”Hiihtääkö vai eikö hiihtää, kas siinä pyöräilijän pulma” – eli hiihto pyöräilijän harjoitusmuotona

Kannattaako pyöräilijän hiihtää vai ei? Kuva: Terhi Martikainen

Kannattaako pyöräilijän hiihtää vai ei? Kuva: Terhi Martikainen

Pyöräilijöiden keskuudessa kuluneen aiheen ruodinta on hyvä aloittaa yhtä kuluneella, joskin mukaillulla, Shakespeare –lainauksella. Aiheesta, siis hiihtääkö vai eikö hiihtää, on käyty paikoin jopa kiivastakin keskustelua tuntemieni pyöräilijöiden keskuudessa niin kauan kuin olen pyörällä kilpaa ajanut, eli jo lähemmäs viisitoista vuotta. Keskustelu on epäilemättä alkanut jo kauan ennen sitä, eikä sille myöskään näy loppua. Seuraavassa on tarkoitus tarkastella hiihdon sopivuutta pyöräilyn oheisharjoitteeksi hivenen analyyttisemmin, ja pyrkiä jonkinlaiseen johtopäätökseen sekä kuntoilijan että tavoitteellisen kilpapyöräilijän näkökulmasta. Pohdinnan voi jakaa vaikkapa muutaman eri näkökulman mukaan, kuten olen jatkossa tehnyt:

{akeebasubs *}

Vinkkeli 1, spesifinen adaptaatio

Tämä saattaa kuulostaa hyvin kaukaiselta sanahirviöltä, mutta yksinkertaistettuna se tarkoittaa että olet hyvä siinä mitä harjoittelet. Tämä voi kuulostaa itsestäänselvyydeltä, mutta olen vuosien saatossa törmännyt uskomuksiin, joiden perusteella tämäkin itsestäänselvyys tulee kirjoittaa näkyviin. Jos tavoitteesi on kehittyä kilpailijana (tässä tapauksessa pyöräilyssä), täytyy harjoittelun sisältää pyöräilyä. Tässäkin toki tausta ratkaisee: tiedän tapauksia, joissa talviharjoittelu on tehty yksinomaan hiihtäen, mutta pyöräkilpailukauden alussa kulku on ollut heti hyvä. Tässä voi tietenkin jossitella sillä, olisiko suorituskyky ollut vieläkin parempi, jos harjoittelua pyörällä olisi ollut ohjelmassa talven aikana edes kohtuullisesti.

Toisaalta, esimerkiksi omalla kohdallani suuri hiihtomäärä talvella vaikuttaa pyöräkuntoon todella paljon.. heikentävästi. Hyvän rytmin saaminen hiihtokauden jälkeen saattaa ottaa aikaa jopa reilusti yli toista kuukautta, tarkoittaen siis sitä tilannetta, jossa saan hyviä ja ehjiä suorituksia pyörän päällä ilman, että talven hiihdot rajoittavat ajamista tavalla tai toisella, lähinnä hermostollisesta näkökulmasta.

Tapauksia on siis moneen lähtöön. Kyse voi olla mm. siitä, kuinka vaikuttavaa ja tehokasta harjoittelua suksien päällä kykenee tekemään. Edellä mainitut hiihdolla pyöräkuntoon päässeet tapaukset tulevat molemmat vankasta hiihtotaustasta, kun taas itse en. Tietenkään kolmen otannalla ei voi tehdä johtopäätöksiä, mutta on aiheellista esittää kysymys siitä, vaikuttaako hiihtotekninen osaaminen hiihdon harjoitusvaikutukseen? Kannattaako siis puutteellisella tekniikalla pysyä pääasiassa pois laduilta ja turvallisesti pyörän selässä pyöräilysuorituskykyä parannettaessa?

Valitettavasti varsinaisia tutkimuksia hiihtoharjoittelun vaikutuksista pyöräilysuorituskykyyn ei ole tehty, joten tieteellinen evidenssi jää näiltä osin täysin em. anekdoottien tasolle, eli ei tieteelliseksi evidenssiksi lainkaan.

Vinkkeli 2, hengitys- ja verenkiertoelimistö

Entäpä jos pyöräilyharjoittelu ei juurikaan ole mahdollista ulkona, kuten vaikka maamme pohjois-osissa asuvilla pyöräilijöillä? Onko tällöinkin pitäydyttävä neljän seinän sisällä trainerin päällä vai onko hiihto tällöin varteenotettava vaihtoehto? Onko siis parempi tehdä vähemmän, mutta spesifimpää työtä? Oletuksena on se, että sisäpyöräilyllä ei päästä samoihin määriin kuin ulkona hiihdettäessä.

Vastaus edelliseen on kokemukseni mukaan jälleen kerran riippuvainen siitä, kuka kysyy ja mihin hän tähtää: jos tähtäimessä on pyöräilysuorituskyvyn parantaminen tai vanhan tason saavuttaminen lyhyemmissä koitoksissa (=vähäisempi määrän tarve), voi neljän seinän sisällä suoritettava harjoittelu on olla hyvä vaihtoehto. Toisaalta, jos tarkoituksena on kehittyä urheilijana – ja siinä sivussa myös pyöräilijänä – näkisin että suurempi määrä on parempi ratkaisu, vaikka määrä tehtäisiinkin "väärässä" lajissa.

Entä kuntoilija? Kun haetaan terveysvaikutuksia, voi hiihdon sanoa olevan siihen paras lääke. Hapenkulutus on keskimäärin suurempi kuin pyörällä, vartalo joutuu töihin kokonaisvaltaisesti jne., joten hiihto on kuntoilijalle ja esim. Jämi MTB:een tähtäävän ykköslaji talvella tehokkuutensa vuoksi. Pyöräilysuorituskykyä ehtii kehittämään koko kevään ja kesän, jotta tapahtumasta suoriutuu mahdollisimman hyvin.

Vinkkeli 3, harjoitusvaikutus

Aloitetaan jälleen kerran ilmiselvän toteamisella: hiihto kuormittaa koko vartaloa. Pitäen mielessä spesifisen adaptaation hyvinkin yksinkertaisen periaatteen, voi tässä kohtaa todeta hiihdon olevan heikko harjoitusmuoto pyöräilijälle, sillä osa työskentelykapasiteetista menee ylävartalon käyttöön, kun taas ylävartalon kehittäminen ei paranna pyöräilysuorituskykyä lainkaan. Pääsevätkö pyöräilijän jalat siis hiihdossa liian helpolla?

Toisaalta, aiemmin sivuttua hiihdon korkeampaa hapenkulutusta voi pitää myös etuna, olkoonkin että ylävartalo vie siitä osan, sillä se tarkoittaa myös että hengityselimistö joutuu käsittelemään suurempaa määrää ilmaa, minkä taas voi nähdä edulliseksi maksimaalista pyöräilysuoritusta ajatellen. Tämä siis hengityselimistön tehokkuuden kannalta katsottuna.

Anekdoottina hiihdon sanotaan parantavan maksimaalista hapenkulusta eli hapenottokykyä, mutta käytössäni oleva data usean urheilijan osalta ei suoranaisesti tue tätä väitettä. Onkin täsmällisempää väittää, että maksimaalisen hapenoton harjoittaminen parantaa maksimaalista hapenottokykyä (vrt. spesifinen adaptaatio). Toisin sanoen on epätodennäköistä, että maksimaalisen hapenoton harjoittaminen hiihdon avulla parantaisi maksimaalista hapenottoa – tai itse asiassa ko. pisteessä tuotettua tehoa – pyöräilyssä.

Vinkkeli 4, suoritustaloudellisuus

Taloudellisuuden kehittäminen liittyy erittäin läheisesti spesifiseen adaptaatioon, jota jo aiemmin käsiteltiin. Pyöräilyn suoritustaloudellisuuden kehittäminen on rajattua johtuen yksinkertaisesti siitä, että liike on rajoitettu kampien vuoksi suhteellisen yksinkertaiseksi. Varsinaista mekaanista tehokkuutta on siis vaikea kehittää, samoin kuin polkijan hyötysuhdetta, eli sitä suhdetta, joka määrittää kuinka suuri osa kehitetystä lämmöstä menee tehoksi polkimiin ja kuinka paljon puolestaan hukkalämpönä haihtuneeksi.

Tieteenalakirjallisuudessa keskeiseksi taloudellisuuden kehittämisen keinoksi onkin todettu määrällinen harjoittelu, ei pyöritystekniikan kehittäminen, joka on äkkiajateltuna järkeenkäypä keino. Esimerkkinä mainittakoon, että mm. kolmiviikkoisen ympäriajon läpiajamisen on todettu parantavan hyötysuhdetta useilla ammattilaisilla, ei kuitenkaan kaikilla. Kaikki siis tekemään kolmen viikon simuloituja kisoja?

Aiheen sivusta todettakoon, että pyöritystekniikkaa kyllä kannattaa kehittää, mutta pyöritys ei missään nimessä tarkoita tasaista pyörittämistä vahvalla nostovaiheella, vaan nimenomaan kykyä pitää yllä tilanteeseen kulloinkin sopivaa poljinfrekvenssiä, eli tuttavallisemmin kadenssia.

Pitääkö hiihto siis jättää pois ohjelmasta ja pyrkiä ajamaan mahdollisimman paljon kilometrejä joka talvi? Tämä riippuu täysin pyöräilijän kehitysvaiheesta: nuoren pyöräilijän tulisi ajaa paljon, kun taas kokeneempi pyöräilijä pääsee "takaisin tasolleen" helpommin kuin nuori ja vähäisemmillä harjoitusvuosilla kilpaileva juniori. Entä kuntoilija? Hänelle on tärkeintä pysyä liikkeessä, eli hiihto on mainio valinta, pyöräilemään ehtii keväästä alkaen.

Vinkkeli 5, harjoituksen sisältö

Hiihdon mielekkyyttä voi tarkastella myös sen aiheuttaman oletetun fysiologisen vasteen näkökulmasta: minkälaisia lenkkejä pyörällä tulee talvella ajettua, ovatko ne rauhallisia ja tasavauhtisia vai kenties vaihtelevavauhtisia? Vaihtelevavauhtiset lenkit ovat ehdottomasti kehittävämpiä pyöräilijän kannalta, sillä Suomen talvi on pitkä, ja jos tasavauhtisia, kevyitä ja pitkiä lenkkejä ajetaan lähes seitsemän kuukautta, on kestävä hitaus varmasti kehitetty täyteen maksimiinsa.

Haasteeksi vaihtelevan pyöräilyharjoittelun kannalta nousee kylmyys: se vaikuttaa pyöräilyn tehokkuuteen todella paljon, sillä ajoviima voi olla todella kylmä. Pyöräily talvella on siis kankeaa, mutta entä hiihto? Hiihdossa samaa ongelmaa ei hitaampien vauhtien ja kokonaisvaltaisemman työskentelytavan vuoksi juurikaan ole, joten kovien harjoitusten tekeminen on tällöin huomattavasti helpompaa. Samoin myös pääasiassa vaihteleva maasto tuo luonnollista vaihtelua treenien tehoon. Näkisin tämän ehdottomana etuna hiihtoharjoittelussa, sillä aika-ajoa lukuun ottamatta pyöräily sekä maantiellä että maastossa vaatii rytmivaihtokykyä, mikäli tahdotaan ensinnäkin pysyä pääjoukon mukana tai toisekseen saada aikaan hyviä tuloksia. Kovalla, tasaisella vedolla ei keskimäärin kovinkaan montaa pyöräilykilpailua ole voitettu. Tässäkin palataan jälleen kohtaan 1, eli olet hyvä siinä mitä (ja miten) harjoittelet.

Vinkkeli 6, perinteinen vai vapaa?

Vastauksia siihen, olisiko pyöräilijän paras hiihtää perinteistä vai vapaata, voi alkaa etsimään esimerkiksi voimantuotosta tai nivelkulmista. Nivelkulmien osuus on käsitelty nopeasti, sillä ne eivät vastaa pyöräilyä kummassakaan hiihtomuodossa, semminkin kun ne ovat keskenään hyvinkin samanlaiset, kuten oheisista kuvista voi päätellä. TommiMartikainen170214 kuva1Pyöräilyn nivelkulmat aika-ajopyörällä. Kuva: Terhi Martikainen 

TommiMartikainen170214 kuva3Nivelkulmat perinteisellä tyylillä vuorohiihdossa. Kuva: Tommi Martikainen

TommiMartikainen170214 kuva2Nivelkulmat vapaalla tyylillä "kuokalla". Kuva: Terhi Martikainen

Voimantuoton osalta vallalla on kahdenlaista ajatussuuntaa: ensimmäisen mukaan perinteisen voi nähdä diagonaalisen liikkeen vuoksi olevan se oikea valinta, kun taas toisaalta luisteluhiihdon puristavamman potkun katsotaan olevan lähempänä pyöräilyn voimantuottoa.

Hiihtotyylivalinnasta pyöräilyn suhteen ei ole olemassa evidenssiä , mutta varmasti voidaan sen sijaan sanoa se, että kumpikaan hiihtotyyleistä ei ole pyöräilyn veroinen, kun tarkastellaan asiaa nimenomaan pyöräilysuorituskyvyn kannalta.

Mitä tästä artikkelista sitten voi päätellä? On nimittäin mahdollista, ja jopa todennäköistä, että se herätti vielä enemmän kysymyksiä kuin antoi vastauksia. Yksinkertaistaen voi sanoa, että iso hiihtomäärä lienee parempi kuin pieni pyöräilymäärä, jos kilpaurheilijaksi tahdotaan. Hiihdolla ei kuitenkaan tehdä pyöräilijää, kuten ei myöskään pyöräilemällä hiihtäjää, mutta tätä nyt ei varmaankaan edes tarvinnut itsestäänselvyytenä mainita.

Sisällön voinee myös tiivistää seuraavaan ohjenuoraan:

Kuntoilija: hiihdä huoletta, kesällä ehtii
Nuori kilpailija: hiihdä kylmällä, muuten aja paljon
Veteraani: hiihdä paljon, pidä pyöräilytuntuma yllä

- Tommi Martikainen

{/akeebasubs}
{akeebasubs !*}{/akeebasubs}


Kuuntele uusin Latu Podcast

ulvang banneri