Kokemuksellista valmentautumista - Suunnistajan talviharjoittelun haasteet ja mahdollisuudet

Jani Lakanen kirjoittaa suunnistajan talviharjoittelusta. Kuva: Hevoskuuri.fi

Jani Lakanen kirjoittaa suunnistajan talviharjoittelusta. Kuva: Hevoskuuri.fi

Talvella suunnistaja tehdään, sanotaan. On luonnollista ajatella, että talvella on aikaa rakentaa uutta, tehdä kunnolla perusharjoittelua ja siten luoda pohjia tulevan kevään ja kesän kilpailuihin. Talvi sisältää kuitenkin paljon kysymyksiä, mitä oikeastaan pitäisi tehdä ja miten. Millainen harjoittelu tekee suunnistajan talvella?

{akeebasubs *} Perinteisen kestävyysvalmennuksen mukaan talvella tehdään runsaasti peruskestävyysharjoittelua, luodaan pohjia, jotta olisi mahdollista tehdä keväällä kehittävästi kovia harjoituksia. Pitäisi jaksaa kauan, mutta olla samalla nopea ja ketterä sekä erityisesti olla valmis suunnistamaan hyvin, kun siihen on mahdollisuus.

Perinteisesti talvi on tarjonnut mahdollisuuden hiihtää ja hiihtosuunnistamalla ylläpitää suunnistustuntumaa ja kehittää nopeaa päätöksentekoa, josta on hyötyä myös keväällä reitinvalintoja tehdessä. Juoksuolosuhteet ovat usein olleet heikot; liukasta, lumipöpperöä ja yleensä vain auratut ja hiekoitetut tiet ovat rennosti juostavia. Näissä oloissa suunnistusharjoittelu jää helposti karttojen tutkiskelun, ajatustyön ja hiihtosuunnistuksen varaan. Itselleni tosin hiihtosuunnistus on ollut hyvin harvinaista herkkua.

Perinteisen talviharjoittelun olen kokenut monet kerrat vuosien vieriessä. Pohjia on ehkä luotu ja joissain asioissa ilmeisen hyvin onnistuttu. Enemmän on kuitenkin ollut haasteita kuin nopeaa kehitystä. Keväällä olen usein ollut jumissa, vauhdikas juoksu ei ole kulkenut, maastossa on tuntunut raskaalta ja suunnistus on ollut hakemista. Kun edellä mainitsemani asiat kääntää positiiviseksi ajatteluksi, niin kehitys on ollut varmaa kevään alkaessa. Muutos talveen on kuitenkin usein ollut liian suuri.

Miksi talviharjoittelu tuntuu aina haastavalta, vaikka pääsisin suunnistamaan hiihtäen, juosten kortteleissa, nykyään jopa hyvillä sprinttikartoilla, ja juoksemaan halliin tai juoksumatolle vetoja pitävälle alustalle? Siitä yksinkertaisesta syystä, että talvella kylmyys ja lumi haastavat kesäsuunnistajan todenteolla. Ajatustyötä voimme tehdä talvella paljon lajinomaisesti, mutta riittääkö se.

Annamme olosuhteiden pakosta usein liikaa tasoitusta kilpakumppaneille, jotka ovat tottuneet nuoresta pitäen kehittämään suunnistustaitojaan läpi talven hyvissä olosuhteissa lajiharjoittelua tehden. Mikä voi olla parempaa peruskestävyysharjoittelua suunnistajalle kuin suunnistaminen? Suomi on haastavampi maa suunnistajalle kuin ehkä luullaankaan. On kuitenkin muistettava, että talviharjoittelussa suunnistaminen on kevyttä, siis ke-vyt-tä harjoittelua tehollisesti pääosin. Muuten ei pohjia luoda.

Tämä talvi on ollut poikkeuksellinen, sillä edelleen on Keski-Suomea myöten mahdollisuus suunnistaa kaikkialla. Lunta on toki maastoissa jonkin verran ja kylmyys asettaa omat haasteensa, jotka on otettava huomioon rasituksessa. Hyvin valmistautuen voi kuitenkin tehdä edelleen erinomaista lajiharjoittelua, joka tasoittaa tilannetta muihin pohjoismaalaisiin sekä keski- ja eteläeurooppalaisiin nähden. Suunnistajana kehittymisen kannalta nämä olosuhteet kannattaa hyödyntää huomioiden kuitenkin kylmien olosuhteiden haasteet.

Perinteisessä talvessa, mikäli ei ole mahdollisuutta mennä ammattimaisesti olosuhteiden perässä, on yksi iso mahdollisuus. Suunnistajan kannattaa talvella panostaa nopeaan ja vauhdikkaaseen juoksuun, ei kovaan tehoharjoitteluun, vaan helppoon ja rentoon nopeaan ja vauhdikkaaseen juoksuun. Sitä ei kuitenkaan voi tehdä järkevästi ulkona, vaan hallissa tai juoksumatolla. Juoksutekniikat ja -koordinaatiot sekä rennon vauhdikkaat vedot hallissa (tai matolla) yhdistettynä aerobisen kynnyksen reippaisiin tielenkkeihin mahdollistaa monen suunnistajan heikkouksien vahvistamista ja jopa juoksuvauhdin selkeää parantumista talviharjoittelun seurauksena. Säännöllisyys on talviharjoittelun mahdollisuus ja se takaa usein nousujohteisen kehityksen.

Jos nyt olisin 20-vuotias ja suunnistajan urani olisi edessä, tekisin kaikkeni, jotta voisin kiertää talvet hakien optimaalisia olosuhteita suunnistajana kehittyäkseni ympäri maailmaa, erityisesti hyödyntäen hyviä harjoituskeskuksia Italiassa, Espanjassa, Portugalissa, Ranskassa, Turkissa jne. sen kummemmin korostamatta mitään maata tai aluetta. Myös Ruotsi, Norja, Tanska, Sveitsi jne. tarjoaa talvellakin hyviä lajinomaisia kehitysmahdollisuuksia.

Hyvien olosuhteiden perässä juokseminen ja varsinkin jatkuva suunnistaminen on myös haaste, sillä suunnistaessa usein unohtuu harjoittelun fyysinen puoli, lähinnä suunnistuksen kuormittavuus. Helposti tehdään liikaa reipasta vauhtia, joka juostessa vastaa VK1-alueen harjoittelua. Ja koska suunnistaessa vauhti ei ole tasaista, happoja kertyy yleensä lihaksiin enemmän kuin tasavauhtisessa VK1-harjoituksessa. Treeni menee äkkiä jumittavaksi, jos rauhalliset harjoitukset ja palauttavat päivät puuttuvat. Silloin kovissa harjoituksissa ei enää saakaan tehoja irti ja treeni on tasapaksua taaperrusta.

Maajoukkueen leirikeskussysteemi (tänä talvena Huelvassa helmikuussa ja Figuera da Fozissa maaliskuussa) mahdollistaa runsaan laadukkaan juoksu- ja suunnistusharjoittelun. Leirikeskuksissa ollessaan urheilijan haaste ei ole heikot olosuhteet, vaan liian runsas todella laadukas harjoittelu. Kuten päävalmentaja Taini totesi edellisen talven (2013) leirikeskusharjoittelun kokemuksista, moni urheilija harjoitteli siellä kuin leirillä. Liian kova harjoittelu ei kehitä, mutta loistavat mahdollisuudet kehittymiselle kannattaa hyödyntää.

Jos kuitenkaan ei ole mahdollista resurssien puutteen, työn tai perheen takia viettää koko kevättalvea leirikeskuksissa, voi lohduttautua kotoisan talvisen Suomen tarjoamista mahdollisuuksista kehittää rentoa ja helppoa vauhtijuoksua sekä keskittyä säännölliseen harjoitteluun kehittäen oikeasti tiettyjä ominaisuuksia suunnitelmallisesti viikoittaisilla harjoituksilla.

Lisäksi on syytä muistaa, että internet tarjoaa nykyään lähes loputtoman mahdollisuuden harjoitella suunnistajan ajatustyötä erilaisilla kartoilla, ohjelmilla ja tehtävillä. Silloin kannattaa muistaa, että kestävyyspohja ei rakennu vahvistamalla istumalihaksia. Penkkiä liikaa kuluttamalla voi tulla ikävä perusharjoittelua, kun pitäisi jaksaa juosta kovaa ja pitkään, varsinkin raskaassa maastossa. Silti talvisissa olosuhteissa suunnistajan taitokoulu on aivan yhtä tärkeää kuin kestävyysharjoittelu.

- Jani Lakanen
{/akeebasubs}
{akeebasubs !*}{/akeebasubs}