Reijo Jylhän opein valmistautumaan pitkän matkan hiihtoon

Reijo Jylhä antaa ohjeita pitkän matkan hiihtoon valmistautumiseen. Kuva: Rauschendorfer/NordicFocus

Reijo Jylhä antaa ohjeita pitkän matkan hiihtoon valmistautumiseen. Kuva: Rauschendorfer/NordicFocus

Monet aktiivi- ja kuntohiihtäjät miettivät tässä vaiheessa talvea, että mihin pitkän matkan hiihtoon sitä talvella osallistuisi ja kuinka siihen tulisi valmistautua. Kokenut hiihtovalmentaja Reijo Jylhä antaa seuraavassa neuvoja, mitä tulevien kolmen kuukauden aikana ehtii vielä tekemään ennen kauden päätapahtumaa.

{akeebasubs *} Lähdimme taas haastattelussa siitä, että kuntohiihtäjän talven päätapahtuma olisi joku isoista massahiihtotapahtumista helmikuun lopulla tai maaliskuun alussa ja sinne on aikaa harjoitella vielä kolmisen kuukautta. Reijo Jylhän mukaan kolmessa kuukaudessa ehtii todella hyvin nostamaan hiihtokuntoaan uudelle tasolle.

– Kolme kuukautta on niin pitkä aika, että siinä ehtii tehdä vaikka mitä hiihtokunnon suhteen. Se on riittävän pitkä aika siihen, että pystyy tekemään paljonkin kuntonsa eteen ja kehittymään. Ja jos on yhtään harjoitellut aiemmin, niin voi nostaa tasoaan korkeallekin, kaiken kokenut hiihtovalmentaja Reijo Jylhä sanoo.

– Toisaalta, jos ei ole käytännössä tehnyt aiemmin juuri mitään, niin se on riittävän pitkä aika, että suoriutuu pitkän matkan hiihdosta läpi, Jylhä jatkaa.

Lähtötason mittaaminen ja tavoitteiden asettaminen

Jylhän mukaan ratkaisevassa roolissa ovat oma tahto ja sopivat tavoitteet.

– Jos vaan on tahtoa, niin tässä ajassa ehtii tehdä paljonkin. Ensin kannattaa lähteä liikkeelle siitä, että millaiset tavoitteet haluaa itselleen asettaan tuon pitkän matkan hiihdon suhteen. Se suhteen on useita vaihtoehtoja kuinka lähtee etenemään riippuen siitä, onko tavoitteena esimerkiksi selviytyä hiihdosta läpi vai tietyn vauhdin tavoittelu, Jylhä sanoo.

Jylhän mukaan tärkeää on myös selvittää se, mistä lähtötasosta lähtee etenemään kohti tavoitettaan.

– Lähtötason selvittäminen on tärkeää ja kannattaakin heti alkuun tehdä jonkinlainen lähtötasotesti. Se voi olla jonkunlainen kuntotesti, kuten mattotesti, pyöräergometritesti tai vastaava kuntotesti tai sitten ihan lihaskuntotesti. Ja myös lääkärissä käynti ja terveystilan kartoitus voisi olla hyvä asia myös kuntoilijoille heti alkuun, niin näkee myös oman terveydentilansa. Oman terveydentilansa kartoitus voi helposti unohtua, mutta se on tärkeää myös kuntoilijoille, Jylhä antaa neuvoa pitämään huolta myös omasta terveydentilastaan.

Anaerobinen kynnys ratkaisevassa roolissa

Myös Suomen maajoukkuevalmentajana toiminut Reijo Jylhä nostaa esille yhden tekijän, joka on tärkein aktiivihiihtäjän pitkän matkan hiihdon lopputulokseen vaikuttava tekijä.

– Anaerobisen kynnyksen taso ratkaisee kaikkein eniten, kuinka hyvän suorituksen aktiivihiihtäjä saa pitkän matkan hiihdossa, Jylhä sanoo kokemuksen kovalla rintaäänellä.

– Eli aktiivihiihtäjät tarvitsevat ennen kaikkea pitkiä vauhtikestävyysharjoituksia, Jylhä jatkaa.

Kuinka paljon niitä vauhtikestävyysharjoituksia voi aktiivikuntoilija viikossa tehdä?

– 1-2 kertaa viikossa on alussa hyvä määrä. Kunto nousee vauhtikestävyysharjoituksissa kaikkein nopeimmin ja myös aerobinen taso, Jylhä vastaa kysymykseen sopivasta vauhtikestävyysharjoitusten määrästä.

– On myös huomioitava, että mitä paremmaksi kunto kehittyy, sitä kuormittavammaksi vauhtikestävyysharjoitukset tulevat, Jylhä lisää.

Minkä pituiset ja tyyppiset vauhtikestävyysharjoitukset ovat kuntohiihtäjille sopivia?

– Aluksi voi pyrkiä siihen, että pystyy hiihtämään 30 minuuttia tehokkaasti. Sen voi tehdä joko yhtäjaksoisesti tai 8-10 minuutin intervalleina, niin että vetoja tulee 3-4 ja välillä on 1-2 minuutin palautus.

– Sitten lähempänä tapahtumaa voisi pyrkiä siihen, että jaksaa hiihtää tunnin yhtäjaksoisesti vauhtikestävyysalueella. Tavoite on päästä näihin tunnin treeneihin niin, etteivät ne myöskään kuormita liikaa, Jylhä asettaa kuntohiihtäjille sopivan tavoitteen.

Reijo Jylhän mukaan kuntohiihtäjät tarvitsevat maksimikestävyysharjoituksia ainoastaan siinä tapauksessa, jos maksimihapenotto on selvästi rajoittava tekijä. Ja tässä tapauksessa muutama harjoitus nostaa suoritusta kummasti.

– Silloin voi tehdä kahden viikon aikana kolme maksimiharjoitusta, esimerkiksi 3-5 minuutin vetoja viiden minuutin palautuksella. Samalla se nostaa myös vauhtikestävyystasoa, Jylhä sanoo ja jatkaa että perinteisen hiihtoihin keskittyvän kannattaa panostaa hiihdossaan myös tasatyöntöön ja vapaalle keskittyvän vastaavasti jalkoihin ja sauvoitta luisteluun.

Jylhä antaa vielä yhden lisävinkin hyvistä kovista harjoituksista kuntohiihtäjille.

– Monilla paikkakunnilla järjestetään sarjahiihtoja, joissa on sarjoja myös aikuisille. Näissä 3-5 kilometrin normaalinmatkan hiihdot ovat hyviä harjoituksia myös aktiivi- ja kuntohiihtäjille ja osallistumiskynnys ei ole liian korkea.

Lihaskuntoa ja kotileiripäiviä

Jylhän mukaan nyt ensimmäiset muutamat viikot kannattaa vielä keskittyä lihaskuntoon ennen kuin hiihtoharjoittelu lähtee kunnolla käyntiin ja ihan saliharjoittelu 2-3 kertaa viikossa ei ole pahitteeksi. Ja lihaskunto voisi olla painopisteenä ensimmäisen kuukauden, jonka jälkeen jatkaa sen ylläpitoa.

– Kerran viikossa salilla käynti olisi hyvä ja sen lisäksi yksi harjoitus voisi olla lajivoimatyyppinen esimerkiksi tasatyöntöharjoituksena, Jylhä sanoo kuntoilijan lihaskuntoharjoittelusta.

Kuntoilijoiden harjoittelua kehittävät myös niin sanotut kotileiripäivät, joilla opetetaan kehoa oikeanlaiseen harjoitteluun.

– Olisi hyvä, jos myös kuntoilijat pitäisivät itselleen kotileiripäiviä, jossa he harjoittelisivat kaksi kertaa päivässä ja totuttaisivat kehoa 3-5 tuntiin hiihtoa päivässä. Viikonloppuisin olisi hyvä painottaa tällaisia harjoituspäiviä, mm. Aino-Kaisa Saarisen valmentajana tällä hetkellä toimiva Reijo Jylhä sanoo.

Harjoittelun ja levon määrästä Jylhä sanoo sen verran, että aktiivikuntoilijankin kannattaa pitää vähintään yksi lepopäivä viikossa, muttei kuitenkaan mielellään kahta lepopäivää enempää. Eli viisi-kuusi harjoitusta viikkoon voisi olla sopiva määrä. Näistä yhden on siis hyvä olla lihaskuntoharjoitus. Lisäksi yksi harjoitus on hyvä olla pitkä harjoitus ja lisäksi viikkoon kuuluu se yksi vauhtikestävyysharjoitus ja joillakin viikoilla kaksi. Yhden harjoituksen on syytä olla todella rauhallinen teholtaan.

– Jos on tottunut juoksemaan, niin kovaa hiihtoharjoitusta voi hyvin seurata päälle palauttava juoksuharjoitus. Juoksu ja perinteisen hiihto sopivatkin hyvin yhteen, Jylhä neuvoo myös juoksemaan.

Pitkien lenkkien pituudesta Jylhä sanoo seuraavaa.

– Pitkät lenkit voivat olla pituudeltaan 2-3 tunnin mittaisia. Kahden tunnin lenkillä syntyy jo oikeat vaikutukset ja yli kolmen tunnin lenkeillä ei ole enää erityisempää vaikutusta. Tehokkaampi tapa hiihtää kolme tuntia päivässä onkin hiihtää ensin kaksi tuntia ja sitten toisella lenkillä hiihtää tunnin, Jylhä sanoo pitkistä lenkeistä.

Hiihtotekniikan suhteen Jylhä neuvo on kysyä apua henkilöltä, joka osaa asian ja pystyy nopeasti neuvomaan oikean hiihtotekniikan suhteen. Tällaisen henkilön neuvoja kannattaa kysyä heti alkutalvesta ja puolessa välissä talvea voi vaikka videoida hieman omaa hiihtoa ja sitten pyytää asiantuntijaa katsomaan videon ja antamaan ohjeita.

– Ne ovat yleensä yksinkertaisia ohjeita ja ammattilainen näkee nopeasti, missä on puutteita tai mitkä ovat isoimmat virheet.

Aloittelijan kannattaa panostaa tekniikkaan

Jylhä on sitä mieltä, että kolme kuukautta on riittävän pitkä aika myös aloittelijalle, joka aloittaa hiihdon lähes nollasta, jotta tämä selviytyy kunnialla pitkän matkan hiihdosta läpi.

– Aloittelija hyötyy siitä, että hiihtää mahdollisimman paljon ja kiinnittää huomiota hyvään tekniikkaan, jotta oppii hiihtämään oikein. Toinen tärkeä tekijä on panostaa lihaskuntoon, joka voi olla puutteellinen ja panostaa myös tasatyönnön opetteluun, Reijo Jylhä antaa vinkkejä aloittelijoille ja lisää, ettei aloittelijan kannata panostaa kuitenkaan liikaa pitkiin lenkkeihin, vaan lähtee liikkeelle ihan peruslenkkien kautta.

– Aloittelijalle on tärkeää löytää myös oikeat sykerajat eli jonkinlainen aloitustesti, jossa rajat määritellään, olisi hyvä tehdä. Tosin aloittelevalla kuntoilijalla ei ole selkeää eroa peruskestävyyden ja vauhtikestävyyden välillä ja aloittelijalla on yleensä vain yksi vauhti ja se on VK-vauhti.

Aloittelijan kannattaa ottaa kaikki hyöty irti myös hyötyliikunnasta.

– Jos viikolla käyttää tunnin päivässä siihen, kun kävelee töihin, niin siitä saa viisi tuntia hyötyliikuntaa viikkoon. Tämän lisäksi kun vielä hiihtää viikolla kaksi kertaa ja viikonloppuna molempina päivinä, niin siinä on sopiva määrä viikolle, Jylhä kehottaa kuntoilijoita myös hyötyliikuntaan.

Ei liian kova alkuvauhti

Viimeisten viikkojen harjoittelun osalta Jylhä sanoo, että viimeinen kovempi kehittävä treeni kannattaa tehdä toiseksi viimeisellä viikolla ja viimeisellä viikolla keskittyä pääasiassa lepoon. Lisäksi noin pari viikkoa ennen h-hetkeä on syytä tehdä vielä yksi pidempi hiihtoharjoitus. Ja ennen varsinaista päätapahtumaa kannattaa osallistua johonkin toiseen ja ehkä hieman lyhyempään hiihtotapahtumaan, mikäli sellainen on sopivasti tarjolla. Siinä pääsee hyvin harjoittelemaan itse päätapahtumaa varten.

– Viimeisellä viikolla alkuviikolla levätään ja paria päivää ennen tapahtumaa voi tehdä VK-treenin, jotta elimistö on valmis hiihtoon. Se VK-osio voi olla noin 10-15 minuutin mittainen ja jos tuntemukset eivät ole vielä hyvät ensimmäisen vedon jälkeen, niin voi tehdä toisen perään. Siitä aloittaa sitten lopputankkauksen lähinnä urheiluravinteilla ja -juomalla. Niillä saa energiavarastot riittävän täyteen eli mitään erillistä tankkausta ei välttämättä tarvita. Kannattaa opetella kantamaan tapahtumassa myös juomapulloa mukana, mikäli jostain syystä missaa juomapaikan, niin siitä ei kerry ongelmia, Jylhä antaa ohjeita viimeistelyyn.

– Alkuvauhdista kun vielä huolehtii, ettei lähde liian kovaa liikkeelle, vaan uskaltaa lähteä tarpeeksi hiljaa. Kun onnistuu hiihtämään ensimmäiset 30-45 minuuttia sopivaa omaa vauhtia, niin sitten hiihtoa on enää vaikeaa mokata, Jylhä antaa vielä viimeiset ohjeet.

- Tero Viljanen
{/akeebasubs}
{akeebasubs !*}{/akeebasubs}


ulvang banneri