Kokemuksellista valmentautumista - Hiihtoharjoittelun hyödyt ja haasteet suunnistajalle

Jani Lakanen. Kuva: Raimo Arvola

Jani Lakanen. Kuva: Raimo Arvola

Hiihdon MM-kisat Falunissa ja kotikatsomo Jyväskylässä herättävät jälleen pohtimaan hiihtoharjoittelun merkitystä suunnistajalle. Heikkolumisen viime talven jälkeen Jyväskylässä on tänä talvena ollut suorastaan erinomaiset hiihtokelit. Niinpä olen itsekin innostunut taas hiihtämään ja saanut hyvän tuntuman hiihdon vaikutuksista tuoreeltaan juoksukuntoon.

{akeebasubs *} Menenkin tällä kertaa suoraan asiaan. Hiihtoharjoittelu on loistavaa harjoittelua suunnistajalle kokemuksestani seuraavista syistä, joita listaan mielestäni jonkinlaiseen tärkeysjärjestykseen:

1) Hiihtämällä on helpohko ja mielekästä tehdä pitkäkestoisia aerobisia peruslenkkejä, jotka rakentavat hyvän pohjakunnon eli aerobian suunnistajan kehoon.
2) Hiihtämällä mäkisillä laduilla tulee tehtyä luontaista intervallia ja saa ylämäkiharjoitusta.
3) Hiihtäminen säästää jalkoja iskutukselta ja kovan tiepohjan kuormitukselta.
4) Hiihtäminen kuormittaa lihaksistoa kokonaisvaltaisesti yläraajoja myöten, parantaa keski- ja ylävartalon hapenkuljetusta ja vahvistaa sellaisia lihaksia, jotka juoksussa jää huomiotta.

Muitakin hyötyjä voidaan varmasti nähdä, mutta nämä ovat mielestäni tärkeimmät. Avaan niitä hieman enemmän ja pohdin samalla niihin liittyviä kääntöpuolia. Miten hyödyistä voi tulla haasteita ja jopa haittavaikutuksia?

Kokemuksesta voin sanoa, että kunnon luminen talvi ja hiihtäminen parantavat mahdollisuuksia pitkien yli kaksituntisten aerobisten lenkkien tekemiseen. Niitä on jo nyt tullut huomattavasti enemmän kuin viime talvena, vaikka en enää harjoittele täysillä, vaan enemmän työn ja perheen ehdoilla. Pyrin kuitenkin maksimoimaan hyödyn harjoittelusta sekä ilon että kunnon kautta.

Lumi kuuluu talveen ja hiihto suunnistajan harjoitteluun, sillä tielenkit eivät vain tarjoa sellaista innostusta metsäaskeleeseen tottuneelle suunnistajalle. Ensimmäisillä pitkillä hiihtolenkeillä on kuitenkin syytä malttaa, sillä niska-hartia-seudun saa tehokkaasti jumiin, jos kylmiltään kiskaisee parituntisen hiihtolenkin alkutalvesta. Totuttelua on hyvä tehdä hiihtoharjoitteluunkin.

Pitkät hiihtolenkit alhaisella keskisykkeellä, alle 70 % maksimisykkeestä, ovat helppoa ja rentoa menoa, vaikkei hiihtotekniikka olisikaan erinomainen. Minun maksimisykkeeni on nykyään noin 175 (vastikään mitattu yöleposykkeeni on 30) ja normaalisti pitkillä hiihtolenkeillä keskisyke on alle 110 paikkeilla (60 – 65 % maksimisykkeestä), joskus vähemmän, mutta harvoin enemmän. Sykkeitä en enää seuraile, mutta tuntuma on tämä verrattuna menneisiin talviin.

Suunnistajalle on tärkeää, ettei hiihtämällä pyri samoihin keskisykkeisiin kuin juoksemalla, muuten kokonaiskuormitus saattaa olla turhan kova. Reipas vauhti voi tuntua näennäisen helpolta, mutta saattaa kuormittaa lihaksistoa liikaa. Yksittäinen liian kova tai pitkä lenkki ei ole ongelma, mutta kasautuva kuormitus on haaste. Vähitellen liian reippaina tehdyt pitkät hiihtolenkit alkavat keräämään väsymystä kehoon, eikä mielikään tee enää ladulle. Sopivan rauhallinen tahti rakentaa hyvää pohjakuntoa kevään lajiharjoittelua varten.

Hiihdon toinen iso harjoituksellinen plussa liittyy suunnistajalle hyvin sopivaan luontaiseen intervallityyppiseen harjoitteluun. Hiihdossa lähes ilmaiseksi tulevat alamäet palauttavat ja laskevat keskisykettä, kun puolestaan ylämäkiin on hyväkuntoisen kiva iskeä vähän reippaammin, ainakin silloin tällöin.

Minulle on tyypillistä, että hiihtolenkeillä teen välillä vauhtileikittelyä ja pitkillä lenkeillä syke saattaa vaihdella 90 – 150 välillä liikkeellä ollessa. Joskus on nautinto iskeä ylämäkeen, ja usein rennomman ylämäen jälkeen pidemmässä alamäessä syke laskee jopa alle 90. Koen tämän vaihtelun hyväksi, sillä se monipuolistaa pitkää harjoitusta. Vastaavasti pitkällä juoksulenkillä sykevaihtelu on 100 – 130, jos keskisyke pyörii suunnilleen samoissa 110 lyönnin minuuttilukemissa. Ja tämäkin vaihtelu edellyttää mäkistä juoksumaastoa. Tiellä juostessani sykkeeni seurailee lähellä keskisykettä, ellen päätä tehdä vauhtileikittelyä tai "ruskoja". Nehän ovat tunnetusti hyväksi, vaikka välillä tasavauhtinen tai vähän kiihtyvä juoksu on erinomainen harjoitus.

Erityisesti perinteisen hiihtotekniikan paras puoli on mielestäni ylämäet. Pitkillä hiihtolenkeillä tulee "juostua" ylös usein 500 – 1000m nousua, kun valitsee mäkiset reitit. Näitä nousumetrejä kiittelen keväällä, kun otan ensimmäiset askeleet suomalaisiin suliin kalliomäkimaastoihin. Noustuista hiihtometreistä on hyvä ammentaa mäkivoimaa. Vastakohtana en näe juurikaan hyötyä suunnistajalle tehdä vapaalla tyylillä harjoittelua järven jääladuilla, sillä yhteys suunnistukseen ja juoksuun on jo melko kaukainen. Luonnollisesti vaihtelua harjoitteluun voi hakea monella tavalla ja siihen vapaa hiihto järven selillä aurinkoisina kevättalvipäivinä on melko mielekäs vaihtoehto.

Hiihtäminen säästää jalkoja iskutukselta ja mahdollistaa siten runsaamman harjoitusmäärän Suomen talvessa. Tämä ei olekaan enää yksiselitteisesti hyöty, sillä yhtälö voi kääntyä myös haasteeksi. Jos suunnistaja tai juoksija ei totu kevyillä lenkeillä iskuttaviin kilometreihin, vauhdikkaat kilometrit juosten saattavat olla liian kuormittavia äkkiseltään. Hiihto ei myöskään auta suunnistajaa alamäkijuoksussa. Jos alamäkijuoksuun totuttelu jää vajavaiseksi, varsinkin etureidet voivat ylikuormittua helposti ja esimerkiksi "juoksijanpolven" tyyppisen rasitusvamman riski kasvaa eksentrisen eli jarruttavan lihastyön seurauksena.

Suunnistaja tarvitsee myös kevyitä juoksukilometrejä siinä missä juoksijakin, jotta lihaksiston huolto pelaa myös iskuttavassa liikkeessä ja alamäessä. Olen huomannut, että tätä ei aina osata tarpeeksi huomioida suunnistajien harjoittelussa. Tosiasia kuitenkin on, ettei juosta voi pelkästään kovalla vauhdilla, sillä pidemmän päälle ongelmia tulee varmasti. Siitäkin huolimatta, että aerobista kevyttä harjoittelua olisi tehty runsaasti hiihtäen.

Joka tapauksessa Suomen talvi asettaa kylmyyden ja liukkauden takia sellaisia haasteita suunnistajan harjoitteluun, että hiihtämällä on usein järkevää korvata osa, joskus merkittäväkin osa, kokonaisharjoittelun kilometreistä. Pelkästään tiellä juoksemalla suunnistajan fyysiset ominaisuudet eivät kehity oikealla tavalla.

Itse olen monesti todennut, että kunnon kehittyessä ladulla tai tiellä, se ei siirry suoraan maastoon. Olen kuullut joidenkin suunnistajien sanoneen, että jos tiellä kulkee, kulkee maastossakin. En oikein jaksa uskoa, että he ovat samalla viikolla voineet kokea parasta menoaan sekä tiellä että maastossa. Jos mies tai nainen on kunnossa, niin hyvin voi kulkea missä vaan, mutta kyllä ero parhaaseen pitäisi kyetä havaitsemaan.

Jos hiihdät paljon, hiihtokunto paranee ja hiihto alkaa tuntua helpolta ja siihen löytyy useita "vaihteita" eli pystyt hiihtämään eri tehoalueilla. Minulla on kohtalaisen vähäisen hiihtotaustan johdosta alkutalvesta vain kaksi vaihdetta eli hiljaa tai kovaa. Talven mittaan tulee myös kolmas vaihde. Juoksussa vaihteita löytyy jopa kuusi kilpailukaudella ja maastossakin useita, mutta kun olen hiihtänyt paljon ja juossut vähemmän, kuten tällä hetkellä, juoksuvaihteet ovat vähentyneet noin kolmeen: hiljainen, reipas ja kova. Toki siinä on "liukumoa", mutta se osoittaa itselleni, että kunnon kohentuessa hiihtämällä se ei siirry ihan suoraan juoksuun. Noin kuukauden totuttelulla hiihdosta saatu kuntohyöty alkaa siirtyä juoksun suorituskykyyn.

Yksi parhaista hiihdon hyödyistä itselleni, kohtuullisen lihasmassan yläkehossa omaavana suunnistajana, on yläkehon saaminen kunnolla töihin. Voisihan sitä tehdä metsätöitäkin, mutta hiihto sopii luonteelleni paremmin. Vaikka saan herkästi niskan, hartiat ja kädet jumisiksi, niiden hapenkuljetus on parantunut tänä talvena huomattavasti viime talveen verrattuna. Perusvoimataso säilyy minulla helposti erityisesti käsissä, eikä siinä tapahdu suuria heilahteluja, vaikken paljon hiihtäisikään. Sen sijaan kestovoima ja lihaskestävyys heikkenevät käsistäni kesän aikana ja vielä enemmän viime talven hiihtojen jäätyä olemattomiksi.

Onneksi tänä talvena on päässyt hiihtämään. Olen nauttinut yhdestä hiihtoleiristä Kuusamossa kymmenen vuoden tauon jälkeen sekä useista kilometreistä Jyväskylän, erityisesti Laajavuoren laduilla. Hiihtokilometrejä, enkä tavoittele "helppoja" kilometrejä, on kertynyt tähän mennessä yli 600km 10 viikon aikana. Suurin osa talven kilometreistä on tullut mäkisillä reiteillä perinteistä hiihtäen, joten kaksi asiaa on varmaa: kädet ovat vahvistuneet ja toimivat edellistä vuotta selvästi paremmin juoksun tukena sekä jalkojen työntövoima ja lihaskestävyys ylämäkiin on vähintään parhaiden talvieni tasolla.

Mielenkiintoista nähdä, miten tällä kokemuksellani ja toisaalta vähäisellä suunnistusmäärällä talven aikana saan jalostettua hiihdon hyödyt kevään suunnistuskilpailukauteen. Vaikka tavoitteet eivät ole enää MM-tasolla, kisanälkää on ihan vanhaan malliin uudessa tiimissä.

- Jani Lakanen

{/akeebasubs} {akeebasubs !*}{/akeebasubs}