Kesäjuoksun parhaat palat

Kuvituskuva. Kuva: Jarno Maimonen

Kuvituskuva. Kuva: Jarno Maimonen

Kesällä ja kesäloman aikana juoksija voi tehdä tuttavuutta uusien harjoitustapojen kanssa.

{akeebasubs *} Juoksijalle kesä on harjoittelun juhla-aikaa, sillä lämpö, valo ja luonnonäänet muodostavat hienon ympäristön kaikenlaisille harjoituksille. Kesän aikana juoksijalla on oiva tilaisuus henkevöittää harjoitteluaan monenlaisten harjoitustapamuutosten avulla.

Viikontaitteen mittainen harjoitusleiri

Tämä mahdollisuus sopii erityisesti kesälomaansa viettävälle ja lähitulevaisuudessa juoksutapahtumaan suuntaavalle kilpakuntoilijalle. Kotileiri voidaan käynnistää perjantai-iltana, ja se voi jatkua aina sunnuntai-iltaan asti. Leirin aikana kuntoilija pyrkii tekemään kaiken harjoittelun ehdoilla. Harjoitusten väliajoilla hänen tehtävänään on huolehtia harjoittelusta palautumisesta venyttelyn, kevyen hieronnan ja päivätorkkujen avulla.

Harjoitusleiri perjantai-sunnuntai
Pe:
Ilta: kevyt 30 min mittainen verryttelyjuoksu, venyttely 20 min
La:
Aamu: kevytvauhtinen 6-8 kilometriä, venyttely 20 min ja mahdollisesti uinti/vesijuoksu
Päivä: jos lähellä juoksutapahtumaa (puolikas tai maraton), niin reittikarttaan tutustuminen, päätös tankkaustavasta sekä väliajoista ja geelin käytöstä juoksutapahtuman aikana.
Päivälepo: 60-90 min
Iltapäivä: alku- ja loppuverryttely 30 + 30 min
Pääharjoitusvaihtoehtoja
a) reipasvauhtinen juoksu 20-30 min
b) vauhtikestävyysharjoitus 3-4 x 4-5 min kilpailuvauhdilla maastossa/palautus 2-3 min kävellen/hölkäten
c) vauhtileikittely maastossa tai pururadalla, vedot 1 x 3-4 min + 3-4 x 60-100 metriä pikajuoksuvauhdilla/palautus vapaamittaisesti 3-4 min
venyttely 20 min
Ilta:
Sauna ja rentoutuminen
Su:
Aamu:
Viikon pitkä lenkki 90-120 minuuttia alustaltaan vaihtelevassa maastossa
Päivä: lepo ja harjoitusohjelman suunnittelu juoksutapahtumaviikkoa varten
Ilta: venyttely 20 min ja mahdollisesti uinti/vesijuoksu

Juokse paljain jaloin

Ohje on arkisuudestaan huolimatta varsin käyttökelpoinen, sillä hyvin harvoin juoksijat päästävät jalat vapaiksi kenkien kahleista. Urheilukentän jalkapalloviheriö on sopiva paikka paljasjalkajuoksuun. Hyvänä käytäntönä toimii tapa, jossa juoksija lenkkinsä yhteydessä siirtyy hetkeksi pallokentälle juoksemaan muutaman kerran kentän ympäri.

Juokse järvessä

Vesijuoksu uima-altaassa on monille juoksijoille tuttua puuhaa, mutta kesällä sopiva vesijuoksupaikka sijaitsee järvessä tai jopa meressä. Järvijuoksun voi yhdistää juoksuharjoitukseen, jolloin juoksua voi seurata noin puolentunnin mittainen vesijuoksuosuus vesijuoksuvyön kannattelemana. Vedessä juoksijalle tarjoutuu mahdollisuus ihailla rantamaisemia, ja viileässä vedessä lihakset rentoutuvat.

Juokse kiireettömästi aikaisin aamulla

Jos koskaan, niin kesällä päivä alkaa aamusta. Tästä syystä juoksijan kannattaa nauttia muutamia kertoja kesän kuulaista hetkistä jo ennen aamukuutta käynnistyvien lenkkien tiimoilta. Aamulenkin aikana lenkkireitin voi aistia päivälenkistä poikkeavalla tavalla, sillä esimerkiksi liikenteen melu on vähäisempää, linnut laulavat erottuvammin, ja kirkkaalle taivaalle nouseva aurinko antaa aamujuoksijalle ylimääräisen valonsäteen.

Juokse myöhään illalla

Lenkin juokseminen pehmeässä kesäillassa päättää päivän parhaalla tavalla. Yöunilleen laskeutuva aurinko värjää vähitellen punaiseksi sitä ympäröivän taivaanrannan, ja juoksija voi lenkillään nauttia itseään ympäröivästä rauhallisuudesta. Kun aamulla juokseva kohtaa lenkillään työhön kiiruhtavia, saa iltalenkkeilijä juosta vain vähäisen väen ympäröimänä.

Juokse rataharjoitus

Kuntoilijat kautta linjan tekevät pääosan juoksuharjoittelustaan maastossa ja maantiellä, mutta kerran kesässä treenipaikaksi voisi valita myös juoksuradan. Harjoitus voidaan aloittaa ja päättää 15-20 minuutin mittaisella verryttelyosuudella. Tämän jälkeen on ohjelmassa varsinainen vetoharjoitus, kuten 6 kertaa 200 metriä tai 4 kertaa 400 metriä. Eräs hyväksi havaittu harjoitusmuoto on ns. pyramidiharjoitus, jossa vedot juostaan esimerkiksi järjestyksessä 800, 600, 400, 200 ja 100 metriä. Palautusaika juoksuvetojen välillä on 2-3 minuuttia kävellen.

- Jari Hemmilä
{/akeebasubs}
{akeebasubs !*}{/akeebasubs}

ulvang banneri