Kokemuksellista valmentautumista - Suunnistajan kehonhuolto kokonaisvaltaisen terveyden tukipilari 1/2

Jani Lakanen on pitänyt kehostaan huolta ja on 37-vuotiaana edelleen huippukunnossa. Kuva: Hevoskuuri.fi

Jani Lakanen on pitänyt kehostaan huolta ja on 37-vuotiaana edelleen huippukunnossa. Kuva: Hevoskuuri.fi

Vuokatin MM-suunnistusten pitkän matkan hopeamitalisti Jani Lakanen jatkaa suunnistusvalmennusjuttusarjaansa ja kirjoittaa suunnistajan kehonhuollosta. Kirjoituksen pohjana on vahvat omakohtaiset kokemukset.

{akeebasubs *} Kirjoitan kehonhuollosta vahvalla omakohtaisella kokemuksella. Ilman tässä tarinassa esiintyviä asioita ja oivalluksia en varmasti enää juoksisi kovaa metsässä kartan kanssa 37-vuotiaana ikämiehenä kaikki kohtaamani vammat ja muut terveydelliset haasteet huomioiden, ja nauttisi maailman huippuvauhdista. Sitä olen vielä saanut kokea ja uskon saavani kokea huippusuunnistusta edelleen tulevaisuudessa.

Toivon, että kokemuksistani on hyötyä ja että voin välittää jotain uutta näkökulmaa kehonhuoltoon ja terveyteen. On myös todettava, että en missään nimessä ole edelleenkään valmis oppinut oman kehonikaan tuntemisessa, vaan oppiminen jatkuu edelleen.

Suunnistajana olen sitä mieltä, että selvästi tärkeimmät menestyksen eväät lajissamme on pitkäjänteinen kehitysmotivaatio, eli halu kehittyä suunnistajana ja motivaatio laadukkaaseen harjoitteluun sekä terveenä pysyminen.

Paneudun tässä jutussa nimenomaan terveenä pysymiseen kehonhuollollisin keinoin, vaikka laadukas harjoittelu sinällään sisältää asioita, jotka tukevat terveenä pysymistä. Tällaisia tekijöitä ovat muun muassa riittävä kevyen aerobisen harjoittelun määrä, oikeanlainen harjoitusten rytmittäminen ja harjoittelun muuttaminen tehokkaammaksi sopivasti asteittain.

Moni saattaa ajatella, kuten itsekin vuosia takaperin ajattelin, että paljon ja kovaa harjoittelemalla minusta tulee mestari aikanaan - kunhan vain pysyn terveenä.

Sorruin ajattelemaan, että kehoni terveys ei ole suoraan toiminnastani kiinni, vaan sairastuminen on huonoa tuuria, loukkaantumiset huonoa onnea ja rasitusvammat johtuvat siitä, että olen perinyt heikon kehon, eli sattumaa sekin.

Näin en ajattele enää, sillä ymmärrän, että terveyteni on lähes täysin omissa käsissäni. Sanon lähes siksi, että olemme myös toisten meihin vaikuttavien ihmisten toiminnan piirissä, mutta heidänkään toimintansa tuskin on elämässämme sattumaa. Ongelmani aikanaan oli, etten ymmärtänyt sitä, mitä nyt ymmärrän kehonhuollosta.

Meillä jokaisella on oma polkumme kuljettavana ja sen sisältämät yksilölliset haasteet ja kehomme heikkoudet, jotka voimme jollain tavalla ratkaista eduksemme. Aina ratkaisut eivät mene huippu-urheilun ehdoilla ja tavoitteiden mukaisesti.

Kehonhuolto ei ole itsetarkoitus, vaan kehonhuollolliset toimet ovat terveenä pysymisen tukipilari ja mahdollistaja. Kehonhuolto on myös pitkäjänteisen ja jatkuvan kehityksen apuväline. Kysymys kuuluu siis, miten ennalta ehkäisen ja vältän loukkaantumiset, rasitusvammat ja pitkäaikaiset sairastumiset (antibioottikuurit yms.)?

En ole lääkäri, vaan oman kehoni asiantuntija, ja siten tuon asiat esille oman kehoni kokemusten kautta. Pohjana tälle on ollut valtava halu oppia pitämään itseni terveenä, sillä olen saanut kokea haasteita oikein kantapääni kautta. Tärkeää on ollut myös hyvä tukiverkosto.

Kehonhuolto voidaan jakaa vuosittaiseen, kausittaiseen, jaksottaiseen/kuukausittaiseen, viikoittaiseen ja päivittäiseen kehonhuoltoon. Näin on helpompi hahmottaa kehonhuoltoa kuten harjoitteluakin. Olennaista on, että kehonhuolto mahdollistaa terveenä pysymisen ja siten tukee harjoittelun kehittävää vaikutusta. Toki terveys on syy jo itsessään.

Vuosittainen kehonhuolto sisältää kaiken, mutta tärkeimpänä asiana nostan esille kisakauden jälkeisen lepojakson, ylimenokauden, joka tällä iällä on paremminkin uusiutumis-(nuorentumisjakso). Oleellista on riittävän pitkä sekä kehon että mielen lepo ja samalla motivaation kerääminen kohti uusia tavoitteita. Nuorena 20-vuotiaana intoa täynnä olevana tähän voi riittää viikkokin ja kaksi viikkoa on jo pitkä aika nuorelle urheilijalle olla ilman harjoittelua.

Minulle tämänhetkinen uusiutumisjakso on 4-6 viikkoa sisältäen lähinnä terveysliikunnan verran harjoittelua, mikä säilyttää hyvän olon kehossa. Uusiutumisjakson aikana pyrin huoltamaan kehostani pois koko vuoden rasitukset. Juoksun iskutuksesta ja maaston aiheuttamista venähdyksistä ja vääntymisistä johtuvat kireydet lihas- ja luukalvoissa on saatava pois syvähieronnalla ja levolla. Lisäksi pyrin täyttämään kehoni ravinteikkaalla ravinnolla ja nesteyttämällä mahdollisuuksien mukaan emäksisesti. Uusiutumisjaksolla kehonhuoltona korostuvat siis ravinto ja lepo. Silloin on myös parhaiten aikaa asioille, jotka muuten tahtovat jäädä paitsioon.

Jos vuoden jakaa harjoituskausittain perusharjoitteluun, tehoharjoitteluun, lajinomaiseen harjoitteluun (kilpailuihin valmistava kausi) ja kilpailukauteen, niin ravinnon ja levon merkitys on jokaisella kaudella keskeinen. Kausien välissä on tarpeellista palautella kunnolla ja tarkistaa, että terveys on kunnossa ja lihaksisto toimii hyvin. Näin kokonaisuus pysyy paremmin hallinnassa.

Talven perusharjoittelukaudella kotioloissa auringon vähävoimaisessa Suomessa esimerkiksi D-vitamiinilisä on tärkeä osa kehonhuoltoa. Uneen kannattaa myös panostaa erityisesti pimeänä vuodenaikana.

Kevättalven tehoharjoittelujaksolla lihaksiston kunto alkaa korostua. Säännöllinen aktiivinen venyttely, lihas-nivel-aktivointi ja hyvä lämmittely ennen harjoitusta, hyvä jäähdyttely harjoituksen jälkeen sekä passiivinen hieronta viikoittain ovat keskeisiä kehonhuollollisia toimia.

Lajinomaisella harjoittelulla tarkoitan kilpailuihin valmistavaa jaksoa, jolloin harjoituksellisesti pyritään mallintamaan kisasuoritusta ja valmistamaan kehoa huippusuoritukseen. Edelliset asiat pätevät edelleen, mutta täsmällisempi lihashuolto korostuu.

Huollolla ei kannata enää lisätä kokonaisenergian kulutusta, vaan keskittyä omiin haastepaikkoihin eli heikkouksiin, esimerkiksi nilkan ja jalkaterän seutuun sekä alaselkään omalla kohdallani. Mikäli jokin lihaksiston osa on kireän tuntuinen, siihen on syytä kiinnittää huomiota. Olennaista on, että harjoitus tehdään vain jos tai vasta kun kehossa tuntuu olevan siihen valmiudet. Turhiin kokeiluihin ei kannata kuluttaa voimiaan.

Kilpailukaudella tarkoitan suunnistajien pitkässä kisakaudessa (maaliskuusta lokakuuhun) sitä lyhyttä jaksoa, jolloin valmistaudutaan kauden pääkisoihin ja pääkisat suunnistetaan. MM-kisoihin valmistautuessa kyseessä on viimeiset 2-4 viikkoa, joilla haetaan kisavire parhaaksi mahdolliseksi. Lepo korostuu uudelleen ja on syytä muistaa, että lepoakin on monenlaista. Joillekin on tärkeintä saada mielen lepoa irtautumalla suunnistusajattelusta hetkittäin ennen tärkeimpiä kisoja.

Minulle on tärkeintä saada levättyä ja rentoutua mahdollisimman paljon makuuasennossa viimeistelyharjoitusten jälkeen, ottaa runsaasti aikaa harjoitukseen valmistautumiseen keskittyen hengitysharjoituksia tehden ja olla perheen kanssa läsnä muut ajat. Hetkeen tarttuminen ja hetkestä nauttiminen ovat parasta irtautumista mahdollisista haitallisista ajatuksista ja samalla mitä parhainta kehon voimien keräämistä tulevaan koitokseen - ei odottamalla vaan aidosti olemalla.

Pienistä puroista syntyy suuri virta - niin myös terveenä pysyminen koostuu monista asioista, joihin voimme vaikuttaa. Seuraavassa jutussa tarkennan käytännössä kokeilemiani kehonhuollollisia toimia ja niiden vaikutuksia ottamalla esimerkiksi perusharjoitteluviikon kotioloissa tammikuulta 2013, tehoharjoitteluviikon Espanjan leirikeskuksesta maaliskuulta, Vuokatin MM-valmistautumisleiriviikon toukokuulta ja MM-viimeistelyviikon kesä-heinäkuun vaihteesta.

Pysytään terveinä ja harjoitellaan kehittävästi!

- Jani Lakanen
{/akeebasubs}
{akeebasubs !*}{/akeebasubs}

 


Kuuntele uusin Latu Podcast

ulvang banneri