Juoksijan talvi tiellä, radalla, matolla ja hangessa

Kuvituskuva: Jarno Maimonen

Kuvituskuva: Jarno Maimonen

Kilpajuoksijan talviharjoittelu tapahtuu pääsääntöisesti ulko-olosuhteissa. Harjoitteluun omat mausteensa tuovat sekä lumi- että pakkastilanteet.

{akeebasubs *}Jos juoksija on käynnistänyt peruskuntoharjoittelunsa lokakuun alussa, niin ainakin Etelä-Suomessa harjoittelu saattaa jatkua lumettomalla alustalla aina marraskuun loppupuolelle asti. Tässä suhteessa juoksijalla ei pitäisi olla ongelmia harjoituspaikan valinnassa, sillä mahdollisuuksia löytyy jopa maasto-olosuhteisiin asti.

Pysyvän lumitilanteen aikana juoksija pystyy lenkkeilemään hyvin hoidetuilla kävelyteillä, ja pahimmat harjoitteluun kielteisesti vaikuttavat vitsaukset liittyvätkin juoksuun lumipyryisillä teillä, tai sitten terveyden vaaroille altistavassa pakkassäässä.

Sisärata tuomaan vaihtelua

Ainakin suurimmissa kaupungeissa juoksijoille tarjoutuu mahdollisuus siirtyä sivistyneesti sisätiloihin edellisessä kappaleessa mainittujen säävitsauksen aikana. Radalle tilapäisesti majansa tekevän juoksijan ei kuitenkaan tulisi kuulostella liikaa vetoharjoituksiin houkuttelevien rataseireenien lauluja, sillä puutteellinen aerobinen kunto ei muodosta hyvää alustaa anaerobisille harjoituksille. Ylipäätään ottaen ulkoharjoitusten korvaaminen vetoharjoituksilla joulu-helmikuun välisenä aikana on jossain määrin perusteltavissa keskittymisellä sisähallikauteen, mutta muissa tapauksissa sisärata sopii käyttöön lähinnä korvaavien harjoitusten juoksemiseen tai tuomaan vaihtelua toisinaan henkisesti raskaaseen harjoitteluun pimeillä talviteillä.

Sisähalli ei kuitenkaan ole paras paikka esimerkiksi 20 kilometrin mittaiselle lenkille, ja kun tarve halliharjoitukseen on ilmeinen, niin hallitulla tavalla juostavalle vetoharjoitukselle löytyy tässä tapauksessa tilaus. Sopivia vaihtoehtoja voivat olla 100, 200 ja 1000 metrin mittaiset vedot, mutta johtavana ajatuksena tulee olla harjoituksen siirtäminen sisähalliin, mutta ei harjoituksen muuttaminen perinteisen rataharjoituksen, jossa vauhdin lisäyksellä tavoitellaan tuloskunnon kohentamista, tyyliseksi.

Tuhannen metrin vetoja ohutpohjaisilla jalkineilla kilpajuoksija voi juosta 6-10 kappaletta, ja tällöin hänen vauhtinsa voi olla jonkin verran kovempaa kuin anaerobinen kynnysvauhti. Esimerkiksi jos ulko-olosuhteissa tasavauhtinen kova -harjoituksen vauhti on luokkaa 3.20 minuuttia kilometriä kohti, niin silloin tonnit voidaan juosta 3.10-15 kilometriaikaan.

100 ja 200 metrin vedot voidaan juosta nopeammin, mutta johtotähtenä ajatus rento ja reipas.

Toisena sisähalliharjoituksena juoksija voi ottaa käyttöön tekniikkaan ja nopeuteen kohdentuvat harjoitukset. Tässä mallissa edetään niin, että alkuverryttelyn jälkeen juoksijan ohjelmaan kuuluu ensin valmentajan silmien alla tapahtuva hyppelyharjoitus. Tämän jälkeen voidaan sitten siirtyä nopeuden hankintaan esimerkiksi 60-100 metrin mittaisten vetojen avulla.

Heikkojen talvikelien aikana juoksija voinee kuitenkin juosta harjoituksen alkuverryttelyn ulkona 15-20 minuutin mittaisena, mutta jälkiverryttely voi olla hyvä juosta sisällä vilustumisen välttämiseksi.

Juoksuharjoitukset matolla

Juoksumatto tarjoaa juoksijalle valinnan mahdollisuuksia huomattavassa määrin, vaikka maton käyttäminen saattaakin toisista juoksijoista tuntua yksitoikkoiselta.

Juoksumatolla harjoittelussa eräänä kantavana ajatuksena on juoksijan taitotaso mattoharjoittelua kohtaan. Ensimmäistä kertaa matolla juokseva on alustalle yhtä hukassa kuin valkoinen liina lumihangessa, ja matolle totuttautumiseen kannattaakin varata riittävästi aikaa. Tästä syystä ensimmäisen kosketuksen juoksumattoon ei tulisi tapahtua esimerkiksi juuri vetoharjoituksen muodossa.

Mutta monet muut treenit matolla sitten sujuvatkin mainiosti, kuten tasavauhtisista juoksuista kevyet, puolikovat ja kovat. Tai sitten harjoitus voidaan määrittää tuhannen metrin vedoiksi samantyylisinä kuin sisähallissa so. hieman nopeampina kuin tuon hetkinen anaerobinen kynnys.

Eräänä pohdinnan paikkana sekä sisähallin että juoksumaton kohdalla on kuitenkin mainittujen alustojen käytön rooli suhteessa kokonaisharjoitteluun. Kun harjoitteluun oikealla tavalla sitoutuneen juoksijan peruskuntokausi voi olla jopa 26 viikon mittainen, niin silloin muutama helppo harjoituspäivä sisähallin tunnelmassa verrytellen tai juoksumatolla juoksutekniikkaa opetellen eivät myöskään ole huonoja vaihtoehtoja.

Ulkoharjoittelun erikoisuuksia

Vielä muutama vuosikymmen sitten lumijuoksu edusti erästä jossain määrin käytössä ollutta harjoitustapaa. Tällöin tieolosuhteet saattoivat jalan pitävyyden osalta olla heikossa kunnossa useiden päivien ajan, ja se puolestaan saattoi toimia merkkinä lumijuoksuharjoituksen ääreen.

Yksinkertaisesti todettuna lumijuoksussa on kyse juoksuharjoittelusta lumihangessa. Tähän tarkoitukseen sopivia paikkoja voivat olla esimerkiksi laajat nurmikkoalueet, joissa on riittävästi tilaa juosta esimerkiksi 3-4 minuutin mittaisia nopeampivauhtisia osuuksia. Kyseinen harjoitus saattaa kuulostaa yksinkertaiselta, mutta muuttaa muotoaan karuun suuntaan jo ensimmäisten askelten aikana, sillä lumiraja voi ulottua aina polvien yläpuolelle.

Lumijuoksussa ei ole kyse niinkään nopeasti juoksemisesta kuin sykkeen nostamisesta huomattavan korkealle verrattuna tavalliseen tiejuoksuun. Kun puhtaalla pinnalla seisova valmentaja antaa juoksijalle merkin käydä juoksemassa esimerkiksi kolmen minuutin mittainen veto tyyliin umpihangessa, niin silloin juoksijan pitää olla valmis karaisemaan itseään tietyllä määrällä sellaista pahoinvointia, jota ei voi saavuttaa oikeastaan missään muussa harjoitusmuodossa pl. suolla tai hiekkarinteessä tehtävät harjoitukset. Lumijuoksuharjoituksen suurena vaarana on juoksijan pelkotila harjoitustapaa kohtaan. Jos harjoitusta toistetaan samankaltaisena esimerkiksi usean peräkkäisen viikon aikana, niin tällöin henkiset pelkotilat saattavat ohjata juoksijan kohti muita harjoitusmuotoja. Huonoin vaihtoehto lienee sellainen, jossa valmentajan näkemys harjoitteluun liikkuu linjalla no pain, no gain, mutta urheilija haluaisi harjoitteluaatteisaan edustaa suuremmin linjaa no play, no gain.

-Jari Hemmilä{/akeebasubs} {akeebasubs !*}{/akeebasubs}


Kuuntele uusin Latu Podcast

ulvang banneri