosin huonosti se, että mitä enemmän, sitä parempi. Säännöllisyys sen sijaan on tärkeää ja lajinomaisuus kannattaa aina pitää mielessä harjoittelua suunniteltaessa.

Nopeuden säilyttäminen kestävyysharjoittelussa onnistuu siis huomioimalla nopea liike, rentous, helppous ja lihaksiston elastisuus. Jokaisen kestävyysharjoituksen yhteydessä johonkin noista tekijöistä voi ja kannattaa aina kiinnittää huomiota.

Helpoin tapa hidastaa itsensä on harjoitella tasapaksusti, samantyyppisellä alustalla, yksipuolisilla vauhdeilla ja yleensä kevyet harjoitukset hieman liian kovaa, jolloin rentous ja taloudellisuus katoavat vähitellen kovissa harjoituksissa. Harjoittelun rytmittäminen on nopeuden säilyttämisen kannalta a ja o. Se on myös keskeinen tekijä kestävyysharjoittelun onnistumisessa.

Jokainen suunnistaja (hiihtäjä ja juoksija varmasti myös) haluaa olla vauhdikkaampi lajissaan, joten pelkällä kestävyysharjoittelulla se ei onnistu. Silti puhdas nopeus ja nopea voimantuotto ovat harjoittelun kokonaisuudessa sivuroolissa, mutta tärkeässä sellaisessa tuoden nopeusreservin kautta pelivaraa ja samalla rentoutta, joka mahdollistaa taloudellisuuden suunnistuksen kilpailusuorituksessa, jossa lajinomainen vauhtikestävyys on tärkein ominaisuus.

Lopun yhteenvetona voisi todeta, että suunnistajan on valittava linjansa ja harjoitteensa nopeuden kehittämisen ja ylläpitämisen suhteen, jotta kokonaisuus pysyy selkeänä ja riittävän yksinkertaisena. Nuorena on hyvä painottaa nopeusharjoittelua jonkin harjoitusjakson aikana ja myöhemmällä iälläkään siitä ei ole haittaa. Tärkeintä on kuitenkin pitää ylläpitävä säännöllinen nopeusharjoittelu mukana harjoittelun kokonaisuudessa, jotta huomaa pysyvänsä nuorempien vauhdissa vuodesta toiseen.

- Jani Lakanen
{/akeebasubs}
{akeebasubs !*}{/akeebasubs}


Kuuntele uusin Latu Podcast

ulvang banneri