Kokemuksellista valmentautumista – Suunnistajan kehonhuolto kokonaisvaltaisen terveyden tukipilari 2/3

Jani Lakanen jatkaa juttusarjaansa suunnistajan kehonhuollosta. Kuva: Hevoskuuri.fi

Jani Lakanen jatkaa juttusarjaansa suunnistajan kehonhuollosta. Kuva: Hevoskuuri.fi

Suunnistuksen maailmanmestari Jani Lakanen jatkaa kirjoittelua suunnistajan kehonhuollosta tukenaan omakohtaiset kokemukset.

{akeebasubs *} Muista joskus myös venytellä! Minulla on sellainen käsitys, että aikanaan kehonhuolto kiteytyi suunnistuspiireissä tuohon lausahdukseen. Ainakin itse nuorena muistin venytellä ahkerasti, olinhan motivoitunut urheilija ja tein kaikki asiat jo nuorena lähes niin hyvin kuin osasin. Venyttelin usein 1,5h iltaisin, melkeinpä joka ilta.

Nykyisellä kokemuksellani toteaisin, että parempi kuin ei mitään, mutta liian passiivista. Teimme myös perhepiirissä isän ja veljeni kanssa toisillemme hierontoja viikonloppuisin. Isän hierominen oli työläs nakki, mutta hyviä kokemuksia nämäkin. Tosin liian passiivista sellaisenaan ollakseen hyvää kehonhuoltoa.

Kehon kuuntelu

Oma aktiivisuus ja oman kehon kuuntelu sekä haasteista ja virheistä oppiminen ovat avain laadukkaampaan kehonhuoltoon. Lisäksi on hyvä opetella erilaisia tapoja huoltaa itseään venyttelyn ja perinteisen hieronnan lisäksi, kuten syvälihasaktivointi ja hyvä hengitystekniikka (esim. pilatestyyppiset harjoitteet ja erilaiset joogat), itsehieronta, lihas-nivel-aktivoinnit, kylmähoito jne. Olennaista on, että välittää omasta kehostaan ja huoltaa sitä monipuolisesti.

Koska emme ole koneita, meille ei ole suoranaisia käyttöohjeita. Voimme käydä korjauttamassa kehoamme lääkärillä, jopa kirurgisesti. Joskus ei ole muuta keinoa, kun rasitamme itseämme liikaa kovien tavoitteidemme edessä. Se ei kuitenkaan ole kenenkään urheilijan toivomuslistalla. Sen sijaan terveenä pysyminen löytyy kaikkien toivomuslistoilta, sillä se on välttämätön edellytys kehityksen jatkumiselle nuoresta lahjakkuudesta aikuishuipuksi lajissa kuin lajissa.

Kuten edellisessä kirjoituksessa totesin, jokaisella on oma polkunsa kuljettavana ja sen varrella omat haasteensa. Moni lopettaa uransa lyhyeen siksi, että kokee keinonsa loppuneen terveytensä ylläpitämiseksi. Toki motivaatio voi lopahtaa muutenkin, mutta melko yleinen syy taitavat terveysasiat olla. Kannustan jokaista urheilijaa opettelemaan tuntemaan omaa kehoaan yhä paremmin ja etsimään vastauksia kokeneemmilta urheilijoilta sekä ammattitaitoisilta ihmisiltä.

Pienistä puroista syntyy suuri virta, joka johdattaa meitä vahvoina eteenpäin. Olemme yksin yleensä huomattavasti heikompia kuin yhdessä. Jokainen urheilija tarvitsee tukea, hyvän tiimin ympärilleen. Tiimi voi koostua monenlaisista ihmisistä, jotka voivat auttaa myös kehonhuollossa eteenpäin. Jo nuorena opin avoimeksi ja kiinnostuin itseni kehittämisestä ja kehoni terveydestä, mutta ilman Pekka Pulkkisen apua olisin tuskin oppinut viime vuosien aikana niin paljon kehostani, että Vuokatin MM-projekti olisi onnistunut mitalin arvoisesti.

Paljon on vuosien varrella tapahtunut ja olen kokeillut yksin ja Pekan avustamana monia kehonhuollollisia toimia. Pekka oli mukana kuvioissani vahvasti jo 2006, kun voitin Tanskassa pitkän matkan MM-kullan. Kehonhuollollisesti olin silloin vielä raakile nykyiseen verrattuna, joskaan en edelleenkään ole valmis ja tuskin valmis voi koskaan olla, kun mittarina on täydellisyyteen pyrkiminen.

Seuraavat asiat, jotka nostan esille viime kauden harjoittelustani kehonhuollon näkökulmasta, ovat siis käyneet vuosien myllyn läpi ja nämä jutut ovat jalostuneet oman kehoni tarpeiden mukaan. Siksi ne eivät välttämättä sellaisinaan ole optimaalisia muille. Kehonhuoltoakin on harjoiteltava.

Ja miksi nostan kehonhuollon näin merkitykselliseksi, johtuu siitä syystä, että olen sen viime vuosina kokenut harjoitteluakin merkityksellisemmäksi. Harjoitteluni on ollut kovaa ja päämäärätietoista, mutta ei mitään ihmeellistä. Sen sijaan kehonhuollossa ja kokonaisvaltaisessa urheilijan elämässä koen kehittyneeni mestariksi, ja juuri siksi ylsin mielestäni Vuokatissa tavoitteeseeni.

Kuulostaa ehkä hassulta, mutta eniten koen harjoittelussani olevan puutteita runsaan monipuolisessa aerobisessa juoksuharjoittelussa, vaikka olen MM-tasolla voittanut juuri pitkällä matkalla kullan, kaksi hopeaa ja kahdeksan SM-kultaa. Syynä aerobisen juoksuharjoitteluni puutteisiin on ollut se, että aikanaan koin vammakierteeni johtuneen juuri paljosta juoksemisesta. Varsinkin yksipuoliseen ja tasapaksuun harjoitteluun kehoni reagoi nopeasti negatiivisesti.

Viime talvena harjoittelin joulukuun alusta alkaen tehollisesti kovaa, sillä halusin tavoitella parannusta vauhtikestävyyteeni. Keväällä oli aika keskittyä pitkän matkan suunnistussuorituksen vaatimuksiin, joten joulu-tammikuussa treenasin rohkeasti kovaa kotioloissa käyttäen juoksumattoa kaksi kertaa viikossa ja lisäksi tein kolmannenkin kovavauhtisen juoksutreenin usein viikon aikana, muutaman kerran senkin juoksumatolla. Juoksukilometrejä ei mitenkään hurjasti tullut, sillä hyödynsin kaksi kertaa viikossa hiihtokelejä pitkiin lenkkeihin.

Päivittäiset kehonhuollon kulmakivet

Kotioloissa kehonhuoltoni kulmakivet olivat päivittäin tammikuussa seuraavat. Avaan asioita tyypillisen normaalin päiväohjelmani kautta.

Aamulla herätessäni kävin sängyssä maatessani läpi elämässäni tärkeät asiat ennen päivän aloittamista. Tärkeitä asioita, joita itselleni muistutin, ovat nöyrä elämänasenne, rakkaus kaikkea elävää ja omaa tekemistä kohtaan (luonnollisesti oma rakkauteni välittyi perhettäni kohtaan ja perheeni kautta, mutta myös iloisuutena ja valovoimaisuutena, joita pyrin ympärilleni jakamaan), itseluottamuksen vahvistaminen valaen uskoa omaan tekemiseen eli alkavaan päivään, ja innostuksen herättely joka-aamuisen heräämisen merkityksestä. Miksi tehdä kaikkea hyvin, jos ei koe sitä merkitykselliseksi? Innostuksen löytäminen on minulle mittarina myös sille, miltä kehossa tuntuu ja miten päivän harjoitukset sekä myöhemmin kisat tulevat sujumaan.

Päivä alkoi usein vartin hengitysharjoituksella yhdistyen lihas-nivel-aktivointeihin. Vuosina 2009-2011 tein kuntoutuksena erittäin paljon myös kuormittavia lihasaktivointeja, jotka kuluttivat melkoisesti energiaa, mutta toimivat kehon herättelyn lisäksi myös kuntopiirejä ja osin muutakin voimaharjoittelua vastaavana harjoitteluna, hyvin aktiivisina ja pumppaavina voimavenytyksinä.

Vastapainona ovat toimineet pilates-tyyppiset syvälihasaktivoinnin harjoitteet, joita tein myös samoina vuosina pieteetillä. Opin aktivoimaan syvät tukilihakset arkisessa elämässäni, joten näiden harjoitusten merkitys on vähentynyt. Syvien tukilihasten merkitys ei suinkaan ole vähentynyt. Olen vain oppinut käyttämään niitä jatkuvasti ja muistutan niiden aktivoimisesta itseäni päivittäin eri yhteyksissä, mutta erityisesti juostessani.

Viime talvena kohdistin lihas-nivel-aktivoinnit päivän tarpeiden ja kehoni tuntemusten mukaisesti. Keskeisenä olen kokenut nilkkojen, polvien, lonkkien ja selkärangan herättelyn, lämmittelyn, availun ja aktivoinnin. Samalla koko keho herää ja normaalitilassa (ei ylirasitusta) tulee kokonaisvaltaisesti erinomainen olo.

Erinomainen olo ei olisi mahdollista ilman aamun juomatankkausta, johon kuuluu noin yksi litra puhdistettua vettä (minulla on ollut 10 vuotta käytössä Nikkenin PiMag-järjestelmä, mutta olen nyt siirtymässä nykyaikaisiin vesi-ionisaattoreihin ja veden alkalisoijiin), myös lähdevesi ajaa saman asian. Veden lisäksi tarvitsen merisuolaa ja viherjauhetta, joista sekoitan oman "teräsmiesjuomani", jota nykyään myös poikani juo mieluusti. Käytin viime talvena säännöllisesti myös runsasta D3-vitamiinilisää ja Seralgin, ArthroQ sekä Spirulina Super Plus -valmisteita.

Nostan nämä esille, koska käytin niitä hyvin säännöllisesti, varsinkin kotioloissa, mutta muutenkin ravintoni on hieman poikkeavaa sekaravintoa. Ravinnosta voin tehdä oman kirjoituksen, mutta ruokavalioni gluteenittomuuden nostan esille, sillä se on ollut merkittävä osa ravintoani vuodesta 1996 alkaen, jolloin pääsin vähitellen eroon vatsa- ja suolistovaivoistani. Ravinnolla on suuri merkitys kehonhuollossa, mutta erityisen tärkeää on jatkuva huomion kiinnittäminen runsaaseen veden juontiin huomioiden samalla riittävän mineraalien eli suolojen saannin. Minä olen kokenut nestetankkauksen suuren merkityksen monella tavalla olotilassani, mutta erityisesti kramppien vähenemisenä vuosien varrella. Käytän myös melko säännöllisesti Innerlightin 4Salt-valmistetta, missä on magnesiumia, mutta sinänsä mitään erityistuotetta en ole mainostamassa.

Halusin nostaa nesteen ja ravinnon merkityksen esille, sillä omassa kehonhuollossani ne näyttelevät suurta osaa. Samoin merkittävä pieni tekijä on Bemer, jonka uudistettua mallia olen käyttänyt kotioloissa lähes joka päivä. Yleensä aamunesteytyksen ja kehon herättelyn jälkeen tai joskus ennen rentoudun Bemerissä, eli kotoisassa sähkömagneettiterapiassa. Ilman Bemeriä yksi tärkeä kehonhuollon apuväline olisi poissa. Vaikka en sitä koe elintärkeäksi, sillä on oma roolinsa suuren virran synnyttämisessä. Saman ajaa jokin muu vastaava sähkömagneettiterapialaite.

Tammikuun kovien harjoitusten päivinä varasin aina noin 45 minuuttia aikaa harjoitukseen valmistautumiseen, jolloin kävin kehoni läpi tunnustellen aloittaen valmistautumisen rentoutumisella ja hengitysharjoituksella. Tällainen valmistautuminen on mielestäni mitä parasta henkistä valmentautumista. Kun harjoitus alkaa, koko kehoni on valmis siihen niin hyvin, kuin sen hetkisistä lähtökohdista on mahdollista. Minulle ei juuri kertaakaan käynyt viime talvena niin, että harjoitus olisi keskeytynyt kehostani aiheutuvista syistä, jos tunsin olevani siihen valmistautumisen jälkeen valmis. Sama pätee kisojen suhteen.

Hyvä alkuverryttely ja loppujäähdyttely juosten kuuluivat toki jokaiseen kovaan harjoitukseeni. Tämä lienee useimmilla hallussa jo nuorena. Minulla oli omalla urallani vaihe, jolloin vähättelin verryttelyjä ja jäähdyttelyjä. Silloin jotenkin koko maajoukkueessa oli kehonhuollollista laiminlyönnin henkeä ilmassa, mikä vaikutti varmasti koko joukkueeseen. Se aika oli 2000-luvun alussa. Onneni oli silloin, että olin nuori ja palauduin vielä nopeasti, vaikka huoltopuoli oli vähän sinnepäin. Toisaalta ne ajat pohjustivat suuria haasteitani myöhempinä vuosina.

Kovan harjoituksen jälkeinen välipala, jossa oli erityinen panostus päivän hiilarisaantiin, oli keskeinen osa kehonhuoltoani. Pidin huolen, että palautusjuoma oli aina mukana ja harjoituksen jälkeinen ateria laadukas. Muuten ravintoni sisältää keskimääräistä vähemmän hiilareita kestävyysurheilijan suosituksiin nähden. Sen sijaan öljypohjaisia rasvoja, avokadoa, kookosta ja voitakin käytän nykyään melko runsaasti turvatakseni riittävän energiansaannin ja pitkässä suorituksessa tarvittavan rasva-aineenvaihdunnan jo harjoituskaudella.

Illalla tein usein kevyen harjoituksen tai aktiivisen venyttelyn. Tärkeänä koin, että kovan harjoituksen jälkeen herättelen kehoa ennen nukkumaanmenoa, ettei lihaksisto mene tukkoon. Joskus tein myös vähän perinteistä venyttelyä, mikä on kokenut merkityksessään ison inflaation urani varrella. Eikä sitä oikein tutkimukset puolla, sillä kireät takareidet tuntuvat olevan afrikkalaisten huippujuoksijoiden bravuri. Metsässä juokseminen on toki eri asia ja lihaksisto tarvitsee joustavuutta sekä elastisuutta, mutta lienee sitä parhailla afrikkalaisjuoksijoillakin. Ainakin lihaksiston on toimittava elastisesti.

Illalla pidin myös huolen siitä, että pysyin erossa koneen/internetin ääreltä juuri ennen nukkumaanmenoa. Huomasin sen vaikuttavan sekä nukahtamiseen että unen laatuun. Mahdollisimman pitkät ja säännölliset unet ovat todella tärkeä osa kehonhuoltoa urheilijalle iästä riippumatta. Tässä itselläni oli viime talvena suurin haaste, sillä nuorimmainen lapsemme ei vieläkään ole oppinut 1,5 vuoden iässään nukkumaan täysiä yöunia. Heräilyä oli välillä liikaa, mutta siitäkään ei pidä tehdä stressiä itselleen. Syvä rentoutuminen on avain onneen unien keskellä, mikä toimi minulla viime talvena.

Tässä on tullut jo niin paljon asiaa ja sulateltavaa, että jatkan tätä juttusarjaa vielä kolmannella osalla. Siinä tuon esille, mitä olennaisia uudistuksia ja eroja harjoittelujaksojen muutokset kevättä ja kisakautta kohti saivat aikaan kehonhuollollisissa toimenpiteissäni.

Joulu-tammikuun perusharjoittelu loi hyvän perustan ja suurin osa mainitsemistani asioista olivat merkityksellisesti mukana myös Espanjassa maaliskuussa, Joensuussa/Vuokatissa toukokuussa ja Ilomantsissa/Vuokatissa kesä-heinäkuun vaihteessa kehonhuollollisessa kokonaisuudessani terveenä pysymisen tukipilarina.

Ystävällisin terveisin,

- Jani Lakanen

{/akeebasubs}
{akeebasubs !*}{/akeebasubs}

 


Kuuntele uusin Latu Podcast

ulvang banneri