Kestävyyskunnon testaus – kynnysmäärityksillä lisää tarkkuutta harjoitteluun

Testi käynnissä Varalassa. Kuva: Varalan urheiluopiston testausasema

Testi käynnissä Varalassa. Kuva: Varalan urheiluopiston testausasema

Varalan Urheiluopiston liikuntafysiologi Jere Ahonen kertoo mitä hyötyä kuntotestauksesta on liikkujalle tai urheilijalle.

Kestävyyskuntoa ja harjoittelun myötä tapahtuvaa kehitystä voidaan testata hyvinkin erilaisilla menetelmillä. Yksinkertaisimpia testejä ovat esimerkiksi suorituskykyä kuvaavat testijuoksut, jotka ovat helppo ja käytännöllinen tapa seurata kunnon kehittymistä. Kestävyysurheilijoille myös kilpailusuoritukset toimivat usein kuntotesteinä kohti kauden päätavoitteita. Toisessa ääripäässä ovat suorat hapenottokykytestit, joissa hengityskaasujen sekä veren laktaattipitoisuuden muutosten avulla määritetään kynnysarvot harjoittelun tueksi. Näiden väliltä löytyy lähes loputon määrä erilaisia testejä eri lajeihin sovellettuna ja mittausmenetelmien sekä liikuntateknologian kehittyessä testimahdollisuudet tulevat kasvamaan entisestään.

Testit kestävyyslajeissa tärkeitä

Testivaihtoehtoja löytyy siis joka lähtöön, mutta testauksen suunnittelussa ja testimenetelmien valinnassa kannattaa huomioida erityisesti testin antama informaatio sekä sen hyödynnettävyys harjoittelun näkökulmasta. Eli mitä asioita ja ominaisuuksia testataan sekä kuinka hyvin testituloksia voidaan käyttää apuna harjoittelun suunnittelussa. Toki myös testin toistettavuus sekä luotettavuus ovat tärkeitä valintakriteereitä. Suunnitelmallisella testauksella harjoitteluun saadaan lisää varmuutta ja tietopohjaa, minkä lisäksi kuntotasossa tapahtuviin muutoksiin voidaan reagoida nopeasti. Kestävyyslajeissa testaus on erityisen tärkeää, koska suurten harjoitusmäärien myötä ylikuormittumisen riski on suuri ja toisaalta liian kevyellä harjoittelulla kehitystä ei tapahdu. Hyötyihin suhteutettuna testaus on kestävyyslajeissa kuitenkin valitettavan vähäistä ja erityisesti suunnitelmallisuudessa sekä tulosten hyödyntämisessä olisi paljon kehittämisen varaa, jos vertailukohtana käytetään esimerkiksi joukkuelajeja. {akeebasubs *}

Kynnystesti kestävyysurheilutestauksen kulmakivi

Syke on yksi yleisimmin käytetyistä kestävyysharjoittelun tehoa ohjaavista muuttujista ja siksi sykerajat ovat kestävyysharjoittelun näkökulmasta tärkeässä roolissa. Vaikka erilaisilla submaksimaalisilla tai maksimaalisilla testisuorituksilla voidaan seurata tehoalueiden kehittymistä lyhyellä aikavälillä, ei niillä päästä käsiksi kynnysarvoissa ja sykerajoissa tapahtuviin muutoksiin ja näin ollen kynnysten määrittäminen säännöllisesti on tärkeää. Kynnysmäärityksiin käytettävä kynnystesti on yksi kestävyysurheilijan testauksen kulmakivistä, jolla saadaan selvitettyä sekä kestävyysharjoittelun tehoalueissa että sykerajoissa tapahtuvia muutoksia ja siten hyödynnettävyys harjoittelun kannalta on suuri. Lisäksi kynnysmäärityksellä päästään käsiksi tehoalueiden välisiin tasoeroihin, mistä on myös hyötyä harjoittelun ohjelmoinnin ja painotusten näkökulmasta.

Jukola lahto2014 7Ei tarvitse olla huippu-urheilija hyötyäkseen kuntotestauksesta. Kuva Jukolan viestin lähdöstä. Kuva: Kestävyysurheilu.fi

Kynnystesteissä määritetään aerobinen ja anaerobinen kynnys, joiden perusteella harjoittelun tehoalueet jaetaan peruskestävyys-, vauhtikestävyys- ja maksimikestävyysalueeseen. Kynnysten määrittämisen taustalla ovat anaerobisen energia-aineenvaihdunnan muutokset suoritustehon kasvaessa, joita mitataan välillisesti veren laktaattipitoisuuden avulla. Anaerobisen energiantuoton sivutuotteena syntyvä maitohappo hajoaa elimistössä nopeasti vetyioneiksi sekä laktaatiksi, joka poistuu lihaksista verenkiertoon ja on näin ollen helposti mitattava muuttuja. Aerobista kynnystä suuremmilla suoritustehoilla laktaattipitoisuus nousee lepotason yläpuolelle ja suoritustehon yhä kasvaessa laktaattipitoisuus jatkaa nousuaan, mutta sen tuotto ja poisto pysyvät kuitenkin tasapainossa. Anaerobinen kynnys taas kuvaa korkeinta suoritustehoa, jolla laktaatin tuotto ja poisto vielä pysyvät tasapainossa. Kynnyksistä puhuttaessa on hyvä muistaa, että kaikissa tapauksissa niiden yksiselitteinen määrittäminen ei ole mahdollista, eivätkä energia-aineenvaihdunnan muutokset todellisuudessa ole yhtä selkeitä kuin sana "kynnys" antaa ymmärtää. Kynnysarvojen avulla harjoittelua pystytään kuitenkin ohjaamaan oikeille tehoalueille, joten siksi niillä on suuri merkitys kestävyysharjoittelun kannalta.

Hiihto ei näy välttämättä juoksutestissä

Jotta kynnykset saadaan luotettavasti määritettyä, on testissä oltava riittävän monta kuormitusporrasta eri suoritustehoilla. Käytännössä tämä tarkoittaa 6 – 10 kuorman suorittamista nousevalla teholla siten, että ensimmäisillä kuormilla suoritusteho on alle aerobisen kynnyksen ja viimeinen kuorma vastaa maksimisuoritusta. Kynnystesteissä mitataan yleensä sykettä sekä jokaisen kuorman jälkeen veren laktaattipitoisuutta sormenpääverinäytteestä. Näin ollen testi voidaan suorittaa kenttäolosuhteissa ja siitä onkin olemassa useita eri lajien käyttöön muokattuja sovelluksia. Lajinomaisuus on tärkeää, koska kynnysarvot ja sykealueet voivat vaihdella lajista riippuen (muun muassa työskentelevien lihasten mukaan), minkä lisäksi esimerkiksi hiihtoharjoittelu ei välttämättä näy kehityksenä juosten tehtävässä testissä. Varsinaisen laktaattipitoisuuksiin perustuvan kynnystestin ohella kynnykset voidaan määrittää myös testeillä, joissa mitataan ainoastaan sykettä. Näiden testien kohdalla kynnykset määritetään kuitenkin pääosin laskennallisesti, joten niiden luotettavuus on huomattavasti heikompi.

feature170312al091Runsas hiihtoharjoittelu ei välttämättä näy juoksutestin kehitymisenä. Kuva: NordicFocus

Enemmän tarkkuutta hengityskaasuilla

Laktaattipitoisuuksien perusteella analysoituja kynnysarvoja voidaan pitää hyvin luotettavina, mutta vielä varmempi menetelmä on suora hapenottokykytesti, joka eroaa kynnystestistä lähinnä hengityskaasumittauksen osalta. Suorassa testissä mitataan siis hengityskaasuja (hapenkulutus, hiilidioksidin tuotto ja ventilaatio), joita hyödynnetään testin analysoinnissa laktaatin ohella ja saadaan näin useamman muuttujan avulla tarkennettua kynnysten määritystä. Suoran testin avulla saadaan lisäksi tietoa muun muassa suorituksen taloudellisuudesta ja energiaravintoaineiden käytöstä eri suoritustehoilla sekä tietysti maksimaalisesta hapenottokyvystä, joka on yksi tärkeimmistä kestävyyssuorituskykyä selittävistä tekijöistä. Luotettavuutensa ja tarkkuutensa vuoksi suora testi soveltuu erityisesti urheilijoiden ja kilpakuntoilijoiden käyttöön, kun taas omaksi ilokseen kuntoilevalle kynnystestikin tarjoaa riittävän tarkkaa tietoa. Lisäksi suora testi käy hyvin lähtötilanteen kartoittamiseen tai säännöllisesti hieman pidemmällä aikavälillä tehtäväksi testiksi, kun taas kynnystestin avulla sykealueiden ja kuntotason muutoksia voi seurata tiiviimmin ja lajinomaisella suorituksella.

Perinteisesti suora hapenottokykytesti on ollut laboratorio-olosuhteissa toteutettava testi, mutta nykyiset kannettavat hengityskaasuanalysaattorit mahdollistavat tämänkin testin viemisen kenttäolosuhteisiin ja lajinomaiseen ympäristöön. Toki hengityskaasumittaus vaatii hyvin vakioidut olosuhteet ja siksi suoraa testiä tehdään edelleen pääsääntöisesti laboratoriotestinä. Lajinomaisuutta voidaan kuitenkin lisätä erilaisia ergometrejä käyttämällä, joten juoksijoiden ja pyöräilijöiden lisäksi myös esimerkiksi hiihtäjät, soutajat ja melojat voivat toteuttaa myös suoran hapenottokykytestin lajisuoritusta vastaavalla tavalla.

MikaelGripKuntotestauksen avulla voi parantaa harjoittelun laatua ja sitä myöten kokea onnistumisia urheilutapahtumissa. Kuva: Thomas Windestam DECA Text&Bild

Testit osaksi harjoittelua

Kestävyyskunnon testaus perustuu siis pääasiassa kynnysarvojen ja sykerajojen määrittämiseen ja niissä tapahtuvien muutosten seuraamiseen. Testien avulla päästään käsiksi kestävyysharjoittelun eri tehoalueisiin ja niiden välisiin tasoeroihin, joten kynnysmääritykset ovat harjoittelun kokonaisuuden kannalta erittäin hyödyllisiä. Maksimaalisen suorituskyvyn testaukseen soveltuvat myös yksiportaiset maksimitestit, jotka toimivat hyvin lyhyemmän aikavälin seurannassa. Kestävyyskunnon testauksen ohella on toki hyvä muistaa, että myös muiden ominaisuuksien, kuten voiman, nopeuden ja liikkuvuuden testaamisesta voi olla hyötyä, sillä kestävyysurheilussa pelkkä kestävyyskunto ei aina ratkaise. Jotta testauksesta saataisiin mahdollisimman suuri hyöty harjoittelun tueksi, tulisi se linkittää tiiviisti harjoittelun suunnitteluun ja ohjelmointiin. Hyvä nyrkkisääntö on tarkistuttaa kynnysarvot harjoituskauden alussa ja lopussa, eli esimerkiksi kesälajien kohdalla hyvät ajankohdat ovat syksyllä harjoituskauden alkaessa sekä keväällä ennen kilpailukautta. Toki tavoitteellisemmin urheilevalle tiheämpi testausrytmi on tarpeen, jotta harjoittelussa painotetaan varmasti oikeita asioita. Sykerajojen päivittämisen ohella testitulokset kannattaa ottaa muiltakin osin hyötykäyttöön, eli harjoittelun painopisteitä on syytä muokata testitulosten antaman informaation mukaan. Näin testi ei jää erilliseksi tapahtumaksi, vaan siitä tulee tietyllä tapaa osa harjoittelua.

-Jere Ahonen

Kirjoittaja on liikuntatieteiden maisteri ja työskentelee liikuntafysiologina Varalan Urheiluopistolla.


{/akeebasubs} {akeebasubs !*}{/akeebasubs}