Iskussa Jämi84:ssä – Ohjelma aloitteleville kuntoilijoille

Koivistonharjun maisemia Jämi84 - MTB:n reitin varrella. Kuva: Hevoskuuri.fi

Koivistonharjun maisemia Jämi84 - MTB:n reitin varrella. Kuva: Hevoskuuri.fi

Tavoitteena 84 kilometriä maastopyöräilyä ja hyvissä voimissa maaliin?

Tänä vuonna toista kertaa ajettava Jämi84 – MTB on profiloitunut tapahtumaksi, joka sopii erityisen ensimmäiseksi maastopyöräilytapahtumaksi aloittelijoille. Niinpä myös Hevoskuuri.fi tarjoaa nimenomaan kuntoilijoille suunnatut harjoitusohjeet.

Suunnitelmallisuus ja rytmitys

Harjoittelun suunnitelmallisuus on myös kuntoilijalle tärkeää. Moni pyöräilyyn hurahtanut saattaa kevään tullen ahnehtia keräilemään kilometrejä liikaa ja huomata muutaman viikon päästä väsymyksen kerääntyneen eikä pyörä enää liikukaan totutulla tavalla. Vähemmän motivoituneilla harjoittelu taas saattaa jäädä turhankin vähälle ilman hyvää suunnitelmaa.

Erityisesti jos kuntoilijalla on kilpailullisia tavoitteita, olivatpa ne sitten viime vuoden ajan parantaminen tai kaverin voittaminen, mutta aikaa on käytössä rajallisesti, kannattaa harjoittelussa keskittyä laatuun. Tässä tapauksessa se tarkoittaa palautuneena tehtyjä tapahtumaan valmistavia vauhdikkaita harjoituksia.

Elokuun 3. päivä kelpaa lähtölaukausta odottaa rinta kaarella Jämin lentokentän päässä, kun harjoittelu on tehty hyvin ja suunnitelmallisesti.

Ohjelma:

  TOUKO KESÄ HEINÄ
Vähemmän harjoittelua takana
(viikon harjoitukset)
1-2 vauhdikasta harjoitusta tasavauhtisena harjoituksena tai intervalleina. Tehollinen kesto 20-40min (syke noin 70-80% maksimista)

1 pitkä kevyt lenkki
(syke noin 60-70% maksimista)

1-2 vauhdikasta harjoitusta tasavauhtisena harjoituksena tai intervalleina. Tehollinen kesto 25-45min (syke noin 70-80% maksimista)

1-2 pitkää kevyttä lenkkiä
(syke noin 60-70% maksimista)

1 kova harjoitus tasavauhtisena   tai intervalleina. Tehollinen kesto 15-35min (syke noin 80-90% maksimista)



2 pitkää kevyttä lenkkiä
(syke noin 60-70% maksimista)
Takana säännöllistä harjoittelua
(viikon harjoitukset)
2 vauhdikasta harjoitusta tasavauhtisena harjoituksena tai intervalleina. Tehollinen kesto 30-45min (syke noin 70-80% maksimista)


2 pitkää kevyttä lenkkiä
(syke noin 60-70% maksimista)

2 vauhdikasta harjoitusta tasavauhtisena harjoituksena tai intervalleina. Tehollinen kesto 30-50min (syke noin 70-80% maksimista)



2 pitkää kevyttä lenkkiä
(syke noin 60-70% maksimista)

1 vauhdikas harjoitus tasavauhtisena harjoituksena tai intervalleina. Tehollinen kesto 30-45min (syke noin 70-80% maksimista)

1 kova harjoitus tasavauhtisena harjoituksena tai intervalleina, tehollinen kesto 15-35min, syke noin 80-90% maksimista

2 pitkää kevyttä lenkkiä
(syke noin 60-70% maksimista)

 

Yleisesti

Harjoittelussa tärkeää on nousujohteisuus. Niinpä oheinen ohjelmakin on lievästi nousujohteinen. Aluksi totutellaan harjoitteluun, tapahtuman lähestyessä harjoittelu kovenee ja tapahtuman alusviikolla varmistetaan täydellinen palautuminen.

Ohjelman vauhtiharjoitusten osalta ei ole niinkään tärkeää, minkä pituisia intervalleja teet. Oleellisempaa on tehollinen kokonaiskesto. Vedot voit tehdä aivan yhtä hyvin tasaisella kuin mäessäkin. Monipuolisuus on hyväksi, samoin kuin säännöllisyys. Mitä kovemman harjoituksen teet, sitä tärkeämpää on, että varaat riittävästi helppoja ja palauttavia päiviä väliin. Oikein tehdyt pitkät harjoitukset palauttavat ja huuhtelevat mahdollisesti syntyneitä maitohappoja. Jos ajankäytöllisesti vain suinkin mahdollista, kannattaa pitkän harjoituksen olla vähintään kaksi tuntia ja ajan salliessa esimerkiksi sunnuntaina jopa lähelle neljää tuntia. Tällöin ei ole syntiä pysähtyä kahvitauolle!

Jami84-44 jesseJämi84:n lähtö on lenkokentältä! Kuva: Jesse Väänänen

Tekniikkaharjoittelu

Jämi84 – MTB ei ole polkupätkistä huolimatta missään määrin tekninen maastopyöräilytapahtuma. tekniikkaharjoittelu ei kuitenkaan koskaan mene hukkaan. Paremman tekniikan turvin selviät paremmin yllättävistä tilanteista ja ryhmäajosta.

Helpoin tapa aloittelijalle parantaa tekniikkaa on yksinkertaisesti ajaa entistäkin teknisempiä polkuja. Kehityksen huomaa parhaiten jos ajat samaa "rataa" useamman kerran ja säännöllisesti. Rataa voi myös vaikeuttaa esteillä, esimerkiksi kaatuneilla puun rungoilla. Suoraan äärimmäisen teknisille poluille itseään kokeneemmassa seurassa menemistä ei välttämättä suositella.

Jami84-134 jesseOikealla harjoittelulla Jämi84 sujuu hymyssä suin. kuva: Jesse Väänänen

Jämi84- MTB:hen valmistava harjoitus

Ennen Jämiä on olisi hyvä saada alle sopiva "testikisa," jossa pääset testaamaan varusteita, tankkausta ja omaa matkavauhtia. Jos sopivaa ei löydy lähistöltä kalenterista, voit järjestää sellaisen kavereiden kanssa. 40 kilometrin vauhdikas harjoitus suunnitelleen samantasoisten kavereiden kanssa, vuorovedolla ja vaihtelevalla reitillä antaa käsityksen siitä mitä Jämi84:n täydellä matkalla on luvassa. Valmistavan harjoituksen myötä opit tuntemaan paremmin elimistösi toiminnan pitemmällä matkalla ja osaat jakaa voimasi oikein.

Hevoskuuri.fi julkaisee lähempänä tapahtumaa lisää vinkkejä ensikertalaisille.

Huomaathan, että Jämi84 – MTB:n maksuporras vaihtuu touko-kesäkuun vaihteessa.
www.jami147.fi

Kuuntele uusin Latu Podcast

ulvang banneri