Mäkikaudesta kohti ratakautta

Kuvituskuva: Jarno Maimonen

Kuvituskuva: Jarno Maimonen

Tässä artikkelisarjassa käsitellään nuoren kestävyysjuoksijan valmentamista. Tämän artikkelin aiheena on nuoren juoksijan kevään ja kesän harjoittelu. Sarjan päättävän artikkelin aiheita ovat motivaatio ja kilpaileminen.

{akeebasubs *}Varovaisuutta vauhtiharjoituksiin

Nuoren juoksijan vuosiharjoittelussa kevään ja kesän kuukaudet tarkoittavat harjoittelun ja kilpailemisen sitouttamista toisiinsa.

Jopa puolivuotta kestäneen peruskuntokauden jälkeen nuoren juoksijan harjoitustavoitteet kohdentuvat mäkijuoksun tai -hyppelyn tiimoilta voiman, nopeuden ja hapenottokyvyn kehittämiseen.

Mäkihyppely kuului joidenkin suomalaisjuoksijoiden harjoitusohjelmiin 1970 ja -80-luvuilla. Kyseinen harjoitusmuoto ei kuitenkaan enää kuulu, hyödyllisyydestään huolimatta, käytössä olevien harjoitustapojen joukkoon, joten tässä artikkelissa mäkiharjoittelulla tarkoitetaan mäkijuoksua sen eri muodoissa.

Mäkijuoksun perustreeni

Kukaan juoksija ei voi rynnätä mäkijuoksuharjoituksiin ilman peruskuntokauden aikaisia mäkijuoksuja. Nuori juoksija on talven aikana saattanut juosta viikoittain, valmentajan ohjeiden mukaisesti, muutamia 50-200 metrin mittaisia ylämäkiä. Niiden ansiosta siirtyminen esimerkiksi juuri perusmuotoiseen mäkitreeniin sujuu helpommin verrattuna niin sanotusti suorilta jaloilta liikkeelle lähtemiseen.

Juoksijan tulee aloittaa ja päättää mäkijuoksuharjoitus esimerkiksi 4-6 kilometrin mittaisiin verryttelyihin. Verryttelyn pituutta voidaan perustella hyvän lämmittelyn lisäksi harjoitusmäärien korkeana pitämisellä, ja tehtävässä onnistumista varten valmentajan on syytä pitää kiinni vuosisuunnitelmassa määritellyistä harjoitusmääristä: harjoituskilometrien nopea putoaminen johtaa kilpailukunnon liian nopeaan esilletuloon, joka käytännössä saattaa merkitä koko kilpailukauden tärveltymistä.

Mäkivedoissa nuoren tehtävänä on juosta mäet ylös mahdollisimman hyvällä juoksutekniikalla, mutta kuitenkin myös nopeasti. Pääpainon, varsinkin mäkikauden alkuvaiheissa, tulisi olla mäkijuoksun teknisessä osaamisessa, sillä muussa tapauksessa juoksijan puutteellinen tekniikka näkyy askelluksen puutteellisuutena. Juoksija tarvitsee harjoitusta tehdessään valmentaa ohjaamaan häntä mäkijuoksun teknisen oikeellisuuden havaisemista varten. Mäkivetojen pituudessa ja palautusajoissa huomioidaan juoksijan harjoitustausta ja peruskuntotaso.

Viikkotasolla seuraavanlaisen mäkijuoksuharjoituksen voi juosta 2-3 kertaa.

1. Verryttelyjuoksu 4-6 km, jossa loppuosuuden aikana juostaan 3-4 kertaa noin 50 metrin matka pikajuoksuvauhdilla harjoitussykkeen korkeammalle nostamiseksi. Verryttelyn jälkeen voidaan venytellä jalkojen päälihakset kevyesti.

2. Mäkijuoksussa juostaan 4-6 kertaa 50-200 metrin mittainen loiva mäki ylös nopeasti, mutta juoksutekniikkaan keskittyen.

3. Mäen päällä tapahtuu noin kahden minuutin mittainen juoksupalautus, jonka jälkeen juostaan mäki alas rennosti, nopeasti. Alamäke itsessään helpottaa hyvärytmisen juoksun ylläpitoa.

4. Alhaalla on aluksi vuorossa noin kahden minuutin mittainen palautushölkkä. Tämän jälkeen on vuorossa 2-3 kertaa 50-150 metrin mittainen juoksuveto. Palautuksessa hissutellaan kevyesti takaisin lähtöpaikkaan uutta vetoa varten.

5. Seuraava mäkiveto voidaan aloittaa 2-4 minuutin kuluttua viimeisen pikajuoksuvedon jälkeen.

6. Loppuverryttely 4-6 km, ja juoksun aikana tunnustellaan sekä jalkojen väsymys- että vireystilaa.

Ratakauden tehtävänä on virittää nuori kilpailukuntoon

Jo mäkiharjoittelukauden aikana nuori on saattanut osallistua esimerkiksi muutamiin maantiekilpailuihin sekä edustanut seuraansa maastojuoksuissa niin piirin kuin valtakunnan tasolla. Varsinainen ratakilpailukausi käynnistyy toukokuun lopulla, ja samoihin aikoihin valmentajan vastuullisena tehtävänä on johdattaa valmentamansa nuoret kohti rataharjoituksia.

Vauhtikestävyyttä kehittävät harjoitukset voidaan karkeasti jakaa 100-400 metrin sekä 600-1200 metrin pituisiin vetoihin. Molempiin ryhmiin kuuluvia vetoja voidaan juosta radalla, maastossa tai nurmikolla. Mutta koska vetoharjoitus muodostuu määritteistä matka, aika, toistomäärä ja palautus, on juoksijan kuitenkin syytä tehdä pääosa vedoista radalla. Harjoitusradaksi kannattaa valita pehmeä hiili- tai tiilimurskarata, mikäli sellainen sattuu lähialueeltä löytymään.

Rataharjoitus nuorta juoksijaa varten voi näyttää esimerkiksi seuraavanlaiselta.

1. Alkuverryttelyn pituus on 3-4 kilometriä, ja sen jälkeen on vuorossa kevyt jalkojen päälihasten venyttely.

2. Ennen ensimmäistä vetoa juoksija tekee 2-3 herätevetoa. Sykkeen noustessa korkeammalle myös valmiustila harjoituksen aloittamiseksi kohoaa.

3. Vetoharjoitus, jossa ensin juostaan pidemmät vedot, voi olla mallia:

a) 3-4 x 600 metriä ja 2 x 6 x 200 metriä

b) 3-4 x 800 metriä ja 2 x 3 x 400 metriä

4. Vetokauden kokonaispituus voi olla esimerkiksi kahdeksan viikkoa. Valmentajan suunnitelmia tämä tieto ohjaa suuntaan, jossa nuoren juoksunopeus kasvaa viikoittain suhteessa kilpailukauden tulostavoitteisiin. Tämä artikkeli on luonteeltaan ohjeellinen, joten vetoaikojen määrittelyssä valmentajan ammattitaito on eräs kriittisistä menestymistekijöistä.

5. Loppuverryttely on 3-4 kilometriä, ja se kannattaa juosta pehmeällä alustalla.

6. Rataharjoittelukauden aikana valmentajan tehtävänä on toimia nuoren juoksijan voimavarojen mukaisesti sortumatta liiallisen kunnianhimon aiheuttamaan harjoitusten ylimitoitukseen.

Kommentti: Liian nopeasti, liian varhain

Sanonnan mukaan hiihtäjät tehdään kesällä ja juoksijat talvella. Juoksijoiden kohdalla totta on ainakin se, että useamman kuukauden mittaisen, onnistuneen peruskuntokauden jälkeen voi kohti kevättä ja kesää suunnata luottavaisemmin kuin vastakkaisessa tilanteessa.

Toisaalta kevään mäkijuoksukausi ja kesän rataharjoittelukausi edustavat erityisesti nuorten juoksijoiden valmentajille vaarallisen pitkää 3-4 kuukauden mittaista harjoituskautta.

Liian nopeasti, liian varhain tarkoittaa tilannetta, jossa valmentaja mitoittaa nuoren harjoitukset omien tavoitteiden kautta. Kun valmentaja haluaa kipeästi saavuttaa tunnustusta muiden valmentajien keskuudessa, niin silloin nuoren fyysinen ja henkinen kokonaiskehitys ajautuu sivuraiteelle. Esimerkiksi nuoren kehittymätön aerobinen kuntotaso voi jo muutaman ylimitoitetun harjoitusviikon jälkeen ensin heiketä ja sitten romahtaa.

Nuorten juoksijasukupolvien edustajat eivät lahjakkuudeltaan ole aikaisempia sukupolvia heikompia. Mutta jostain syystä vain harvat nuoret menestyvät aikuisjuoksijoina, jos edes jaksavat jatkaa urheilua ohi nuoruusvuosien. Tästä syystä kriittinen katse on suunnattava kohti valmentajia ja valmennusjärjestelmää. Valmentajien kohdalla eräs kysymys voisi kuulua aloitetaanko nuorten vastuullinen valmentaminen liian vähäisillä tiedoilla ja esimerkiksi vailla yhteystyökykyä muiden valmentajien kanssa. Valmennusorganisaatiolle puolestaan voidaan esittää monitahoinen haaste koko järjestelmän uusimisesta vastaamaan vuosikymmeniä sitten maassamme vallinneisiin käsityksiin kestävyysjuoksuvalmennuksesta.

-Jari Hemmilä

Aiemmin ilmestyneet artikkelit:

>>Nuori juoksija tarvitsee sitoutuneen valmentajan

>>Juoksuvalmennuksen kulmakivi

{/akeebasubs}
{akeebasubs !*}{/akeebasubs}